10 points forts pour manger plus sport
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10 POINTS FORTS POUR MANGER PLUS SPORT Docteur Stéphane CASCUA Médecine du sport Nutrition du sportif MANGEZ COMME UN SEDENTAIRE • Faible dépense énergétique du «sport santé» 250 kilocalories pour 30 mn de footing à 10 km/h = ½ tartelette MANGEZ COMME UN SEDENTAIRE • Alimentation équilibrée indispensable en « sport intensif » – Lipolyse lors des efforts longs et peu intenses – Protéolyse … surtout en excentrique – Erosion des catalyseurs NE VOUS GAVEZ PAS DE PÂTES • Le mur du Marathon s’effrite … - Absent à vélo : composante inflammatoire - Aptitude à lipolyse grâce aux graisses ! NE VOUS GAVEZ PAS DE PÂTES • L’alimentation Paléolithique rajeunit … enzymes digestifs inadaptées • 3 cuillères à soupe de féculents … + graisses + légumes PAS DE FECULENTS PAS LENTS • Index glycémique bas, stock glycogène haut • La lenteur ne dépend pas de l’amidon ! Pain blanc, corn flakes, purée, pâtes molles, riz blanc collant PAS DE FECULENTS PAS LENTS • La lenteur dépend le cinétique digestive de la consistance, de la cuisson, des fibres, des graisses, de la plomberie … DU MUSCLE POUR LE MUSCLE … • Destruction musculaire à l’effort ! • Viande = muscle … acides aminés indispensables • Acidité modérée / séance de fractionné ! DU MUSCLE POUR LE MUSCLE … • Fer hèminique ! • Viande rouge 3 à 4 fois par semaine PASSEZ PAR LA FENETRE • «Avidité musculaire» post effort ! Sucres plus rapide, protéines … • Durée … 2 heures à 2 jours … PASSEZ PAR LA FENETRE • Ration de récupération : eau, glucides, protides … puis repas équilibré ! DU GRAS POUR MAIGRIR ! • Omégas 3, activateurs de la lipolyse : nutrigénomiques ! • Utile pour mincir, utile pour tenir la distance ! DU GRAS POUR MAIGRIR • Utile pour la souplesse érythrocytaire et limiter l’hémolyse • réguler l’inflammation, favoriser la mémorisation CONTRE L’ACIDITE DES TOMATES ET DES AGRUMES … • Acide urique et lésions capsulaires et tendineuses • Acidité et délitement osseux CONTRE L’ACIDITE : DES TOMATES ET DES AGRUMES • PRAL : charge acide • Fruits légumes : basiques • Viandes, fromages cuits, sel, sucreries : acides ALIMENT MIEUX QUE COMPLEMENT • Radicaux libres : le sport accroît les ratés de la combustion mitochondriales ALIMENT MIEUX QUE COMPLEMENT • Effet Totum : la plante possède la chaine antioxydante complète • Complément : activation partielle Béta carotène chez le fumeur : + 17% de cancer VARIEZ LES COULEURS, LES PLAISIRS ET LES BIENFAITS • Pigments protecteurs : diversité, complémentarité, synergie ! Salades composées Ratatouilles, tagines. VARIEZ LES COULEURS, LES PLAISIRS ET LES BIENFAITS • • • • • Lycopène : rouge, tomates cuites Carotène : orangés, carottes, abricots Phycocyanines, anthocyanes : violets, myrtilles, cassis Lutéine, chlorophylle : vert, salade, épinard allicine : blanc, ail, oignon TRADITION, SIMPLICITE, SPORTIVITE • Plats «agricoles» ! Cassoulet, petits salés lentilles Chili con carne, couscous, pizza
