en guise d`introduction
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EN GUISE D’INTRODUCTION Des protéines à redécouvrir Quel que soit le pays vers lequel nous nous tournons, l’association céréale-légumineuse apparaît comme la base de toute alimentation. Depuis des temps immémoriaux, les légumineuses sont indissociables de la vie de l’homme. Bien avant d’être chasseur, l’homme vivait de cueillette ; c’était pour lui le moyen le plus sûr de se nourrir quotidiennement. Ainsi en Turquie ou au Mexique, berceaux de grandes civilisations, furent retrouvés du blé et des légumineuses vieilles de plusieurs millénaires. 8 Les légumineuses Plus près de nous, au Moyen Âge, les repas étaient essentiellement composés de pain ou d’une autre légumineuse accompagnée d’une céréale. Ce fut pendant des siècles la base de notre alimentation. Avec l’évolution du niveau de vie, et le développement industriel, les habitudes ont été complètement transformées. Les protéines animales ont petit à petit remplacé les protéines végétales. De 50 à 60 g de consommation moyenne de légumineuses par jour et par habitant au début du XXe siècle, nous arrivons péniblement aujourd’hui à en absorber 5 g. Et pourtant ! Il existe plus de 13 000 espèces de légumineuses. Parmi celles-ci, six nous sont familières : fèves, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches et soja. D’autres comme la luzerne et le trèfle sont destinées au bétail… c’est un tort, car sous forme de jeunes pousses, elles sont délicieuses pour l’homme. Essayons de les redécouvrir ! Les légumineuses sont riches en éléments nutritifs et en protéines Le caractère principal des légumineuses est leur richesse en protéines (voir tableau), d’où le qualificatif souvent employé pour les désigner de « protéagineux ». ● Tableau des valeurs alimentaires des légumineuses Introduction Pour 100 g 9 Calories Protides Glucides Lipides Fèves 343 23 60 2 Haricots 341 21 61 2 Lentilles 346 25 61 2 Pois cassés 341 26 46 2 Pois chiches 360 19 61 5 Soja 420 38 31 18 Comme nous allons le voir plus en détail au chapitre : « Une complémentarité de choix », les légumineuses apparaissent à l’analyse, pauvres en cystine et en méthionine. Par contre, elles sont riches en lysine. Elles apparaissent alors idéales pour complémenter les céréales. Le cassoulet, à ce titre, n’est pas un plat des plus équilibrés (haricots + viande) ; préférez-lui une bonne soupe au pistou (haricots + céréale) ou un couscous (pois chiches + céréale). Les protéagineux représentent une source protéique supérieure à celle de la viande, et surtout d’un prix de revient bien moins élevé. 10 Les légumineuses L’industrie agroalimentaire l’a bien compris, puisqu’elle se penche de plus en plus sur l’obtention de protéines à partir du soja et du blé (bien d’autres espèces sont utilisées, comme le lupin). ● Tableau des apports minéraux et vitaminiques des légumineuses Fèves M Calcium I Chlore N Cuivre É Fer X Haricots Lentilles Pois cassés Pois chiches Soja X X X X X X X X X X X X X X X X X R Magnésium X X X X A Phosphore X X X X U X X X X X X X X Potassium X X X X Soufre V Vitamine A X X X I Vitamine B1 X X X X X X T Vitamine B2 X X X X X X Vitamine B3 X X X X X M Vitamine B5 X X X I Vitamine B6 X X X N Vitamine C X X X E Vitamine E A X X Introduction 11 Vitamines et minéraux La valeur alimentaire des légumineuses ne s’arrête pas à leur richesse protéique. Elles renferment, en proportions intéressantes, vitamines et minéraux indispensables. Pourquoi des protéines ? Les protéines comme d’ailleurs tous les éléments nutritifs apportés lors des repas sont indissociables de la vie elle-même. Elles font partie intégrante de : ● La cellule Les protéines participent à l’élaboration de la membrane cellulaire, du cytoplasme et des différents organites présents dans la cellule. ● Du muscle Toute fibre musculaire, le cœur y compris, est constituée principalement d’actine et de myosine, deux grosses protéines. Ce sont elles qui permettent les contractions musculaires. ● Du sang Là encore l’absence de protéines entraînerait des troubles graves. En effet, elles constituent l’hémoglobine sans laquelle l’oxygénation cellulaire ne pourrait avoir lieu. Enfin les protéines sont les composants essentiels des enzymes. Encore appelées ferments ou diastases, elles permettent aux réactions métaboliques d’être menées à bien. Si elles n’existaient pas, ce que nous consommons chaque jour ne pourrait être assimilé. 12 Les légumineuses Les points forts des légumineuses Alors que de nombreux aliments renferment des protéines, la plupart des consommateurs se saturent de produits animaux. L’idée fausse faisant de la viande le nutriment protéique par excellence a fait son chemin et se trouve bien ancré dans les esprits. Il existe pourtant une multitude de produits que nous pourrions consommer régulièrement : ● Amandes 20 % de protéines ● Noix 13 % de protéines ● Œuf 13 % de protéines ● Parmesan 38 % de protéines ● Camembert 20 % de protéines ● Blé 12 % de protéines ● Avoine 13 % de protéines ● Lentilles 25 % de protéines ● Soja 40 % de protéines Aliments dont la qualité protéique est souvent supérieure à celle de la viande, les légumineuses font partie de ceux-ci. Un aliment est d’autant plus nutritif qu’il n’intoxique pas ou très peu. Dans le second chapitre « Les légumineuses à l’index », nous verrons que les facteurs antinutritionnels disparaissent lors du trempage et de la cuisson. Une fois éliminés ces éléments nocifs, les légumineuses nous apparaissent comme supérieures aux produits animaux : Introduction 13 ● Pas de cholestérol. ● Pas d’acides gras saturés dangereux pour notre système cardio-vasculaire. ● Peu de purines : 0,075 % contre 0,25 % pour la viande. ● Pas de ptomaïnes dues au stress de l’abattoir. ● Pas de poisons dus aux antibiotiques et vaccinations. ● Davantage de magnésium et en règle générale de minéraux. ● Enfin, si vous choisissez des légumineuses cultivées naturellement, vous échapperez aux résidus de pesticides, insecticides, acaricides… Traces que l’on retrouve aussi dans la viande lorsque les animaux sont nourris de fourrages traités. Choisir principalement des végétaux pour se nourrir, ne relève donc pas d’une utopie, mais d’un choix judicieux afin d’équilibrer au mieux nos repas sur un plan nutritif. Les légumineuses à l’index « Elles font grossir »... « Elles ballonnent »... Que n’a-t-on entendu à propos des légumineuses ! Accusées, trop souvent à tort, de troubles multiples, leur consommation a considérablement diminué au cours de ces dernières années. Pour notre bien-être ? Essayons d’y voir plus clair ! ► Les légumineuses renferment des facteurs antinutritionnels ? Exact ! 14 Les légumineuses De nombreux éléments nocifs existent dans les haricots, les fèves, le soja ou les pois crus. ● Acide phytique : Présent également dans les céréales, l’acide phytique empêche l’assimilation des minéraux. ● Antivitamine E : Cette substance bloque l’utilisation de la vitamine E présente dans votre ration alimentaire. ● Glycosides cyanogénétiques : Ce sont des sucres ayant la particularité de libérer du cyanure. ● Des hémagglutinines : Provoquent l’agglutination des globules rouges. ● Inhibiteurs de protéases : Leur action est de perturber les enzymes destinées à la digestion des protéines. ● Substances guatrigènes : Comme leur nom l’indique, elles causent l’apparition de goitres. ●Vicine et convicine : Sucres présents dans la fève et responsables du favisme (caractérisé par une destruction des globules rouges). ● Comment y remédier ? Ce tableau un peu sombre ne doit pas éloigner les légumineuses de notre assiette. Au contraire, toutes ces substances indésirables disparaissent après trempage et cuisson (se reporter au tableau des cuissons). Aucun risque n’est à craindre. Introduction 15 ► Les légumineuses renferment des purines ? Exact ! Les purines se transforment en acide urique. Présent en excès, il précipite sous forme de calculs. Tous les aliments protéinés renferment des purines ; c’est une de leurs caractéristiques. ● Comment y remédier ? En choisissant, bien sûr, les aliments les moins riches en purines. Les légumineuses font partie de ceux-ci. Elles en renferment beaucoup moins que la viande : 0,075 % pour les lentilles et les haricots contre 0,25 % pour le steak. ► Les légumineuses sont cause de gaz intestinaux ? Exact ! C’est un des inconvénients majeurs des légumineuses. Certains sucres comme le raffinose et le stachyose ne sont pas assimilés par l’homme. Ils se transforment en gaz carbonique indésirable sous l’action de certaines bactéries. Le soja et le haricot en sont riches. Par contre, la lentille en est dépourvue. ● Comment y remédier ? Par simple trempage de quelques heures avant la cuisson et (ou) cuisson à la vapeur ou encore mieux en mettant à germer vos légumineuses 48 heures avant de les utiliser. N’oubliez pas (c’est indispensable pour une bonne digestion) de bien mastiquer et insaliver les légumineuses. 16 Les légumineuses ► Les légumineuses sont responsables de prise de poids Plus ou moins exact ! Tout abus se paie. Les légumineuses sont riches en calories et un excès est toujours préjudiciable à la ligne. ● Comment y remédier ? Ce n’est pas avec notre consommation moyenne de 5 g par jour que nous risquons l’obésité. Le sédentaire peut multiplier par 10 cette quantité et sans crainte. L’apport calorique s’élèvera à 170 calories - inférieure à la même quantité de charcuterie. À moins donc d’une consommation démesurée, les légumineuses ne vous feront pas prendre de poids. Les légumineuses ne doivent pas être considérées comme les parents pauvres de notre alimentation. Depuis des millénaires, elles furent, avec les céréales, la base même de l’alimentation de nombreux peuples. Les maux dont on les accuse généralement ne sont pas fondés ; il suffit de savoir les préparer et les consommer. Une complémentarité de choix L’homme doit chaque jour bénéficier d’une ration protéique complète. Les protéines se composent d’acides aminés (28) dont 10 sont indispensables. Matériaux de construction, élaborées par les végétaux, elles sont indispensables à la 17 Introduction croissance et à la multiplication des cellules du corps. Malheureusement aucun aliment protéique ne renferme en proportions idéales les 10 Acides Aminés Essentiels (A. A. E.). Si un seul de ces A. A. E. est absent (ou présent en quantité minime), il représentera le facteur limitant de l’aliment en question et empêchera par là même l’assimilation optimale de tous les autres AAE, entraînant ainsi de nombreuses carences aussi bien au niveau des protéines que des minéraux et des vitamines. Facteur (s) limitant (s) de certains aliments Lait de vache Fromage Avoine, blé, maïs, riz, sarrasin... Cystine et méthionine Cystine et méthionine Lysine Haricots, lentilles pois cassés, pois chiches Cystine et méthionine Viande Cystine et méthionine Il est donc nécessaire d’associer au même repas deux aliments protidiques complémentaires. Néanmoins, toutes les associations ne sont pas des plus judicieuses. Certaines sont plus favorables que d’autres. Ainsi les légumineuses sont riches en lysine, alors que les céréales en sont pauvres. 18 Les légumineuses Leur association est donc particulièrement intéressante. L’assimilation des protéines est augmentée de 30 à 50 % (voir tableau). Pour assimiler réellement 20 g de protéines, vous devez manger Pâtes 310 g Blé 230 g Riz 360 g Pois chiches 260 g Haricots 210 g Lentilles 280 g Céréales légumineuses 100 g 50 g À l’inverse, complémenter les légumineuses par de la viande ou des produits laitiers est une aberration. Ces aliments ont, en effet, les mêmes facteurs limitants. Toutes les sociétés l’ont bien compris et favorisent depuis des siècles dans leur alimentation traditionnelle et quotidienne l’association céréales-légumineuses. Introduction 19 Quelques exemples parmi les plus représentatifs : ● Afrique du Nord : couscous (semoule de blé + pois chiches + légumes). ● Italie : minestrone (soupe de pâtes + haricots). ● Espagne : paella (riz + petits pois + fèves + haricots + légumes). ● Mexique : tortillas (galettes de maïs + haricots rouges). ● Liban : houmos (purée de sésame + pois chiches). ● Inde : riz + dâl (pois cassés ou lentilles). ● Chine : riz + dérivés du soja. De l’entrée au dessert Les préparations à base de légumineuses sont aussi nombreuses que variées. Et du début à la fin d’un repas, elles peuvent enchanter le palais en changeant simplement d’apparence. ► En entrée Nous sommes au royaume de la verdure. Tout l’hiver, vos salades composées égaieront votre table d’une touche estivale par la présence de germes de soja (haricots mungo), de la luzerne germée et de jeunes pousses de lentilles. Une dose de chlorophylle à ne pas négliger. Rappelez-vous que la chlorophylle : ● Apporte un magnésium assimilable. ● Est source de nombreux oligoéléments. ● Purifie le sang. ● Fluidifie la bile. 20 Les légumineuses ● Permet la synthèse de l’hémoglobine. ● Se montre efficace dans la lutte contre de multiples affections : cancer, troubles cardio-vasculaires, digestifs, hépatiques et infectieux, tuberculose. ● Retarde la sénescence. ► En plat principal La plupart des recettes sont élaborées à partir de fèves entières. Et, dans nos régions, nous avons l’habitude de les consommer sous cette forme. Afin d’en améliorer la digestibilité, nous vous conseillons, à nouveau, l’emploi d’aromates. Il est également recommandé dans la mesure du possible de les décortiquer après trempage. Cela est surtout valable pour les fèves sèches dont la peau est généralement dure. En ce qui concerne les pois cassés, le travail a déjà été fait industriellement. Quant aux lentilles, elles ne nécessitent pas une telle manipulation. Les légumineuses permettent, vous le verrez au cours des recettes, la préparation de succulentes purées. Le moulin à légumes est alors recommandé. Il facilite l’élimination des peaux indésirables. ► En dessert Peu connus, les desserts se préparent généralement à partir de farines. Dans nos régions seule la farine de pois chiches est commercialisée. Introduction 21 Elle permet de confectionner de délicieuses galettes ou, suivant les recettes indiennes, des laddou et duaraka burfi. Ces deux dernières recettes nécessitant une certaine quantité de matières grasses, n’en abusez pas. Dans cet ouvrage, seules des recettes de légumineuses cuites sont indiquées, afin de ne pas faire double emploi avec les ouvrages suivants : « Les Salades » et « Les Graines germées ». Ouvrages auxquels nous vous conseillons de vous reporter. Préparation et cuisson des légumineuses Afin de bien digérer et assimiler les légumineuses, apprenez à les cuisiner avec art. ● La préparation Haricots, soja, pois chiches, fèves sèches nécessitent un temps de trempage minimum d’une nuit. Vingt-quatre heures ne seront pas de trop pour soja et pois chiches ! Seuls les pois cassés et les lentilles peuvent y échapper. N’hésitez pas, si vous en avez le temps, à faire germer vos légumineuses (simplement jusqu’à apparition du germe… inutile de le laisser pousser). La germination facilite l’élimination des sucres indésirables (flatulences). L’eau de trempage doit toujours être jetée. Elle renferme un certain taux de purines. Vous pouvez également faire cuire vos légumineuses à la vapeur, la cuisson n’en 122 Les légumineuses TABLE DES MATIÈRES En guise d’introduction ................ 7 Des protéines à redécouvrir ................... Les légumineuses sont riches en éléments nutritifs et en protéines ........... Vitamines et minéraux ........................... Les points forts des légumineuses.......... Les légumineuses à l’index .................... Une complémentarité de choix .............. De l’entrée au dessert ............................. Préparation et cuisson ........................... 7 8 11 12 13 16 19 21 La fève ................................................. 26 Ragout de fèves ...................................... Curry de fèves ........................................ Potage de fèves aux courgettes .............. Potée marocaine ..................................... Purée de fèves ........................................ 27 28 29 30 31 Les haricots ....................................... 32 l’azuki et le haricot mungo ou soja vert ........................................ 33 Casserole de boulgour et haricots .......... Estouffade de haricots blancs................. Cassoulet ................................................ Curry de haricots à l’indienne ................ Flageolets à la menthe............................ Haricots blancs parmentier .................... Goulasch de haricots rouges .................. Curry de riz aux arachides ..................... Haricots à la courge en béchamel .......... Flageolets aux herbes ............................. 34 35 36 37 38 39 40 41 42 44 123 Mojhettes à la vendéenne ....................... Fricassée de haricots aux poivrons ........ Mojhettes à la crème .............................. Haricots blancs à la normande ............... Haricots blancs au fromage blanc .......... Minestrone aux haricots blancs.............. Mojhettes à la paysanne ......................... Paella aux haricots rouges...................... Paté aux azukis....................................... Paté de haricots au gingembre ............... Terrines au roquefort .............................. Poivrons farcis aux haricots ................... Potée de flageolets aux champignons .... Salade coco ............................................ Pilaf aux azukis et noix de cajou............ Ragoût de haricots rouges ...................... Ragoût mexicain .................................... Salade de haricots aux câpres ................ Riz aux azukis et citron .......................... Salade de haricots au concombre ........... Soja vert au beurre d’ail ......................... Soufflé au soja vert................................. Velouté de soja ....................................... Salade de flageolets aux poivrons .......... Soupe basquaise ..................................... Salade de haricots/chou-fleur ................. Salade de haricots et de chou ................. Soupe d’épeautre à la provençale .......... Soupe à la toulousaine ........................... Soupe hongroise ..................................... 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 56 57 58 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 124 Les légumineuses Les lentilles ........................................ 78 Curry de riz de légumes ......................... Lentilles en gratin à la provençale ......... Lentilles en ragoût à la tomate ............... Estouffade de lentilles ............................ Lentilles à la noix de coco ..................... Riz aux lentilles...................................... Lentilles aux carottes ............................. Lentilles aux pruneaux ........................... Lentilles milledoux ................................ Salade de lentilles aux pommes ............. Lentilles et riz au yaourt ........................ Pâté de lentilles aux champignons ......... Potée de lentilles .................................... Potage de lentilles .................................. 80 82 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 Le pois cassé ...................................... 96 Cocotte d’épinards/pois cassés .............. 97 Pois cassés champignons/curry .............. 98 Pois cassés aux oignons/menthe ............ 99 Soufflé de pois cassés/menthe................ 100 Purée de pois cassés/carottes ................. 101 Les pois chiches................................ 102 Croquettes de pois chiches ..................... 103 Pois chiches curry/tomate ...................... 104 Escalope de pois chiches........................ 105 Couscous aux pois chiches..................... 106 Laddou ................................................... 107 Purée de pois chiches ............................. 107 Galettes de pois chiches/tomate ............. 108 Panisses à la niçoise ............................... 109 Pois chiches au yaourt............................ 109 Pois chiches à l’espagnole ..................... 110 125 Houmos (variante) ................................. 111 Taboulé aux pois chiches ....................... 112 Pois chiches en salade ............................ 113 Le soja ................................................. 114 Potée de soja au piment.......................... 116 Soja aux petits légumes.......................... 117 Potage de soja vert ................................. 118 Pilaf de soja à la grecque ....................... 119 Vocabulaire ........................................ 120
