Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, mil, sorgho, …)
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Partenaire de votre santé, votre pharmacien vous conseille et vous délivre des produits adaptés à votre cas. Les éléments d’information supplémentaires apportés par cette fiche ne peuvent se substituer à l’avis d’un professionnel de santé connaissant votre situation particulière. ----- Votre pharmacien ------ Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, mil, sorgho, …) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiche, fèves …) sont à la base de toute alimentation traditionnelle, quelle que soit la civilisation. Ces aliments contiennent 70 à 80 % d'amidon (glucide lentement absorbé par l'organisme) et constituent donc une source importante d'énergie. Ils fournissent aussi : des protéines végétales (teneur en protéines allant de 8 à 14 %), des vitamines des groupes B et E essentiellement, des éléments minéraux (zinc, magnésium, fer, phosphore …), des fibres alimentaires. Autrefois très largement consommés, ces aliments sont peu à peu tombés en disgrâce au profit d'aliments à l'image plus «riche» et plus «noble». Ceci a contribué à déséquilibrer notre alimentation, devenue trop riche en graisses d'origine animale et en produits sucrés (glucides simples). Plus de céréales «brutes» que de produits raffinés • La qualité nutritionnelle des céréales dépend beaucoup de la transformation et de la préparation qu'ils subissent. La majorité des vitamines, minéraux et fibres étant contenue dans l'enveloppe des grains, leur mouture et le raffinage des farines appauvrissent ces aliments. Il est donc recommandé de consommer suffisamment de pains, biscottes, biscuits, pâtes, riz et céréales «complets» contenant encore des éléments de l'enveloppe. Si vous n'êtes pas habitué Pour éviter les désagréments digestifs (ballonnements, gaz) des féculents «bruts» et riches en son, augmentez progressivement votre consommation. • Concernant les céréales du petit-déjeuner, privilégiez celles qui sont plutôt «brutes» (céréales au son de blé, muesli, flocons d'avoine …) ou enrichies en vitamines et minéraux après raffinage. Consommez modérément les céréales très sucrées (au miel, chocolat, sucre glace …). Informations de publication Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia Partenaire de votre santé, votre pharmacien vous conseille et vous délivre des produits adaptés à votre cas. Les éléments d’information supplémentaires apportés par cette fiche ne peuvent se substituer à l’avis d’un professionnel de santé connaissant votre situation particulière. ----- Votre pharmacien ------ (Suite) Associez céréales et légumineuses pour les protéines La composition des protéines apportées par les plantes céréalières et légumineuses est moins complète en acides aminés que celle des protéines d'origine animale. Pour cette raison, les protéines d'origine animale sont considérées comme ayant une meilleure valeur nutritionnelle. Mais, s'ils sont indispensables, les aliments d'origine animale contiennent aussi beaucoup de lipides «saturés» dont la consommation excessive est néfaste à la santé. Pour rééquilibrer notre alimentation et trouver dans les produits d'origine végétale un maximum d'acides aminés nécessaires à notre organisme, il faut «piocher» parmi différentes céréales et légumineuses dont les protéines se complètent, en suivant l'exemple des plats traditionnels : - semoule et pois chiches associés dans le couscous, - maïs et haricots rouges en Amérique latine, - plats de riz et soja ou lentilles en Orient … Maîtrisez l'apport calorique Les légumes secs, les pâtes, le riz, le pain etc sont énergétiques mais rassasient bien et régulent l'appétît. Ils ne font pas grossir si les portions sont raisonnables et s'ils ne sont pas accompagnés de grandes quantités de sauces, beurre ou fromage. Ainsi, une assiette (150 g) de pâtes ou riz fournit environ 200 kcal. Si l'on rajoute 10 g de beurre et 30 g de fromage râpé, l'apport calorique monte à 400 kcal. Pois et haricots secs, lentilles, grains de blé ou de maïs peuvent aussi être consommés froids en salade accompagnés d'une vinaigrette légère en huile pour limiter l'apport calorique. Les équivalences caloriques 100 g de riz, pâtes, pois ou haricots secs, lentilles, semoule (cuits) équivalent à 40 g de pain (2 fines tranches de pain complet), 1/5° de baguette, 3 ou 4 biscottes ou 2 pommes de terre moyennes. Informations de publication Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia
