Liste de contrôle pour un menu santé

Liste de
contrôle pour
un menu santé
Produits céréaliers
❏Opter pour du pain, des bagels, des tortillas et des
pitas de blé entier et éviter les gâteaux, les
croissants, les beignes, les pâtisseries, les biscuits et
les muffins-gâteaux
❏ Opter pour les céréales à grain entier qui sont une
« source élevée de fibres » et comparer les étiquettes pour choisir les moins sucrées
❏
Servir du gruau nature (pas celui avec du sucre et des arômes artificiels ajoutés) et le rendre plus savoureux à faible coût en y ajoutant des raisins secs, de la cannelle ou de la compote de pommes
❏
Choisir de la farine de blé entier pour votre pâtisserie-boulangerie (dans la plupart des recettes, vous pouvez remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier)
❏ Choisir des grains entiers pour vos recettes: sarrasin pour vos crêpes ou quinoa pour vos barres granola
IDÉE Lumineuse!
• O
n peut savoir si un produit est
fait de grains entiers en lisant
la liste des ingrédients. Les
aliments faits de grains entiers
ont le mot « entier » ou « grain
entier » (suivi du nom du grain en
question) dans le haut de la liste
d’ingrédients.
• Regardez la liste d’ingrédients au lieu de vous fier à la couleur
des aliments pour choisir des
aliments faits de grains entiers.
Certains pains bruns, par
exemple, sont simplement colorés
avec de la mélasse.
Liste de
vérification
Fruits et légumes
❏ Offrir des fruits et légumes tous les jours
❏ Ajouter des légumes-feuilles verts aux frappés aux fruits (smoothies) ou aux omelettes
❏
Servir des jus de fruits pur à 100 % (une fois par semaine) et éviter les « boissons de fruits » et les « punchs
aux fruits »
❏ Servir des fruits congelés non sucrés
❏
❏
Servir des fruits en boîte conservés dans le jus de fruits et éviter les fruits conservés dans un sirop avec sucre ajouté
Servir des légumes en boîte sans sel ou faibles en sel et rincer les légumes faibles en sel avant de les servir
Lait et substituts
❏ Choisir du lait écrémé, 1 % ou 2 % ou du lait de soya
enrichi
❏Acheter du yogourt nature ou du yogourt grec et y
ajouter des fruits pour le sucrer ou des herbes pour
en faire une trempette
❏ Acheter du vrai fromage et éviter le fromage fondu
en tranche et les tartinades de fromage
IDÉE Lumineuse!
• Utilisez du lait dans les œufs
brouillés et les céréales chaudes
• Faites des frappés aux fruits
(smoothies) avec du lait ou du lait
de soya enrichi et des fruits frais ou
congelés
• Si vous servez du lait au chocolat à
l’occasion, mélangez-le avec du lait
blanc pour en réduire la quantité de
sucre
IDÉE Lumineuse!
Faites vous-mêmes votre pâtisserie et boulangerie et cuisinez des
aliments nutritifs et savoureux pour votre programme de petits
déjeuners!
Augmentez la quantité de fibres dans vos crêpes, vos muffins et vos
pains en y ajoutant du germe de blé, du son, du lin ou de l’avoine.
Ajoutez des carottes, des pommes ou des courgettes râpées pour
encore plus de fibres et de nutriments.
Vous essayez de réduire le gras? Remplacez la moitié de la quantité
d’huile par de la compote de pommes non sucrée ou de la purée de
banane ou de citrouille. Petit truc: ajoutez ¼ de tasse de plus de
purée de fruits pour un résultat bien moelleux.
Viande et substituts
❏Servir des œufs
❏Servir des fèves et des
lentilles, combinées aux
omelettes ou comme
accompagnement
❏Ajouter des noix et des
graines aux céréales, au
gruau, aux muffins, aux
barres granola et aux
mélanges de fruits secs
❏Servir du beurre de noix, de
soya ou de pois naturel
❏Ajouter des sandwiches de
thon au blé entier au menu
❏Opter pour des viandes
maigres avec peu ou pas
de gras ou de sel ajouté et
éviter les viandes froides, la
viande transformée, le bacon
et les saucisses
Tartinades et
accompagnements
❏Utiliser des gras non saturés
ou de l’huile au lieu de
la graisse alimentaire
(shortening) ou de la
margarine dure
❏Ajouter des herbes et des
épices au lieu de saler
❏Utiliser des confitures faibles
en sucre (tartinades de
fruits)
❏Utiliser du sirop d’érable pur,
du miel pur, de la compote
de pommes ou des fruits
frais au lieu du sirop de
table
❏Servir des tranches de vrai
fromage au lieu du fromage
fondu en tranche ou des
tartinades de fromage
❏Utiliser du beurre de noix,
de soya ou de pois naturel
au lieu des tartinades au
chocolat et des beurres de
noix avec du sucre, du gras
et du sel ajouté
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