Alimentation en sport: de la théorie à la pratique

Alimentation en sport: de la théorie à la pratique
G. Gremion PD MER
Swiss Olympic Medical Center, Département de l’Appareil Locomoteur, CHUV
1011 Lausanne, Suisse, 021 / 314 94 06
Email: [email protected]
Introduction:
En 20 ans d’évolution, l’alimentation liée à l’activité physique a accompli des progrès significatifs dans la compréhension des besoins de
nutriments en fonctions des exercices de durée et d’intensité variable. Son but essentiel est de couvrir les apports sur le plan quantitatif et
qualitatif en tenant compte de la spécificité de la pratique sportive en fonction des conditions atmosphériques (climat chaud ou froid) ou de
l’activité physique en altitude.
Problématique:
Les besoins sur le plan quantitatif:
= Couvrir les besoins du métabolisme de base ( 70% de l’apport énergétique) + les besoins de l’activité physique (travail et activité
physique) c’est-à-dire consommer assez de calories pour maintenir un poids constant, 2300 kcal pour la femme, 3000 kcal pour l’homme.
Les besoins sur le plan qualitatif:
Couvrir les besoins en proportion adéquate en macro et en micronutriments.
Consommation énergétique: Actif vs sédentaire
500
1000
1500
2000
600
0
400
Sédentaire
1000
1600
Micronutriments: (Ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour les réactions chimiques)
Les vitamines: complexe vit B, vit A, K, D
Les sels minéraux: Sodium, calcium, potassium, chlore…
Les oligo-éléments: Fe, zinc magnésium …
Actif
1500
50 à 60% de la ration journalière.
25 à 30% de la ration journalière
15% de la ration journalière
2200
Macronutriments: (importants pour l’apport en énergie)
Glucides (sucre ou hydrate de carbone):
Lipides (graisse):
Protéines:
2500
3000
3500
4000
4500
5000
Calories
HCO
Graisses
Protéines
L’eau:
Pas de différence dans les proportions, seule la quantité est différente
Entre sédentaires et actifs
Alimentation durant la phase d’entraînement: se baser sur la pyramide alimentaire:
-  2 l de boisson / jour
- 5 rations de fruit ou légumes (vitamines, sels minéraux et oligo-éléments)
- 3 rations de féculents (hydrates de carbone)
- 2 rations de: œuf, viande, poisson ou produits laitiers (protéines et graisse)
- 1 ration huile: vitamine liposoluble
Alimentation avant la compétition:
Aliments : Quantité équivalente à 20 g de glucose
Le jour précédent le départ:
Des glucides selon les goûts de chacun (pasta party)!!
Les sucres sont le carburant noble du sportif
Proportion
de sucre
20 g de glucose
40 g de pain blanc
40 g de pain complet (grains complets)
100 g de purée pommes de terre (flocons)
100 g de riz
100 g de pâtes
100 g de lentilles
200 g de carottes crues
200 g de carottes cuites à la vapeur
400 g de lait
3 – 6h avant le départ:
Un repas léger, facilement digestible riche en sucres
Pendant la compétition:
200 ml d’une boisson isotonique chaque 15 à 20’
Immédiatement après l’arrivée:
Récupérer avec une boisson ou un gel riche en sucre
100 %
55 %
50 %
20 %
20 %
20 %
20 %
10 %
10 %
5%
Conclusions:
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Elle a pour but
essentiel de répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve pour éviter carences et coup de pompe. A cet effet,
elle doit privilégier l’apport en hydrates de carbone, véritable carburant de la performance, sans négliger une hydratation
suffisante