Conseils hygiéno-diététiques pour un Cœur sain

Conseils hygiéno-diététiques pour un cœur sain
Aliments à consommer
plus souvent
Aliments à consommer
moins souvent
Pain et céréales
≥ 6 portions par jour, en fonction des besoins
caloriques.
Pain, céréales, notamment céréales complètes;
pâtes; riz; pommes de terre; haricots et pois
secs; biscuits salés et sucrés à faible teneur en
matières grasses.
La plupart des produits de boulangerie-pâtisserie,
y compris les beignets, biscuits, petits pains au
beurre, muffins, croissants, brioches fourrées,
pains aux raisins, gâteaux, tartes, petits gâteaux
secs. De nombreux amuse-bouches ou en-cas à
base de céréales, y compris les chips, feuilletés
au fromage, biscuits à apéritif, biscuits salés
classiques, pop corn au beurre.
Légumes
3 à 5 portions par jour de légumes frais,
congelés ou en boîte, sans matières grasses
ajoutées, sauce ou sel.
Légumes frits ou cuisinés avec du beurre, du
fromage ou une sauce à la crème.
Fruits
2 à 4 portions par jour de fruits frais, congelés,
en boîte ou secs.
Fruits frits ou servis accompagnés de beurre ou
de crème.
Produits laitiers
2 à 3 portions par jour.
Lait, babeurre, yaourts et fromage blanc sans
matières grasses, 0,5% de matières grasses ou
1% de matières grasses; fromage sans matières
grasses ou à faible teneur en matières grasses.
Lait entier (2% de matières grasses), yaourts,
crèmes glacées, crèmes et fromages au lait
entier.
Œufs
≤ 2 jaunes d’œufs par semaine.
Blancs d’œufs ou succédanés d’œufs.
Jaunes d’œufs, œufs entiers.
Viande, volaille, poisson
≤ 142 grammes par jour.
Morceaux maigres tels que les filets, cuisses ou
intérieurs de ronde; viande hachée extra maigre;
charcuterie à base de viande maigre ou de
protéine de soja; volaille sans peau; poisson.
Viandes riches en matières grasses: côtes,
biftecks d’aloyau, viande hachée classique, lard,
chair à saucisse; charcuterie: salami, saucisson,
hot-dog; abats: foie, cervelle, ris; volaille avec
peau; viande frite; volaille frite; poisson frit.
Graisses et huiles
Quantité ajustée en fonction des niveaux
caloriques: huiles non saturées; margarines
liquides ou molles (à faible teneur en acides gras
trans), produits à tartiner et assaisonnements à
base d’huile végétale, graines oléagineuses,
noix.
Options alimentaires
Margarines contenant des stanols et stérols;
aliments riches en fibres: orge, avoine, psyllium,
pommes, bananes, baies, agrumes, nectarines,
pêches, prunes, pruneaux, brocolis, choux de
Bruxelles, carottes, haricots et pois secs, produits
fabriqués à partir de soja (tofu, miso).
30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C
Beurre, matières grasses, margarine dure (à forte
teneur en acides gras trans), chocolat, noix de
coco.
Conseils hygiéno-diététiques pour un cœur sain
Conseils pour perdre du poids
Noter le poids, l’IMC et le tour de taille
Objectif: perdre 10% du poids corporel en 6 mois. Perdre de 225 à 450 grammes
par semaine.
Adopter des modes alimentaires sains
•S
électionner des aliments sains (voir colonne “aliments à consommer plus souvent”)
• Réduire la consommation d’aliments (voir colonne “aliments à consommer moins
souvent”)
• Limiter le nombre d’occasions de manger
• Opter pour des portions raisonnables
• Éviter de se resservir
• Identifier et réduire les matières grasses que recèlent certains aliments en lisant
les étiquetages alimentaires afin de sélectionner des produits pauvres en graisses
saturées et en calories et demander la liste des ingrédients des plats prêts à
consommer cuisinés hors du domicile
• Identifier et réduire les sources d’excès d’hydrates de carbone tels que les biscuits
salés allégés et classiques; biscuits et autres desserts; amuse-bouches et en-cas;
boissons sucrées.
Conseils pour accroître l’activité physique
Inscrire l’activité physique dans les habitudes quotidiennes
• Réduire les périodes de sédentarité
• Opter pour la marche, la trottinette ou la bicyclette et laisser la voiture de côté;
emprunter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur; descendre de l’autobus
quelques arrêts plus tôt et terminer le chemin à pied; tondre la pelouse à l’aide
d’une tondeuse manuelle; ratisser les feuilles; jardiner; pousser la poussette; faire
le ménage; faire de l’exercice ou faire du vélo d’appartement en regardant la
télévision; jouer activement avec les enfants; faire une marche rapide ou un tour de
bicyclette de 10 minutes avant d’aller travailler, pendant la pause et après dîner.
Inscrire l’activité physique dans les activités sportives
ou récréatives
•M
archer, pousser ou courir; faire de la bicyclette ou utiliser une bicyclette actionnée
par les bras; nager ou faire de l’aquaérobic; jouer au basketball; devenir membre
d’une équipe sportive; jouer à des sports en fauteuil roulant; jouer au golf (tirer
le chariot ou porter les clubs); faire du canoë; pratiquer le ski de fond; danser;
participer à un programme sportif au travail, à la maison, à l’école ou dans
un gymnase.
Source: G
rundy et al. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High
Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Circulation 2002;106:3143-3421.
30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C