Comment allier nutrition et sport ? « Que veut

Comment allier nutrition et sport ?
Bien se nourrir, c’est bien ! Mais comment y parvenir ? Comment distinguer les bonnes infos dans tout
ce qu’on entend ? Nous avons créé cette rubrique afin de vous aider à y voir plus clair dans tous les
conseils nutritionnels que vous pouvez entendre.
Au judo, un combat se gagne grâce à une bonne préparation physique, mais également
grâce à une bonne préparation mentale.
Selon Amélie Fosse, diététicienne et nutritionniste du sport :
« La nutrition est plus problématique dans les sports à catégories de poids. Certains sportifs font
n’importe quoi, à n’importe quel prix, pour atteindre leur poids avant certaines échéances. C’est le
danger. La nutrition, ça se fait sur la continuité. Ces sportifs-là sont extrêmement sujets au yoyo.
Quand leur compétition est finie, ils se relâchent, ils reprennent du poids, et c’est de plus en plus dur
pour eux de redescendre. Ils doivent ingérer de moins en moins de calories pour réussir à perdre du
poids, parce que l’organisme s’adapte, s’habitue. »
Ainsi pour être en forme physiquement et mentalement, il est important d’adopter une alimentation
équilibrée toute l’année.
« Mais pourquoi ne pas faire un gros régime juste avant ma compétition ? »
C’est parce que tu jouerais :
 avec ta santé : se déshydrater fragilise les muscles et les tendons ; et si le muscle manque de
sucres ou d’acides aminés pendant l’effort, il y a risque de blessures par contractures,
élongations, claquages. De plus, mal hydraté, le cœur bat plus vite et la température augmente.
 contre ta performance à cause du stress : ne pas être au bon poids avant une compétition
empêche de bien dormir la nuit précédente. Or le sommeil est important les veilles de
compétitions puisque tu manquerais de lucidité, de réactivité, de précision face à ton adversaire.
Le manque de sommeil, c’est aussi perdre de la puissance. En effet, perdre trop vite 1% de
ton poids corporel, c’est perdre 10% de ta force musculaire.
Par conséquent, l’idéal est d’arriver un peu en-dessous du poids souhaité une semaine avant la
compétition.
« Que veut-on dire quand on parle de repas équilibré ? »
Quels aliments ?
 Les fruits et légumes : 2 à 3 portions de fruits par jour, 1 portion de légumes crus par jour
assaisonnés avec une vinaigrette à base d’huile de colza première pression à froid et 2 portions
de légumes cuits par jour.
o Étant remplis de vitamines, minéraux et fibres, ils sont indispensables pour le corps et
protègent ta santé.
o Ils sont très peu caloriques, et donc, ne font pas grossir.
o Le mieux étant de choisir parmi les fruits de saison.
 Les féculents : à consommer à chaque repas en fonction de l’énergie fournie et à fournir.
o Ils contiennent l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau.
o Ils te permettent d’attendre le repas suivant sans avoir faim.
o Par exemple : pain, céréales telles que pâtes, blé, riz ou boulgour, pommes de terre,
légumes secs tels que lentilles, pois cassés etc … .
 Le lait et les produits laitiers : à consommer au moins 3 par jour (4 pour les organismes en
pleine croissance et les poids de corps élevés).
o Ils contiennent du calcium. Ils sont indispensables à la croissance et à la solidification
des os.
 La viande, le poisson et les œufs : à consommer 1 ou 2 fois par jour.
o Ils apportent les protéines pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le
cerveau et le cœur.
o L’idéal est de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine.
 Les matières grasses ajoutées : en limiter la consommation.
o Elles permettent de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement
du corps.
o Il s’agit d’aliments tels que le beurre, la crème, les huiles, la mayonnaise.
o Elles sont très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités.
o Privilégier les huiles notamment l’huile de colza dans les préparations froides et l’huile
d’olive dans les préparations chaudes.
 Les produits sucrés : en limiter la consommation.
o Ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire mais souvent indispensables pour le
confort psychologique.
o Par exemple : viennoiseries, pâtisseries, crèmes dessert, barres chocolatées.
Attention aux aliments à risque : il ne faut pas les supprimer, au risque de multiplier par
100 l’envie d'en manger, mais plutôt en gérer la consommation à la semaine.
De ce côté, tout le monde est logé à la même enseigne !!!
 Le fast-food, le kébab, les frites : MAXIMUM 1 fois par semaine ou tous les 15 jours.
 Les gâteaux, les viennoiseries : 1 fois par semaine.
 Les gâteaux apéritifs (cacahuètes, pistaches …) : 1 fois par semaine.
 L’alcool : boisson sociale à limiter.
 La charcuterie : 1 fois par semaine.
 Les sodas : 1 fois par semaine.
Pour te donner une idée …
 Une canette de soda de 33cl contient l’équivalent de 6 sucres.
 Une poignée de cacahuètes correspond à l’apport énergétique d’un steak.
 Une assiette de frites représente un apport calorique 10 fois supérieur à une assiette de
haricots verts.
« Un exemple de menu ? »
 Le petit déjeuner :
o Lait ou yaourt ou fromage blanc à 20%MG maximum.
o Fruit ou jus de fruits fraîchement pressé, ou ½ verre de jus de fruits (sans sucre
ajoutés).
o Des tartines de pain grillé ou des céréales peu sucrées (éviter les céréales très sucrées,
chocolatées, au miel ou fourrées).
o Un peu de beurre, de confiture ou de miel sur les tartines.
 Le déjeuner :
o Des légumes crus ou/et cuits (salade, haricots verts, tomates, choux …), au moins une
assiette de crudités par jour assaisonnées avec une vinaigrette à base d’huile de colza
première pression à froid.
o Un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pommes de terre, quinoa,
boulgour …) à moduler en fonction de la dépense d’énergie.
o Viande, poisson ou œufs.
o Un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage).
o Un fruit frais ou cuit.
o Boisson : de l’eau.
 Le goûter :
o Du pain et un peu de chocolat.
o Un produit laitier (lait, yaourt, yaourt à boire ou fromage blanc à 20%MG maximum).
o Un fruit.
 Le dîner :
o Toujours plus de légumes crus ou/et cuits (salade, haricots verts, tomates, choux …)
que de féculents (riz, pain, pâtes, pommes de terre, quinoa, boulgour …)
o Viande, poisson ou œufs.
o Un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage).
o Un fruit.
o Boisson : de l’eau.
« L’hydratation du sportif : un facteur déterminant ? »
 Que ce soit en sport ou dans la vie de tous les jours, bien boire est primordial pour notre corps.
o Il faut boire 1,5 litre d’eau par jour en dehors des entraînements.
o Il faut consommer 500 ml d’eau par heure d’entraînement.
« L’approche de la compétition ? Quels sont les bons gestes à
adopter ? »
C’est la partie la plus délicate à gérer. Dans les sports à catégories de poids, l’approche des
compétitions est souvent synonyme de stress. Un judoka risque de combattre dans une catégorie
supérieure pour quelques centaines de grammes en trop. Un compétiteur, qui a fait des efforts extrêmes
pour perdre sa masse grasse, risque de manquer d’énergie face à ses adversaires.
 3 semaines avant la compétition : limiter globalement les aliments à risque.
C’est le moment de vérifier régulièrement ton poids et d’adopter les bons réflexes pour parvenir
à ton poids de compétition idéal. Pour cela, il faut se soumettre à un régime alimentaire
rigoureux
o Éviter les sucreries, les boissons sucrées, les gâteaux sucrés et salés, la charcuterie …
o Éviter les produits très caloriques tels que les frites, la mayonnaise, le Nutella …
o Consommer des aliments de qualité : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers.
o Consommer au moins un produit protidique à chaque repas pour apporter ta ration de
protéines:
 Matin : jambon blanc, ou laitage.
 Midi et soir : viande, poisson ou œuf.
 Collations : lait et un fruit, éventuellement du pain.
o Réaliser des cuissons sans matières grasses.
o Favoriser les sucres pour l’apport de ta ration de glucides (pâtes, riz, céréales, pommes
de terre, pain …)
o Surtout ne pas courir souvent pour perdre du poids, afin de ne pas dénaturer
l’entraînement. Il est seulement possible de perdre un peu d’eau par transpiration très
proche de la pesée et pas plus de 2% du poids de corps.
Ces bons réflexes permettront à un judoka de perdre quelques centaines de
grammes. Cependant, une perte de poids trop importante (plusieurs kilos juste avant
la compétition) diminuerait tes capacités physiques. L’idéal étant de se situer à la
limite de ta catégorie.
 La veille de la compétition :
o Repas normal en fonction du poids (viande ou poisson + légumes et féculents).
« Et le jour J ? »
 Le matin de la compétition :
o Le temps minimum entre le dernier repas et la compétition doit être de 3h minimum
avant l’effort (ou seulement 1h30 si c’est un petit-déjeuner), pour ne pas que la
digestion n’interfère avec tes compétences sportives.
o Si tu disposes de moins de 2h entre la pesée et tes combats, tu peux manger une
barre de céréales aux fruits (type Granny) en prenant le temps de bien mastiquer.
o Si tu disposes de plus de 2h, tu peux manger. Par exemple du taboulé avec quelques
raisins secs, une salade de riz (avec des tomates pelées, sans fromage ni épices), une
salade de pâtes, un gâteau de riz, un yaourt au fruits ou un Yop, un sachet de compote
de fruits, des dattes ou des figues …
o Ne rien manger pendant l’heure précédant le combat.
 Avant la pesée :
o Arriver dès le début des horaires de pesées te permettra de confirmer ton poids sur la
balance officielle.
o S’il te reste quelques centaines de grammes à perdre, tu disposeras de temps pour
courir chaudement vêtu pour te resituer dans ta catégorie.
 Dès la fin de la pesée :
o Consommer une boisson énergétique bien dosée, qui a plusieurs objectifs :
 Maintenir le niveau d’hydratation pour l’effort physique qui va suivre. De plus,
avec le stress, le sportif se déshydrate.
 Maintenir le niveau de glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang),
car le risque d’hypoglycémie doit être prévenu. En effet, il est souvent
responsable de la montée de stress.
o Composition d'une recette parmi d'autres : 1 litre d’eau plate, 1 cuillère à soupe rase
de fructose, le jus d’1/2 citron et l’équivalent d’un petit centimètre de sirop de fraise,
grenadine ou autre, mais sans colorant et 1 sachet de sel de restauration (1gramme).
 Dès le début de l’échauffement :
o Consommer une boisson d’effort composée d’un litre d’eau, de 200 ml de jus de
raisin et d'un sachet de sel de restauration. Elle peut aussi être achetée dans le
commerce (pharmacie, magasins de sport).
o Il faut apporter aux muscles de l’énergie grâce aux glucides et du sodium pour pallier
aux sudations. La boisson isotonique permet justement d’apporter au corps du sportif
ces deux éléments essentiels.
 Dès la fin de la compétition :
o Après un effort important, le judoka a besoin de refaire ses réserves musculaires en
glucides et de réparer les tissus qui ont été sollicités. C’est pourquoi une boisson de
récupération peut être consommée après la compétition (si le repas suivant est
lointain).
o Cette boisson peut être achetée dans le commerce (par exemple St Yorre).
o Un laitage (un lait aromatisé ou autre) pour les apports en protéines (entre 10 et 20g
de protéines).
o Un fruit frais ou une compote sans sucre ajoutés.
 Repas suivant la compétition :
o Peu de graisse mais de qualité (colza), légumes crus et cuits, des féculents (pour
reconstituer le stock de glycogène) accompagnant de la viande blanche ou rouge ou du
poisson, compote, fruits cuits (ou fruits frais), Yop ou yaourt aux fruits (laitages demiécrémés).
o Bien boire jusqu’au coucher.
o Consommer seulement des graisses de qualité (huile de colza) dans les 24h qui
suivent la compétition.
Pour conclure :
Il est évident qu’un randori ne se gagne pas que sur une bonne préparation physique, mais
également grâce à un bon mental !!! On s’aperçoit que le stress du poids idéal de
compétition est un facteur important de contre-performance. En équilibrant toute l’année
ton alimentation, non seulement tu auras la possibilité d’améliorer tes performances
sportives, mais, et surtout, tu prendras soin de ta santé.
Toutes ces informations ont été confirmées et validées par Mme Bidan, nutritionniste de l’entreprise
Fleury Michon.