Compte rendu de la conférence : diététique du sportif

COMPTE RENDU DE LA CONFERENCE :
DIETETIQUE DU SPORTIF
DU DOCTEUR J .N LAURENT
Le maître mot de cette soirée est : repas équilibré
les écarts c’est aussi se faire plaisir, alors faisons un compromis !
Ne jamais sauter de repas et être le plus régulier possible au niveau des horaires
Consommer le plus possible des aliments complets (pain, riz, pâtes)
Au petit déjeuner : fruit / 2 à 4 tranches de pain complet avec peu de beurre et un peu de confiture
/ laitage / thé, café…
Les céréales ne sont pas forcément recommandées car la teneur en sucre est grande et au fil des
jours, les doses augmentent (des petits trucs des industriels pour nous faire consommer plus !). Les
produits sont trop raffinés donc plus pauvres.
10H et 16h : une collation : Yaourt / fruit
Le midi et le soir :
Des protéines doivent être consommées pour alimenter les muscles : 120 à 150 gr par repas.
Vous répartissez les protéines sur la semaine pour donner de la diversité : Viandes blanches, rouges,
poissons gras (maquereau, saumon, requin), poisson blanc, crustacé 2x par semaine.
Des œufs, foie de veau 1x par semaine.
Les cuissons sont importantes, éviter les matières grasses.
Les protéines végétales doivent faire parties du menu de la semaine : lentilles , pois-chiches
Légumes et crudités à volonté en prenant soin d’éviter les huiles pour les assaisonnements.
Privilégier yaourts, herbes, épices, aromates, condiments, et surtout, le persil (riche en vitamine E ).
A propos des féculents : pain, riz, pâtes complètes à consommer normalement pour accompagner
les protéines et les légumes.
Remarque : les féculents se transforment en graisse s’ils ne sont pas éliminés par une pratique
sportive dans les trois jours qui suivent leur absorption
Le fromage est à proscrire, si cela est difficile, consommer le midi uniquement.
Les meilleures desserts sont les fruits et le fromage blanc.
L’Hydratation est importante tout au long de la journée.
Utilisez des compléments alimentaires comme les germes de blé, la levure de bière, Azinc,
Bétacélene ou Isoxan, antioxydant que l’on trouve aussi dans le vin rouge( ouf !). G115 un anti
fatigue nerveuse.
La semaine avant la compétition
Ralentissez les entraînements, prévilègiez le repos, les siestes.
Du dimanche au mardi soir , repas normaux
Mercredi, jeudi : continuer les repas normaux en augmentant les glucogénes (sucre lent) – pâtes
essentiellement , faire des stocks.
Vendredi : continuer à consommer des sucres lents, moins de protéines, plus de laitage, supprimer
les légumes et les graisses (pas de fromage).
Vendredi soir et samedi : apport normal en glucide, sucre lent
Si on charge trop la veille en sucre lent, risque de point de coté et de crampes.
Dimanche : petit déjeuner (3h avant la course) sucré mais pas surchargé.
Au moment de la compétition, veiller à avoir l’estomac vide pour que tout ce que vous ingérez
passe directement dans les muscles.
Possibilité de prendre 1 heure avant la course, une « ration d’attente » (vendu en magasin
spécialisé) à base de fructose pour éviter l’hypoglycémie.
Durant la course : consommer du glucose via des boissons sucrées du type Isostar (tous les 7
minutes.)
Manger au ravitaillement, c’est important (et suivant les habitudes de chacun). Pour ma part j’ai
toujours manger des bananes et des raisins secs. Il faut garder les habitudes du semi-marathon.
Un conseil : si vous utilisez des produits comme isostar ou ration d’attente , il faut durant la
préparation marathon, consommer ces produits pour habituer votre organisme.
La récupération
Dans l’heure suivant la course, retour au calme et buvez 1/3 d’une bouteille de vichy citron.
Dans la 2ème heure : boisson chaude sucré, pain d’épice, fruits secs, yaourt liquide
Le soir : potage de légumes, tarte salé, pain, yaourth.
Au couché : pomme, tisane + miel
Lundi : menu normal, pas de viande rouge.
Pour les autres jours, retour à la normale
BON COURAGE, BON MARATHON LES CHAMPIONNES ET CHAMPIONS
Catherine D