L’alimentation avant l’entraînement : ALIMENTATION RIME AVEC DIGESTION : TRUCS POUR MIEUX CHOISIR LES ALIMENTS OU BOISSONS CONSOMMES AVANT L’ENTRAINEMENT. Pourquoi boire ou manger avant l’entraînement ? • Pour éviter d’être incommodé par la faim ; • Pour fournir de l’eau et des glucides à vos muscles ; • Pour profiter au maximum de votre activité en ayant l’énergie nécessaire ; • Pour vous sentir bien ; • Pour récupérer plus facilement après l’effort. Quels sont les bons carburants ? • Les aliments et les boissons bien tolérés et facilement digérés ; • Les aliments qui contiennent beaucoup de glucides, mais pas trop de fibres (ex. riz, orge, pâtes, bagels et pains blancs, pommes de terre bouillies, etc.). Moins de 2 heures avant un effort physique, il vaut mieux surveiller : • Les aliments riches en gras, car ils sont plus longs à digérer ; • Les aliments riches en protéines, car ils se digèrent lentement. Moins de 1 heure avant l’effort, il vaut mieux limiter : • Les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, confiture, chocolat), car ils peuvent causer une hausse rapide d’énergie, suivie d’une chute tout aussi rapide pouvant nuire à la performance physique. Alimentation recommandée DÉLAI D’INDIGESTION AVANT L’EFFORT 3 heures Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de matières grasses provenant d’aliments nutritifs 2 heures Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de matières grasses 1 heure Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de matières grasses et de fibres Moins de 1 heure Collation légère fournissant des glucides 1 L’alimentation après l’entraînement : AVIS AUX SPORTIFS : VOUS DESIREZ RECUPERER RAPIDEMENT APRES UNE SEANCE D’ENTRAINEMENT ? VOICI DES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES EFFICACES POUR VOUS REMETTRE SUR PIED APRES L’EFFORT. À boire ! Après un entraînement, il est essentiel de « refaire le plein d’eau » pour remplacer l’eau perdue dans la sueur. L’important, c’est de boire au-delà de votre sensation de soif. Tous les liquides comptent : eau, lait, jus ou jus dilué, yogourt à boire, boisson de récupération pour sportifs, etc. Vous êtes libre d’opter pour la boisson de votre choix. Mais avez-vous déjà pensé à boire un bon lait au chocolat ? Le lait au chocolat est une boisson de choix pour récupérer. Il contient suffisamment d’eau (environ 85%) pour bien réhydrater l’organisme. De plus, sa teneur en protéines, en glucides et en éléments nutritifs est idéale pour remplacer les fibres musculaires utilisées durant l’activité. Récompense sportive ! Donne une portion • 1 banane • 250 ml lait ou lait au chocolat • 15 ml (1 cu soupe) de miel, si vous choisissez le lait nature • Quelques glaçons Mettez tous ces ingrédients au mélangeur et savourez une pause bien méritée ! S’alimenter pour récupérer Pour vous revigorer après un entraînement, il est extrêmement important de penser à refaire le plein de vos réservoirs d’énergie. Mis à par l’eau, que réclament vos muscles dans les 30 minutes qui suivent un effort physique ? 2 DES GLUCIDES COMBINES A PETITE QUANTITE DE PROTÉINES ! UNE Les glucides servent à refaire les réserves d’énergie, et les protéines, à réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice. POURQUOI MINUTES ? UN DELAI DE SEULEMENT 30 • Parce • • qu’après cette période, les enzymes responsables de remplir votre réservoir d’énergie se mettent en mode « repos ». Les 30 minutes suivant un entrainement représentent la période la plus favorable pour permettre è l’organisme de récupérer, mieux vaut donc en profiter ! Pas besoin d’un gros repas… Une petite collation, riche en glucides et modérée en protéines, et le tour est joué ! 10 bonnes collations pour récupérer Lait au chocolat Yogourt et fruits Bol de céréales avec lait Sandwich jambon-fromage Barre de céréales et yogourt à boire Barre énergétique Fromage, Mélange de fruits séchés et noix craquelins et jus de légumes Fromage Cottage avec fruits Lait frappé Pour les lève-tôt Vous êtes matinal à l’entraînement ? Vous ne partiriez pas pour un long périple en voiture sans faire le plein, donc évitez d’être à jeun. Si vous manquez de temps ou d’appétit et n’avalez qu’un fruit, sachez que ce que vous mangerez après est encore plus important ! Votre déjeuner devra alors jouer un double rôle : fournir de l’énergie pour démarrer la journée et pour récupérer de votre séance d’entraînement. Coup de fouet matinal Donne 2 portions • • • • 250 ml (1 tasse) de lait 125 ml (1/2 tasse) de yogourt à la vanille 1 banane 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais ou surgelés au choix : fraises, bleuets, mangue, etc. Verser tous les ingrédients dans la jarre du mélangeur, mixer et savourer ! 3 Petit-déjeuner DELAI D’INGESTION AVANT L’EFFORT 3 heures 250 ml (1 tasse) de lait 1 bol de gruau 2 tranches de pain 30 ml (2 c. soupe) de beurre d’arachide 1 banane 2 heures 250 ml (1 tasse) de jus d’orange 2 tranches de pain 30g (1oz) de fromage partiellement écrémé 125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes 1 heure 60 g (2 oz) de céréales à grains entiers lait Moins de 1 heure 1 yogourt aux fruits (175 g) 125 ml (1/2 tasse) de fromage Cottage 1 clémentine 1 lait frappé (250 ml) 250 ml (1 tasse) de Dîner ou souper DELAI D’INGESTION AVANT L’EFFORT 3 heures 250 ml (1 tasse) de riz, couscous, pâtes ou pommes de terre 90 g (3 oz) de viande maigre 250 ml (1 tasse) de jus de légumes 1 yogourt (175 g) 2 biscuits à l’avoine 2 heures 250 ml (1 tasse) de salade de pâtes 1 tortilla de 6 po au blé entier 1 petite conserve de thon (85 g) 125 ml (1/2 tasse) de jus de légumes 1 compote de fruits 1 heure 2 tranches de pain 2 à 3 tranches de poitrine de dinde ml (1/2 tasse) de jus de fruits Moins de 1 heure 1 yogourt aux fruits (175 g) 1 barre tendre 125 Source : atp styles de vie, juin 2009 4