Nutrition et natation

Alimentation du nageur
Tu as besoin de
50 éléments
nutritifs
différents chaque
jour!
Les 4 groupes
alimentaires
agissent de concert
Chaque groupe apporte des éléments nutritifs différents :
C’est l’apport quotidien total de chaque groupe d’aliments qui compte.
Si tu choisis chaque jour un nombre suffisant de portions dans chaque
groupe d’aliments, tu combles tes besoins dans tous les éléments
nutritifs.
Les quatre groupes d’aliments réunis te procurent une
alimentation complète ! Quelle équipe !
Que se passe-t-il si un groupe est réduit ou éliminé ?
Comme tu peux le voir, si on enlève les viandes et substituts dans l’exemple
suivant, l’équipe n’est pas complète, et il manque des éléments nutritifs dans la
journée !
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Le Guide Alimentaire Canadien
Voici les recommandations pour le nombre de portions à
consommer selon ton âge ainsi que les grosseurs des portions :
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« Les enjeux nutritionnels du nageur »
ENDURANCE
(longues distances)
+
PUISSANCE
(départs explosifs)
ÉNERGIE++
(glycogène
utilisé)
EAU ++
Température chaude et
humide en piscine
(transpiration)
Ainsi pour nager, tu as besoin de beaucoup d’énergie et d’eau!
Le meilleur carburant pour tes muscles : Les glucides
Glucides
Glucoses
Glycogène
Les glucides te donnent des réserves d’énergie, en se transformant en
glycogène, ils sont mis en réserve dans ton foie et dans tes muscles.
Consomme des glucides en tout temps pour de meilleures réserves d’énergie et
de belles performances en natation!
Voici les 2 formes de glucides dans les aliments :
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SUCRES
Fruits et légumes
Jus de fruits
Lait
Sucre blanc
Sirop ou miel
Confiture ou gelée
Friandises
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AMIDONS
Céréales
Pain
Pomme de terre
Pâtes ou riz
Pois, haricots ou lentilles
Accorde la préférence aux aliments qui contiennent de l’amidon pour te faire de
meilleures réserves de glycogène.
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Quoi manger « AVANT »
l’entraînement
Tout d’abord, il faut arriver à ton entraînement bien hydraté :
 Il faut s’assurer de boire de généreuses quantités de liquides
dans les 24 heures précédent l’entraînement.
 De plus, 400 à 600 ml dans les 2 à 3 heures avant l’exercice
sont recommandés ( l’eau de préférence).
En général, les protéines doivent être présentes en quantité raisonnable
et accompagnées de beaucoup de glucides. Évite cependant de
consommer trop de gras et de sucres concentrés!
Voici un tableau pour planifier le contenu de tes collations et repas selon
le délai avant ton entraînement :
Délai avant l’activité
3 ou 4 heures :
2 ou 3 heures
2 heures
Choix optimal pour le repas
Un repas normal, sans friture ni
sauces grasses
1 aliment riche en protéines + 3 à 6
aliments riches en glucides
½ aliment riche en protéines + 2 à 4
aliments riches en glucides
1 heure
2 à 3 aliments riches en glucides
30 minutes
1 à 2 aliments riches en glucides
Et cette liste d’aliments te permettra de faire les bons choix :
Aliments riches en protéines
(environ 8 g protéines)
 250 ml de lait
 180 ml de yogourt
 60 ml de fromage cottage
 30 g de fromage
mozzarella
 30 ml de beurre d’arachide
 30 g(1on) de viande
(bœuf, poulet, veau)
 40g de thon en conserve
 1 oeuf
Aliments riches en glucides (environ 15 g
de glucides)
 1 tanche de pain, 1 petit pain
 ½pita, ½bagel, 1 petite tortilla
 80 ml de pâtes alimentaires ou
de riz, cuits
 125 ml de céréales à grains
entiers
 ½ muffin, 1 gaufre
 ½ barre de céréales
 1 fruit
 125 ml de jus de fruits
 375 ml de légumes
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Quoi manger « PENDANT »
l’entraînement
Fais de l’hydratation ta priorité pendant l’entraînement.
Tu élimines 2 à 2½ litres d’eau par jour sans exercices. Alors en
nageant, tu en as besoin d’encore plus que ça dans ta journée!
Quand l’activité dure 1 heure ou moins : Boire de l’eau suffit pour
t’hydrater!
Si ton activité dure plus d’une heure, il est important de t’hydrater
et aussi de prendre quelques glucides pour maintenir tes réserves
de glycogène! Une boisson maison pour sportif peut très bien
faire l’affaire. Il faut boire à petite gorgée, entre 125 et 250 ml de
liquides, toutes les 15 à 20 minutes. Il est préférable de boire
souvent et peu à la fois parce que le corps retient mieux l’eau de
cette façon. Boire dès le début, avant l’apparition de la soif, ceci
aide à mieux prévenir le manque de minéraux et d’eau tout au
long de ton entraînement.
La boisson idéale pendant un entraînement devrait contenir :
 5 à 10 g de glucides par 100ml
 50 à 70 mg de sodium par 100ml
« Boisson maison pour sportifs »
Ingrédients :
500 ml (2 tasses) d’eau
500 ml (2 tasses) de jus de pommes, d’orange, de raisin,
d’ananas, ou de canneberge
2,5 ml (½ c.thé) de sel
Préparation :
Bien mélanger et boire frais
(Tiré de La nutrition au cœur de l’action, Producteurs laitiers du canada)
.
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Quoi manger « APRÈS »
l’entraînement

Pour une activité de courte durée : Boire de l’eau est
suffisant et essentiel pour remplacer les pertes par la
transpiration.

Pour une activité de plus d’une heure, tu dois en plus de
refaire le plein de sels minéraux et d’énergie, réparer les
fibres musculaires endommagées par l’exercice. Une
collation riche en glucides et modérée en protéines…et le
tour est joué! Et ce, idéalement dans les 30 minutes
après ton exercice, avant que les enzymes responsables
de remplir ton réservoir d’énergie ne se mette en mode
« repos ».
Bois de l’eau immédiatement après la fin de ton
entraînement. Surtout si un autre effort est nécessaire
dans la même journée.
Le lait aromatisé (chocolat ou fraise) est une boisson de
choix pour récupérer car il contient beaucoup d’eau, des
protéines, des glucides et des éléments nutritifs en bonnes
quantités pour refaire le plein.
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10 bonnes collations pour récupérer :
Aliments riches en glucides et en protéines
 Yogourt et fruits
Lait au chocolat
 Sandwich jambon-fromage
Bol de céréales avec
lait
 Barre énergétique
Barre de céréales et
 Mélange de fruits séchés et
yogourt à boire
noix
Fromage, craquelins et
 Fromage cottage avec fruits
jus de légumes
 Beurre d’arache avec
Lait frappé
biscuits soda et lait
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Recettes « post-entraînement »
« Barres énergétiques de
Marie-Claire »
(16 barres)
Ingrédients secs :
500 ml graines de lin moulues
375 ml farine de blé entier
125 ml germe de blé
20 ml poudre à pâte
3 ml sel
125 ml figues séchées coupées en
petits morceaux (5 à 6 figues)
125 ml canneberges séchées
250 ml noix mélangées coupées en
morceaux grossiers
125 ml pacanes
Réhydrater les figues en les plaçant
dans un bol d’eau au micro-onde,
pendant 20 à 30 secondes : elles
seront plus faciles à couper.
Ingrédients liquides :
3 œufs
60 ml cassonade
125 ml miel ou mélasse
mélange des deux
125 ml huile de canola
8 ml essence de vanille.
ou
(Tiré de Nutrition sport et performance
de Marielle L., Natalie L, et Geneviève
S-M)
« Smoothie yogourt et graines
de lin »
Ingrédients :
½ petite banane
1 petite pêche
30 bleuets
1 c. à soupe de jus d’orange
surgelé
15 ml d’eau
60 ml de yogourt à la vanille
1 c. à soupe de graine de lin
moulue
Miel ou sucre au goût
Glace pilée
« Smoothie au beurre
d’arachide »
Ingrédients :
1 pomme
1 banane congelée
60 ml de jus de pomme
60 g de yogourt nature
1 c. à soupe de beurre d’arachide
Quelques gouttes de vanille
Miel ou sucre
Glace pilée
Préparation :
Coupez la pêche et la banane.
Mettez l'eau, le jus d'orange puis
les fruits dans le mélangeur.
Mélangez à petite vitesse pendant
environ 30 secondes.
Ajoutez le yaourt, la glace pilée et
les graines de lin. Augmentez la
puissance jusqu'à consistance
lisse.
Sucrez selon vos préférences.
Préparation :
Couper tous les fruits. Verser le
jus, le yogourt et les fruits dans le
mélangeur avec le beurre
d’arachide, le miel et la vanille.
Mélanger à petite vitesse pendant
environ 30 secondes, et
graduellement augmenter la
puissance pendant 30 secondes à
1 minute. Continuer de mélanger
jusqu’à consistance lisse et ajouter
la glace pilée.
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Références
 La nutrition au cœur de l’action, Producteurs
laitiers du Canada
 Nutrition Sport et performance, M.Ledoux,
N.Lacombe, G St-Martin, Géoplein-air 2006
 Sport et Nutrition pour les athlètes du Canada,
Conseil canadien des sciences et de la médecine
du sport 1993