L`importance d`une bonne alimentation (message aux parents)

L'importance d'une bonne alimentation – message aux parents
L'importance d'une bonne alimentation :
Votre enfant doit avoir une alimentation bien équilibrée afin de fournir à son organisme toute
l'énergie dont il a besoin pendant les pratiques et les compétitions. Aussi, une bonne
alimentation est importante pour subvenir aux besoins de base, à la croissance ainsi qu'au
maintien et à la réparation des tissus.
L'alimentation doit être variée. Tous les groupes alimentaires devraient être consommés
chaque jour. (D'après le guide alimentaire Canadien) L'apport énergétique doit être suffisant
pour combler la dépense d'énergie pendant les pratiques et les compétitions. Les glucides
contenues dans le groupe céréalier sont la principale source d'énergie lors de la pratique d'un
sport. Les besoins en protéines sont aussi nécessaires afin d'assurer le maintien de la
masse musculaire et la réparation des tissus. Une quantité suffisante d'eau doit être bue
chaque jour afin de maximiser la performance et remplacer la perte de liquide résultant de la
sudation et de la ventilation accrue.
Ce qui prime le jour de la compétition :
 La quantité d'aliments consommés doit être suffisante par rapport à l'énergie dépensée
 La majorité des aliments absorbés doivent être des glucides. Pourquoi??
 Parce qu'ils se digèrent et s'absorbent facilement par l'organisme. Par ex.
Les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les pommes de terres, les pains
 Le contenu en gras des aliments consommés se doit d'être faible. Pourquoi??
 Parce qu'ils sont lent à digérer.
 L'apport en eau doit être adéquat (beaucoup d'eau durant une compétition)
Meilleurs choix du petit déjeuner avant la compétition :
 Céréales pas trop sucrées avec du lait écrémé ou 1%. Par ex : Gruau Square de
Quakers, Müslix
 Yogourt de 1.5 mg, nature ou aux fruits
 Fruits : banane, orange, clémentine, fraise, raisin, mangue, poire, kiwi
 Rôtie avec peu de beurre. Mettre plutôt du fromage à la crème faible en gras
 Muffin fait maison avec pas trop de sucre et faible en gras
 Jus de fruit pur à 100% (pas de boisson de jus)
 Lait écrémé ou 1%
Meilleurs choix pour le dîner :
 Sandwich à la viande maigre avec feuille de laitue. Avec pain pita ou tortillas (+ facile
à digérer)
 Pâtes alimentaires nature avec des légumes et fromage cottage maigre
 Riz à la vapeur nature
 Soupe à la base de bouillon ou de consommé avec craquelins
 Pain aux bananes fait maison avec peu de sucre et peu de gras
 Fruits
 Yogourt 1.5 mg
Il est important de ne pas trop manger pour ne pas surcharger l'estomac. Opter pour des
collations entre les courses. Par ex : Des fruits, des fruits secs, des amandes, du yogourt,
des barres énergies maison, des muffins maison, galette au gruau maison.
Manger des aliments connus et appréciés par vos enfants afin d'éviter les risques de troubles
gastro-intestinaux et risquer de compliquer la digestion.
Noter que le temps de digestion d'une collation ou d'un repas liquide est de 1 à 2 heures et de
3 heures pour un petit repas !!!
Hydratation :
Important pourquoi??
 Afin de remplacer l'eau perdue dans la sueur
 Afin d'éviter une diminution de la performance résultant d'une déshydratation qui
entraîne une fatigue prématurée
 Afin que la température corporelle demeure à l'intérieur des limites acceptables pour
l'organisme au cours de la course
La sensation de soif n'est pas un bon indice du déficit en eau de l'organisme. Quand elle se
manifeste, une quantité d'eau équivalente à 2% de la masse corporelle a déjà été perdue. Il
faut donc boire régulièrement et selon un horaire pré-établi. Par ex : De .5 à 1.5 tasse à
toute les 20 minutes et une plus grande quantité après la course car une certaine quantité
sera inévitablement éliminée par voie urinaire.
Pour vos enfants, de l'eau est peut-être plus difficile à consommer régulièrement. Opter pour
de l'eau mélangée avec du jus pur. Par ex : Jus Oasis aux fruits, pomme-raisin, pomme. Ils
vont préférer cela, et ainsi boire suffisamment.
En concluant, il sera également important de s'assurer que les enfants récupèrent après la
compétition en mangeant un repas riche en glucides avec un peu de protéines. Ainsi,
l'organisme va renouveler les réserves musculaires d'énergie.
BIEN MANGER EST SIMPLE ET ÉNERGISANT…… MAIS QUEL DÉFI!