Étirements : Mythes et réalités Depuis plusieurs années, les étirements sont de plus en plus populaires chez les sportifs. Selon la croyance populaire, ils aideraient à prévenir les blessures durant l’activité physique ou bien à la récupération après celle-ci. En d’autres mots, ils seraient un complément essentiel à l’activité physique. Cependant, des études ont démontré que les étirements auraient un effet négatif sur la performance et sur la prévention des blessures. Qu’en est-il vraiment? Faut-il s’étirer? Si oui, quand faut-il le faire? Faudrait-il plutôt favoriser l’échauffement? À la base, les étirements sont recommandés pour améliorer la mobilité articulaire. En d’autres termes, Les différentes techniques d’étirements permettent à un muscle de s’assouplir sans provoquer de lésions au niveau des articulations et ainsi gagner en flexibilité1. Cette augmentation de mobilité est utile pour les athlètes qui pratiquent des sports tels que la gymnastique, la danse, le patinage artistique et même la planche à neige qui demandent une gamme complète de mouvements. Le problème réside dans le fait que la pratique a été généralisée à tous les sports. Cependant, pour certains sports où la force et la vitesse sont en jeu comme le hockey ou le football par exemple, les étirements peuvent avoir un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures. Les étirements préviennent-ils vraiment les blessures? Contrairement à ce que l’on croit, les étirements n’aideraient pas à se protéger des blessures. À force d’étirer un muscle, il devient plus flexible et par le fait même, le seuil de douleur toléré par le muscle augmente. Ainsi, lorsque la personne débutera son activité, le risque de blessure sera plus élevé, car le muscle est habitué à dépasser son seuil de tolérance à la douleur 2. De plus, un étirement impose au muscle une tension maximale qui peut engendrer des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. De ce fait, lors d’un effort, le muscle étiré pourrait être plus douloureux. Une étude auprès de plusieurs athlètes aurait démontré que les participants les moins et les plus flexibles auraient 2,5 fois plus de risques de subir une blessure3. Quel sont les effets sur la performance? Deux phénomènes particuliers rendent les étirements inutiles avant un effort qui requiert force et vitesse. Premièrement, un muscle étiré perd de sa force et cela pour plus d’une heure. Ensuite, le phénomène, appelé « creeping » pose également des problèmes à la performance. Les fibres musculaires, normalement en forme de torsade, s’allongent lors d’étirements provoquant une diminution de leur degré d’absorption ainsi que de leur efficacité. Encore une fois, ce phénomène est réversible, mais il faut attendre longtemps avant le retour des muscles à leur état initial4. Qu’en est-il des courbatures après l’effort? Une autre croyance assez répandue serait que les étirements aideraient à la récupération après l’effort. Pour ce faire, il faudrait que les étirements favorisent la circulation sanguine pour éliminer les déchets produits durant l’effort ou entraînent un relâchement du muscle. Or, pratiqués directement après l’effort, les étirements provoquent plutôt une compression des vaisseaux sanguins, ce qui empêche une bonne circulation. De plus, ils ajoutent une tension musculaire supplémentaire qui risque de favoriser les microtraumatismes à l’intérieur du muscle5. Que faut-il faire avant l’effort? Afin de bien se préparer à une compétition ou à toute activité sportive d’intensité modérée, il est plutôt conseillé de faire un échauffement. Augmenter graduellement l’intensité de l’activité physique avant de pratiquer un sport aidera les muscles à travailler avec force et puissance. De plus, l’échauffement favorisera la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang de mieux circuler dans le corps. Également, plus la température corporelle augmente, moins les cellules sanguines retiennent d’oxygène, ce qui permet aux muscles de l’utiliser et ainsi augmenter l’endurance générale. En fin de compte, que faut-il faire exactement? Ne vous méprenez pas, ce qui est énoncé précédemment démystifie les mythes, mais ne dit pas qu’il faut bannir les étirements. Il est important de comprendre les exigences associées à chaque pratique et à chaque sport. Les besoins d’un athlète d’élite différeront d’un sportif qui pratique de façon moins régulière. Ensuite, il faudra faire attention de choisir le bon moment pour effectuer les étirements convenus. Également, la modération est de mise, c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine. N’oubliez pas qu’un muscle non étiré est autant sujet à blessure qu’un muscle trop étiré. Avant une activité physique, le plus important sera d’effectuer un échauffement d’environ 10 à 15 minutes (jogging léger)6. Si vous pratiquez un sport en particulier, il faut commencer par exécuter les principaux gestes qui devront être fait durant la partie, avec une intensité réduite au début, pour aller de plus en plus vers l’intensité du jeu. Pour terminer, il est toujours recommandé de consulter un kinésiologue avant d’effectuer des étirements. Ceux-ci pourront bien vous conseiller et bien cerner vos besoins. Références : 1 http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique 2 http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique 3 http://asapscience.tumblr.com/ 4 http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique 5 http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-et-apresune-activite-physique 6 http://www.sani.ca/echauffement.html Bibliographie JALBERT, Brian. L’importance de l’échauffement avant la pratique d’activité physique, (En ligne), http://www.sani.ca/echauffement.html, (Page consultée le 19 Mars 2014) Vidéo Does stretching/warm-up actually help ? http://asapscience.tumblr.com/ (Page consultée le 20 Mars 2014). PLANÈTE SANTÉ, Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique, (En Ligne), 5 Janvier 2012, http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les- etirements-sont-inutiles-avant-et-apres-une-activite-physique, (Page consultée le 19 Mars 2014). «Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être? Une revue de la littérature», Docteur Gérald Grémion, Hôpital orthopédique de la Suisse romande, CHUV, in Revue médicale suisse, n° 28, 2005.