Tout au long de notre vie, dès le plus jeune âge “Alimentons notre

Tout au long de notre vie, dès le plus jeune âge
“Alimentons notre capital santé”
Un peu de théorie pour comprendre
Qualité et quantité adéquate.
Avoir une bonne alimentation c’est chaque jour :

Chercher à se faire plaisir, à faire réellement du bien à son corps, à lui
offrir le meilleur. Cette pratique doit réellement faire partie intégrante de nos
habitudes, cela demande un peu d’organisation certes mais c’est plus simple
qu’on ne le pense et pas forcément couteux!

Manger, en quantité adéquate pour apporter à notre organisme les
nutriments et les éléments essentiels dont il a besoin et ainsi éviter de
gaspiller, pour dépenser moins et préserver notre planète.
Les besoins énergétiques
Les besoins alimentaires de l’individu sont soit :
Des besoins énergétiques, couverts par les glucides et les lipides
Des besoins de construction, de protection, de fonctionnement, couverts
par les protéines, les vitamines, les sels minéraux.
Nous consommons de l’énergie constamment, en quantité plus ou moins
importante selon nos activités quotidiennes (dépenses musculaires) mais
également quand nous dormons et pour assurer le fonctionnement de nos
organes (cœur, système digestif…). Le simple fait de respirer brûle de
l’énergie. On appelle ça le métabolisme basal, soit l’énergie nécessaire au
fonctionnement de l’organisme hors activité physique.
Si notre ration énergétique est insuffisante pour couvrir nos besoins
énergétiques, nous utilisons nos tissus pour nous procurer de l’énergie (fonte
des graisses et des muscles). Si notre ration énergétique est trop importante
par rapport à nos dépenses énergétiques nous fabriquons de la masse grasse.
Les besoins énergétiques sont variables selon : le sexe, l’âge, la taille, le poids,
l’activité physique et certains états physiologiques (la croissance, la grossesse,
certaines maladies).
L’activité physique contribue à 1/3 de l’énergie dépensée par le corps. Au plus
nous bougeons, au plus nous avons de masse musculaire et au plus notre corps
consommera de l’énergie. Ce qui entrainera un maintien du poids ou une perte de
poids si besoin.
1
N’oubliez pas, bougez est bon pour tout le corps : réduction des maladies
cardiaques, du diabète, du risque de cancers, …
Alors allons-y : jardinons, bricolons, marchons, nageons, faisons du vélo,
au minimum 30 minutes, 2 fois par semaine ! …
Il faut retenir que l’alimentation est faite de choix. S’informer sur ses
besoins nutritionnels, la qualité de ce que l’on mange, est une première
étape pour être
« acteur de sa santé ».
2
Et des astuces
pour agir
Vive les produits locaux, de saison.
Choisir les aliments source de protéines animales à haute valeur
nutritionnelle
Repérer les viandes, les volailles, label rouge et d’origine française
Limiter les viandes reconstituées et les viandes élevées hors d’Europe (bêtes
nourries avec farine animale), type lapin chinois, poulet premier prix et bien sur
tous les produits de l’agro-alimentaire type nuggets, cordon bleu, boulettes,
viandes panées…
Attention au jambon cuit avec poly phosphates, le label rouge, ou de qualité
supérieure, n’en contient pas.
Choisir des poissons de qualité .Se régaler le plus souvent possible avec les
produits péchés en mer et non élevés, frais ou surgelés, comme les petits
poissons sauvages, maquereaux, sardines, calamars, cœur de colin, soles.
Pour la cuisson en papillote, choisir le papier sulfurisé (le papier alu concentre
les métaux lourds dans votre poisson) et opter pour la cuisson vapeur.
Consommer des œufs identifiés 0, ou de plein air identifiés 1.Les œufs sont une
excellente source de protéines avec un coût raisonnable. Vous pouvez en
consommer jusqu’à 6 par semaine. Sachez que dans les préparations industrielles
à base d’œufs (crêpes, gratins, quiches, gâteaux …) ou les œufs en bidon pour les
collectivités sont de catégorie type 3.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Des appellations de qualité reconnues : l’agneau de Sisteron, le porc du
Ventoux, taureau de Camargue, agneau de Crau
Les œufs et viande des producteurs en production non intensive
Les sardines et maquereaux de Méditerranée
3
Vive les fromages de nos régions,
Valoriser les fromages avec saveur et goût et limiter les fromages
préemballés ou à faible teneur en calcium, salés et gras.
Il y a aussi du calcium végétal dans les amandes, le persil, les dattes, les
noisettes, les légumineuses.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Les fromages de chèvre ou de brebis frais ou de vache pate cuite
fabriqués avec savoir-faire. Les appellations comme la brousse de rove ou
le banon illustre encore notre région et côtoient les appellations voisine
comme le roquefort,
Bon à savoir sur les protéines
Les protéines c’est quoi exactement ?
C’est l’élément bâtisseur de l’organisme qui permet de construire les cellules,
réparer et reconstruire les tissus vieillissants et abîmés. Elles servent aussi à
fabriquer certaines de nos hormones, les cellules du système immunitaire, notre
ADN, …
Elles se composent de petites pièces que l’on appelle acides aminés. Ils sont au
nombre de 20 et 9 d’entre eux doit être apportés par l’alimentation car notre
corps ne sait pas les fabriquer. Ce sont les acides aminés indispensables.
Les protéines d’origine animale qui sont dans les viandes rouges ou blanches, les
poissons et crustacés, les œufs ou abats contiennent tous les acides aminés
indispensables mais elles apportent aussi des graisses et parfois en quantité
importante.
Les protéines d’origine végétale qui sont dans les légumes secs ou légumineuses
(lentilles, pois chiches, pois cassés…) et les céréales semi complètes. Chacun
contient des acides aminés indispensables mais pas les 9. Consommer des légumes
secs (1/3) et des céréales (2/3) au sein d’un même repas permet d’apporter tous
les acides aminés indispensables en ayant l’avantage aussi de :
Réduire la quantité de viande, poisson, œuf consommée et donc son impact sur
l’environnement, consommer moins de graisses saturées, apporter des fibres,
favoriser les aliments locaux et l’agriculture locale.
4
Attention aux sucres et aux produits à index glycémique élevé
Sucrer le plus naturellement possible
Limiter les produits sucrés au préalable (type yaourts sucrés, produits lactés
sucrés), plus vous sucrez plus votre désir de sucre augmentera (il y a 3 morceaux
de sucre dans un petit suisse sucré). Si vous ne pouvez pas vous en passer, une
gousse de vanille parfumera votre sucre et vous permettra d’en mettre moins !
Pensez aussi aux confitures avec nos fruits de saison, on en met moins que le
sucre en poudre et c’est plus goûteux. Le miel est un produit avec un index
glycémique moyen, riche en fructose et éléments minéraux qui permet de sucrer
sans abuser.
Eviter le sucre blanc raffiné, préférer le sirop d’agave, le sucre rapadura ou la
stevia (mais ces 2 sucres viennent de très loin et nous déséquilibrons les
économies vivrières des pays producteurs).
Se faire plaisir avec des sucreries, oui bien sûr, mais !
Préférer des chocolats noirs à 70% de cacao avec des écorces d’orange ou des
fèves de cacao riches en magnésium. Pensez aux orangettes, aux figues, dattes,
abricots secs, amandes, noix, noisettes. Le chocolat blanc ou au lait est gras et
sucré, comme les pâtes à tartiner.
Envie d’une glace, préférer les sorbets sans sucre ajouté.
Le goûter ou le petit déjeuner ne doit pas se limiter aux compotes à boire, aux
viennoiseries chocolatées ou industrielles, aux produits lactés gras et sucrés ou
aux céréales qui ne sont que gras et sucres rapides. Réinventer les goûters ou
petits déjeuners d’antan avec tartine, pain, fruit, fromage, confiture, chocolat
noir râpé fondu.
Penser à fabriquer votre pâte à tartiner, à faire d’un coup de mixeur (amande ou
noisettes avec un peu de miel et un peu d’eau, dans laquelle pour varier les plaisirs
et selon votre envie, vous pouvez ajouter du chocolat noir, des raisins secs, un peu
d’eau de fleur d’oranger ou un jus de citron, pour obtenir une pâte onctueuse) à
servir avec du pain.
Préférer aux jus de fruits , les fruits frais de saison ,murs à la croque, râpés
ou les mixés de fruits qui permettent de consommer des fibres. Privilégier des
purées de fruits ou compote sans sucre ajouté.
5
Boire … oui mais bien choisir
Penser à boire de l’eau seule ou parfumée légèrement avec un jus de citron, des
bouillons froids, des tisanes de thym, tilleul, verveine ou de l’antésite (ancienne
boisson, à la réglisse, déconseillée, comme les eaux gazeuse en cas de tension trop
élevée). Un petit verre de vin rouge au quotidien permet d’apporter des
polyphénols à notre organisme.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Le miel de Provence et de lavande , les épices pour limiter le sucre
(cannelle, vanille, eau de fleur d’oranger…), la grande diversité des fruits
à maturité très souvent consommés crus et les pâtisseries à base
d’amandes, ou de fruits séchés font les caractéristiques de nos desserts
6
Vive la variété des légumineuses et céréales semi complètes
Les légumes secs ou légumineuses, surtout ne pas les oublier
Dans les soupes de légumes vous pouvez remplacer la pomme de terre par une
poignée de légumineuses et de céréales semi-complètes, sources de protéines
végétales et de glucides à absorption lente ou index glycémique bas.
Associées, elles complémentent un morceau de viande ou de poisson.
Si vous avez les intestins fragiles, vous pouvez consommer les légumineuses
suivantes : la lentille corail, blonde, verte ou marron du Puy, les pois cassés, les
fèves fraiches ou petits pois, toujours accompagnés de légumes cuits. Chercher
au maximum à les ajouter aux soupes, aux légumes, aux céréales voir aux crudités
pour préparer des salades, des plats complets.
Il faut penser que les légumineuses sont à faire tremper la veille. Les faire cuire
pour gagner du temps, départ à froid, avec du cumin pour faciliter la digestion et
bien les mâcher surtout si dans l’idéal comme les céréales vous les faites peu
cuire. Bien sûr pensez à jeter l’eau de trempage. Les légumes secs en boîtes, en
bocaux sont souvent très cuits et salés et peuvent être d’importation.
Les céréales « aldente » et variées !
Cuisiner des céréales semi-complètes de préférence bio, sources de protéines
végétales à index glycémique bas. Nombreuses, penser à les diversifier et à
rechercher celles qui ne sont pas riches en gluten (riz, sarrasin, millet, maïs, orge,
petit épeautre, quinoa produit en France).
Pour les pâtes, ne consommez pas toujours des coquillettes! Les Italiens en ont
400 différentes accommodées de toutes les façons avec presque tous les légumes
: papillon, spaghetti, macaroni, lasagne… Les cuire comme toutes les céréales
semi-complètes « al dente » pour conserver l’intérêt des glucides à assimilation
lente et avoir un index glycémique plus bas.
Découvrir et/ou redécouvrir le petit épeautre, riche en protéines, fibres et
minéraux, notamment composé de l’ensemble des acides aminés indispensables, et
pauvre en gluten. Penser à le faire tremper la veille, à bien le rincer et à le faire
cuire aldente.
7
Diversifier les variétés de riz : basmati, thaï, rouge, de Camargue, 3 couleurs) et
aussi les modes de préparation culinaire, de cuisson (vapeur, étouffé, au four,
avec des légumes, en soupe…).
Attention aux produits raffinés
Eviter le pain blanc raffiné ou le pain de mie à index glycémique élevé. Choisissez
de préférence un pain de campagne ou un pain complet ou au levain. Pensez, à
remplacer le croque-monsieur au pain de mie industriel par des «bruchettas»
(tranche de pain frottée avec ail et huile d’olive !).
Les céréales raffinées, blanches, trop cuites et préparées avec des matières
grasses ont un index glycémique élevé et une forte valeur énergétique .Les
céréales précuites ou les purées en flocon, ou les biscottes sont, elles aussi, des
aliments à index glycémique élevé (sucres rapides).
Des farines semis complètes et diverses
Pour éviter les mites dans vos céréales ou dans vos légumineuses, les congeler 2
jours à sec ainsi les larves seront tuées ou les conserver dans des pots en verre
fermés avec des branches de laurier sauce et des clous de girofle (insecticide
naturel).
Pour vos pâtisseries, utiliser la farine de type 70, associée à de la farine
d’épeautre, de châtaigne. Penser aux gâteaux pauvres en matière grasse et sucre
et riches en fruits (pommes, poires) et légumes (carottes, courge, betteraves,
crues, râpées).
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Les céréales diverses comme le petit épeautre et ses dérivés (pain,
farine), la farine de châtaigne, de maïs ou de pois chiches
Les légumes secs très nombreux associés aux céréales, légumes et viande
pour préparer des plats complets. Des appellations reconnues : riz de
Camargue, petit épeautre de haute Provence
8
Vive les légumes et les fruits locaux, mûrs et de saisons
A chacun sa saison
Vive les fruits, à grosse peau pour la vitamine C en hiver : orange, mandarine, kiwi,
grenade, kaki. Rapide et facile pour démarrer la journée : Un petit citron pressé
dans de l’eau tiède!
A la fin de l’automne et en hiver, c’est la saison des : choux (rouges, verts,
brocolis, raves…), courges (potimarron, muscade de Provence, butternut, courge
spaghetti…), légumes feuilles (épinards, blettes), légumes racines (betteraves,
carottes, navets, fenouils, radis noirs ou roses, poireaux…), les fruits : kakis ou
plaquemines, jujubes, grenades, kiwis, les agrumes (citrons, clémentines,…).
Au printemps et en été, c’est la saison des : asperges, artichauts, carottes fanes,
fèves, concombres, courgettes, tomates, aubergines, poivrons…
Vive les fruits et légumes de France et de Provence !
Diversifier les variétés de fruits (pommes : Reinette, Royal Gala, Chante-clerc,
Juliette, Elstar, Pink, Golden; raisins : Muscat, Danlas, Lavallée) ou de salades
(Batavia, Mâche, Rougette, Scarole, Feuille de Chêne), pour les nuances
gustatives, la lutte contre la monotonie et les modes de préparation culinaires.
Au goûter penser aux fruits frais comme les pommes, très goûteuses riches en
fibres, elles sont les alliées de notre santé! Sauf contre-indication, il est
préférable de manger plutôt les fruits à la croque qu’en compote ou en jus et
surtout en début ou hors des repas.
A savoir
Préparer des légumes et fruits de saison, frais ou surgelés, avec des cuissons à la
vapeur ou dans leur eau de cuisson, pour conserver le maximum de qualités
nutritives.
Certaines marques de produits surgelés garantissent des légumes français. Les
légumes et fruits en boîtes ou bocaux, sont cuits avec du sel ou du sucre ajouté.
Les jus de fruits, ceux à base de concentré ou les nectars de fruits ont du sucre
ajouté. Favoriser les jus de fruits : raisin et pomme de type artisanal sans sucre
9
ajouté ou fait maison avec une centrifugeuse ou au mixeur. Attention ne pas en
abuser, les jus de fruits contiennent peu de fibres et élèvent la glycémie plus vite
que le fruit entier. Il est préférable, de manger des quartiers de fruits et de les
accompagner au goûter d’un petit morceau de pain pour abaisser l’index
glycémique, que de boire des jus ou avaler des compotes.
Pour diluer les pesticides non systémiques, les faire tremper dans l’eau (75% sont
dilués après trempage durant 15 minutes dans de l’eau éventuellement additionnée
de bicarbonate). Les fruits et légumes d’importation (Maghreb, Chili, Argentine,
Chine, …), sont soumis à une législation et une réglementation non harmonisée avec
celle de l’Europe et ou de la France.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Les fruits et légumes dans notre région sont souvent cultivés en lutte
raisonnée. Très grande variété de fruits et légumes au fil des saisons
De nombreuses productions fruitières, légumières ancestrales et des
savoirs faire culinaires identifiées à des territoires : La courge muscade de
Provence, le melon de Cavaillon, figue de Sollies, citron de menton
la fraise de Carpentras, l’ail de Piolenc, la pomme des Alpes de haute
durance, la pomme de terre de pertuis, le muscat du Ventoux, la cerise de
Venasque, la soupe au pistou, les tourtons, et tant d’autres à découvrir……
10
Toutes les matières grasses ne se valent pas
Attention aux produits transformés
Pour limiter les pâtisseries industrielles riches en gras (huile de palme), sel et
sucre, les remplacer par des fruits séchés (figues, abricots, bananes, dattes) ou
secs (amandes, noix, noisettes).Traquer l’huile de palme qui sur les étiquettes est
encore trop souvent mentionnée “huile végétale”. Cherchez les biscuits les plus
simples type petit beurre, boudoirs, pain d’épices avec au moins 35% de miel ou
garantis sans huile de palme.
Penser que les pâtes à tarte toutes faites, sont riches en huile de palme à
l’exception de certaines marques. Il est facile et rapide de faire une pâte à tarte
avec de la farine de l’eau tiède et de l’huile d’olive ou de faire une pâte à pain ou à
pizza.
Pour une pâte à tarte de 8 personnes : 200g de farine (type 110 de
préférence),1/3 verre à moutarde d’huile d’olive,½ verre à moutarde d’eau tiède.
Pour vos cuissons douces, si vous ne cuisinez pas à l’huile d’olive (qui reste celle qui
supporte le plus la cuisson), utiliser un mélange de 4 huiles végétales (arachide,
olive, pépin de raisin, tournesol) sans huile de colza car c’est une huile qui ne
doit pas cuire.
Pour les crudités mélanger un tiers d’huile de colza vierge et deux tiers d’huile
d’olive pour apporter des oméga 3, oméga 6 et oméga 9, penser à conserver votre
mélange dans le noir ou dans une bouteille sombre car les polyphénols sont
détruits à la lumière. Goûteuse et fruitée vous en consommerez moins.
Les oléagineux sont des merveilles à consommer avec modération : Noix,
noisette, (omega3) amande,(omega6) … riche en minéraux et en acides gras
insaturés sont un allié au quotidien pour compléter nos besoins. Ils sont toutefois
riche en matières grasses, n’en abusons pas. Une petite poignée au petit déjeuner
ou dans une salade. Pensez aussi aux petites graines de courges, tournesol…..
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
L’huile d’olive, utilisée avec parcimonie et très rarement frite. Les
aromates, épices et condiments limitent l’utilisation de matières grasses et
de sel .L’ail, l’oignon, le persil, sont très souvent présents dans les
préparations culinaires. Des cuissons au four, douces et courtes permettent
de conserver les vitamines et d’éviter les fritures appellations d’huile
d’olive dans notre région
11
Petit glossaire
Glucose : le sucre fondamental utilisé par l’organisme.
Insuline : la seule hormone hypoglycémiante de l’organisme (elle fait baisser
le taux de glucose dans le sang), elle est produite par le pancréas.
Pancréas : c’est l’organe sécrétant entre autres les hormones de régulation de la
glycémie (taux de glucose dans le sang).
Foie : organe volumineux qui sert au stockage du glucose, à la régulation de la
glycémie, à la synthèse protéique, à l’épuration de l’organisme.
Diabète : maladie endocrinienne (relative à une hormone). Un manque
d’insuline provoque une augmentation anormale de la glycémie du patient. Cette
maladie peut avoir des conséquences graves.
Indexglycémique : l'index glycémique (IG) est un critère de classement des
aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de
glucose dans le sang) durant les 2 heures suivant leur ingestion. Il permet de
comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la
digestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de
référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement le glucose pur ou« pain
blanc »).
Acide phytique : Le trempage permet aux enzymes, lactobacille et autres
organismes d’aide, de décomposer et de neutraliser l’acide phytique. Seulement
7 heures de trempage dans de l’eau chaude acidulée neutralise une grande
quantité de l’acide phytique dans les céréales. La simple pratique du trempage
des grains de céréales durant la nuit va améliorer largement leurs bénéfices
nutritionnels. Le trempage dans l’eau chaude neutralise aussi les inhibiteurs
d’enzymes, présents dans toutes les graines, et encourage la production de
nombreuses enzymes bénéfiques. L’action de ces enzymes augmente aussi les
quantités de nombreuses vitamines, particulièrement les vitamines B ».
12
Autres idées
Pour le pique-nique, penser à des aliments plus faciles à transporter sans être au
frais comme les boîtes de sardines, de brandade, thon, maquereau, aux œufs
durs non écalés, tomates cerises, radis, pain bio semi complet ou au levain
En été, penser aux salades composées, froide, à base de filet de poulet, jambon,
calamars, poisson blanc, thon, maquereau, sardine, œufs durs, avec des céréales
(petit épeautre, riz, pâtes, boulgour, couscous…), associées à des légumineuses
comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges et colorées avec des
légumes comme carottes râpées, haricots verts plats, radis, tomates cerises.
Saler vos préparations cuites avec du gros sel non raffiné de Guérande, de
Camargue et vos crudités avec de la fleur de sel.
Utiliser persil, ail, oignon et ne pas oublier tous les épices (curcuma, cumin, curry,
noix muscade, cannelle), les plantes aromatiques (thym, laurier, sauge,) qui
parfument et permettent de moins saler.
Vive les plats complets faciles à réchauffer ou à transformer en un autre plat le
lendemain (soupe, sauce pour pâte, farce pour « briouate ». Pratiques et
économiques ils peuvent être congelés en portion.
Pensez à récupérer les grains des courges que vous lavez et faites sécher avant
de les mixer pour obtenir une poudre que vous saupoudrez sur vos crudités.
L’alcool est à consommer avec modération, au quotidien il est possible de
consommer un verre de vin rouge au repas. Boire des tisanes, du thé vert, de l’eau
de source, la moins chlorée possible à température ambiante, tout au long de la
journée pour arriver, en complément des aliments, à boire au moins 1,5 litre de
liquide.
Pour choisir des produits les plus Français, penser à lire les codes barre, (00 à 13
: USA et Canada); (30 à 37 : France) ; (40 à 44 : Allemagne) ; (49 : Japon) ; (50:
Grande-Bretagne) ;
(57 : Danemark) ; (64 : Finlande) ; (76 : Suisse et
Liechtenstein) ; (471 : Taïwan) ; (480 à 489 : Philippines) ; (628 et 629 : Arabie
Saoudite et émirats) ; (690 à 695 : Chine) ; (740 à 745 : Amérique Centrale).
13
En résumé avoir une alimentation équilibrée c’est
Chaque jour manger , le plus local et de saison
et les fréquences de consommation.
en
respectant
les
quantités
Limiter les viandes à 3 fois par semaine. Penser à consommer des poissons (type
sardine, maquereau, calamar), riches en précieux nutriments (collagène, minéraux,
vitamines liposolubles, acides gras oméga 3).
Retrouver le plaisir de consommer des légumineuses trempées riches en protéines
végétales (lentilles, pois chiches, haricots blanc, rouges,….)au moins 3 fois par
semaine, associées aux céréales, viandes ou légumes (crus, cuits, mixés, en
morceaux).
Manger des céréales semi-complètes, trempées, bio et « al dente » et du pain au
levain.
Limiter les matières grasses, d’origine animale, saturées (beurre, crème fraîche,
charcuterie, viande…) et celles d’origine industrielle comme l’huile de palme et
rechercher les matières grasses riches en oméga 3 comme l’huile de colza de
préférence garanti sans OGM ou de noix. Pour limiter le sel et les matières
grasses, pensez à utiliser des aromates, condiments, épices, ail, persil.
Consommer des fruits et légumes de saison à chaque repas et limiter les produits
sucrés et les aliments à index glycémique élevé.
Consommer des produits laitiers différents et penser au lait ou laitage de chèvre
et de brebis et au lait fermenté.
Faire 3 repas par jour avec éventuellement une collation et un repas, moins
calorique le soir. Attention aux régimes anarchiques : 3 kilos perdus et 5 repris.
Ne pas sauter de repas et faire attention au grignotage. Sauf en cas de
recommandation, éviter de s’allonger juste après le repas, manger dans le calme, à
heures régulières.
Veiller à suffisamment mâcher et imprégner vos aliments de salive, notamment ceux
riches en amidon (céréales, fruits et légumes). Une bonne mastication garantit que
la première phase de la digestion ait lieu dans la bouche sous l’effet de l’amylase
de la salive et évite une fermentation intestinale incomplète, source de troubles
digestifs.
Valoriser les cuissons lentes et douces (inférieure à 110°C), au four (dans un plat
en terre type « tian» qui permet de gratiner et cuire doucement), en cocotte à
fond épais, à la vapeur, à l’étouffé (râpé pour gagner en temps de cuisson). Eviter
les fritures et barbecue.
14
Notez vos astuces, vos idées
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………..………………………………………
…………………………………………………………………………………………
Ce dossier vous est offert suite aux ateliers auxquels vous avez participé
[email protected]
15