UV_107_ENTRAINEMENT
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ENTRAINEMENT U.V. 107 Jacques DE LA TAILLE Page 1 SOMMAIRE SOMMAIRE 2 Chapitre I - LES OBJECTIFS DE L’ENTRAINEMENT 4 1. La préparation physique ................................................................................................................. 4 2. La préparation technique et tactique .............................................................................................. 4 3. La préparation psychologique......................................................................................................... 4 Chapitre II - ASPECTS PHYSIOLOGIQUES DE L’ENTRAINEMENT 5 1 .Le travail musculaire....................................................................................................................... 5 1.1. Les sources énergétiques de la concentration musculaire ........................................................ 5 1.2. La surcompensation .................................................................................................................. 7 2. Les différents types d’effort ............................................................................................................. 9 2.1. Métabolisme ANAEROBIE ALACTIQUE ....................................................................... 9 2.2. Métabolisme ANAEROBIE LACTIQUE ........................................................................... 9 2.3. Métabolisme AEROBIE .................................................................................................... 10 3. Comment définir l’entraînement ................................................................................................... 11 3.1. Quelques définitions ............................................................................................................... 11 3.2. Les choix de l'entraîneur......................................................................................................... 12 Chapitre III - LA PREPARATION PHYSIQUE 15 1. Les différents types d’exercice ...................................................................................................... 15 2. Les différentes formes d’entraînement .......................................................................................... 15 2.1. Les exercices continus ............................................................................................................ 15 2.2. Les exercices intermittents ..................................................................................................... 16 3. Les différentes formes d’entraînement (dominante musculaire) ................................................... 21 3.1. Préparation physique à dominante musculaire. ...................................................................... 21 3.2. Les exercices d’assouplissement ............................................................................................ 22 3.3. Exercices d'étirement .............................................................................................................. 23 3.4. Exercices de musculation ....................................................................................................... 23 3.5. Le circuit training ................................................................................................................... 24 3.6. Le power training ................................................................................................................... 25 3.7. Le body building system ........................................................................................................ 25 3.8. Le culturisme .......................................................................................................................... 25 3.9 L’haltérophilie ......................................................................................................................... 25 3.10. L’isométrie ........................................................................................................................... 25 Chapitre IV - PLAN D’ENTRAINEMENT 26 1. La planification de l’entraînement ................................................................................................ 26 1.1. Planification........................................................................................................................... 26 1.2. Principes à respecter ............................................................................................................... 26 2. Le plan annuel ............................................................................................................................... 26 2.1. Planification par périodes ....................................................................................................... 26 2.2. Les grandes périodes de l’entraînement annuel ...................................................................... 27 Page 2 Chapitre V - LA RELATION ENTRAINEUR - ENTRAINE 33 1. Personnalités de l’entraîneur et de l’entraîné............................................................................... 33 1.1. Les styles de l’entraîneur ........................................................................................................ 33 1.2. Les types d’attitude chez l’entraîné ........................................................................................ 33 2. Contenu de la relation entraîneur-entraîné .................................................................................. 34 2.1. Relation affective ................................................................................................................... 34 2.2. Relation cognitive................................................................................................................... 34 2.3. Relation psychologique .......................................................................................................... 34 3. Aspects positifs et aspects négatifs de cette relation : l’entraînement « moderne » ..................... 35 4. Spécificité de la relation suivant les sports ................................................................................... 35 Page 3 Chapitre I - LES OBJECTIFS DE L’ENTRAINEMENT L’entraînement est une mise en œuvre méthodique de moyens qui permet à un athlète de fournir un rendement optimum en compétition dans sa spécialité. On peut distinguer trois objectifs de l’entraînement qui sont étroitement liés. Leur importance varie suivant les athlètes, leur niveau, la période d’entraînement. Ce sont : 1. La préparation physique amélioration des qualités cardio-vasculaires amélioration des qualités cardio-pulmonaires amélioration des qualités musculaires développement des facteurs d’exécution 2. La préparation technique et tactique développement des possibilités motrices de l’individu recherche du geste du plus haut rendement amélioration du système de jeu (sports collectifs) adaptation de l’athlète ou de l’équipe en fonction des caractéristiques connues ou supposées de l’adversaire 3. La préparation psychologique développement des relations interindividuelles au sein de l’équipe développement de la combativité développement de la concentration inhibition des éléments perturbants (émotivité, anxiété, …) soutien de l’intérêt porté par l’athlète à sa spécialité (motivation). Nous aborderons en particulier la préparation physique comme objectif de l’entraînement pour les besoins de l’exposé, mais en gardant présent à l’esprit la liaison étroite entre les trois objectifs précités. Page 4 Chapitre II - ASPECTS PHYSIOLOGIQUES DE L’ENTRAINEMENT Les différents types d'efforts sportifs sont classés en trois grandes rubriques : la vitesse, la résistance et l'endurance. Le travail axé sur la vitesse aurait, entre autres, la propriété d'épaissir la paroi cardiaque (muscle cardiaque) et, par voie de conséquence, de contrarier le développement du volume de la cavité ventriculaire. Le travail d'endurance, au contraire, tendrait à développer essentiellement le volume ventriculaire. Actuellement , si ces notions demeurent globalement justes, elles s'avèrent trop vagues et ne répondent plus aux objectifs d'un entraînement de plus en plus exigeant dans sa précision. Il va donc s'agir d'appréhender la notion d'effort, non plus à partir des trois domaines ci-dessus cités, trop subjectifs mais à partir de données physiologiques observables et quantifiables. 1. Le travail musculaire De manière schématique, il est rendu possible par la production d’énergie issue de la combustion de substances contenues dans 1’organisme. La contraction musculaire peut être assimilée à une carburation, le carburant étant cette énergie contenue dans l'organisme (muscles ou autres parties du corps). Les comburants ou catalyseurs sont des substances favorisant la combustion ou la dégradation des éléments énergétiques. Ce sont en particulier les enzymes. 1.1. Les sources énergétiques de la concentration musculaire La contraction musculaire brève et d'intensité maximale exige de l'énergie immédiatement utilisable qui se trouve en réserve dans le muscle en très faible quantité. L’A.T.P. adénosinetriphosphate (au repos 3 gr par kg de muscle) L’A.T.P. est dégradée en : - A.D.P. (adénosine disphosphate) - et en phosphate libre, avec production d'énergie. A.T.P. → A.D.P. + P + E Les efforts musculaires intenses de courte durée utilisent également la dégradation de la créatine phosphate (C.P.) en créatine et phosphate libre avec production d’énergie. C.P. → CREATINE + P + E Page 5 Les efforts de durée plus importante et d’intensité forte provoquent la dégradation du glycogène en acide pyruvique puis en acide lactique avec production d’énergie. GLYCOGENE → ACIDE PYRUVIQUE + E → ACIDE LACTIQUE soit → E + DECHETS DE LACTATE Les efforts de longue durée et de faible intensité sont liés aux dégradations par oxydation des lipides, glucides et protides en gaz carbonique et eau avec production d’énergie LIPIDES GLUCIDES PROTIDES ┐ ├ + O2 → CO2 + H2O + E ┘ Ces quatre types de dégradation sont des processus permettant de re-synthétiser l’A.T.P., au fur et à mesure de son utilisation. Les deux premières phases (A.T.P. et C.P.) sont définies comme processus ANAEROBIE ALACTIQUE (sans oxygène et sans production de lactate). La troisième phase (GLYCOLYSE) est définie comme processus ANAEROBIE LACTIQUE ou GLYCOLYSE LACTIQUE (sans oxygène et avec production de lactate). La dernière phase est définie comme processus AEROBIE ou OXYDATIF, sans production de déchets lactiques 200 m – 400 m 800 m – 1000 m 3000 m - cross 100 m natation slalom gymnastique Boxe - lutte 200 m natation marathon Ski de fond Sports d’équipe Lancers Sprints Frappes Page 6 Le tableau précédent résume les sources énergétiques de la contraction musculaire et les sports concernés, en fonction de la durée des efforts demandés et de leur intensité. La prédominance de l'un ou l'autre des différents processus dépend de l'intensité et de la durée de l'effort, ainsi que des temps de repos entre les efforts. Le processus AEROBIE intervient après l'effort et permet 1’élimination des lactates, la resynthèse des composés énergétiques et la reconstitution des réserves d'oxygène de l'organisme. Lorsque le système ANAEROBIE a été très sollicité (organisme en "dette d'oxygène"), la durée et l'intensité de l'intervention du processus AEROBIE sont importantes pendant le repos. 1.2. La surcompensation Le travail musculaire utilise et épuise les ressources énergétiques pendant la durée dé' l'effort. C'est la phase de décomposition des substrats énergétiques. Les travaux de KOROBKOV ont montré que, pendant le repos qui suit l'effort , se produit une reconstitution des réserves utilisées ou épuisées au cours de l'effort, jusqu'à des valeurs supérieures aux concentrations initiales : c'est la phase de surcompensation, suivie d'une période ondulatoire au cours de laquelle on constate un retour à la valeur initiale. Page 7 Si des efforts successifs sont répétés au cours de la phase 2, il y a diminution des réserves et régression des performances ultérieures. Si cette période de régression est suivie d'une longue récupération, on constate une sursurcompensation, c'est-à-dire une reconstitution des réserves énergétiques à des taux très élevés. ----------------------------------------------------------------Si des efforts successifs sont répétés au cours de la phase 3 (surcompensation), il se produit une augmentation des réserves énergétiques et une amélioration de la performance. La durée de reconstitution de ces réserves énergétiques jusqu'à la surcompensation est propre à chaque substrat. Elle dépend également de la durée de l'effort et de son intensité. Page 8 2. Les différents types d’effort Chaque épreuve relève d'un système prédominant de production de l’A T P. Pour chaque processus, nous allons définir les effets de 1’entraînement (puissance et capacité) en fonction de l'intensité de l'effort, de sa durée et du (ou des) temps de repos. 2.1. Métabolisme ANAEROBIE ALACTIQUE Puissance : Intensité (évaluée par rapport à l’intensité de l’effort immédiatement productible par l’organisme) 100% - Durée 4 à 7 sec – Repos long entre les efforts Objectifs : augmenter le taux d'A T P ainsi que la rapidité d'intervention enzymatique Exemple : 3 à 5 répétitions par série - 3 à 5 séries. Capacité : Intensité 100% - Durée 6 à 20 sec - Repos : court entre les répétitions, long entre les séries. Exemple : 3 à 4 répétitions par série - 3 à 5 séries - sur fond de repos Objectifs : 2.2. augmenter le taux de C.P. et activer 1’action enzymatique. Métabolisme ANAEROBIE LACTIQUE Puissance : Intensité 90 à 95 % - Durée 20 sc à 1 mn – Repos incomplet Objectif : améliorer le système enzymatique de la glycolyse Exemple : 3 à 6 répétitions par série - 2 à 3 séries. Capacité : Intensité 85 à 90 % - Durée 1 à 3 mn - Repos : très incomplet (fond de lactate élevé) Objectif : augmenter le taux de glycogène (réserves musculaires et hépatique) Page 9 2.3. Métabolisme AEROBIE En présence d'oxygène, à mesure que la durée de l'effort augmente, son intensité diminue. Il devient donc imprécis et souvent inadapté d'évaluer l'intensité de l'effort par rapport à l'intensité maximale (de contraction musculaire par exemple). En aérobie, il est nécessaire d'évaluer cette intensité en fonction de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) Nous savons, en effet, que lors de la pratique physique intense, le travail se fait dans un premier temps en ANAEROBIOSE, d'où déficit d’oxygène et mise de 1’organisme en dette d'oxygène. Dans un second temps, il y a augmentation de la consommation d'oxygène ( VO2) ) jusqu'à un état d’équilibre entre les dépenses et les apports d’O2 ( STEADY STATE). Dans un troisième temps, la consommation d’oxygène augmente encore jusqu'à atteindre un plateau de consommation maximale d'oxygène ( VO2 max ) qui limite l'effort considéré et donc la performance. Facteurs les plus importants intervenant dans la VO2 max : - Le transport d'oxygène Débit cardiaque (fréquence des pulsations et volume d’éjection systolique), Pression artérielle, Taux de concentration des globules rouges (fixateurs et transporteurs d’oxygène dans le sang). - La diffusion Perméabilité tissulaire, Réseaux capillaires. - Utilisation de l'oxygène par la cellule musculaire Intervention enzymatique des mitochondries. Facteurs d'amélioration de la VO2 max. - Augmentation du débit cardiaque (surtout vitesse d’éjection systolique) - Développement des réseaux capillaires - Nombre et taille des mitochondries - Augmentation des masses musculaires mobilisées - Augmentation de l'activité enzymatique (combustion des acides gras et des graisses). Cette consommation maximale (VO2 max) peut être très nettement augmentée par l’entraînement jusqu'à 40 % de la valeur "sédentaire" pour certains chercheurs. Chez un sujet sédentaire, le temps de soutien de la VO2 max est de 3 à 6 min et le temps de soutien de 80 % de la VO2 max. est de 10 à 15 min. Chez un sujet très entraîné, 100 % de la VO2 max. peut être soutenu 15 à 20 min. 80 % jusqu'à 2 h 3Om et 35 % jusqu'à 5 à 6 heures. Définissons à présent les efforts de puissance et de capacité aérobie en fonction du pourcentage de la VO2 max. quant à 1’intensité de l'effort considéré. - Puissance : Intensité 80 % VO2 max. - Durée : 10 min à 1 heure - Repos égal à la durée de l'effort Objectifs: augmenter le débit cardiaque et activer le système enzymatique oxydatif Exemples : Intervalles très courts : travail = 15 secondes et repos = 15 secondes Intervalles courts : travail = 1 min et repos = 1 min Intervalles longs : travail = 3 min et repos = 3 min Page 10 - Capacité : Intensité 50 à 70 % de VO2 max - . Durée : 1 à 3 heures - Repos :effort continu Objectifs : augmenter le volume d’éjection systolique (VES), activer les enzymes d'oxydations des lipides, augmenter le taux de glycogène. 3. Comment définir l’entraînement 3.1. Quelques définitions Le passage d'un processus de re-synthèse de 1’A T P à un autre s'accompagne d'un abaissement plus ou moins progressif de l'intensité de l'effort qui correspond à la puissance limite que le système est capable de fournir. C'est la puissance maximale ou encore la quantité maximale d'énergie que le métabolisme peut produire par unité de temps. La capacité est la somme totale d'énergie que le système peut produire. L'endurance est l'aptitude du système à fournir pendant un temps relativement long un très fort pourcentage de la puissance maximale. Chaque métabolisme est caractérisé par : son délai d'intervention sa puissance sa capacité le temps de repos entre les phases d'effort. L'effort caractérisé par une puissance élevée et une capacité basse correspond aux caractéristiques du métabolisme anaérobie. L'effort caractérisé par une puissance moyenne et une capacité élevée correspond aux caractéristiques du métabolisme aérobie. La puissance maximale aérobie (P.M.A.) peut être maintenue quelques minutes chez le sujet sédentaire. Chez un sujet entraîné, 80 à 90 % de la P M A peuvent être maintenus de 30 mn à 1 heure. Ce type d'effort caractérise un travail de l'endurance maximale aérobie.50 à 60 % de la P.M.A. peuvent être maintenus 3 à 6 heures. Il s'agit là du travail de l'endurance aérobie. A partir de cette étude sommaire, il apparaît intéressant de retenir plusieurs définitions complémentaires de 1’entraïnement. « Régime et exercices préparant à une épreuve sportive » (Dictionnaire) « Aptitude à augmenter l’effort en intensité, en durée, ou en précision (Paul Chauchard). D'un point de vue général, l’entraînement englobe l'ensemble des tâches accomplies par l'individu ou par le groupe en vue d'améliorer le rendement et l'efficacité dans l'activité considérée. C'est l'ensemble des conduites psychomotrices intervenant dans la préparation d'une épreuve. « Somme des exercices progressifs et contrôlés qui aboutissent par des modifications biomécaniques, physiologiques et psychologiques à un haut degré d'adaptation de l'organisme dans la réalisation de la plus haute performance possible » G. CAZORLA, H. HELAL (I.N.S.E.P.) Page 11 3.2. Les choix de l'entraîneur Les différents types d’entraînement étant définis par 1’intensité et la durée des efforts, ainsi que par la nature et la durée des repos, il apparaît indispensable, pour 1’entraineur, de connaître les effets des différents types d'efforts sur l'organisme du sportif à partir de la connaissance des modifications biochimiques qu'ils entraînent : La difficulté du choix du type d'entraînement tient au fait que rares sont les séances où les objectifs permettent de proposer une préparation définie à 100 % par un seul type. L'entraîneur doit tenir compte de nombreux paramètres dans l'élaboration de sa séance période de l'année, planification de la saison. résultats, défaillances enregistrées au cours des séances ou des compétitions précédentes. points forts et points faibles spécifiques au niveau individuel (difficulté supplémentaire pour l'entraîneur ayant la responsabilité d'une équipe). résultats des tests et contrôles médicaux. L'entraîneur doit donc connaître les différentes possibilités de préparation (type d'entraînement) et leurs incidences techniques et psychologiques ; il doit posséder une connaissance immédiate précise du ou des sportifs dont il a la responsabilité. A partir de ces données, il peut proposer des séances d’entraînement variées (maintien ou élévation du niveau de motivation) tout en respectant les objectifs tracés. EFFETS DU TRAVAIL AEROBIE - Tableau résumé (CAZORLA, HELAL) Durée 15 à 30 min Intensité VO2 Fréquence cardiaque max. pendant effort 185 90 - 95 % FC max. = 195 Nombre séances/semaine Puissance max. aérobie Endurance max. aérobie Endurance max. aérobie Puissance max. aérobie Endurance aérobie 2à4 30 à 60 min 80 - 90 % 180 2à4 60 à 2 h 65 - 80 % 170 3à5 60 min à 3 h 50 - 65 % 130 - 170 3à5 Effets Capacité aérobie (endurance fondamentale) SOLLICITATIONS PROPRES AUX 3 FORMES DE TRAVAIL AEROBIE (HELAL) Puissance/Endurance Activités des enzymes oxydatives Volume d’éjection systolique Utilisation du glycogène Utilisation des lipides Puissance maximale +++ + +++ + Endurance maximale +++ ++ +++ ++ Endurance aérobie (capacité) ++ +++ + +++ Page 12 TABLEAU : Résumé des filières énergétiques / différents types d’efforts Filière Origine de l’ATP Type d’effort Durée de Effets de l’entraînement l’effort Phosphocréatine du muscle ▼ Intensité maximum Production immédiate 0 - 30 sec Anaérobie alactique (sprint) d’ATP Dégradation de glycogène emmagasiné dans muscle et AL foie (acide lactique) Efforts de grande ▼ intensité et prolongés Acide lactique 1 à 3 mn Anaérobie lactique (400 m - 800 m) ▼ ATP PC (phosphocréatine) OX (aérobie) Augmente les réserves de phosphocréatine Retarde l'utilisation de la filière AL. Augmente les réserves de glycogène. Améliore l’utilisation de l’acide lactique dans l’organisme Augmente les possibilités de stockage des aliments. Augmente les capacités Oxydation des sucres et des Efforts de très longue de consommation et de graisses durée et de faible + de 3 min transport d’O2 par les intensité (3000 m et +) cellules musculaires en vue de produire de l’ATP Le tableau ci-dessus résume les modes d'interventions de la réserve énergétique ( A.T.P.) selon les différents types d'efforts (intensité et durée) et en conséquence, les effets de l'entraînement. EXERCICES MAXIMAUX 6 types différents d'exercices maximaux caractérisés par les limites de durée de chacun d'eux pour des sujets non entraînés. exercice anaérobie alactique ... puissance maximale 0 à 7 sec ... endurance 7 à 15 sec exercice anaérobie lactique ... puissance maximale 15 à 45 sec endurance 45 sec à 2 min exercice aérobie ... ... puissance maximale 2 à 6 min endurance au delà de 6 min Cette classification est fondée sur la correspondance existant entre chaque type d' exercice et une fonction dont la performance maximale constitue le facteur limitant de la fourniture d'énergie. Page 13 TABLEAU / Résumé (FLANDROIS ET CHARBONNIER) Type d’exercices ANAEROBIE ALACTIQUE Puissance maximale Endurance ANAEROBIE LACTIQUE Puissance maximale Endurance AEROBIE Puissance maximale Endurance Page 14 Facteurs limitants Enzymes musculaires Système neuro-musculaire Stock de P.C. Enzymes glycolyse anaérobie Systèmes tampons tissulaires et sanguins Circulation (générale et locale) Enzymes musculaire et endocrines Thermorégulation, stock de glycogène Chapitre III - LA PREPARATION PHYSIQUE En fonction des objectifs poursuivis, on peut distinguer : La préparation physique générale à dominante fonctionnelle dont l'objectif principal est l'amélioration des grandes fonctions. Elle développe les qualités d'endurance et de résistance suivant l'intensité et la durée du travail effectué. La préparation physique générale à dominante musculaire dont l'objectif est l'amélioration du rendement musculaire. Elle vise le développement des qualités de force, de vitesse, de puissance, d'endurance, de résistance ainsi que les qualités de souplesse, d'élasticité et de relâchement. Rapport entre ces deux modes de préparation. Tout entraînement (ou reprise de l'entraînement) doit commencer par une mise en condition physique sollicitant les grandes fonctions avant d'aborder les exercices de musculation. En effet, l'adaptation du système musculaire est plus lente et plus progressive que l'adaptation fonctionnelle : elle nécessite une quantité et une intensité de travail plus grandes. 1. Les différents types d’exercice Les exercices continus : Ils se font sans interruption mais l'intensité de l'effort peut être variable (faible à moyenne). La durée doit être aussi longue que possible. Les exercices intermittents. Ils se caractérisent par une alternance entre temps de travail et temps de repos (effort et contre-effort), d'intensité et de durée précises. 2. Les différentes formes d’entraînement 2.1. Les exercices continus a) - Exercices de longue durée mais d'intensité variable - jeux collectifs - parcours accidentés (profil du terrain irrégulier, nature du sol, obstacles différents …) - footing avec périodes d'accélération - fartlek. C'est une forme d’entraînement utilisé généralement en nature où toutes les cadences de courses sont employées. La durée totale de la séance est de 1 à 2 heures. L’intensité, la durée, le nombre des différentes séquences de courses à l'intérieur de la séance, de même que les temps de récupération sont laissés au libre choix de l'athlète en fonction du profil du terrain, des impulsions du moment... De ce fait, ce type d’entraînement ne peut se définir par des caractéristiques très précises. b) - Exercices de longue durée mais d'intensité constante : - footing, natation, cyclisme, marche, … Page 15 2.2. Les exercices intermittents a) - L'interval training Définition : l'interval training ou entraînement par intervalles est un moyen de préparation physique qui utilise en alternance des périodes de travail et des périodes de repos, d'intensité et de durée précises. Objectifs :L'avantage de ce type d’entraînement par rapport à l'entraînement continu est qu' il permet de faire une même quantité de travail en occasionnant une fatigue nettement inférieure. En effet, les périodes de repos favorisent la régénération de la phospho-créatine et l'élimination de l'acide lactique selon le type de travail. Les muscles retrouvent en partie ou totalement (suivant le temps de l'intervalle de repos) leur état initial, si bien que dans la même séance, on peut augmenter sensiblement l'intensité et la quantité de travail. D'autre part, l'interval training améliore le débit systolique maximal et la filière énergétique de l'oxygène pendant le contre-effort (retour au calme qui suit l'effort). Pour composer un programme d'interval training, il faut se référer aux caractéristiques des diverses sources d'énergie de la contraction musculaire et proposer des exercices qui respectent les trois principes suivants : - solliciter de façon spécifique la ou les sources d' énergie dont la production doit être développée la sollicitation des sources d'énergie doit être suffisante pour imposer une surcharge la surcharge doit être prolongée pour que la ou les sources d'énergie assurent la réalisation d'une grande quantité de travail Nous distinguerons deux types d'interval training : - l’entraînement par intervalles courts (périodes de travail inférieures à 30 secondes. L’entraînement par intervalles longs (de 30 secondes à 3 mn). RAPPEL PHYSIO DES DIFFERENTES SOURCES D'ENERGIE DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE Caractéristiques Sources ANAEROBIE ALACTIQUE Sources ANAEROBIE LACTIQUE Origines Phosphocréatine - ATP Glycolyse – Acide lactique Délai d’intervention Période d’intervention Production maximale Nul 0 à 30 secondes 0 à 7 secondes 50 % de la dette est payée en 45 sec 15 secondes 30 sec à 3 minutes 1 minute 50 % de la dette est payée en 15 min Force - Vitesse Résistance Paiement de la dette Qualités physiques développées Page 16 Sources AEROBIE Oxydation des sucres et des graisses 2 à 3 minutes Plusieurs heures 4 minutes Elles paient la dette Endurance L’entraînement par intervalles courts o o o o o période de travail inférieure à 30 secondes période de repos = période de travail après une mise en jeu des sources aérobies (3à 20 minutes) l'énergie au cours de la période de travail est apportée par les réserves anaérobies alactiques et les sources aérobies les sources anaérobies n'interviennent pas puisqu'elles n'interviennent qu'après 30 secondes la dette alactique est payée pendant la période de repos. Les réserves alactiques sont restaurées à partir de l’énergie produite par les sources aérobies. 1) - Avantages de l’entraînement par intervalles courts - sollicitation des réserves anaérobies alactiques et des sources aérobies - les temps de travail sont courts ce qui permet une augmentation de la puissance de travail, donc une surcharge des sources anaérobies alactiques. - Les réserves anaérobies lactiques n’interviennent pas. De ce fait, il n'y a pas de concentration d'acide lactique au niveau des muscles. La sensation de fatigue est repoussée, ce qui permet une durée importante de la séance d'entraînement. L'entraînement par intervalles courts, qui vise de façon spécifique une surcharge importante des sources anaérobies alactiques et des sources aérobies, s'adresse aux athlètes dont les disciplines demandent un développement des qualités de force, de vitesse ou d’endurance. 2) - Durée de la période de travail La durée de la période de travail est comprise entre 10 et 30 secondes. En deçà de 10 secondes, il s'agit d'exercices de musculation visant très spécifiquement au développement de la force musculaire et les suggestions faites pour l'organisation d'une séance d’entraînement par intervalles courts ne s'y appliquent pas. Au-delà de 30 secondes de travail, une partie croissante de l'énergie de la contraction musculaire est fournie par les réserves anaérobies lactiques, ce qui entraîne une accumulation d'acide lactique dans le muscle provoquant rapidement la fatigue et l'arrêt de la séance (ce qui réduit la quantité de travail effectué). 3) - Intensité de travail Pour obtenir une surcharge importante des sources anaérobies alactiques, l'intensité du travail devra être infra-maximale (voire maximale). Par exemple, un athlète qui effectue une course de 15 secondes pourrait couvrir une distance égale à 80% de la distance maximale qu'il peut effectuer en 15 secondes (soit, 110 mètres, si sa meilleure performance est de 135 mètres en 15 secondes). Les périodes de travail les plus courtes qui sont associées aux intensités les plus élevées, surchargent particulièrement les sources anaérobies alactiques et sont donc recommandées pour développer les qualités de force et de vitesse. Inversement, les périodes de travail les plus longues, associées à des intensités plus basses, surchargent moins les réserves anaérobies alactiques et visent plutôt un développement des qualités d'endurance. Page 17 4) - Durée de la période de repos Son but est de payer la dette alactique contractée. Les données expérimentales montrent que ce paiement est rapide et que les périodes de repos égales aux périodes de travail sont suffisantes. 5) - Comportement pendant la période de repos Le maintien d'une activité de faible intensité (course à allure modérée) pendant la période de repos ne semble pas se justifier, du moins sur le plan physiologique. En premier lieu, ceci constitue une dépense d'énergie qui retarde la restauration des réserves anaérobies alactiques. En second lieu, la raison généralement invoquée pour justifier cette pratique, à savoir, augmenter l'irrigation du muscle pour le débarrasser des produits de déchets et principalement de l'acide lactique, manque de fondement. En entraînement par intervalles courts, il n'y a que très peu d'acide lactique formé et la circulation sanguine augmente automatiquement dans le muscle à la suite d'un effort, lorsque cesse toute contraction. Des mouvements de relâchement semble être les mieux appropriés pour permettre à la période de repos de jouer efficacement son rôle. 6) - Contrôle de la fréquence cardiaque A la fin de la période de repos, la stabilisation de la fréquence cardiaque aux alentours de 110 à 120 battements par minute correspond à la fin du paiement de la dette alactique. 7) - Nombre de répétitions Le nombre de répétitions de la période de travail, ainsI que l’organisation de la séance d'entraînement en plusieurs séries d'efforts, séparées par des périodes de repos prolongées, dépendent principalement du niveau de performance atteint par l’athlète et de la situation de la séance dans le programme annuel d'entraînement. Sur le plan de l'efficacité de 1’entraînement par intervalles, il s'agit d'accomplir la plus grande quantité possible de travail dans chaque séance, sans solliciter l'athlète de façon excessive et sans accumuler une fatigue qui hypothéquerait les séances d'entraînement ultérieures. L’entraînement par intervalles longs C'est un entraînement par intervalles dont les périodes de travail sont comprises entre 30 sec. et 3 minutes et les périodes de repos de 2 minutes environ. Au cours de la période de travail, les sources d'énergie sont successivement les réserves anaérobies alactiques, puis les réserves anaérobies lactiques. Alors que les sources anaérobies commencent à participer de façon importante à la production d’énergie (30 sec à 3 minutes), le travail est interrompu. La période de repos en entraînement par intervalles longs a trois fonctions : elle permet à l'organisme de rembourser la dette alactique en restaurant les réserves anaérobies alactiques elle permet le remboursement d'une petite partie de la dette lactique (processus lent) elle permet à l'apport d'oxygène qui augmentait rapidement à la fin de l'effort de retourner à des valeurs proches du niveau de repos. De cette façon, chaque nouvelle période de travail débute dans une situation semblable à celle qui prévalait pour la précédente à savoir : réserve anaérobie alactique disponible et production des sources aérobies à niveau minimal. Page 18 La seule différence est que, de répétition en répétition, la dette lactique incomplètement remboursée au cours de chaque période de repos augmente et que l'acide lactique s'accumule dans l'organisme. 1) – Avantages de l’entraînement par intervalles longs Il sollicite spécifiquement les réserves anaérobies lactiques. Les périodes de travail les plus courtes, associées aux puissances les plus élevées, sollicitent également les réserves anaérobies alactiques, tandis que les périodes de travail les plus larges, associées à des puissances plus faibles, sollicitent également les sources d'énergie aérobies. Compte tenu de la durée de la période de travail, l'intensité de l'exercice est moindre en entraînement par intervalles longs que courts. Aussi la surcharge des réserves anaérobies alactiques demeure faible, ainsi que la quantité de travail qu'elle assurait au cours de la séance. Par contre, la surcharge des sources aérobies, donc la quantité de travail dont elles assurent la réalisation, peut être importante pour les périodes de travail les plus longues qui constituent une transition vers 1’entraînement de type continu. Compte tenu de l'accumulation d'acide lactique, l'entraînement par intervalles longs permet à un travail de puissance donnée de se prolonger plus longtemps que s’il était réalisé de façon continue. L’entraînement par intervalles longs surcharge de façon spécifique et importante les sources d'énergie anaérobies lactiques, ainsi que les sources aérobies. Il s’adresse aux athlètes dont la discipline exige des qualités de résistance seule ou des qualités de résistance et d'endurance. 2) – Durée de la période de travail Si le but de la séance d'entraînement est la surcharge des sources anaérobies lactiques, la période de travail devrait être d’au moins 1 minute, sans excéder l min 30. L'allongement de la période de travail jusqu'à 2mn (et éventuellement au delà) permet de mettre à contribution et de développer les sources aérobies. Toutefois, c'est au détriment du développement des réserves anaérobies alactiques qui sont alors sollicitées de façon moins spécifique. 3) – Intensité du travail L'intensité du travail doit être infra-maximale. Dans le cas de courtes périodes de travail, la surcharge des sources anaérobies lactiques est très élevée. Dans le cas de périodes de travail plus longues, la surcharge des sources aérobies, qui devient plus importante que celle des sources anaérobies lactiques, est également élevée. 4) – Durée de la période de repos Son but principal est de permettre le paiement suffisant de la dette alactique et de ramener vers des valeurs basales 1’apport d'oxygène et l'activité des réactions oxydatives. Le paiement de la dette lactique, qui est long, ne peut être réalisé que de façon très incomplète, au cours des périodes de repos dont la durée est compatible avec un nombre suffisant de répétitions, dans une séance d'entraînement normale. Les données expérimentales indiquent que la réduction de la consommation d'oxygène va de pair avec le paiement de la dette alactique. Ainsi, après une minute d'arrêt environ, la seconde est pratiquement honorée, tandis que la première, ayant décru rapidement, se stabilise à un niveau qui diminue très lentement par la suite. Pour cette raison, la période de repos doit être d'une minute, quelle que soit la durée de la période de travail. Page 19 5) – Comportement pendant la période de repos Sur la base de données expérimentales, il est difficile de suggérer ou non la pratique d'un exercice d'intensité modérée au cours de la période de repos. D'une part, comme cela a été souligné, le maintien d'une activité retarde le paiement de la dette alactique, sans favoriser pour autant l'irrigation du tissu musculaire. En entraînement par intervalles longs, ceci retarde également la diminution de la consommation d'oxygène. Par contre, il est possible que, lors d'un travail de faible intensité, le tissu musculaire, comme le fait le muscle cardiaque, oxyde l'acide lactique et, en contribuant à réduire la dette lactique, permette à la séance d'entraînement d'être prolongée. 6) – Nombre de répétitions Il dépend, comme pour l'entraînement par intervalles courts, du niveau de performance de l'athlète et de la situation de la séance dans le programme annuel d'entraînement. Compte tenu de l'accumulation progressive de la dette lactique, de répétitions en répétitions, il faut s'attendre à ce qu'une séance de ce type soit plus exigeante et conduise à une sensation de fatigue musculaire plus pénible .comparativement à un entraînement par intervalles courts. b) - L'entraînement fractionné Comme l'interval training, ce type d'entraînement se compose d'une succession de temps de travail et de temps de repos. Ce qui le caractérise, c'est que le temps de travail ne représente qu'une fraction de la distance ou de la durée de l'épreuve. exemple : pour sprinter de 100m : entraînement fractionné sur 80m (10 x 80m) pour un coureur de 800m : entraînement fractionné sur 200/400m Les distances peuvent varier ainsi que l'intensité et les temps de repos en fonction des objectifs poursuivis. IMPORTANCE DES SOURCES D’ENERGIE DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE ET FORMES D’ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES SUGGERES SELON LES TYPES DE DISCIPLINES SPORTIVES Durée de l’épreuve Disciplines sportives 0 à 30 sec Haltérophilie, Sauts, Lancers 30 sec à 2 min 2 à 10 min + de 10 min Page 20 Qualités physiques sollicitées Force, Vitesse Sources d’énergies principales Anaérobies alactiques Période de Période de travail repos Courts 10 à 20 sec 10 à 20 sec Longs 1 min 1 min Sports de combat, Natation, Canoë-kayak, Gymnastique Résistance Ski alpin, Demi-fond, Sports collectifs, Natation Résistance, Endurance Anaérobies lactiques et Aérobies Longs, courts 20 à 30 sec Endurance Aérobies Courts 20 à 30 sec Fond, Cyclisme, Marche, Course d’orientation, Ski de fond Anaérobies lactiques Interval les 1 à 2 min 20 à 30 sec 20 à 30 sec 3. Les différentes formes d’entraînement (dominante musculaire) 3.1. Préparation physique à dominante musculaire. Elle est plus couramment appelée « MUSCULATION ». On entend par « musculation » tout travail du muscle au dessus de sa limite d'entretien. Elle vise au développement des qualités musculaires suivantes : Force - Vitesse - Puissance – Résistance – Endurance – Elasticité. Rappel de l'anatomie et de la physiologie musculaire : Du point de vue morphologique, muscles aux fibres parallèles (moins forts, plus rapides, plus précis) muscles aux fibres fusiformes muscles aux fibres penniformes (plus puissants mais plus lents et moins précis) Nota : Le raccourcissement d'un muscle est à peu près égal à la moitié de la longueur de ses fibres. La force d'un muscle est proportionnelle à sa section. Du point de vue fonctionnel, muscles à contraction rapide : prédominance de fibres blanches (très nombreuses fibrilles, peu de sarcoplasme) muscles à -contraction lente : prédominance de fibres rouges (sarcoplasme important) Les différents types de contraction clonique ou dynamique (décharges rapides) permet le travail isotonique concentrique ou excentrique tonique ou statique (décharges lentes) permet le travail isométrique phasique (tonus de repos) : le muscle joue le rôle de ligament actif Les différents rôles que jouent les muscles dans le mouvement Les muscles agonistes , les muscles antagonistes, les muscles directeurs, les muscles fixateurs, chaînes musculaires. Effets du travail sur le muscle : Le travail musculaire modifie le muscle dans son ensemble, celui-ci s'adapte au caractère du travail auquel il est soumis. Nota : l'absence de travail modifie également le muscle : perte de volume, tonicité, excitabilité, élasticité. Cela conduit à une baisse des possibilités fonctionnelles plus ou moins importante suivant le temps d'immobilité. Exemple : fonte des muscles lorsque les membres sont plâtrés. L'amplitude, l'intensité, la vitesse, la fréquence des contractions vont avoir des répercussions sur : la forme du muscle : longueur, section, rapport ventre-tendon, tendons et aponévroses, insertions osseuses la constitution tissulaire du muscle : nombre de fibres, sarcoplasme, organisation cellulaire. la constitution chimique du muscle : potentiel énergétique (% en glycogène, phosphocréatine...), activité des ferments (phosphorylase) l'intervention du muscle : unités motrices, proportion et constitution des fibres nerveuses. la vascularisation du muscle : nombre et structure des vaisseaux sanguins. Influence du type de contraction sur le développement musculaire Page 21 - - - - contraction complète - étirement complet : le muscle a tendance à s'allonger, le ventre musculaire s'allonge (les tendons conservent leur longueur), l'élasticité du muscle augmente (développement des fibres musculaires) contraction incomplète - étirement complet : le muscle a tendance à s'allonger mais le ventre musculaire diminue de longueur au bénéfice des parties tendineuses (l’intensité du travail ne sollicite qu'une partie des fibres, les autres dégénèrent et se transforment en tissu fibreux semblable au tendon). Le muscle perd en élasticité, en contractibilité, en souplesse et en force. Muscle dur au toucher, fragile, peu élastique et cassant. contraction complète - étirement incomplet : la longueur totale du muscle diminue, les ventres musculaires se ramassent (intérêt lorsqu'on veut diminuer les longueurs musculaires trop importantes. (Exemple : grands droits). contraction incomplète - étirement incomplet : C'est le cas le plus fréquent (travail ordinaire des muscles). La longueur totale tend à diminuer, les ventres musculaires se ramassent, mais les tendons s'allongent, d’où une perte d'élasticité musculaire et d'amplitude dans le mouvement. Conclusion : En physiologie, on a coutume de distinguer deux propriétés du muscle : l’élasticité et la contractibilité. On en est donc venu à isoler la souplesse de la force et on a conclu que le muscle souple n'est pas fort, tendant à confondre la force et la raideur musculaire, la souplesse et la faiblesse musculaire. En réalité, - augmenter la force d'un muscle, c'est développer toutes ses fibres contractiles - augmenter la souplesse d’un muscle, c'est développer toutes ses fibres élastiques. - un muscle fort est un muscle souple (ne pas confondre souplesse avec hypotonie ou avec laxité). Ainsi, les exercices d'assouplissement et de musculation sont-ils deux moyens indissociables dans la recherche de l'intégrité de la fonction musculaire se traduisant par un muscle FORT et SOUPLE. 3.2. Les exercices d’assouplissement Ils ont pour objectif d'augmenter l'élasticité ventrale musculaire, soit pour ramener ou maintenir la mobilité normale des articulations, soit pour renforcer des muscles rendus fragiles par la raideur, la contracture, les raccourcissements dus au manque de mouvement. Exercices de relâchement : Exercices de résolution musculaire : Certains individus présentent des contractions musculaires permanentes supérieures au tonus musculaire normal. Dépense nerveuse constante qui s'accompagne d'un véritable raccourcissement musculaire difficile à combattre (attitudes vicieuses). Ces exercices tendent à supprimer ces excitations en abandonnant volontairement à la pesanteur certains segments corporels. Exercices de relâchement proprement dit : Recherche de la mise au repos automatique des muscles après la fin de la contraction, afin de : permettre une irrigation rapide du muscle après sa contraction (récupération), - Page 22 diminuer un tonus exagéré après un mouvement de force pure, - préparer l'exécution d'exercices d'étirement qui ne peuvent obtenir leur plein effet que si le muscle est relâché. Affiner le sens musculaire en supprimant consciemment l'action nuisible des muscles inutiles au mouvement. Les exercices de relâchement font le plus souvent appel aux balancements et oscillations. L'exercice est entretenu par une brève contraction musculaire au temps fort, suivie d'un relâchement local et passager. Cette forme de relâchement s'exprime par des mouvements rythmés. 3.3. Exercices d'étirement Ils ont pour objectif le maintien ou la récupération de l'amplitude du mouvement dans ses limites naturelles et l'augmentation de la résistance des muscles, en augmentant leur élasticité. Etirement passif - action de la pesanteur en liaison avec la respiration (expiration) et un relâchement volontaire. Utilisation du poids d'une partie du corps pour étirer un groupe musculaire - Action d'une force extérieure (partenaire) Etirement par le mouvement lancé Règle d'exécution à respecter strictement 3.4. Exercices de musculation a) - Principes de travail : - Dépasser un seuil d'intensité pour déterminer une excitation de croissance. Adaptation à des intensités de plus en plus grandes Développement de capacités de travail supérieures : L'organisme réagit à une sollicitation qui le rend plus apte à réagir à une sollicitation plus forte et ainsi de suite Les charges croissantes peuvent être : son propre corps ou engin fixe (agrès), un partenaire (opposition au mouvement), le milieu (natures variées du terrain), engins variés (sacs de sable, medecine ball, sandows, ceintures ou gilets lestés, massues, haltères, etc). Plus on travaille, plus on est apte à travailler mais attention, il faut toujours rester vigilant aux dangers liés à l’interruption de l’entraînement et aux dangers liés au surmenage (dosage des intensités). - Alternance systématique d'efforts et de repos Une nouvelle répétition doit se faire sur les traces de la précédente. Le repos doit être suffisant (trop important = pas d'acquisition - trop bref = surmenage) Mode de travail Le travail effectué va prendre un caractère particulier (de force, vitesse, puissance, etc... ) suivant le dosage des paramètres suivants - intensité de la charge - vitesse d'exécution - nombre de répétitions (d'exercices et de séries) - temps de repos (entre les exercices, entre les séries) - Contrôle du travail : Afin de pouvoir évaluer les progrès, et adapter le plus étroitement possible le travail envisagé aux possibilités de l'athlète. Afin d’éviter tout traumatisme qui peut survenir lors de l'utilisation de surcharges par : atteinte au niveau du rachis (tassements de vertèbres, lombalgie etc... atteinte du système ostéo-articulaire (tendinites, périostites…). Page 23 Ne pas oublier que le développement musculaire est plus rapide que celui des insertions, tendons et aponévroses : déséquilibre entre les différents groupes musculaires, surmenage cardiaque, éviter un trop grand blocage respiratoire (expiration en fin d’effort). Il est donc nécessaire d'avoir une connaissance parfaite des exercices et procédés employés : . leurs dosages (en fonction de l'athlète) . leurs principes d'exécution (en particulier éviter toute compensation) . leurs répercussions sur l'organisme (en particulier sur les articulations et le système cardiopulmonaire). b) - Développement de la force Définition : Qualité permettant au muscle ou à un groupe de muscles de vaincre ou de résister à une opposition, au mouvement dont il est l'agent moteur. Pratiquement : Contraction maximum d’un muscle qui peut être mesurée au dynamométre. c) - Facteurs de force 1) Facteurs morphologiques : section du ventre musculaire, longueur et genre des leviers osseux, poids du sujet 2) Facteurs physiologiques : - Facteurs centraux (régulation nerveuse de la contraction musculaire) : qualité de l'influx nerveux (fréquence et intensité), coordination entre les muscles agonistes et antagonistes directeurs et fixateurs, coordination du mouvement avec la respiration. - Facteurs périphériques : qualités et nombre de fibres musculaires mises en jeu (nombre d'unités motrices), nombre et distribution des vaisseaux sanguins. Le développement de la force suppose donc l’intégrité de tous ces systèmes qui doivent entrer en jeu en parfaite coordination. d) - Force et âge, force et sexe Le problème important est celui de la musculation (avec utilisation de masses additionnelles pour les enfants et les adolescents, pendant ce moment de la vie où l'organisme n'est pas encore formé. Cependant, si 1’on veut développer pleinement les qualités physiques, il convient de commencer le travail suffisamment tôt. La jeunesse se caractérise par des périodes de grandes transformations pendant lesquelles il convient de ménager l'individu. Est-il possible de faire pratiquer la musculation aux jeunes à partir de 10 ou 11 ans ? Il semble que oui selon les rapporteurs du Colloque international Sport et Médecine de VICHY (1964) sous réserve de proposer une musculation légère et adaptée, sous contrôle médical. En ce qui concerne le problème de la musculation pour la femme : elle devra éviter les charges trop lourdes ainsi que les trop nombreuses répétitions, surtout à vitesse lente, mais plutôt utiliser des charges de l'ordre de 50% de ses possibilités et effectuer un travail dynamique en courtes répétitions. 3.5. Le circuit training Définition : C'est un circuit aménagé comportant un nombre donné d’"ateliers". A chaque atelier correspond un exercice précis à répéter un nombre de fois déterminé. Le choix des exercices, leur répétition, la disposition des ateliers, le nombre de tours de circuits, permettent un dosage de travail suivant le but recherché. Un temps de repos est déterminé entre chaque circuit. L'exécution d'un circuit se fait de manière continue, sans temps de repos intermédiaire mais la réalisation doit être aisée. Page 24 Objectifs : Ils visent essentiellement l'amélioration progressive de la condition physique et des principales qualités physiques "supports" de cette condition - force musculaire - puissance musculaire - résistance musculaire - endurance cardio-pulmonaire. 3.6. Le power training Objectif : Développement de la puissance musculaire. 3.7. Le body building system Circuit d’une dizaine d'exercices choisis. A chaque atelier correspond un exercice avec matériel (haltères, barres à disques, …) que l'on effectue 8 à 10 fois, en respectant une alternance des muscles sollicités à chaque atelier. Un temps de repos est à respecter entre deux ateliers consécutifs. Le procédé est utilisé aux U.S.A pour les jeunes à partir de 15 ans. 3.8. Le culturisme Méthode qui recherche le développement du volume musculaire dans un but esthétique. Elle conduit à l'hypertrophie musculaire par accumulation de substances nutritives dans le muscle. Parmi les méthodes culturistes, celle du « flushing » ou « apport du sang" est considérée comme étant la principale. Cette méthode est fondée sur l'hypothèse qu’à la base du développement musculaire, il y a une activation de la circulation du sang dans les muscles pendant le travail. Une importance essentielle est donnée à l’alimentation, le mouvement n’étant que le fixateur des aliments au niveau du muscle (protéines). 3.9 L’haltérophilie Recherche de l’acquisition de la plus grande force possible afin de soulever des charges les plus lourdes possibles, suivant une technique codifiée (développé – arraché). 3.10. L’isométrie Méthode mise au point par Bob Hoffmann (USA) recherchant l’acquisition de la force maximum par l’utilisation de contractions statiques d’intensité maximale, en positions variées. Le travail est localisé et la recherche d’augmentation de la force se faisant sous différents angles pour un même groupe musculaire. Précautions à prendre : Bloquer le moins possible la respiration et nécessité d’une parfaite intégrité des systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en raison de la violence de la mise en tension (surpression dans le thorax) et de la vague sanguine de retour vers le cœur à la fin de l’effort (coup de bélier). Page 25 Chapitre IV - PLAN D’ENTRAINEMENT 1. La planification de l’entraînement 1.1. Planification Le terme « planification » indique l'établissement d'une certaine stratégie ou méthode comportant la spécification des objectifs à atteindre, l'état prévisionnel des diverses étapes de réalisation et d'exécution, le contrôle et l'analyse de ces étapes. 1.2. Principes à respecter Tout programme d'entraînement est basé sur des principes. Adaptation à l'effort : L'organisme humain s'adapte à l'effort pour autant que les méthodes d'entraînement utilisées le stimulent adéquatement. - Progression : La préparation de l'athlète est une gradation variant en quantité et en intensité. Un programme d'entraînement doit planifier une période de temps suffisamment longue (période pré-compétitive) pour permettre le développement de certaines qualités musculaires et organiques de base avant d'envisager la préparation spécifique, technique, tactique et mentale. - Motivation : Le fait de diviser une année d'entraînement en différentes étapes permet de définir des objectifs éloignés mais aussi des objectifs à court et moyen termes. Ces objectifs sont des points de repères pour l'athlète qui peut à tout moment évaluer les progrès accomplis. 2. Le plan annuel 2.1. Planification par périodes - Structure d'un plan annuel : L'organisation de l'année se fait selon certaines règles Répartition des périodes : Suivant leur nationalité : les entraîneurs divisent le cycle d'entraînement annuel en un plus ou moins grand nombre de périodes. Ex : USA : 4 périodes : la préparation éloignée, la préparation immédiate à la période de compétitions, la préparation aux compétitions de fin de saison, la détente Ex : BELGIQUE : 4 étapes : la mise en condition, l'entraînement spécifique, les compétitions, la détente Ex : URSS : 3 périodes : la préparation aux compétitions, les compétitions, la transition. L'agencement de ces périodes vise au perfectionnement de la forme sportive en observant les séquences suivantes : - Page 26 préparation physique générale, préparation physique spécifique, préparation technique, préparation tactique, préparation mentale. Durée d'une période : De nombreux facteurs étant susceptibles d'apporter des modifications dans la durée des périodes, la distribution du cycle annuel ne présente pas un schéma rigide. - Interaction de la quantité et de l’intensité : La dynamique entre la quantité (volume de l'entraînement) et l'intensité (qualité de l'entraînement ) joue un rôle extrêmement important dans un programme d'entraînement. - La quantité : nombre de répétitions, nombre de procédés employés, distances parcourues. - L'intensité : exécution de divers exercices spécifiques où la qualité est de première importance. 2.2. Les grandes périodes de l’entraînement annuel a) - La période pré-compétitive : elle comporte 2 étapes qui sont la préparation physique générale et la préparation spécifique. 1) - La Préparation Physique Générale (PPG) représente la base de toute activité physique tendant ou non vers une spécialisation technique de haut niveau. Elle a quatre buts : • La protection de l'organisme, afin de lui permettre de supporter les efforts de compétitions et les quantités d’entraînement. • Le travail dérivatif • L'augmentation du stock des habitudes motrices • Le développement harmonieux des qualités physiques en vue d'un meilleur rendement, qui sera atteint par un travail généralisé et quantitatif sur 2 dominantes : Page 27 - Dominante fonctionnelle : C'est l'amélioration des grandes fonctions : l'endurance organique et la résistance organique. - Dominante musculaire : C'est l'amélioration du rendement musculaire. Elle doit développer la force, la vitesse, la puissance, la résistance et l'endurance musculaire, sans oublier 1’élasticité, la souplesse et le relâchement. Force, vitesse, puissance, résistance, endurance : Le développement de ces qualités physiques peut-être réalisé par le moyen courant de la musculation avec charges additionnelles, soit encore avec la pesanteur ou la résistance de son propre corps. Force : charge élevée, intensité maximum, vitesse d'exécution lente. Vitesse : charge moyenne ou intensité moyenne, vitesse d’exécution maximum Puissance : charge ou intensité élevée, vitesse maximum Résistance : charge ou intensité assez élevée, vitesse soutenue Endurance : charge ou intensité faible, vitesse lente. Elasticité, souplesse, relâchement : Ces qualités peuvent 'être développées par des exercices précis qui ont pour but le maintien ou la récupération du mouvement dans son amplitude maximum. On trouvera des exercices : o à étirement actif par postures; o à étirement passif o à étirement par mouvement lancés. 2) - La Préparation Physique Spécifique. Elle sera fonction de l'activité physique ou sportive considérée. Dans l'exercice de son activité le sujet met en oeuvre diverses qualités telles que l'endurance à l'effort, la force, la vitesse, la souplesse et la coordination. a) l'endurance à l'effort : Cette qualité doit être développée au travers d’exercices spécifiques à l’activité. Elle vise le développement des 3 processus de création d'énergie (processus anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie). Elle est liée à la notion de capacité et d'intensité et est spécifique à l'activité. En conséquence, il est recommandé de proposer des situations qui ont un effet organique certain : l'emploi des circuits, les enchaînements d'action, les séries et les répétitions (exemple : utilisation de plusieurs ballons en volley-ball) permettent la composition d’exercices ayant des effets plus précis. En fait ce qui renseigne l'entraîneur, c'est le travail possible selon une intensité associée à une durée, suivi de phases de récupération plus ou moins longues. Si la fréquence cardiaque est inférieure à 140, le système cardio-pulmonaire est peu sollicité. Pour qu'il le soit en vue de son « développement », la fréquence cardiaque devra se rapprocher de 170. Remarque : Compte tenu de la diversité des phases et de la durée des matchs en volley-ball, cet entraînement à l'endurance, à l'effort est fondamental. Cependant si dans la période pré-compétitive, le travail d'endurance générale lié à des efforts de faible intensité (footing) a été négligé, il n'est pas rare de voir une brusque chute de la condition physique au milieu de la saison. Page 28 b) - La vitesse : il est utile de faire 3 distinctions. Vitesse gestuelle : réaliser un geste dans un minimum de temps. Elle peut être améliorée en agissant sur 2 facteurs : - d'origine nerveuse : coordination du mouvement - d'origine musculaire. - Les exercices peuvent se composer de séries à vitesse maximale de séries à vitesse variée (progressive, dégressive) de série en modifiant la vitesse de chaque geste. Vitesse de fréquence gestuelle (ou vélocité): Répéter le maximum de gestes dans un minimum de temps. Elle s'observe surtout dans les déplacements ; elle doit être combinée avec des changements de direction et l'entraîneur doit veiller à la précision des appuis. Vitesse de réaction : vitesse de réaction : Répondre le plus rapidement possible à une sollicitation extérieure. La force, la puissance, la souplesse. Cf. préparation physique généralisée b) - La période pré-compétitive Sa situation dans l'année, durée et objectifs. 1).situation et durée Selon les sports, une seule période, ou au contraire deux périodes (athlétisme « indoor »). Une période longue avec une partie plus intense et plus importante (natation : épreuves d'hiver, et véritable championnat en été). Des compétitions peuvent avoir lieu également de manière occasionnelle pendant les périodes pré ou post compétitives. Leur but est alors de trouver soit un dérivatif, soit une motivation pour l'athlète ou l'équipe. Ce type de compétition ne doit pas demander de modification au déroulement de l’entraînement dont le but est la préparation aux championnats et aux compétitions considérés comme objectif prioritaire de la saison. Il ne doit pas non plus nuire à la récupération. A partir de la notion de "limites critiques", il est possible de comprendre les problèmes posés au plan individuel à l'athlète ou à l'équipe, en fonction des durées imposées par le championnat : « La période de compétition ne doit pas être plus longue que ne le permet la possibilité de maintenir la forme ». (IMATIF-JEW). Cette durée est comprise entre 4 et 5 mois pour les sports à période unique. Dans certains sports dont la période de compétition excède 5 mois (football, ski, etc... ) une difficulté supplémentaire se pose dans la mise au point du plan annuel : harmonisation de 1’entraîinement et de l'importance attachée au résultat de telle ou telle épreuve, la période de préparation et la période de compétition se chevauchant. Page 29 2. Objectifs L'objectif principal est le résultat et la performance. La période compétitive vise à amener le sportif ou le groupe de sportifs au meilleur rendement, en fonction des différents facteurs améliorés au cours de la période pré-compétitive. Un plan annuel correctement élaboré ne doit pas permettre de cassure entre le rythme des entraînements et le rythme des compétitions. En effet, les objectifs de la compétition sont, d'une part, de mettre en évidence les progrès réalisés grâce aux entraînements; d’autre part de souligner les points forts et les points faibles de la période de préparation. La compétition vise également à placer le ou les sportifs dans des conditions favorisant la performance, ce que l’entraînement ne permet pas nécessairement. Le rôle de l'entraîneur est ici très important, puisque c'est en grande partie à lui de réunir les conditions optimales de la performance, voire du record. Enfin, la compétition vise à préparer la saison suivante, dans la mesure où elle sert de contrôle et de test à 1’entraîineur. Elle est alors à analyser et à exploiter bien entendu sur le plan quantitatif mais également au plan des performances et des comportements spécifiques. Quantité et qualité des efforts Le problème se pose dans la relation qui est imposée entre efforts fournis au cours des épreuves de compétition et efforts fournis pendant les séances d'entraînement. Période de compétition ne signifie jamais interruption de l’entraînement mais évolution et adaptation de 1’entraînement; aux impératifs de la performance à réaliser. L'intensité de l’entraînement pendant la période de compétition connaît deux maxima : - l'un situé peu après le début de la période, - l'autre situé peu avant la fin. Ceci afin de ne pas nuire par une surcharge irrécupérable aux performances de la fin de période, et surtout lorsque les performances les plus élevées sont attendues à la fin de la période de compétition. Le volume ou quantité de l'entraînement est, lui, à son maximum peu avant la fin de la période de compétition. Deux raisons à cela : éviter les chutes de formes excessives dues à un éloignement prolongé de la préparation physique générale (PPG), et, en fin de période, réduire à nouveau ce volume global pour laisser la place à l'effort de grande intensité représenté par la compétition elle-même. Ces notions de quantité et de qualité des efforts produits ont leur répercussion sur les principales composantes de l'acte sportif. a) sur le plan physique Globalement, on considère que, sur l'ensemble de la période de compétition, les efforts visant à 1’amélioration fonctionnelle sont d'un volume moins important que dans la période précompétitive. Quant à l'amélioration des qualités musculaires (en particulier la force et la puissance), il en est de même, sauf pour certains sports spécifiques (haltérophilie, gymnastique). Le programme "non spécifique" est réduit au minimum. Page 30 b) sur le plan technique Plus de perfectionnement technique proprement dit. La période de compétition est précédée d'une phase de 2 à 3 mois d'automatisation technique. Il y a cependant recherche d'amélioration technique sur des points très spécifiques et très limités. L'intervention est ponctuelle et ne doit pas perturber des automatismes acquis, au risque de nuire aux performances. c) sur le plan tactique Si l'on considère que la période pré-compétitive voit s’élaborer la tactique, il s'agit, pendant la période de compétition, de la mise au point tactique. Cette mise au point peut amener, contrairement à la technique, à des remaniements et à des adaptations très importants, en particulier dans les sports d'équipe et dans les sports d'opposition (combat), en fonction des caractéristiques connues ou supposées de l'adversaire, de ses résultats précédents et de ses propres résultats. Préparation psychologique et motivation Les qualités psychologiques et mentales du sportif ont fait l'objet de nombreuses études, observations et recherches. La préparation psychologique d'un athlète ne commence pas quelques heures avant la compétition. Elle repose sur une connaissance précise des réactions et des comportements de l'individu face à des situations motivantes ou inhibitrices. Les phénomènes de "barrières psychologiques" nuisant à la performance en situation de compétition sont liés à l’anxiété provoquée par la nouveauté de la situation. Deux modes de préparations sont pratiqués. Organisation de l'environnement au cours des entraînements, reconstitutions, simulations, compétitions "blanches" etc... visant à minimiser les effets perturbants (notion de transfert positif). Intervention directe auprès du sportif ou auprès de l'équipe. Elle s'appuie sur l'observation systématique du comportement moteur et émotionnel de l'athlète. Le choix du ou des modes d'intervention met en évidence l'importance des propres qualités psychologiques et mentales de l'entraîneur ou de l'équipe d'encadrement. Souvent définie en tant que "besoin de réalisation", cette motivation se traduit à la fois par la recherche d'une maîtrise motrice de plus en plus grande, et par un haut degré de résistance à la lassitude et à la fatigue provoquées par l'entraînement. La dynamique de la motivation est très complexe. Elle tient compte en particulier de l'influence exercée sur le sportif par : - ses résultats immédiats - le rythme d’amélioration de ses performances - son niveau d’aspiration - sa connaissance des obstacles à la performance (adversaires, son propre niveau d’entraînement). Le rôle de l'entraîneur peut être déterminant. Cependant, il ne peut totalement modifier la personnalité "initiale" des individus. Page 31 La différences entre les degrés de motivation des différents joueurs ou membres d'une équipe joue un rôle fondamental dans le comportement et les performances du groupe ou de l'équipe. (problèmes abordés en psychologie de la dynamique de groupe). REMARQUES Les notions précédemment développées ou illustrées sont exprimées sur un plan général. Elles ne peuvent 'être correctement appliquées à un sport en particulier. Il est possible et nécessaire de les interpréter ou de les modifier en fonction de la nature et de la forme particulières prises par la compétition dans certains sports. c) – La période post-compétitive C'est une phase de transition ou de repos actif tant sur le plan physique que technique. Il s'agit d'un travail généralisé ou prédomine la quantité avec une intensité faible. Page 32 Chapitre V - LA RELATION ENTRAINEUR - ENTRAINE La relation entraîneur-entraîné est déterminée par trois facteurs principaux : - la personnalité des individus qu’elle met en présence - les contenus imposés par la pratique sportive - les statuts officiels ou officieux qui orientent les rôles de l’entraîneur et de l’entraîné. 1. Personnalités de l’entraîneur et de l’entraîné 1.1. Les styles de l’entraîneur Ils ont souvent été décrits, parfois caricaturés. Yan MULYAK, entraîneur polonais d’athlétisme, à partir de sa connaissance d’un grand nombre d’entraîneurs de tous pays, a décrit plusieurs catégories, selon leur personnalité. Ses portraits, pour être outrés, n’en sont pas moins justes : l’entraîneur-dictateur qui, à partir de ses connaissances et de son expérience, impose ses vues et ses exigences aux entraînés, recevant toute tentative de discussion comme une agression l’entraîneur-éducateur, tout au contraire, s’efforce en permanence d’amener les entraînés à une meilleure compréhension des processus d’entraînement ; son travers est celui du « dictatisme ». Il transforme ses entraînements en cours magistraux. l’entraîneur-technicien qui, à partir d’une conception mécaniciste de sa spécialité, s’efforce d’amener l’entraîné par l’imitation rigide de modèles techniques prédéfinis à des exécutions rigoureuses du geste stéréotype considéré comme seul valable, sans tenir compte des caractéristiques individuelles des athlètes. l’entraîneur-parent qui, au travers de son action d’entraîneur, ne perçoit qu’un aspect de l’entraîné privilégiant la relation de type affectif. Il perd très souvent l’aptitude à observer l’évolution objective de l’entraîné. Il se fait une image idéalisée du comportement des points forts et des possibilités de l’athlète ou de l’équipe dont il est responsable. 1.2. Les types d’attitude chez l’entraîné le scepticisme Une attitude critique de l’entraîné, issue de sa propre expérience, peut donner naissance à un comportement positif dans la recherche de la compréhension de ce qui lui est proposé. Il est cependant fréquent, lorsque cet état se systématise, de la voir se manifester par une attitude de scepticisme préjudiciable à l’efficacité du progrès, le doute ne permettant ni l’adhésion ni la motivation nécessaires aux progrès. la contestation ou la rupture Les exemples sont fréquents, dans l’histoire du sport de compétition et du sport de haute compétition, de ruptures totales entre entraîneurs de grand renom et athlètes au palmarès international ou olympique. Deux cas essentiels induisent ces ruptures : a) l’expérience internationale des entraînés les amène à comparer les méthodes de préparation. Leur tendance spontanée est donc d’attribuer toute contre-performance à la responsabilité du seul entraîneur et de rompre à la fois avec les méthodes d’entraînement et avec l’entraîneur. Page 33 b) les connaissances de plus en plus élevées du sportif de haut niveau amènent celui-ci à considérer qu’il n’a plus besoin, passé un certain stade, de la tutelle d’un entraîneur. Il recherche alors l’autonomie qui passe par la rupture avec l’entraîneur (NORPOTH et VAN AAKEN). la soumission totale De nombreux entraînés et, parmi eux, un grand nombre, exerçant une activité dite intellectuelle, refusant la compréhension des problèmes d’entraînement et de compétition, se fondent sur une confiance absolue dans la personnalité et dans les compétences de l’entraîneur. Ils scindent pratique sportive et compréhension, se plaçant dans l’attitude d’éternels assistés. Les descriptions ci-dessus sont, bien entendu, stéréotypées. Les attitudes décrites caractérisent rarement, à elles seules, tel entraîneur ou tel entraîné. C’est dans le jeu de leurs interventions en fonction d’une situation ou d’un problème qu’il est possible de définir des profils. 2. Contenu de la relation entraîneur-entraîné 2.1. Relation affective Le sportif est confronté alternativement à des situations de réussite et à des situations d’échec. Dans un cas comme dans l’autre, l’inquiétude, la confiance en soi et l’assurance, jouent sur son état affectif. D’autre part, l’entraîneur attend souvent inconsciemment une attitude affectivement positive de la part des entraînés. Ne serait-ce que par l’importance de l’horaire d’entraînement et du temps passé ensemble, l’entraîneur et l’entraîné lient des relations affectives. La compétition apporte des moments d’émotion, d’inquiétude, d’angoisse ou d’euphorie qui, indéniablement, favorisent le développement de cette composante affective. 2.2. Relation cognitive Dans le processus sportif (entraînement – compétition – entraînement), l’expérience personnelle de l’entraîneur et celle de l’entraîné ne suppriment pas la part importante laissée au jeu des connaissances théoriques. De plus en plus, l’entraîneur a besoin de ses connaissances, fondées sur le développement d’une science de l’entraînement, s’appuyant sur : des connaissances techniques précises des connaissances physiologiques (en particulier, réactions aux différents types d’effort et amélioration des aptitudes cardiovasculaires et neuro-motrices) des connaissances psychologiques des connaissances d’ordre tactique (problèmes du contrôle objectif et des méthodes d’observation, connaissance des objectifs à long, moyen et court terme, etc…). 2.3. Relation psychologique Elle se distingue de la relation affective dans la mesure où, dans de nombreuses situations d’entraînement ou d’analyse de comportements lors de rencontres, matchs ou compétitions, les techniques actuelles permettent d’évaluer la composante émotionnelle. Toutefois, l’interprétation que chaque individu, tant entraîneur qu’entraîné, se fait d’une situation, dépend directement de ses aptitudes intellectuelles et de sa compréhension des tâches à accomplir, ainsi que des signaux dont il dispose pour analyser et définir ses conduites de décisions. Page 34 3. Aspects positifs et aspects négatifs de cette relation : l’entraînement « moderne » Il semble simpliste de présenter la tendance actuelle dans le sport de haut niveau comme une évolution visant à tenir compte des différents aspects présentés précédemment pour n’en retenir que le meilleur. Cependant, les nombreuses expériences vécues ou analysées comme étant négatives, c’est-à-dire défavorables aux progrès ou même entraînant des régressions dans les performances et des échecs, montrent que les causes de ces défaillances sont à rechercher dans le développement exagéré de tel ou tel type de relation. L’une des difficultés qui se présente à l’entraînement, en particulier à l’entraîneur de haut niveau, c’est précisément d’être apte à percevoir les différentes composantes techniques, affectives, cognitives et tactiques du comportement de l’entraîné ou de l’équipe, pour en définir les défaillances et y remédier en fonction de ses propres connaissances. En sports collectifs en particulier, les conflits qui peuvent naître au sein d’une équipe, trouvent souvent leur source dans les relations affectives entre joueurs d’une part, entre joueurs et entraîneurs d’autre part; une connaissance correcte des phénomènes de dynamique de groupe est donc nécessaire à l’entraîneur pour résoudre ces conflits et réduire les tensions avant qu’elles ne se manifestent aux dépens des résultats de l’équipe. De plus en plus, la relation entraîneur-entraîné se caractérise par un échange de compétences, une acceptation du partage des responsabilités dans la préparation des compétitions et par conséquent, dans la prise en charge et l’appropriation des résultats. Ce qui caractérise en particulier les relations entre les entraîneurs et les entraînés, au niveau international, c’est l’acceptation de l’effort mené en commun, l’exigence à double sens envers soi et envers les autres, tant de la part de l’entraîné que de celle de l’entraîneur. Adhésion à un plan d’entraînement et effort acceptés pour respecter ce plan ne peuvent se faire que par mises au point entraîneur-joueur et par compréhension de l’un et de l’autre, à la fois des buts poursuivis et des moyens mis en œuvre pour les atteindre, mais également par la perception objective de la part de l’entraîneur des réactions de celui qui produit l’effort physique, afin d’en déceler les défaillances et de les corriger. 4. Spécificité de la relation suivant les sports La nature de chaque sport ou catégorie de sports et plus particulièrement la définition de la nature de la compétition privilégient tel ou tel type de relation entre l’entraîneur et l’entraîné. Prenons l’exemple de sports tels que la gymnastique sportive et le trampoline qui sont des sports dont l’épreuve de compétition demande du cran et présente objectivement des risques. Il apparaît clairement que la confiance physique, en situation d’entraînement ou d’apprentissage gestuel, dans l’entraîneur et dans ses réactions de parade, a une influence directe sur le comportement du gymnaste ou du trampoliniste pendant la compétition. L’éducation des réflexes et des réactions de rattrapage donne une relation de type affectif. Dans des sports tels que la course automobile et la descente à skis qui présentent des risques dus à la vitesse, les conseils donnés par l’entraîneur prennent une consonnance très particulière du fait du risque important qu’ils permettent de prendre, d’éviter ou de dépasser. La relationnelle dominante est, dans ce cas, de type psychologique et cognitive. Page 35 Dans les sports pour lesquels la compétition provoque un haut degré de fatigue chez le sportif (natation, course de fond, cyclisme, …), la confiance dans les connaissances, sur les plans organique et psychologique, de l’entraîneur, met en relief la relation de type cognitif. Il ne s’agit pas ici d’en établir une liste ni un tableau mais simplement de présenter l’existence de la relation de type différent suivant la nature des épreuves sportives. Page 36
