MUSCULATION 1°- T° et bac pro

MUSCULATION niveau 4
COMPETENCE ATTENDUE
Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents
paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition).
Le candidat doit choisir parmi les trois objectifs qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux aux effets qu’il souhaite à terme obtenir sur son
organisme (mobile personnel élaboré dans un contexte de vie singulier) :
Mobile 1 Accompagner un projet sportif (recherche d’un gain de puissance et/ou d’explosivité musculaire).
Mobile 2 Conduire un développement physique en relation avec des objectifs d’entretien de la forme, de prévention des accidents (recherche d’un gain
de tonification, de raffermissement musculaire).
Mobile 3 Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (recherche d’un gain de volume musculaire
et/ou d’aide à l’affinement de la silhouette).
Dans son carnet d’entraînement, le candidat a consigné, pour chaque groupe musculaire travaillé, la méthode de musculation la plus appropriée à
l’objectif visé, le régime dominant de contraction musculaire, ainsi que le nombre et les caractéristiques de chaque série (nombre de rép., temps de
récupération, intensité et types de contraction musculaires, rythme d’exécution).
Lors de l’épreuve certificative, le candidat choisit 2 groupes musculaires pour lesquels il détermine un ou plusieurs exercices. Le jury lui impose un
exercice complémentaire pour chacune des deux zones corporelles (tronc, membres) en tenant compte des choix qu’il a annoncés. Le candidat doit
alors présenter de façon détaillée le plan d’une séance de 40 minutes comprenant plusieurs séquences dont un échauffement, une organisation en
plusieurs postes de travail, un temps de récupération et les différents éléments permettant de justifier les propositions.
Les objectifs étant différents, les élèves en groupes de deux ou trois peuvent s’organiser en fonction des besoins (matériel, pareur,…). Au cours de la
séance, l'élève relève le travail effectivement réalisé et, par oral ou par écrit, justifie ses choix, identifie les sensations perçues, propose un bilan ainsi
qu’une mise en perspective pour une séance d'entraînement future.
OBJECTIFS
Contenus prioritaires
Connaissances
informatives
Connaissances
techniques et tactiques
Connaissance de soi
Savoirs-faire sociaux
CONTENUS D’ENSEIGNEMENT 1°
 projet fitness ENDURANCE « tonification et aide à l’affinement de la silhouette » (vu en seconde)
6 séries de 20 répétitions à 50-60% , R’=0 (récupération) footing sur place (quand j’attends mon tour) pour rester dans ma fréquence cible de travail (50% à 60% de la
fc max) FC max =Hommes : 214-(0.8*age). FC max =Femmes : 209-(0.7*age)
 projet forme VOLUME
5 séries de 3 exos sur le même muscle de 10 à 12 répétitions à 70-80%, R’= 3’
 projet sportif PUISSANCE
3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions à 90%, R’= 5’
- Connaître 2 autres obj : puissance et volume (en plus de celui d’endurance, vu en seconde)
- découvrir d’autres muscles ou d’autres exercices spé à un muscle qu’ils n’ont pas vu en seconde
- choix de son objectif à la moitié du cycle : projet personnel d’entrainement
- savoir construire un entrainement adapté à l’objectif visé
- connaissances liées à l’objectif : entraînement, diététique
- déterminer la charge maximale sur chaque exo
- apprécier les ressentis et les identifier
- connaissances des groupes musculaires
- identifier les différents objectifs :
 Mobile 1 gain d’endurance : Peu de séries avec beaucoup de répétitions, exo à intensité moyenne avec peu de récup
- obtenir une fatigue musculaire longue (40min mini), pour susciter la consommation d’énergie issue de la dégradation de réserves lipidiques
 Mobile 2 gain de volume : Peu de séries avec répétitions moyenne, exo à intensité élevée avec une récup moyenne
- le volume se réalise en 2 temps : immédiatement après le nombreuses séries grâce à une congestion sanguine accrue, et à plus long terme un accroissement
des fibres dans le muscle
 Mobile 3 gain de puissance : Peu de séries, peu de répétition, exo à forte intensité avec récupération longue
- puissance : c’est la capacité à développer la plus grande force possible en un minimum de temps
- connaître 2 exos au moins par muscle
- diététique+ terminologie
Construire une séance d’entrainement (avec 4 à 6 groupes musculaires) en fonction d’un objectif précis
RESPIRATION :
La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l’effort maximal.
On expire en fin de poussée (avec charge) ou pendant le retour de l’élastique.
Une exception : les flexions avec les abdominaux se réalisent en expirant tout au
long du mouvement
- justifier son choix de projet. Se construire un projet personnel réaliste et pertinent en rapport à un contexte de vie
- identifier, relativiser et décrire ses sensations (tension, gêne, douleur, ponctuel, fatigue générale du groupe musculaire…), les mettre en relation avec les performances
réalisées. En tenir compte pour remédier la charge suivante
- parmi un registre d’étirements adaptés à un groupe musculaire, choisir ses préférés.
- assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de l’espace d’intervention
 si puissance : je dois accompagner la charge de mon partenaire pour intervenir si besoin dès les premières répétitions
 si volume : je dois accompagner la charge de mon partenaire pour intervenir si besoin pour les 5 dernières répétitions
ECHEANCIER DU CYCLE MUSCULATION
SEANCE 1 : TROUVER LA CHARGE MAX (TEST MAX)
 Trouver la charge la plus lourde que l’on peut soulever au maximum 20 fois
 S’approprier les consignes de sécurité et de réalisation (mode de contraction, séries, répétition)
 Découverte des différents ateliers
SEANCE 2 :
 projet fitness ENDURANCE « tonification et aide à l’affinement de la silhouette » (vu en seconde)
Finir TEST MAX
6 séries de 20 répétitions à 50-60%, R’=0 footing sur place (quand j’attends mon tour) pour rester dans ma fréquence cible de travail (50% à
60% de la fc max) fc FC max =Hommes : 214-(0.8*age). FC max =Femmes : 209-(0.7*age)
SEANCES 3 et 4 :
 projet forme VOLUME
5 séries de 2 à 3 exos sur le même muscle de 10 à 12 répétitions à 70-80%, R’= 3
SEANCES 5 et 6 :
 projet sportif PUISSANCE
3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions à 90%, R’= 5’
SEANCE 7 : CHOISIR SON PROJET (ou endurance ou volume ou puissance)
+ RECALCULER TEST MAX
SEANCE 8 ET 9 : PREPARER EVALUATION
Concevoir une séance d’entraînement en fonction de son objectif personnel
 choix de projet (puissance, volume, endurance)
 (choix des régimes de contraction (isométriques, statodynamiques, concentriques, excentriques).
 muscles sollicités
SEANCE 10 : EVALUATION
1
Espace
20
Râtelier à haltères
Machine
guidé
Gainages
2
Tirage
horizontal
19
Pupitre à
biceps
18
Machine à
triceps (dips
machine)
Etirements
13
Extension
jambes
avant
(leg
extension)
17
Planche
romaine
16
15
Abducteurs
machine
(fessiers)
14
Abducteurs
machine
(fessiers)
Flexion jambes
arrière
(leg curl)
3
Poulie haute
4
Développé
assis
5
7
12
Banc de
développer
couché
11
Tapis de
course
10
9
Ergomètre
Vélo
Ergomètre
Vélo Assis
8
Développé
assis
Presse à
mollets
Ergomètre
Vélo
6
Presse à
cuisses
Vestiaire femme
Vestiaire hommes
Les différents appareilles :
1. Machine guidée. (Cuisses, pectoraux….)
2. Tirage horizontal : grand dorsal, biceps, long supinateur, deltoïde postérieur, trapèzes.
3. Poulie haute : grand dorsal, biceps, long supinateur.
4. Développé assis : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.
5. Développé assis : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.
6. Presse à cuisses : fessiers, quadriceps, ischios, adducteurs.
7. Presse à mollets. Extension mollette. Jumeaux, soléaire
8. Vélo
9. Vélo assis
10. Vélo
11. Tapis de course
12. Banc à développé couché
13. Extension jambes : Quadriceps.
14. Flexion jambes : Ischios jambiers.
15. Abducteurs.
16. Adducteurs.
17. Planche romaine : Gainages : Lombaires, Obliques.
18. Triceps (dips machine).
19. Pupitre à Biceps.
20. Râtelier à Haltères .
Descriptif des différents mouvements en fonction des appareils :
Machine guidée : Fentes, cuisses.
L'exercice s'effectue debout, pieds écartés de la largeur des épaules (et pas alignés). Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Tenir un
bâton (ou une barre de 10 Kg) au dessus de la tête, bras tendu (elle restera ainsi tout au long de l’exercice). Reculez le pied droit et descendez.
Attention le genou avant ne doit pas dépasser l’axe vertical de la cheville. Revenir en position initiale et reproduire l’effort avec le pied gauche
gauche. 8 répétitions de chaque côté. Expirer en montant (Soufflez en montant).
Machine guidée :pectoraux
Poulie haute : Dos, biceps.
Tirage nuque poulie haute, mains en pronation.
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une barre.
Bras tendus, saisir la barre en pronation.
Tirez vers le bas, jusque derrière la tête (sans la pencher) en soufflant.
Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant.
Tirage horizontal : Trapèzes Dos, biceps.
Développé assis : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.
L'exercice se fait assis, sur une machine.
Le dos bien a plaqué sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées.
Exercez une poussée en soufflant, inspirez en revenant à la position initiale.
Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.
Presse à cuisse: fessiers, ischios, quadriceps, adducteurs, mollets
Extension mollets. Jumeaux, soléaire.
L'exercice s'effectue debout. Placez l'avant de vos pieds (orteil) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de
départ, votre talon est légèrement plus bas que vos orteils...
La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice
Les mollets (triceps sural) se composent des jumeaux (prenant naissance dans l'articulation du genou, sur le fémur) et le soléaire (sur les os du
tibia et du péroné)".
Ils forment le galbe du mollet
Ces muscles ont pour fonction les mouvements du pied (l'extension de la cheville).
Ergomètre : vélo
Ergomètre : vélo assis
Ergomètre : vélo
Banc et Développer couché :
Elévation latérale assis en tailleur.
Le deltoïde se compose de trois muscles : L'anterieur, le moyen et le posterieur.
L'action du Deltoïde permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrière.
L'exercice s'effectue assis en tailleur, le dos et la tête bien droit (travail de la chaine postérieur des muscles profonds)
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Dans chaque mains une haltère lègere (max 1.5kg).
Placez vos bras le long du corps, paumes vers le corps (pronation).
Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules marquez un temps d’arrêt en
faisant une rotation les paumes de mains vers le plafond (2sec), puis continuez le mouvement en montant les bras jusqu’au dessus de la tête.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
Extension jambes : Quadriceps.
Cet exercice s'effectue assis sur la machine.
Placez vos pieds sous le support de mousse prévu à cet effet.
L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis votre position assise.
Les fesses contre le dossier et les épaules bien droites, plaquées contre le dossier.
Vous devez utiliser vos mains pour maintenir l'équilibre et éventuellement maintenir vos fesses plaquées sur le siege
Soufflez en poussant le poids vers le haut.
Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.
Flexion jambes : Ischios jambiers.
Allongez-vous sur le ventre.
Vos bras doivent vous permettre de maintenir l'équilibre lors du mouvement.
Pliez vos jambes lentement en expirant.
Inspirez en reprenant la position de départ.
Conservez le dos droit en contractant la sangle abdominale durant le mouvement.
Abducteurs. Ou fessiers.
Sur la machine...
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Retenir la charge au retour ;
Adducteurs.
L'exercice s'effectue assis sur une machine spécialisée pour le travail des adducteurs. Tenez vous le dos droit, plaqué dans le dossier de la
machine...
Rapprochez vos jambes jusqu'à une position serrée.
Soufflez durant l'effort.
Revenez à la position initiale en contrôlant le retour et en inspirant.
Planche romaine : Gainages : Lombaires, Obliques.
Cet exercice demande un banc spécifique (planche romaine).
Placez le bas de vos mollets sous les supports de jambes et le haut du bassin (crêtes iliaques) à l’extrémité du pupitre.
Placez vos mains au niveau des oreilles.
Restez sans bouger 30sec (isométrie).
Le dos doit être bien droit la tête dans le prolongement.
Ne jamais cambré le dos.
Pour les sportifs aguerris :
Placez vos mains derrière la nuque.
Penchez votre buste vers l'avant en direction du sol en enroulant par la tête puis chaque une des vertèbres (cervicales, dorsales, lombaires)
Relevez votre buste dans le sens inverse en replacement chaque vertèbres dans la position droite
Contrôlez votre descente et votre remontée .
Ne jamais cambré le dos.
Triceps.
Le dos doit être bien droit callé sur le dossier et ne pas se « vouter » durant l'exercice.
Saisissez les poignées.
Paumes vers le bas en pronation.
Effectuez le mouvement en poussant sur les avant-bras, vers le sol.
Les bras doivent rester fixes le long du corps, Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Ce type de mouvement doit être fait debout avec la poulie haute de la machine.
Le dos doit être bien droit et ne pas se vouter durant l'exercice...
Le triceps situé à l'inverse du biceps a une action inverse à celui-ci, le biceps replie l'avant-bras, le triceps le déplie dans le sens inverse.
Pupitre à Biceps.
Prenez place sur la machine, posez vos bras sur le pupitre, et tendez vos avant-bras en direction de la barre, paume vers le haut (supination).
il est fort possible que vous deviez vous relever pour saisir correctement la barre, décomposer bien le mouvement.
Lorsque vous avez saisi correctement la barre et que vos bras sont posés bien a plat sur le pupitre, commencez l'exercice par la flexion de vos
avant-bras en soufflant durant l'effort.
Attention pensez à contracter les abdominaux (car vous risquez de cambrer votre dos).
Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur.
Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.
Gainage, Abdominaux (grand droit, obliques, diaphragme, plancher pelvien).
Relever de buste, « enroulé » de bassin, ou Crunch
Avant de commencer il faut bien intégrer plusieurs choses très importantes :
Il faut pourtant savoir que la seule force des abdominaux est insuffisante pour obtenir un ventre plat et qu’accorder une priorité à leur
développement n’est pas sans risque : sans contrôle ou mal exécutés, ces abdos peuvent nuire au périnée, à la paroi du ventre, aux disques
intervertébraux, etc. Il n’en reste pas moins vrai que, si cette force fait défaut, il est utile de travailler ses abdos.
Attention se sont des exercices de renforcement donc se n’est pas parce que vous renforcez la ceinture abdominale que vous allez perdre la
« couche superficiel » (dit : plis adipeux) qu’il y a dessus.
Le rythme respiratoire (expiration pendant la contraction) est très important.
Mais aussi une chose qui n’est pas évident à comprendre et à faire passer est de contracter le plancher pelvien.
Donc nous commenceront des exercices au sol en isométrie, les jambes fléchis, lombaires plaqués, les bras le long du corps, la tête posée au sol.
Je contracte le plancher pelvien en expirant. Et je relâche (en inspirant).
Idem, en rajoutant la contraction isométrique de la sangle abdominale.
De plus il faut savoir que l’expiration et donc le travail du diaphragme fait « rentrer » le ventre.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, elles soutiennent la tête, attention à ne pas tirer sur la tête, gardez toujours la même distance
menton poitrine (distance d’une balle de tennis), les cuisses fléchies (voir relevées carrément), les pieds au sol.. Et le bas du dos bien plaqué au
sol (lombaires)
Décoller juste les omoplates du sol (ne pas dépasser 30°)
NE JAMAIS vous faire aider dans cet exercice, pour maintenir vos pieds au sol.
Cet exercice travaille les muscles droits de l'abdomen et leur portion supérieure, si vous souhaitez travailler la partie basse des abdominaux
faites :
Des « enroulé » de bassin à partir des jambes fléchis (les genoux ne dépasser jamais l’axe vertical du bassin (sous peine de cambrer le bas du
dos). La tête au sol et les mains placées le long du corps.
Gainage face et sur le coté en isométrie (entre 30 et 60 secondes):
Sur les avant bras le dos bien droit et sur la pointe des pieds (genou au sol plus facile)
Sur le coté sur un avant bras (genou au sol plus facile).
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Récapitulatif :