Développement de l`endurance

Planification Prépa Physique
Cours n°5
07/10/2008
Partie 2
Développement de l’endurance
1. Fondement et principes de développement
1.1 Les notions fondamentales
Endurance = « faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée
sans baisse d’efficacité » (Zatsiorsky)
 Tous les processus énergétiques capable d’entretenir la contraction musculaire -> pas
uniquement processus aérobie
 Endurance = - soutenir plus longtemps un effort d’intensité inchangée
- Produire un effort d’intensité > pendant une durée identique
o Endurance vitesse
o Endurance lactique
o Endurance aérobie
Différent types d’effort
-
Efforts globaux : plus des 2/3 de masse musculaire de l’athlète => end générale :
métabolisme, système cardiovasculaire et ventilatoire
Efforts régionaux : 1/3<E<2/3
Efforts locaux
 Modification ponctuelles, axée sur les groupes musculaire sollicités
 Approche compétition> période PP
Etre endurant= « avoir la faculté de résister a la fatigue »
4 types de fatigue :
-
Physique ++++
Emotionnelle +
Sensorielle +
Intellectuelle +
1.2 Les principes de développement
Principe 1 :
Développement processus énergétique -> effort de type global
Principe 2 :
Chaque processus énergétiques -> seuil d’intensité en dessous duquel aucune amélioration
fonctionnelle ne peut être obtenue et qui ne permet qu’une forme d’entretien du potentiel déjà
existant.
Intensité mini qui augmente avec le niveau athlète
Principe 3 :
Développer parallèlement l’intensité max et capacité max d’un processus énergétique.
Principe 4 :
Développement intensité (puissance) d’un processus énergétique -> effort a intensité max ou supramax
Durée< durée max durant lequel le processus peut assurer la fourniture énergétique de la
contraction musculaire
Principe 5 :
Développement capacité d’un processus énergétique -> intensité d’effort < Imax
Durée > durée au delà de laquelle le processus, 1 x sollicité a son max d’intensité, finit par s’épuiser.
2.2 Schéma A/B
2. Endurance locale et régionale
Objectifs :
-
Stockage supplémentaire de substrat énergétique
-
Augmentation des capillaires vasculaires
Augmentation innervation neuromusculaire
Modification des réactions enzymatiques
Recrutement plus efficient des fibres musculaires
3. Fatigue émotionnelle, sensorielle et intellectuel
3.1 Charge émotionnelle :
Introduction d’élément externe de motivation dans le processus d’entrainement





Mise en situation de compétition
Etablissement de records d’entrainement (nb répétition, projet de perf)
Élévation du niveau de l’opposition ou de la charge de travail
Introduction d’observation extérieurs (public, video,…)
…
Introduction progressive d’une prise de risque apparente ou réelle dans des situations variées :




Diminution progressive des parades (Gym, escalade,…)
Diminution aménagement matériel (matelas de protection)
Tentative contre les records perso
Participation de l’athlète a plus de compétition réelles, mêmes extérieur a la discipline
pratiquée.
4.2 Charge sensorielle :
 Diminution de la qualité des infos perceptives (travail sans repères visuels ou auditif)
 Augmentation vitesse d’exécution d’un exo ou diminution temps d’exécution (augmentation
pression temporelle)
 Modification de la nature des engins manipulés (balles allégées, alternances de balles et de
volants, …)
 Intro d’1 nb > de paramètres a traiter pour exécuter 1 tache (multiballons)
 Modification de la nature de la surface d’appui (course sur surfaces meubles)
 Création de déséquilibre inattendu (surface instable, variations de terrain)
 …
4.3 Charge intellectuelles :
 Provoquer des prises de décision (mettre en place des situations exigeant 1 choix de
l’athlète)
 Exiger des explications justifiées sur les raisons de ces choix
 Augmentation des situations provoquant de l’incertitude
 Demander l’exécutons d’un même exo au moyen de différent procédés
PARTIE 4
Développement de la vitesse
1. Définition et concept de vitesse maximale absolue
 Aucune surcharge artificielle
 Certains paramètres non corrélés avec les paramètres constitutifs de la force
= Distance parcourue dans une unité de temps
= faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ces
partie avec la plus grande rapidité possible et pendant de courte périodes de temps ne faisant pas
intervenir les notions de fatigue.
1.2 Les paramètres constitutifs de la qualité de vitesse :
- Vitesse de réaction
- Vitesse d’exécution d’un mouvement
- Fréquence gestuelle
1.3 Les modalités d’expression de la qualité de vitesse
- Faculté d’accélération
- Faculté à soutenir sa vitesse max.
Moyens de développement de la vitesse d’exécutions d’un mouvement isolé (geste acyclique)
Exo influençant les paramètres physiologiques de la concentration musculaire :
 Issue des méthodes de musculation -> développement force-vitesse
- Charge : 30 a 50%
- Durée effort : 2 à 15 secondes
- Durée de récup : active – 1min 30 a 5min
- Quantité permettant le maintien qualité HN
Exo influençant les paramètres psychologiques de la contraction muscu :
 Construit autour de la situation visant l’apprentissage technique de schéma gestuel
important de l’activité pratiquée
 Alternance régulière de vitesse d’exécution
 Dépendant de la motivation
- Alternance entre forme compétitives et fibre (établissement de records objectifs)
- Variation de l’amplitude et de la complexité du geste effectué
- Variation de la forme gestuelle travaillée, et prise en compte du choix personnelle de
l’athlète
- Concentration et représentation mentale de la tache a accomplir, en particulier lors
des tentatives exécutées a vitesse max
- Travail sur fond de fraicheur et, dans le cas avant des séquences ou la dépense
énergétique est trop importante.
Moyen de développement du maintient de a vitesse max
Production et rendement énergétique :
-Développement puissance et capacité du processus utilisé
-Développement technique
efficacité du geste
-Développement coordination
Pré-requis :
-fraicheur physique et morale
-échauffement
-motivation
2.Association des différentes méthodes de développement de la force et de la vitesse
Endurance force Vitesse de réaction/ accélération/ puissance anaérobie alactique
Force max (méthode bulgare) Vitesse de réaction/ sur-fréquence, accélération/puissance
anaérobie alactique
Force max (méthode des charges max)  capacité/ anaérobie alactique/technique gestuelle à des
vitesses différentes.
Force max (méthode vitesse de mobilisation max)  capacité anaérobie alactique/ accélération/
largage
Vitesse-force (puissance) sur-vitesse /accélération /sur-fréquence/ vitesse de réaction
3.Enchainement en fonction des différentes périodes de prépa physique.
3.1 Phase de PPG (prépa physique générale).
Séance de développement force

avant

séance de développement Vitesse
3.2 Phase de PPS/Pré-compétition :
séance mixtes  volume séance de puissance
Voir poly dernière page.
3.3 Phase de compétition :
Voir poly.
Partie 7 : Développement de l’adresse.
-Apprendre rapidement un geste nouveau.
-L’exécution avec décontraction.
-Souplesse.
-Précision.
-Utiliser le minimum d’énergie musculaire pour effectuer un tache motrice
 Qualité physique d’adresse
Priorité dans la conception et l’organisation de la prépa physique de l’athlète.
1. Définition de l’adresse.
= Faculté d’exécuter, avec vitesse et efficacité, un mouvement intentionnel pour résoudre une
tache concrète.
Les principaux critères de l’adresse :
 Coordination motrice
 Précision motrice
 Economie énergétique
 Fiabilité de l’exécution motrice
 Vitesse d’acquisition motrice
Voir tableau poly : ORGANISATION DU DEV DE L’ADRESSE.
2. Consignes pour organiser l’entrainement de l’adresse.
1) Précocité du développement
2) Continuité de l’apprentissage
3) Variété des procédés de développement.
Partie 8 : Développement de la force
1. Définition.
=Faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire.
Facteurs influençant la contraction musculaire :
-Facteurs morphologique :
 Longueur des leviers osseux.
 Direction du tendon par rapport au levier osseux qu’il mobilise.
 Angle formé par l’articulation.
-Facteurs internes du muscles :
 Section transverse du muscle (nb d’UM et de myofribrillles)
 Composition musculaire en types de fibre (ST,FTA, FTB,…)
 Capacité de production énergétique des cellules musculaires.
-Facteurs neuromusculaires :
 Recrutement spatial et temporel.
 Coordination intramusculaire résultant de la synchronisation de l’activité des UM.
-Facteurs neuromusculaires organisant les rapports entre les muscles mis en jeu dans la production
d’un mouvement :
 Coordination intermusculaire :-des muscles agonistes et antagonistes permettant
l’enchainement des actions
-des groupes musculaires producteurs du mouvement.
Presque tous ces paramètres peuvent être influencés positivement par l’entrainement de la
force.
2. Les méthodes de développement de la masse musculaire.
Cherché schéma du prof….
2.1 Le 10x10
Zatsiortky (1966)
NB rép = 10 RM
NB séries = 10
Récup = 3 minutes
Exécution = vitesse max
2.2 Le principe des autres méthodes :
Objectif = Améliorer le 10x10 par des compléments qui permettent un meilleur épuisement
musculaire.
Avant  10x10  Après

Qualité des répétitions
2.2.1 Les méthodes « post-fatigue » :
1)La post-fatigue classique :
IL faut organisé le travail d’un groupe musculaire en fonction des mouvements qui le sollicitent
directement ou indirectement (ex : developper coucher : le triceps est fatigué avant le pectoral, il
faut donc organiser le prochain exo de façon à ce qu’il travaille le pectoral sans l’aide des triceps).
2) La post-fatigue avec changement de régime :
2.1) Dans le même mouvement :
ex : 10 RM concentriques + 4 répétitions isométriques.
Ou
10 RM concentriques + 4 descentes excentriques /montées avec aides.
Adresse mail : [email protected]
2.2)Dans un mouvement plus analytique :
ex : Bras 10 RM + 6R isométriques
Jambes 10 RM + 6R excentriques
En électrostimulation 10 RM + 5mn .
RM= répétition max.
3)les super-séries :
3.1 Les supers-séries « antagonistes » :
Ex : Bras 10 RM en dev/coucher + 10 RM en tirage couchés.
Jambes 10 RM (ishios) + 10 RM (quadriceps).
3.2 Les supers séries “ agonistes”:
= post-fatigue classique.
Ex bras 10RM + 6 RM
Jambes 10RM + 6 RM
Tous ça sur des exo différent.
4)les séries « brulantes »
EX : 10 RM en dev/couchés + 5à6 répétitions incomplètes.
5)les séries « forcées » :
10 RM + 3 à 4 répétitions avec aides.
2.2.2 Les méthodes « préfatigue » :
-concentrique}
-isométrique}
préfatigue avant + 10x10
-excentrique}
-électrostim}
2.2.3 La pré et la post fatigue.
Exercice analytique + exercice principal +exercice analytique



avant

10x10

après
1) Les séries à 2 exo :
6 RM écartés= préfatigue + 10 RM développés + 6RM écartés = post fatigue
2)les 3 séries à 3 exercices
6 Rm + 10 RM dév/couchés + 6RM.
3)les 3 séries descendantes.
Bras : 8 RM dev/couchés + 8RM butter. + 8RM butter altères.
Jambes : 8RM squatt + 8 RM presse + 8 RM chaise quadri.
2.2.3 Les méthodes agissant sur la qualité d’exécution :
1) Les séries trichées :
= Faciliter le début de l’exercice ( chaque répétition) par des mouvements de compensation
permettre 1 travail muscu + intense sur 1 amplitude de mouvement + grande + grande des
réserves musculaires.
2) L’utilisation de « robots »
= séries « forcées »avec moteur.
3) les machines isocinétiques :
Voir sur internet.
4) L’électrostimulation :
Durée = 10 à 15 min par muscle
Shéma de stimulation=
 Contraction 6 à 10s
 Repos =10 à 20s
 Intensité = 60 à 80%
 Fréquence = 50 hz
 Impulsion = 800 microsecondes .
3 à 4 séances par semaine.
Cycle de 3 à 4 semaines.
2.2.4 Résumé des différentes méthodes orientées vers la masse musculaire.
Voir poly.