Petit guide de l`énergie végétale

A
Petit guide de l’énergie végétale
VITAMINES
(béta-carotène)
B (groupe)
D
VITAMINES
K
Antioxydant. Important pour la peau, Convertit les aliments en énergie. Importante pour les os, les dents, Essentielle à la coagulation et la
les yeux, les os, les dents et le
Importante pour la peau, les yeux, le système immunitaire et la peau. santé des os.
système immunitaire.
les muscles, le coeur, les globules
rouges, le système nerveux, la
croissance et le moral.
carotte
patate douce
courges d’hiver
épinards
chou kale, collard
pissenlit
persil
feuilles de betterave
algues
mangue
abricot
cantaloup
grains entiers
(riz brun, millet,
pâtes entières...)
germe de blé
levure alimentaire, de bière
pomme de terre avec pelure
banane
champignon
légumineuses
noix et graines
légumes verts feuillus
SOLEIL
champignon shiitake
boissons enrichies
(soya, de riz...)
MINÉRAUX
CALCIUM
MAGNÉSIUM
Important pour les os, les dents, Important pour les os, les muscles,
les muscles, la coagulation et la le coeur, le système nerveux et
transmission de l’ influx nerveux. immunitaire.
Convertit les aliments en énergie.
OLIGO-ÉLÉMENTS
FER
Important pour le transport de
l’ oxygène, la formation de globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau.
légumineuses
tofu
légumes verts feuillus graines de sésame non
légumineuses
graines (citrouille,
(chou kale, épinards...)
décortiquées
légumes
sésame)
famille des choux
tofu et tempeh
(épinard, bette à carde,
légumes verts (pois
(Bruxelles, brocoli...)
boisson de soya
artichaut...)
mange-tout, asperge,
asperge
(enrichie)
grains entiers
bette à carde...)
bok choy
noix et graines
pomme de terre avec
chou kale, collard
cacao
pelure
algues
mélasse verte
haricots blancs
quinoa
mélasse verte
ZINC
B12
C
Importante pour le système immuni- Importante pour le système nertaire, les os, les dents, les vaisseaux veux et les globules rouges.
sanguins et la cicatrisation. Double
Convertit les aliments en énergie.
l’absorption du fer. Antioxydante.
poivron
choux
(brocoli, Bruxelles,
bok choy...)
pois mange-tout
persil
tomate
agrumes
kiwi
fraises
produits enrichis:
levure alimentaire
boisson de soya ou de
riz
simili-viande
LIPIDES
Réserve d’ énergie, pour former les membranes des cellules.
10 à 15% des calories de la journée.
avocat, noix, graines, olives, huiles
privilégier les OMÉGA 3 qui sont anti-inflammatoires, importants
pour le cerveau et l’élasticité des vaisseaux sanguins.
graines (lin, chanvre, chia),
noix de grenoble, huile de canola
Association végétarienne de Montréal
www.vegemontreal.org
Folate
(acide folique)
Importante pour la croissance, le
système nerveux et immunitaire,
la cicatrisation et formation des
globules rouges. Prévient le spina
bifida.
légumes feuillus
(épinards...)
choux
(Bruxelles, brocoli...)
asperge
haricots verts
légumineuses
E
POTASSIUM
Antioxydante. Protège les memÉquilibre la tension artérielle et
branes cellulaires de tout le corps. le pH du corps. Important pour
Importante pour la santé cardio- les muscles, le coeur, la digesvasculaire.
tion et le système nerveux.
noix
(amandes, noisettes...)
graines
(tournesol...)
germe de blé
avocat
épinards
GLUCIDES
Carburant utilisable par les organes, le cerveau et les muscles.
70 à 80% des calories de la journée.
sucres complexes: légumineuses
céréales entières
sucres simples: fruits
légumes
ANTIOXYDANT
baies
(açaï,
baies
de goji,
légumes
bleuet,
mûre...)
(courges, tomate,
haricots secs (rouge,
haricot vert...)
pinto, noir)
légumineuses
artichaut
pomme de terre avec
ail,
poireau
pelure
pomme
fruits
pacane
(banane, avocat...)
cerise
prune
choux (brocoli, chou
rouge, kale...)
verdure (roquette, laitue
à feuilles rouges...)
Croissance et réparation des tissus du corps, formation des
hormones et enzymes.
10 à 15% des calories de la journée.
légumineuses et germinations
produits de soya (tofu...)
grains entiers (céréales)
noix et graines
légumes
Antioxydant. Important pour le
système immunitaire, le coeur et
la glande thyroïde.
noix du Brésil
grains entiers
IODE
Essentiel au travail de la glande
thyroïde pour la croissance et le
métabolisme de base.
algues
sel iodé
CUIVRE
Important pour la croissance, la Important pour la formation des
cicatrisation, la reproduction, le globules rouges et des hormones,
système immunitaire et nerveux, lutte contre les radicaux libres.
le goût, la respiration, la production des protéines et du sang.
Nous protège de plusieurs
maladies (cancers, maladies cardiaques...)
PROTÉINES
SÉLÉNIUM
légumineuses
tofu
germe de blé
noix
(pin, amandes...)
graines
(citrouille, sésame...)
patate douce
betterave
épices (curcuma,
cannelle, clou de
girofle)
herbes (origan,
basilic...)
cacao
thé vert
noix
(Brésil, pacane...)
graines
patate douce
banane
raisin
prune
CHROME
Aide à régulariser le taux de
sucre et de cholestérol dans le
sang.
noix du Brésil
légumes
(cresson, brocoli,
asperge, haricots verts,
champignons...)
fruits
(prune, pomme)
grains entiers
pomme de terre+pelure
cacao
FIBRES
Importantes pour les intestins, le contrôle de l’appétit.
Régularisent le taux de sucre et le cholestérol sanguin.
légumineuses
légumes et fruits
grains entiers
noix et graines
réalisé par Corinne FELS (infirmière) et Anne-Marie ROY (nutritionniste)
design par Jean-Charles Concas www.concasdesign.com