3.3 Les six grandes familles de nutriments

tableau
3.3
Les six grandes familles de nutriments
Nutriments
Glucides
Recommandation des nutritionnistes :
de 45 à 65 % des calories
consommées par jour devraient
provenir des glucides, dont une
quantité suffisante de glucides riches
en fibres (voir le texte).
Lipides
Recommandation des nutritionnistes :
de 25 à 35 % des calories
consommées par jour devraient
provenir des lipides avec un
maximum de 10 % de lipides saturés
ou trans (voir le texte).
À quoi servent­ils ?
Glucides complexes et simples : alimentent en
énergie les cellules nerveusesa, les globules rouges
et les muscles pendant l’effort physique.
Glucides complexes : produits céréaliers,
légumineuses, fruits, légumes, lait, grains,
légumes racines (pomme de terre, pois, etc.).
Fibres alimentaires : aident à se sentir rassasié plus
rapidement, à former et à transporter les selles dans
l’intestin et à capter le cholestérol au niveau de
l’intestin, réduisant ainsi son absorption.
Glucides simples : fruits frais, certains
légumes (carotte, navet, etc.), sucre de taille,
miel, sucreries, boissons sucrées.
Entrent dans la constitution des membranes
cellulaires et des fibres nerveuses.
Lipides monoinsaturés et polyinsaturés,
y compris les oméga­3 et les oméga­6 :
huiles végétales (maïs, tournesol, olive, etc.),
graines, noix, poisson.
Fournissent jusqu’à 70 % de l’énergie du corps au
repos.
Facilitent l’absorption des vitamines liposolubles.
Servent d’isolant contre le froid et de coussin
protecteur pour les organes.
Protéines
Constituent le matériau de base des cellules.
Recommandation des nutritionnistes :
de 10 à 35 % des calories
consommées par jour devraient
provenir des protéines.
Participent à la formation de l’hémoglobine, des
anticorps, des enzymes et des hormones.
Vitamines
Recommandation des nutritionnistes :
respecter les ANR (apport
nutritionnel recommandé) pour
éviter les carences.
Où les trouve­t­on ?
Fibres : fruits, légumes, légumineuses, noix,
graines et céréales à grains entiers.
Lipides saturés et gras trans : produits
animaux (viande et produits laitiers), huiles
de palme et de coco, huiles hydrogénées.
Produits animaux (viande rouge, poisson,
volaille, fruits de mer, œufs et produits
laitiers), légumineuses et noix.
Servent à la croissance, à la réparation et à la
reconstitution des différents tissus.
N’apportent aucune énergie à l’organisme, mais
facilitent les réactions chimiques qui en produisent
après transformation des aliments.
Fruits, légumes, grains, poisson et produits
animaux.
Rendent possible l’utilisation des glucides, des lipides
et des protéines par les cellules.
Régissent la synthèse des tissus et protègent les
membranes des cellules.
Minéraux
Renforcent certaines structures (dents, squelette).
Recommandation des nutritionnistes :
respecter les ANR (apport
nutritionnel recommandé) pour
éviter les carences, notamment en
fer, calcium, zinc et magnésium
(carences observées au Québec).
Contribuent au bon fonctionnement de l’organisme
en général.
Eau
Compose le sang et la lymphe.
Recommandation des nutritionnistes :
boire l’équivalent de 5 à 7 verres
d’eau par jour ; et plus si on est
physiquement actif.
Transporte les nombreux éléments nutritifs dans
l’organisme.
Débarrasse — par la transpiration, les urines, les selles
et la respiration — l’organisme des déchets (comme
le CO2 ) qui circulent dans le sang.
Aide à régulariser la température du corps.
a. Le cerveau consomme à lui seul de 130 à 150 g de glucose par jour.
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En quantité variable, dans presque tous les
aliments que nous consommons.
Eau du robinet, jus, fruits, légumes, boissons
de toutes sortes.