La recherche ancestrale de nourriture correspond à un besoin vital, le fonctionnement de l'organisme dépendant en grande partie de l'alimentation. Après des siècles de difficultés, l'offre dans les pays développés est aujourd'hui abondante et variée. Cette multiplicité d'aliments d'origine mondiale peut être source d'inquiétude et d'interrogations pour les consommateurs. Qu'est-ce qu'un aliment ? Un aliment est un produit qui apporte de l'énergie et/ou des nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…), et qui est accepté culturellement par une population. Que signifient les apports nutritionnels conseillés (ANC) ? Et les apports journaliers recommandés (AJR) ? Les ANC s'appuient sur la définition des besoins nutritionnels. Les valeurs proposées ne sont pas des normes mais des points de repère pour des groupes de population (enfants, femmes enceintes, personnes âgées…). Il existe des ANC pour pratiquement tous les nutriments. Ils sont exprimés en quantité recommandée pour une journée. Exemple : l’ANC pour le calcium pour un adulte est de 900 mg par jour. Les AJR sont une notion légale qui, pour des raisons de simplification de l’étiquetage nutritionnel, indiquent une valeur moyenne pour l’ensemble de la population. Exemple : l’AJR pour le calcium est de 800 mg par jour. Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ? L'objectif de l'équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimum des individus et des populations. L'équilibre alimentaire joue un rôle important en santé publique, en participant à la prévention de certaines maladies . Il s'obtient en variant l'alimentation pour apporter à l'organisme l'énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Les aliments sont classés suivant leur composition en nutriments ( protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…). Les spécialistes de la nutrition considèrent que l'équilibre alimentaire a des chances d'être atteint lorsque l'apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides, 30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une "ration équilibrée" mais pas pour élaborer les menus quotidiens. Pour compléter la réponse voir la question Comment équilibrer son alimentation? Existe-t-il de bons ou de mauvais aliments ? Tout est dans l'usage que l'on en fait. Il n'y a pas de raison d'exclure un aliment ou une catégorie d'aliments sauf dans le cas de pathologie particulière (par exemple allergie). La "diabolisation" d'un aliment n'a pas de réel fondement. Seul, l'excès est préjudiciable ! Il existe souvent un décalage entre les opinions négatives sur certains aliments et le risque réel. Les caractéristiques personnelles (génétique, âge, mode de vie, circonstances particulières, préférences…) influencent le choix des aliments, de leur association, de leur préparation. Quels sont les groupes d'aliments ? Les nutritionnistes regroupent les aliments selon leurs caractères nutritionnels principaux. Cette classification se retrouve dans la plupart des pays industrialisés, sous des formes différentes (ex : charcuterie dans viandes-poissons-oeufs, biscuits dans produits céréaliers…). Il existe des sous-groupes d'aliments de chacune de ces catégories, qui seront traités dans la suite du document. Groupe d’aliment Fruits et légumes Céréales et dérivés, légumes secs Principaux apports nutritionnels GLUCIDES, MINERAUX (potassium, calcium, magnésium…) VITAMINES (C, bêta-carotène, B1, B6, B9…) FIBRES GLUCIDES, PROTEINES MINERAUX (potassium, magnésium, fer (légumes Lait et produits laitiers Viandes, poissons, oeufs Sucres, édulcorants et produits sucrés Matières grasses Beurre, huile, margarine, crème fraîche… secs) Vitamines B1, B2, PP…, fibres CALCIUM PROTEINES (riches en acides aminés indispensables), lipides, vitamines B2, A dans laitages non écrémés PROTEINES (riches en acides aminés indispensables), lipides, FER, vitamines B1 (abats, viande de porc, jaune d’œuf), B12, A ( foie, jaune d’œuf) GLUCIDES LIPIDES, acides gras essentiels (w3, w6) vitamine A (beurre) et vitamine E (huiles et certaines margarines) Boissons Eaux (robinet, source, minérale), thé, café, EAU, minéraux (calcium et/ou sodium dans infusions certaines eaux) Jus de fruits… EAU, GLUCIDES, vitamines, minéraux Sodas EAU, GLUCIDES Boissons alcooliques EAU, ALCOOL, glucides (bières, vins doux, liqueurs) D'après : PNNS Selon les pays, la présentation visuelle de ces groupes varie (pyramide, bols, assiettes…). Comment équilibrer son alimentation ? En pratique, il n'est pas utile de calculer les apports nutritionnels. Il suffit de varier ses aliments en puisant chaque jour dans les sept familles pour composer les trois ou quatre repas quotidiens. On peut jouer selon ses disponibilités et ses goûts sur les équivalences à l'intérieur d'un même groupe, par exemple : 100 g de viande = 100 g de poisson = 2 oeufs = 80 g de jambon 1 verre de lait = 1 yaourt = 25 g de fromage environ. Quels sont les facteurs physiologiques qui nous incitent à manger ? Le comportement alimentaire d’une personne ne se produit pas au hasard. L'appétit, la motivation à manger, la motivation à cesser de manger, et la motivation à ne pas manger entre les repas dépendent de plusieurs facteurs. Au début d’un repas, la stimulation produite par les qualités sensorielles des aliments (arôme, goût, aspect visuel) favorise l’ingestion. Au cours du repas, à mesure que l’estomac se remplit, la stimulation sensorielle perd progressivement de son pouvoir et des sensations physiques se développent et font diminuer l’envie de manger. Après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim, on s’arrête de manger sans effort. C’est ce que l’on appelle le rassasiement. Qu’est-ce que la satiété ? Après le repas, on n’a plus envie de manger pendant quelques heures. On refuse les aliments si on nous en présente (sauf s’ils sont très bons, naturellement). Cette période où l’attrait de la nourriture est faible s’appelle la satiété. C’est une période très importante pendant laquelle l’organisme absorbe le contenu du dernier repas et, selon ses besoins, dépense l’énergie ingérée ou bien la stocke dans ses réserves corporelles. Pour les personnes qui ont de la difficulté à limiter leur consommation alimentaire, il est important que la satiété soit la plus intense et la plus durable possible, afin de retarder le retour de l’envie de manger (et d’éviter le grignotage). Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné. Les fibres favorisent aussi la satiété. Existe-t-il un nombre idéal de repas par jour ? Les habitudes ont varié au cours des siècles. Aujourd'hui, dans les pays développés, il est d'usage de faire trois repas. Les enfants, les sportifs, les personnes âgées et celles qui se trouvent dans des situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement…) peuvent ajouter une ou deux collations (exemple : goûter). Beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner, se contentent d'un en-cas à midi, et prennent l'unique vrai repas de la journée le soir. Il semble préférable de prendre un petitdéjeuner (au moins laitage, fruit, pain ou céréales et boisson) et deux repas : déjeuner et dîner, et de limiter les grignotages. Qu'est-ce que le PNNS ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) mis en place en 2001 par le ministère de la santé vise à améliorer la santé des Français. Partant d'enquêtes nutritionnelles, il fixe des objectifs prioritaires : augmenter la consommation de fruits et de légumes (au moins 5 par jour), la consommation de calcium (laitages), la consommation de glucides complexes (céréales, pommes de terre, légumes secs) et réduire la consommation de lipides totaux, de glucides simples, de sel et l'apport d'alcool. Le PNNS insiste aussi sur la nécessité d’augmenter l'activité physique. Comment composer ses menus ? Il faut varier les aliments et essayer de prévoir les grandes lignes des menus sur quelques jours. Quelques principes simples : 1 crudité (légume ou fruit) à chaque repas 1 laitage (fromage ou yaourt) à chaque repas 1 viande ou équivalent (poisson ou œuf) à un ou deux repas 1 légume vert cuit par jour (frais, en conserve ou surgelé) 1 féculent (pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz…) par jour du pain ou équivalent (biscottes, céréales…) de l'eau. La présentation des mets, le soigné de la préparation, la juxtaposition des couleurs, l'association des saveurs, sont aussi importants que l'équilibre nutritionnel. Pour le petitdéjeuner et les collations, respectez les goûts de chacun en mettant à disposition des aliments variés. En pratique, on peut articuler le déjeuner et le dîner autour d'un plat principal. Par exemple un osso-bucco aux pâtes peut être précédé d'une salade d'endives aux pommes et aux noix et suivi d’une crème caramel. Comment lire une étiquette ? L'étiquette est la carte d'identité des aliments ; la lire est toujours une bonne source de renseignements. Elle informe sur la recette (ingrédients utilisés énumérés par ordre décroissant), la date limite de consommation (DLC) ou la date limite d'utilisation optimale (DLUO), et de plus en plus souvent sur la composition nutritionnelle : valeur énergétique, protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux. => L'information nutritionnelle est donnée pour 100 g ou 100 ml. Elle peut aussi être indiquée pour une portion. => La valeur énergétique est exprimée en kcalories (kcal) et kiloJoules (kJ). => L'indication du pourcentage des Apports journaliers recommandés (AJR) permet de situer le produit par rapport à ces repères, par exemple 200 mg de calcium (Ca) = 1/4 des AJR qui sont de 800 mg/jour pour un adulte. => La date limite de consommation : "à consommer jusqu’au… (jour,mois, année)", apparaît sur les denrées périssables (produits laitiers frais, viandes, poissons, œufs, légumes épluchés en sachets…) dont la consommation après la date indiquée présente un risque pour la santé. La date limite d'utilisation optimale : "à consommer de préférence avant…", qui figure sur les conserves, produits surgelés, pâtes…, indique le délai au-delà duquel les qualités gustatives ou nutritionnelles du produit risquent de s'altérer.