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Le fer est un élément minéral qui joue des rôles très importants :
C'est un composant de l'hémoglobine, la protéine qui contient l'oxygène dans les
globules rouges (chaque molécule d'hémoglobine contient 4 atomes de fer),
C'est un composant de la myoglobine, une protéine qui sert de réservoir à
oxygène dans les muscles,
C'est l'associé indispensable de plusieurs enzymes qui orchestrent la vie des
cellules (métabolisme cellulaire).
C'est pourquoi, une carence en fer se traduit par une fatigue physique, une baisse des
performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections et, pour finir, par
une anémie détectable qui devra être traitée par des médicaments.
Les besoins en fer sont particulièrement élevés chez :
Les enfants et les adolescents en période de croissance rapide (fabrication de
sang et de muscle),
Les femmes jusqu'à la ménopause (pertes en fer par les règles et utilisation
accrue de fer pendant les grossesses).
Le renouvellement du stock de fer de notre organisme nécessite des apports
alimentaires adéquats.
Manger des aliments riches en fer
Presque tous les aliments contiennent du fer. On en trouve notamment en bonne
quantité dans :
Les légumes secs (lentilles, haricots
blancs,...),
Les céréales (de blé, maïs, riz),
Les abats (surtout le foie),
Le boudin noir,
Les viandes (surtout boeuf et cheval),
Les gibiers (pigeon, lièvre,...),
Le jaune d'oeuf,
Le chocolat et la poudre de cacao,
Les poissons, moules et huîtres.
Et les épinards ? Leur teneur en fer
n'est pas très élevée (3 mg pour
100 g contre 5 à 20 mg pour 100 g
dans les aliments cités ci-contre).
Ils devraient leur réputation à une
erreur de frappe qui les aurait
crédités d'une teneur en fer dix fois
supérieure dans les années 1890.
Cette erreur fut rectifiée dans les
années 30, mais Popeye avait été
créé…
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia

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(Suite)
Privilégier les aliments contenant du fer directement assimilable
Le fer contenu dans les aliments n'est pas absorbé en totalité par notre tube digestif.
Celui-ci ne retient que 10 à 15 % du fer alimentaire, le reste transitant pour se retrouver
dans les selles.
Selon qu'il est d'origine animale ou végétale, le fer est plus ou moins bien
assimilable:
Le fer présent dans les aliments d'origine animale est bien absorbé par le tube
digestif car il s'agit d'un fer associé aux protéines du sang et des muscles identique
au nôtre.
En revanche, les végétaux contiennent du fer qui se présente sous une forme
différente de celle du monde animal. Il est moins bien assimilé par l'organisme. Sa
valeur nutritionnelle est moindre.
A titre d'illustration, le tube digestif absorbe :
16 à 22 % du fer contenu dans la viande,
10 à 15 % du fer contenu dans le poisson,
Seulement 3 à 5 % du fer contenu dans les lentilles ou les céréales.
Améliorer l'absorption intestinale du fer des végétaux
Le taux d'absorption du fer d'origine végétale est influencé par les autres aliments
pris au cours du même repas :
Les "activateurs" connus pour optimiser l'absorption du fer des aliments d'origine
végétale sont la vitamine C (fruits et légumes frais) et les aliments d'origine animale
(viande, volaille, poisson).
Les "inhibiteurs" sont notamment les tannins (présents dans le thé et le café) et les
fibres végétales.
Par exemple, au petit-déjeuner, l'assimilation du fer contenu dans le pain ou les
céréales peut être :
Réduite d'environ 60 % si l'on prend un thé (tannins inhibiteurs)
Multipliée par 3 si l'on prend un jus d'orange frais (effet activateur de la vitamine
C).
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