Evaluation physiologique à l`effort chez le sportif
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L’entraînement en course à pied F. De Bruycker Lic. en Education Physique et kinésithérapie Colloque médecine du sport 2015 1 Notions de physiologie Course à pied : – Besoin énergétique accru pour le système musculaire Dégradation des glucides et lipides via les processus oxydatifs Besoin d’apport d’oxygène ! Consommation d’oxygène (VO2) Colloque médecine du sport 2015 2 Evaluation physiologique à l’effort Ergospirométrie Vitesse (km/h) Paramètres cardiaque – Tracé ECG – Fréquence cardiaque Paramètres ventilatoire – Consommation d’O2 (VO2) – Rejet de CO2 – Ventilation – Quotient Respiratoire Colloque médecine du sport 2015 3 Evaluation physiologique à l’effort VO2max Plateau VO2 VCO2 La VO2 augmente linéairement avec l’intensité de l’effort, jusqu’à atteindre un plateau maximal = Consommation maximale d’oxygène (VO2max) Colloque médecine du sport 2015 4 Notions de physiologie L’effort est ressenti comme « aisé » si : – Le QR (VCO2/VO2) ≤ 0, 93 L’effort est éprouvant mais « maintenable »: – QR 0,94 à 1,03 Si QR > 1,04 Accumulation de lactate. Effort très difficile (Décourageant) Colloque médecine du sport 2015 5 Notions de physiologie QR = VCO2 / VO2 Permet de connaître le « carburant utilisé » Wasserman K., 1999 • VO2 >> VCO2 : Lipides • VCO2 ≥ VO2 Glucides Colloque médecine du sport 2015 6 Effet de l’entraînement aérobie Colloque médecine du sport 2015 7 Comment débuter en course à pied ? Améliorer progressivement son adaptation cardiorespiratoire – Alternance de périodes de marche et de course pdt 30’ – Progressivement : le temps de course temps de marcher courir 30 à 40’ en continu – Idéalement : En groupe : « Je cours pour ma forme »,… 1ère semaine : 1 séance 2ème semaine : 2 séances Ensuite : 2 à 3 x / sem. Colloque médecine du sport 2015 8 Comment débuter en course à pied ? Colloque médecine du sport 2015 9 Comment débuter en course à pied ? Sur tapis roulant: - 15 étapes réparties en 12 semaines Colloque médecine du sport 2015 10 Comment débuter en course à pied ? 1ère séance JCPMF : Femme 38 ans - sédentaire Colloque médecine du sport 2015 11 Comment débuter en course à pied ? Séance bien tolérée subjectivement. Mais QR > 0.93 Colloque médecine du sport 2015 12 Ensuite… Entraînement en continu % VMA Progressivement la durée 50’ (+-7km) 100 % Q.R 1,04 Seuil anaérobie 75 % Q.R 1 (Seuil aérobie) 65 % Q.R [0,85 – 0,93] Entraînement en capacité aérobie Colloque médecine du sport 2015 t 13 Coureur régulier : Comment progresser ? Interval training – AS 10 : Vitesse moyenne lors d’ 10 km rapide. Je stagne… Séance VMA Colloque médecine du sport 2015 14 Séance à AS - 10 Exemple : 3 à 4 x (6’ AS 10 – 3’ lent) – Retarder le passage du « seuil lactique » Vitesse 6’ AS 10 A Ech 10’ 6’ 3’ 6’ 3’ 6’ 3’ Colloque médecine du sport 2015 QR 1 – 1,04 5’ t 15 Vitesse Maximale Aérobie VMA – Vitesse minimale nécessaire pour atteindre la VO2max – Comment déterminer la VMA ? Ergospirométrie Test de terrain [4 à 12 min.] – Extrapolation VO2max via la VMA VO2max (ml/min./kg) = 3,5 x VMA Ex: 17 km/h 59,5 ml/min./kg Colloque médecine du sport 2015 16 Valeurs de VO2max à 20 ans Filles Sportif Garçons bon niveau Champions Elite VO2max /min/kg 30 40 50 60 Colloque médecine du sport 2015 70 17 Test de terrain : VMA ½ Cooper – Courir la distance maximale sur 6 min. Ex: 1480m VMA = 14,8 km/h Test sur 1500 ou 2000 m – VMA = Vitesse moyenne de l’épreuve – Ex : 2000 en 7’24’’ (= 444 s.) e=vxt 2000 = v x 444 V = 4,5 m/s 4,5 x 3,6 = 16,2 km/h Colloque médecine du sport 2015 18 Séance à VMA Ex: 3 séries de 3 x (300m VMA – 1’ lent) R 3’ Si VMA = 14,8 km/h 300 m en 1’12’’ Ex: 3 séries de 8’ de diagonales à VMA. R 3’ 19 Séance VMA Ex : athlète VMA 22 km/h – VO2max 80,7 ml/min./Kg Colloque médecine du sport 2015 20 Séance VMA 300 300 60’’ 300 60’’ 300 60’’ 21 Planning d’entraînement Dimanche : Sortie longue (1h à 1h30) – Intensité légère à modérée. Mardi : Sortie < 1h en « continu » – Intensité légère à modérée. Mercredi : Interval – AS 10 Vendredi : – VMA : 3 cycles de 6 à 8 semaines /an – Ou sortie < 1h en « continu » Colloque médecine du sport 2015 22 Planning d’entraînement 10 km/h Sortie longue 11 km/h Séance modérée Colloque médecine du sport 2015 12 km/h AS 10 23 Planning d’entraînement VMA AS 10 Sortie longue Colloque médecine du sport 2015 24 Stretching : utile ou inutile ? Colloque médecine du sport 2015 25 Stretching, échauffement et performance Les étirements passifs « à froid » performances explosives (Cornwell 2002, Hennig, 1994) Etirements passifs longue durée Force développée (Fowles 2000, Kokkonen 2001) Colloque médecine du sport 2015 26 Stretching, échauffement et performance Les étirements passifs performances de vitesse (Wiemann et Klee (2000) 15’ stretching des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche suivi de sprints de 40 m. 0,14 s. >< groupe contrôle Colloque médecine du sport 2015 27 Stretching passif et effort explosif « Creeping » (Wydra, 1997) • Réorganisation temporaires des fibrilles de collagène longitudinalement (>< obliquement) de l’énergie emmagasinée, «k0 musculaire » Colloque médecine du sport 2015 28 Stretching actif avant effort explosif - Les étirements modérés ne diminuent pas la force et la vitesse de contraction (Guissard 98, Rieles 2004) - Les étirements actifs en fin d’échauffement optimisent la performance explosive (Guissard & Dejaeger 2004) Colloque médecine du sport 2015 29 Stretching et récupération ? - Les étirements passifs augmenteraient les microlésions musculaires induites à l’effort intensif ? - Le stretching ne facilite pas la récupération des propriétés contractiles du muscle (Klaas, 2002) Colloque médecine du sport 2015 30 Stretching et récupération La pratique d’étirements modérés est cependant indispensable afin de rééquilibrer les tensions musculaires entre muscles agonistes/antagonistes (Guissard & Dejaeger 2004) Etirements passifs modérés en fin de séance. Colloque médecine du sport 2015 31 Stretching et amplitude articulaire La non pratique du stretching l’amplitude articulaire Le risque de blessure si contraintes excessives l’autonomie à long terme Colloque médecine du sport 2015 32 Stretching et amplitude articulaire « Diminution significative de la distance talon-fesse entre U15 – U17 » (TFE Picart et Hennuy, 2014) Colloque médecine du sport 2015 33 Stretching et amplitude articulaire Colloque médecine du sport 2015 34 Stretching et amplitude articulaire La stretching est indispensable: pour le gain et maintien des amplitudes articulaires. dans la préparation des sportifs afin d’augmenter l’amplitude du mouvement Colloque médecine du sport 2015 35 Stretching et amplitude articulaire Idéalement : – 2 à 3 séances/sem. de stretching « longue durée » seuil de tolérance (à froid ou post échauffement) Stretching passif Contracté – relâché – Etirement d’un groupe musculaire – Contraction isométrique de ce groupe musculaire (4’’) motoneurone resp. inhibé – Ré-étirement musculaire après 2’’ Mézières, Souchard, Busquet,… – « Maintien de postures pour l’étirement de chaînes polyarticulaires » Colloque médecine du sport 2015 36 En pratique stretching et jogging Jogging modéré, programme marche course : – Etirements pré-efforts facultatifs mais non contre-indiqués – Etirements passifs post-efforts Séance « seuil », AS 10, VMA – Etirements pré-efforts doux. – Etirements passifs post-efforts Compétition, séance longue – Etirements passifs doux (< 20’’) post-effort Jours de repos : – Etirements passifs complets 2 à 3 x/sem. Colloque médecine du sport 2015 37 Les étirements passifs Colloque médecine du sport 2015 38 http://www.myprecisionfit.com/ Technique de course : Attaque talon versus medio-pied Colloque médecine du sport 2015 39 Technique de course * * * Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Lieberman DE1, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y. Colloque médecine du sport 2015 40 Technique de course : Attaque talon Colloque médecine du sport 2015 41 Technique de course : Attaque médio-pied Colloque médecine du sport 2015 42 Heel strike vs Non-heel strike: L’attaque talon : • onde choc (IC-GRF) • foulée augmentée L’attaque médio-pied : • onde choc (IC-GRF) • foulée plus petite Barefoot vs. Shod Running: An Evidence-Based Review of Ground Reaction Forces at Initial Contact, Ryan Johnson Colloque médecine du sport 2015 43 Barefoot, Heel strike and Non-heel strike * Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Lieberman DE1, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y. Colloque médecine du sport 2015 44 Faut-il courir « médio-pied » ? La course médio-pied diminue la force de réaction du sol initiale (passive) devrait limiter les blessures induites par ce stress ? Nécessité de niveau de preuve supplémentaire. Colloque médecine du sport 2015 45 Faut-il courir « médio-pied » ? Favoriser la technique médio-pied et la course pied nu chez les enfants. Penser un changement de technique en cas de blessures récurrentes Etre très progressif dans un changement de technique course Colloque médecine du sport 2015 46 Equipement Colloque médecine du sport 2015 47 Equipement Drop = hauteur talon – hauteur avant pied Drop >10 mm HS Drop faible (4 à 8 mm) favorise le NHS Colloque médecine du sport 2015 48 Equipement Course minimaliste : Drop 0 NHS Course à pied nu NHS Colloque médecine du sport 2015 49 Quelle respiration adoptée ? Par la bouche ! Rythme 2 / 2 effort modéré – Expirer sur 2 appuis – Inspirer sur 2 appuis i i Rythme 2 / 1 effort soutenu – Expirer sur 2 appuis – Inspirer sur 1 appui e e e e Colloque médecine du sport 2015 50 Quelle respiration adoptée ? Rythme 2 / 1 effort soutenu – Expirer sur 2 appuis – Inspirer sur 1 appui e i – Coureur confirmé e e e e Colloque médecine du sport 2015 51 Bon entraînement ! Colloque médecine du sport 2015 52
