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Santé
Prendre les bonnes habitudes
alimentaires
MANGER ÉQUILIBRÉ
POUR RESTER EN FORME
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Bouger, manger sain et éviter le stress permettent de prévenir les maladies
graves. Suivons ensemble quelques conseils simples pour gagner en vitalité
et préserver sa santé grâce à nos conseils pour conserver ou adopter une
alimentation équilibrée.
12 conseils prévention - santé
01. Fruits et légumes .............................................................................................................................................................................. p.03
02. Produits laitiers .................................................................................................................................................................................. p.03
03. Féculents .................................................................................................................................................................................................. p.04
04. Viandes et volailles ......................................................................................................................................................................... p.04
05. Matières grasses ............................................................................................................................................................................... p.05
06. Produits sucrés ................................................................................................................................................................................... p.06
07. Boissons .................................................................................................................................................................................................... p.07
08. Boissons alcoolisées ...................................................................................................................................................................... p.07
09. Sel et assaisonnements .............................................................................................................................................................. p.08
10. Compléments alimentaires ...................................................................................................................................................... p.09
11. Alimentation et maladie ............................................................................................................................................................. p.09
12. Rechercher et maintenir son poids d’équilibre ........................................................................................................ p.10
SOMMAIRE
02

03
La nature apporte tous les aliments dont
notre corps a besoin. 5 portions de légumes
non féculents et de fruits, soit 400 g
minimum par jour, susent.
Avec l’âge, les besoins en vitamines et minéraux
sont plus importants.
Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, il est
recommandé de varier les saveurs en mélangeant
5 portions de fruits et légumes chaque jour.
Les fruits et légumes en conserves et surgelés
conservent leur intérêt nutritionnel.
Consommer 5 fruits et légumes par jour revient
à manger 5 portions.
Une portion équivaut à la moitié d’une assiette
de légumes, ou une petite assiette ou coupelle
de crudités, ou à un fruit (type pomme, poire,
orange), ou a deux fruits (type abricot, prune,
kiwi) ou un pot de compote.
Les yaourts ou les biscuits ne comptent pas
pour une portion de fruits.
Varier les couleurs : rouge, vert, jaune, blanc,
violet, orange. Favoriser les produits à base de
tomates et les plantes de la famille de l’allium
(ex : ail) pour leurs vertus antiseptique, anti-in-
flammatoire, anticholesterol, antioxydante...
01FRUITS
ET LÉGUMES
Il est recommandé de consommer du calcium
au moins 4 fois par jour, sous forme de
yaourt, de lait, de fromage maigre, blanc,
en dessert ou encas.
Privilégier la variété : préférer les produits natu-
rels et les laitages, les plus riches en calcium,
les moins gras et les moins salés.
Le lait et les produits laitiers sont les principales
sources de calcium nécessaires pour entretenir
la solidité des os et prévenir l’ostéoporose et
les risques de fractures.
Les produits laitiers sont aussi riches en vita-
mine D, essentielle à la construction du tissu
osseux et à son entretien.
La crème fraîche et le beurre se consomment
avec modération. Pauvres en calcium et riches
en matière grasse, vous pouvez les utiliser
pour cuisiner en quantité raisonnable.
02PRODUITS
LAITIERS
FAUX AMIS
BON À SAVOIR

04
Les protéines animales sont indispensables
au bon fonctionnement du corps. Varier quo-
tidiennement entre 100g de viande / volaille,
150g de poisson ou 2 œufs. La viande, le
poisson et les œufs apportent des vitamines
essentielles et des protéines animales de
qualité qui entretiennent la masse musculaire.
On favorise plutôt le poulet, la dinde, le
poisson, les fruits de mer.
Le tofu et les légumineuses représentent une
alternative sérieuse à condition de les coupler à
d’autres aliments protéinés (pains, riz, pâtes...).
Pour la viande, privilégier la variété des espèces
(bœuf, veau, porc, agneau, volaille etc.) et les
morceaux les moins gras.
Les viandes rouges et les charcuteries sont
associées à un risque plus élevé de cancer
colorectal.
Les préparations frites et pannées, sont riches
en graisses.
Les poisson gras (saumon, sardine, maquereau)
fournissent des acides gras qui contribuent au
bon fonctionnement cardio-vasculaire.
Les féculents, sources de glucides com-
plexes, fournissent une réserve d’énergie
dont le corps à besoin tout au long de la
journée.
Les féculents, sources de glucides complexes,
fournissent une réserve d’énergie dont le corps
à besoin tout au long de la journée.
Privilégier la variété (pain, riz, semoule, pâtes,
blé, pommes de terre, lentilles, haricots etc.) et
les aliments céréaliers complets qui contiennent
plus de protéines, fibres et vitamines.
Les féculents sont indispensables et diusent
progressivement l’énergie nécessaire à l’orga-
nisme (sucres lents).
Les féculents ne font pas grossir. Consom-
més en quantité modérée à chaque repas, ils
évitent le grignotage et donc la prise de poids.
04VIANDES
ET VOLAILLES
03FÉCULENTS
À SAVOIR
BON À SAVOIR

Il existe deux catégories de matières
grasses: les matières grasses visibles et
les matières grasses cachées.
Les matières grasses "visibles" sont celles
que l’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la
poêle, la margarine, le beurre sur les tartines,
la crème fraîche…
Lesmatières grasses "cachées"sont celles
présentes dans les aliments à l’état naturel, ou
celles ajoutées lors de leur fabrication (viennoi-
series, barres chocolatées, glaces, plats cuisinés).
Certaines matières grasses sont indispen-
sables à notre organisme.
Les huiles végétales: l’huile de colza, d’olive,
de tournesol, les poissons dits "gras" (saumon,
maquereau, sardine, hareng…), les fruits oléa-
gineux (avocat, noix, noisettes…).
Ces huiles et aliments possèdent des matières
grasses de très bonne qualité, apportent des
acides gras insaturés (notamment les fameux
oméga 3 et 6) qui participent au bon fonction-
nement du système cardiovasculaire.
Dans la mesure du possible, il est recommandé
d’éviter le beurre, certaines charcuteries,
les viennoiseries et pâtisseries, les produits
frits ou panés, plats préparés, qui contiennent
notamment des acides gras saturés.
Lire les étiquettes des plats cuisinés : un plat
contenant plus de 15% de lipides est considéré
comme gras.
Une consommation excessive de graisses
augmente, à terme, le risque de prise de poids
ou de développer une maladie cardiovasculaire.
05MATIÈRES
GRASSES
05
De manière générale, on conseille de favo-
riser les modes de cuisson nécessitant
peu de matières grasses : vapeur, wok,
poêle anti-adhésives, papillotes, auto-
cuiseur… Il est également souhaitable
d’éviter les sauces, la crème, le beurre
ou la mayonnaise.
À PRIVILÉGIER
À NOTER