L` alimentation, parlons en.... - Campus de l`excellence sportive de

L' alimentation,
parlons en....
Katell Magoarou-Guérin
Diététicienne nutritionniste
14 octobre 2015
Manger ...
Un acte vital = nourrir le corps (bien être physique)
Un acte de plaisir = se réjouir (bien être moral)
Un acte social/convivial = se réunir (bien être social)
«Manger a 3 fonctions et comme un tabouret à 3 pieds, chacune
de ces fonctions doit être présente, ni plus grande, ni plus petite
que les autres»
JM Lecerf, chef de service nutrition à l'Institut Pasteur
Nourrir le corps
L'énergie, mesurée en kilojoules (kilocalories)
Sous la forme de nutriments énergétiques: glucide, lipide,
protéine, (alcool)
Apportés par les 7 familles d'aliments: produits laitiers,
féculents, fruits et légumes, viandes et équivalents, matières
grasses ajoutées, produits sucrés, boissons
Mais pas seulement l'énergie
Les nutriments non énergétiques: vitamines, minéraux,
fibres, eau
Les glucides
Carburant universel
Glucides complexes
- amidon apporté pas les féculents: céréales, dérivés des
céréales, tubercules, légumes secs
Glucides simples
- fructose apporté par les fruits
- lactose apporté par le lait et les produits laitiers
- saccharose ou sucrose apporté par le sucre et les produits
sucrés
Glucides ajoutés (saccharose, sirop de glucose et fructose,
polyol, ....)
Les lipides
Très énergétique + rôles structurel et fonctionnel
Cholestérol ou triglycérides (= glycérol + 3 acides gras qui
diffèrent selon la longueur de la chaine carbonée, l'absence ou non
de double liaison, le nombre de double liaison)
- AG saturés: aliments gras d'origine animale et certaines huiles
(palme, palmiste, coprah)
- AG monoinsaturés (acide oléique): huiles (olive, colza,
arachide), fruits oléagineux, graisses d'oie et de canard
- AG polyinsaturés
Oméga 6: huile de tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, noix et
carthame
Oméga 3: poisson gras, huile de colza, soja, germe de blé
Index glycémique (IG): capacité d'un glucide à faire monter la
glycémie
+ la glycémie augmente rapidement, + l'IG est élevé
- la glycémie augmente rapidement, + l'IG est bas
IG de référence = IG du glucose/pain blanc = 100
IG bas si IG < à 49 (pain aux céréales, légumes secs, chocolat, ...)
IG moyen si IG compris entre 50 et 74 (saccharose, pomme de
terre nouvelle, riz blanc, croissant, ....)
IG élevé si IG > à 75 ( miel, frites, purée, jus de fruits, sodas, ....)
L'IG d'un aliment diminue si cet aliment est consommé au cours
d'un repas
Les protéines
Constitués d'acides aminés dont 8 sont dits essentiels
«les briques» de notre corps + rôle fonctionnel (contraction
musculaire, système immunitaire, ....) + rôle énergétique
secondaire
Protéines d'origine animale: viande , poisson et produits de la
mer, oeufs, produits laitiers
Protéines d'origine végétale: céréales, légumes secs, fruits
oléagineux
L'énergie: dépenses et apports
en théorie....
Qu'est ce qui nous fait dépenser des calories?
Les dépenses énergétiques quotidiennes sont liées:
•
Au métabolisme de base
•
A l'activité physique et sportive
•
A la thermorégulation
•
A la thermogénèse
•
(croissance)
Quelles sont les recommandations pour apporter ces
calories?
12 à 15% de protéines
35 à 40% de lipides
48 à 53% de glucides
En pratique, comment ça marche?
Et si nous parlions de régulation alimentaire
3 systèmes de régulations qui déterminent 3 types de
besoins
(F.Daddoun, 2004, La physiologie de comportement alimentaire, cahiers
de nutrition et de diététique, vol.39)
A partir du concept d'homéostasie, l'équilibre qui nous
maintient en vie (Pr Claude Bernard)
La régulation/les besoins
énergétiques
Quand et combien manger ?
A partir des sensations alimentaires
la faim = apparition du besoin d'énergie
le rassasiement = diminution du besoin en énergie
la satiété = disparition du besoin
«On ne peut pas grossir si l'on mange quand on a faim!»
La faim se traduit par des signaux sur le tube digestif, elle peut
facilement être confondue/interprétée de façon incorrecte
Il existe différents niveaux de faim: petite/moyenne/grande faim
Idéal social = avoir faim pour les repas!
Le goût: une aide précieuse pour savoir combien manger:
+ le mangeur a faim et + le goût est vécu comme agréable
La variation du goût des aliments renseigne l'organisme sur le
rassasiement: au fil du repas, la faim diminue, le plaisir
gustatif aussi!
Pour remarquer cette diminution et s'arrêter au bon moment,
manger de façon consciente l'aliment réel est indispensable
(pas d'écran, pas de lecture).
DONC pas besoin de savoir de combien de calories nous
avons besoin chaque jour!!!
La régulation/les besoins
nutritionnels
Quoi manger?
Les appétits spécifiques: le corps détecte des micro-carences
en nutriments/ micronutriments ( une envie de...)
La satisfaction de ces besoins se fait sur une période qui
dépasse le repas et la journée.
Les besoins sont variables d'une personne à l'autre.
Lorsqu'un aliment correspond aux besoins, le mangeur ressent
une envie forte de percevoir le goût de cet aliment.
La décroissance du goût et du plaisir pour un aliment
correspond à la satisfaction du besoin nutritionnel qui permet
au mangeur de s'arrêter de manger.
La régulation/les besoins
émotionnels
Pour quoi manger?
Émotions et comportement alimentaire sont intimement liées:
manger procure des émotions et sensations agréables.
Les inconforts de la vie peuvent être calmées par des prises
alimentaires (envies de manger émotionnelles ou EME),
Mais le réconfort ne peut pas être obtenu si des pensées
négatives autours des aliments consommés existent.
Comment satisfaire tous ces
besoins?
Impossible de répondre aux 3 besoins en même temps!
Le contrôle inconscient du comportement alimentaire
permet de répondre au besoin le plus urgent.
Quand la satisfaction d'un besoin l'emporte constamment sur
la satisfaction des autres, l'alimentation n'est plus
correctement régulée....
"Je suis rassasiée quand...."
Ma faim a disparu
Mon besoin nutritionnel est satisfait
J'ai eu mon compte de plaisir et d'émotions positives
Rassasiement = bien être physique et psychique, voire
social (cf 1ère diapo)
Le plaisir est essentiel pour la régulation!!!
Le modèle biopsychosensoriel
(d’après le Groupement de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids)
Pourquoi je mange
3 systèmes de régulation
qui déterminent 3 types de besoins
ENERGETIQUE
FAIM
= besoin de calories
Rassasiement =
NUTRITIONNEL
Plaisir de
manger
⇒Soulagement
de la faim
Micro-carences
«Appétits
spécifiques»
Soulagement de l’estomac
⇒Satisfaction de
Diminution du plaisir
l’envie
Envies
SATIETE
= période de non faim
« QUAND et COMBIEN ? »
ou VARIETE
par le 7 groupes
d’aliment
« QUOI ? »
Régulation… sur plusieurs jours
EMOTIONNEL
Plaisir de
manger
⇒Calme le
déséquilibre
émotionnel
=
Réconfort
Emotions
EXTRAalimentaires
Tension
Tristesse
peur
Colère
Joie
…
« POUR QUOI ? »
A chaque prise
alimentaire
Et le poids?
De quel poids parlons
calculé/de forme/idéal....
nous?
souhaité/théorique
ou
Poids naturel ou poids d'équilibre
✗
De programmation génétique, ponctué par l'environnement
✗
Non décidable
✗
Variable d'une journée à l'autre (+ ou – 1,5kg)
✗
Evolue au cours de l'âge adulte (+ 8kg en moyenne)
✗
Obtenu en mangeant globalement selon les sensations
alimentaires (faim/envie/rassasiement)
Le mécanisme de la prise de
poids
En dehors de raisons médicales, médicamenteuses,
hormonales,
qu'est ce qui fait grossir?
Le déséquilibre répété de la balance énergétique
Apports en énergie > besoin en énergie
TOUS les aliments apportent des calories
Donc TOUS les aliments sont susceptibles de faire grossir si la
balance énergétique est régulièrement déséquilibrée
Mais AUCUN aliment n'est susceptible de faire grossir si la
balance énergétique est globalement à l'équilibre
Non pas les aliments mais le COMPORTEMENT!!!
Pourquoi une personne surconsomme régulièrement?
Les règles/conseils alimentaires: il faut..../je dois....
Ne pas sauter de repas
Ne pas manger entre les repas
Finir l'assiette
Manger des légumes à chaque repas
Manger 5 fruits et légumes /jour
Ne pas manger gras, salé, sucré
Délivrés par la famille, la société, les revues, TV, internet, école,
professionnels
de
santé
(diététicien),
entraineurs
sportifs,....régimes
RESTRICTION COGNITIVE = manger selon des facteurs
externes et non plus en fonction des signaux internes dans le
but de contrôler son poids
La société de consommation
Les écrans
Les horaires décalés ou le travail de nuit
Les émotions liées aux situations de vie/ à l'alimentation (RC)
L'arrêt du tabac
PAS DE REGIMES!!!!
Parfois nocifs pour l'organisme
Impossible à tenir sur le long terme (cf.régulation)
Bases nutritionnelles des régimes erronées
Conséquences
psychologiques
soi/confiance en soi)
évidentes
(estime
de
Conséquences comportementales possibles (TCA)
Restriction cognitive certaine!!!
L'échec des régimes se réduit pas à un manque de
volonté!!
Comment faire pour retrouver
son poids d'équilibre?
Comprendre ce qui est à l'origine de la prise de poids...
➔
Trouver la faim
➔
Trouver le rassasiement
➔
Travailler sur les croyances alimentaires/l'aliment tabou
➔
Travailler sur le goût (la dégustation)
➔
Aborder la gestion alimentaire des émotions
Travail sur les croyances
alimentaires
Apports totaux : 1770 kcal
1 croissant :
210 kcal
100g de 44g de
Tomates +
pain :
10 ml
d’huile 110
110 kcal
kcal
200g de
poisson en
papillote :
270 kcal
100g de frites
au four* :
270 kcal
1 yaourt 20g de
nature + Chocolat
(1 barre)
miel
125 kcal110 kcal
30g de
150g de spaghettis 35g de pain
100g de sauce
Camembert
200g de
pomme
75 kcal 110 kcal
270 kcal
Dépense totale : 1900 kcal
*ou 70g de frites à la friture : « 1 petite frite »
110 kcal
Parfois maigrir n'est pas
possible
Si la personne est à son poids d'équilibre.....
Si la prise de poids a généré une hyperplasie du tissu adipeux
L'obésité est une pathologie multifactorielle, une réponse
unique pour y remédier, à savoir le régime allié à une
augmentation de l'activité physique ne peut être une réponse
suffisante.
EN RESUME
Etre à l'écoute de tous ses besoins
S'autoriser à s'écouter
Mettre à distance les donneurs de leçon en matière
d'alimentation
Manger et ne rien faire d'autre
Pas de mauvais aliments
Le plaisir comme facteur de régulation et non comme un défaut
Cuisinez si vous aimez
Transmettre tout cela....
Comment modifier nos mauvaises habitudes ?
« Le passage secret se trouve dans les émotions : il
faut que les changements que nous entreprenons
soient tels que nous nous sentions plus en vie. Il
faut que nous ayons plus de plaisir en changeant
qu'en ne changeant pas. »
David Servan-Schreiber, psychiatre
« La meilleure motivation pour changer, ce n'est pas
la peur de mourir mais la joie de vivre ».
Dean Ornish, cardiologue à l’université de San Franscico