J'apprendsàdosermes alimentssansbalancepour équilibrermesrepas ledocteurJérômeMarchandàAixenProvence Adressedusite:www.docvadis.fr/drmarchandaix Validépar leComitéScientifiqueEndocrinologie Enl’absencedebalanceoudeverredoseur,ilsuffitdequelquesrepèrespourdoserses ingrédientsentoutescirconstancesetéquilibrersesrepas. Commentpuis-jecompteraveclescuillères? Touteslescuillères,delacuillèreàcaféàlacuillèreàsoupe,peuventvousaider àdoserprécisément.Lamesures’entend«cuillèrerase». Ainsi,unecuillèreàcafécontient0,5cl(soitenviron5g),unecuillèreàdessert contient1cl(soitenviron10g),etunecuillèreàsoupecontient1,5cl(soit environ15g).Cesmesuresvalentpourlesliquideset,àquelquesgrammes près,pourleselfinetlesucreenpoudre. Contenant Capacité Poids Poids Poids Poids Poids 1cuillerée àcafé rase. 1cuillerée àsoupe rase. 0,5clde liquide. 1,5cl. 3g: fécule, sucre glace, Maïzena, cacao. 5g: fromage râpé. 4g: farine, huile, semoule. 6g: levure chimique. 5g:café, sel, sucre, beurre. 8g: cacao, café, chapelure. 10g:crème fraîche épaisse, farine,fécule, Maïzena,riz cru,huile, semoule. 15g:beurre, margarine,sel fin,sucreen poudre, semoule,crème fraîche,huile. Leverrepeut-ilservirdemesure? Unverreordinaire(commeunverreàmoutardeavecdessinpourenfant)ou unetasseàdéjeunerremplisà1cmdubordprésententunecontenancede 200ml(20cl).Ilspeuventdoncêtretrèsutileslorsdespréparationsculinaires. Voiciquelqueséquivalences:unverredefarine=130g;d’huile=180g;de lait=210g;derizcru=150g;desemoule=140g;desucreenpoudre= 200g;delentilles=150g;decoquillettescrues=120g;degruyèrerâpé= 70g. Commentpuis-jeévaluerlepoidsdesfruitsoudes légumes? Atitreindicatif,pourdesproduitsdetaillemoyenneetcrus,gardezces repères: 1pommedeterre=100g;1carotte=70g;1poireau=220g;1tomate= 60g;1courgette=300g;1oignon=60g. 1banane=120g;1pomme=150g;1poire=160g. Commentpuis-jemesurerpincéesdesel,noisettes debeurre,etc.? Lesrecettesdecuisinedonnentsouventdesmesuresapproximativesence quiconcernel’assaisonnement,orilestimportantdeconnaîtrelaquantitéde seloudesucre,quientredanslacompositiond’unplat. Pourvousyretrouver,sachezque: 1pincéedesel=1g;1morceaudesucre=5g;1noisettedebeurre=6g; 1noixdebeurre=15g;1blancd’œuf=20g;1jauned’œuf=30g. Aquoicorresponduneportion? Danslesrégimes,ilestsouventquestiondeportion. Gardezcesrepères:uneportionreprésenteunequantitéde80à100g,soit latailled’unpoingoudedeuxcuillèresàsoupepleines. Uneportiondefruitséquivautà: 1fruitfrais,telqu’unepomme,uneorange,unepêcheouunepoire,une tomatedetaillemoyenne. 2clémentines,2abricots,1tranched’ananas,15grainsdecerisesoude raisins,2kiwis,4ou5fraises,1petitebanane. 1/2tassedefruitsenconserve(conservésdansleurproprejus). 2cuilleréesàsoupedefruitssecs. Chaqueportionapporteenviron20gdeglucides. Uneportiondeproduitslaitierséquivautà: 1verredelaitécréméoudemi-écrémé,unyaourt,2cuilleréesàsoupede fromageblanc,2petits-suisses,30gdefromage,soit1/8ede camembert. Chaqueportionapporteenviron8gdeprotéines. Uneportiondelégumeséquivautà: 1tassedelégumesoul’équivalentd’unepoignée(ex:unepoignéede haricotsverts). 1boldesoupeoudesaladeverte Ilestrecommandédeconsommer2ou3portionsdelégumesparjouretde privilégierleslégumescuitsauxlégumescruspouréviterlesballonnements. Uneportiondeviandeouautresprotéineséquivautà: 100gdeviande,devolailleoudepoisson,oudeuxœufs,oudeux tranchesdejambonde80g,ou12huîtres. Chaqueportionapporte20gdeprotéines. Uneportiondeglucides(céréalesetféculents)équivautà: 1/6edebaguette,2tranchesdepain,2biscottes,2pommesdeterre moyennes,3tassesdepop-cornallégé,3/4tassedecéréalessèches,1/2 tassedemaïs,1/3tassederizoudepâtes(dosageavantcuisson),ou 1/4decroissant. Chaqueportionapporteenmoyenne20gdeglucides. Uneportiondegraissesetd’alimentssucréséquivautà: 1/2tassedecrèmeglacée,1petitgâteauoulamoitiéd’unepâtisserie,ou 2petitsbiscuits Chaqueportionapportelemêmeapportcalorique,soitenviron150cal. Pourunbonsuivinutritionnel,notammentsivousêtesdiabétique,ilest importantdemaîtriserlesquantitésd’alimentscomposantvosrepasau quotidien,afinderespecterlesrecommandationsdevotremédecin. Ainsi,enl’absencedebalanceoudeverredoseur,ilpeutêtreutilede créersespropresrepèresenmesurantaupréalablelacapacitédes diverscontenantsquevousutiliserezàtitrederéférenceauquotidien pourdoservosaliments.