Le Code du parfait coureur cycliste

Le Code du parfait coureur cycliste
A l’intention des coureurs cyclistes.
La réussite dans le sport cycliste demande, comme dans tous les autres sports, de bonnes qualités physiques et morales.
Elles peuvent être constamment améliorées dans la mesure où vous vous astreignez à une certaine rigueur.
Votre succès en tant que coureur cycliste dépend beaucoup de l’intensité de votre désir de réussir. Vous vous êtes
adressés à un club et vous avez trouvé auprès de ses dirigeants des gens capables de vous guider dans votre carrière.
Cependant leur bonne volonté ne peut rien sans la votre.
Vous trouverez dans ce fascicule : tout d’abord des conseils de moralité, ensuite des conseils pour votre préparation
physique ainsi que pour la préparation à l’effort.
D’abord…..une certaine moralité.
Dans ce premier chapitre, j’aborde 6 thèmes, à savoir : la politesse, la propreté, l’honnêteté, la discrétion, le courage et
la modestie qui me paraissent déterminants.
La politesse :
Il vous faudra toujours faire preuve de correction avec les dirigeants de clubs, les directeurs sportifs, les soigneurs, les
mécaniciens, les organisateurs, les journalistes et le public.
Les dirigeants sont toujours des bénévoles qui mettent à votre service leur amour du sport et de la jeunesse.
De même, quand vous recevez un bouquet, offrez toujours une belle fleur à la jeune fille qui vous le remet, c’est la
coutume et cela fait plaisir.
La propreté :
Sachez que votre tenue et votre habillement sont les reflets de votre personnalité. Votre maillot, votre cuissard et vos
socquettes doivent être toujours propres.
L’honnêteté :
Battez-vous honnêtement pendant la course, mais essayez de ne pas participer au sprint si vous n’avez pas travaillé dans
le peloton.
La discrétion :
Evitez de parler en mal d’un partenaire ou d’un adversaire. Un petit mot lancé au hasard peut avoir des conséquences
fâcheuses et irrémédiables. N’affichez jamais une opinion sans avoir des preuves flagrantes.

Le courage :
Le vélo est l’école du courage et rien n’est impossible dans cette discipline sans cette qualité première. Il faut toujours
se rappeler qu’une course n’est jamais terminée avant la ligne franchie, et que lorsque l’on a mal aux jambes les autres
souffrent également.
La modestie :
La modestie est l’une des plus belles qualités. Vous entendrez souvent dire : « celui-là, il a la grosse tête » ou encore « il
roule sa caisse ». Tout ceci n’est pas agréable à entendre.
Vous devez être sympa avec tout le monde ; quand vous gagnez une belle course, restez toujours le même. Gardez la tête
froide !
Ensuite une bonne Formation Physique :
Les jeunes disent souvent : « je travaille, je ne peux pas m’entraîner ; pour faire du vélo, il ne faut pas travailler. »
C’est faux.
L’habitude est une seconde nature. Quelqu’un qui travaille est plus résistant et plus accrocheur : il en veut.
Esprit de club :
Vous allez participer à des compétitions ; certains de vos camarades de club également.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques conseils :
- Observez bien le déroulement de la course.
- N’attaquez pas tous ensemble.
- Ne roulez pas sur vos équipiers, laissez vos adversaires rouler et faire le travail.
- Si votre coéquipier est rejoint, vous pourrez « gicler » à votre tour. En effet, vous serez plus frais que ceux qui
auront roulé et fait des efforts pour revenir ; et donc, vous ferez plus facilement la cassure. Ainsi, vous aurez plus
de chance d’assurer la victoire, ou tout au moins une place d’honneur.
Il est évident que si vous agissez ainsi, on vous rendra la politesse tôt ou tard. Ainsi, vous aurez contribué au bon esprit
d’équipe et à l’amitié qui doit régner au sein de votre club.
Des conseils pour avant et après la course :
Par temps chaud ne mettez aucun corps gras ni chauffant sur vos jambes. Faites seulement une bonne friction au Synthol
ou à l’eau de Cologne. En effet, les corps gras bouchent les pores de la peau et empêchent vos muscles de respirer.
Par temps froid et humide, vous vous frictionnerez avec une pommade chauffante et vous pourrez éventuellement
rajouter de l’huile camphrée par-dessus.
Surtout, évitez de partir à froid, car vous risquerez des accidents musculaires : déchirure, élongation, claquage, crampes,
etc.… Faites toujours quelques kilomètres, prenez même une petite suée et surtout changez de maillot avant le départ
officiel.
Dès la course terminée, prenez vite du linge sec, choisissez un local sans courant d’air ou à défaut une voiture avec les
vitres fermées (même par temps chaud). Frictionnez-vous rapidement le dos et la poitrine à l’eau de Cologne et couvrez-
vous.
Petites astuces pour les repas :
Le matin vous devez manger copieusement. Les œufs, les fruits, la confiture et le miel sont recommandés.
Attention ! Evitez de boire du café au lait (lourd à digérer).
Le midi, vous ferez un repas solide, avec au choix : crudités, poisson maigre, viande blanche ou rouge alternées, grillées de
préférence, légumes frais, pâtes, riz, fromage non fermenté, fruits et compote.
Le soir, votre repas sera léger.

A l’intention des parents de coureurs :
Sport doit rimer avec plaisir, sinon ça ne sert à rien. Sans passion, il me semble impossible de s’épanouir et donc de
progresser.
Quand l’enfant demande plusieurs fois avec enthousiasme s’il est l’heure d’y aller, cela montre son envie. En revanche, s’il
rechigne, s’il tarde à sortir de la voiture en cuissard, il faut se poser des questions. Un enfant a souvent du mal à
formuler verbalement ses réticences ou ses craintes.
Accompagner ponctuellement son enfant le mercredi ou le dimanche aux abords des routes ne pose aucun problème et est
même la meilleure des façons de vivre en famille sa passion, à condition de respecter les personnes chargées de les
encadrer et de ne pas intervenir dans les séances ou pendant la course.
En faisant du sport l’enfant apprend à se comporter en collectivité, à s’intégrer dans un environnement nouveau, avec
d’autres règles et d’autres éducateurs qui ne sont ni ses parents, ni son enseignant.
Il peut se sentir bloqué par une présence paternelle envahissante.
Le fait d’être regardé par ses parents peut freiner un enfant.
L’éducateur ou l’entraîneur peut même changer de comportement à son égard. La relation élève-professeur se fait dans le
respect d’une classe. C’est pareil en sport.
Les parents ne doivent pas trop pousser leur progéniture et exiger des performances irréalisables. S’ils veulent des
performances, qu’ils s’investissent eux-mêmes dans un sport, mais qu’ils évitent tout transfert de leurs propres ambitions
sur leurs enfants. D’autant que bien souvent, l’enfant n’osera pas blesser ses parents qui l’incitent à la compétition en leur
disant qu’il en a assez. Cette situation peut créer des troubles.
Des jeunes ne présentent parfois aucun problème médical mais envoient des messages de ras le bol qui se traduisent par
des blessures à répétition. D’autres, malgré un potentiel évident, accumulent les contres performances. Avec toujours, à
l’origine une attente trop lourde à porter.
La préparation physique hivernale en salle.
Programme d’une séance.
La période de préparation physique en salle va du début du mois de novembre à la fin du mois de janvier : 1ou 2 fois par
semaine.
Vu la période considérée, cette séance doit se faire dans une salle fermée et moyennement chauffée.
1) mise entrain à effets généraux : footing d’une dizaine de minutes, pendant lequel on introduit des exercices
d’assouplissement simples :
- bras : balancements élévation alternative – écartements – circumduction.
- tronc : flexion rotation.
- jambes : écartement élévation alternative course sur place-montée de genou.
En résumé, c’est l’échauffement qui dure 10 minutes.
2) assouplissements généraux : à deux de préférence, en opposant les gabarits équilibrés : travailler avec
souplesse de la colonne vertébrale en flexion et extension et rotation plus accentuée, durée 15 minutes.
3) abdominaux : les exercices se font généralement assis et sont variés et gradués en intensité au fil des
séances ; durée 10 minutes.
4) médecine ball (ou ballons lestés) : exercices de lancers seuls et en groupe-exercices abdominaux, dorsaux,
lombaires et scapulaires ; durée 15 minutes.
Suivre la progression suivante :
a) séries de flexion des jambes avec charges sur les épaules ;
b) monter puis descendre sur un escabeau ou sur une chaise, en suivant bien ; pousser pied droit pousser pied
gauche ;
c) entre ces séries, on passe alternativement à la barre fixe pour relâchement de la colonne vertébrale et un peu
de home-trainer.
Il est toujours préférable de confier ce travail à un professeur d’éducation physique, car il est indispensable de
connaître à fond l’anatomie du corps, afin d’éviter des accidents allant à l’encontre du but poursuivi, surtout en ce qui
concerne la colonne vertébrale et les articulations.

La préparation physique hivernale sur la route.
Le rendement d’un individu, lors d’une compétition, dépend avant tout de son aptitude naturelle à pratiquer tel sport
plutôt que tel autre.
Mais la performance physique est le résultat de l’utilisation et de l’intégration d’un grand nombre de fonction que l’on
peut résumer ainsi :
- Dépenses énergétiques processus aérobies (en présence d’oxygène)
- Processus anaérobie (en l’absence d’oxygène)
- Activité neuromusculaire
- Force technique
- Facteurs psychologiques
- Motivation tactique
Si l’on met à part les facteurs psychologiques, car la motivation étant un facteur strictement personnel et la tactique
étant un facteur d’opportunité en fonction du déroulement de la course, nous constatons que les quatre autres facteurs
peuvent être améliorés par l’entraînement. C’est dire l’importance de l’entraînement et mieux, d’un entraînement bien
conduit.
Un entraînement digne de ce nom ne consiste pas à acculer des kilomètres pour le plaisir d’arriver à un gros total. Il doit
être progressif et par étapes.
En résumé et d’un point de vue pratique, il semble logique de faire entrer quatre éléments dans tout programme
d’entraînement rationnel destiné à développer toutes les formes de puissance :
a) des phases d’activité très intense, de quelques secondes de durée, destinées à développer la force
musculaire et à renforcer tendons et ligaments
b) des périodes d’activités intenses, d’une minute de durée, séparées par des périodes de 4 minutes de
repos ou d’exercices modérés, destinées à développer la puissance anaérobie
c) des périodes d’activités ¾ intenses, de 3 à 5 minutes de durée, séparées par des périodes de repos ou
d’exercices modérés de même durée, destinées à développer la puissance aérobie
d) des périodes d’activités ½ intenses, de durée égale ou supérieure à 30 minutes, destinées à développer
l’endurance.
En général, on ne commence pas un repas par le fromage. De la même façon, dans tout entraînement, il est bon de suivre
un programme logique, dont le point de départ est fixé par l’activité physique du sujet dans les mois précédents et
surtout par les résultats d’une visite médicale complète, c'est-à-dire y compris un électrocardiogramme.