la spiruline

LA SPIRULINE
De Madagascar
Manuel de consommation
Tous les conseils pour adapter votre consommation à vos besoins
Alimentation - Optimisation des performances
Malnutrition - Recettes

2
Ce manuel d’utilisation de la spiruline a été élaboré avec soin pour
vous permettre de mieux connaitre les intérêts de la spiruline en
fonction de vos objectifs.
Le contenu de chaque rubrique rassemble de précieux conseils
que vous ne trouverez nul part ailleurs ! Nous avons aussi ajouté
quelques recettes pour vous aider à la consommer.
A la n de ce guide, vous trouverez en plus des informations sur la
malnutrition, ses conséquences et l’intérêt de la spiruline dans la
lutte contre cette réalité inacceptable.
Nous vous invitons à consulter notre site internet Equitalgue pour
plus d’informations à ce sujet.
On vous souhaite une bonne lecture !
EDITO

3
SOMMAIRE
Mon objectif :
1. Perdre du poids /1
2. Augmenter ma force, ma masse musculaire /4
3. Sport en conditions extrêmes /8
4. Préparation à l’eort long, endurance aérobie /11
5. Préparation aux eorts intenses, lière lactique /19
6. Equilibrer mon alimentation (régime végétarien) /20
Les personnes agées /22
Enfants et adolescents /24
Glossaire /26
Aspects environnementaux /28
La malnutrition /29
Tableau nutritionnel /32
Recettes de cuisine /33

MON OBJECTIF
Perdr d poid
1
2
C q’i fau savoir
Quell stratégi adopter ?
La masse grasse constitue la principale réserve énergétiques de votre organisme. Les
lipides, ou graisses, sont stockées dans des cellules dites adipeuses, dont le nombre,
quasi-invariable, dépend tout autant de facteurs génétiques qu’environnementaux. Leur
capacité d’utilisation par l’organisme est cependant limitée. Pour prendre une image
simple, il s’agit d’un immense réservoir avec un petit robinet, qui limite le débit énergé-
tique. L’énergie stockée dans l’organisme sous forme de glycogène (sucre) est compaea-
tivement plus disponible, mais les réservces sont bien plus faibles.
Pour diminuer cette masse grasse, il est possible de :
- Diminuer la ration alimentaire.
Attention toutefois à conserver une alimentation équilibrée et susamment riche en
nutriments. Ne jamais soustraire plus de 500 Kcal à votre ration alimentaire d’équilibre
(permettant le maintien de votre poids).
- Améliorer la combustion des graisses par votre organisame.
L’entrainement en endurance aérobie (faible intensité) améliore les processus d’uti-
lisation des graisses par votre organisme (la taille du robinet). Même au repose vous
consommerez une part plus importante de ces dernières.
- Augmenter votre dépense énergétique.
A cette n, les eorts longs de faible intensité sont aussi à privilégier. Le sportif veillera
cependant à maintenir un travail de musculation an d’éviter la fonte du muscle (catabo-
lisme musculaire)
1

3
3
4
Consei Nutritio
Le erreur à éviter
Le intérêt d l spirulin
dan l cadr ’u régim amaigrissan
Plutôt que de diminuer drastiquement l’apport
calorique, il est préférable de veiller à consommer
des aliments à IG* bas (pâtes ou pain complet,
légumes,...)
Pour les protéines, il semble inutile de dépasser les
valeurs de :
- 1,7 g/kg de poids total pour les athlètes de force
- 1,2 g/kg de poids total pour les athlètes d’endurance
L’apport lipidique recommandé peut sembler
important, mais cette augmentation en % est due à une baisse de la ration
calorique en valeur absolue.
- Une restriction calorique trop importante. Tout ce qui est perdu sera récupéré dans les
mois qui suivent.
- Un régime déséquilibré, quel qu’il soit.
- Quand la perte de masse grasse est obtenue avec un régime végétarien, il faut absolu-
ment veiller à limiter les carences* en vitamines A, B12, D, riboavine (B2), calcium, zinc
et fer.
(Protéines de haute qualité sans graisse saturées
(Vitamines
(Minéraux
(Eet coupe-faim.
50 /
55 %
15 /
25 %
Glucides Protides
Lipides
- de
20 %
2