la spiruline

LA SPIRULINE
De Madagascar
Manuel de consommation
Tous les conseils pour adapter votre consommation à vos besoins
Alimentation - Optimisation des performances
Malnutrition - Recettes
EDITO
Ce manuel d’utilisation de la spiruline a été élaboré avec soin pour
vous permettre de mieux connaitre les intérêts de la spiruline en
fonction de vos objectifs.
Le contenu de chaque rubrique rassemble de précieux conseils
que vous ne trouverez nul part ailleurs ! Nous avons aussi ajouté
quelques recettes pour vous aider à la consommer.
A la fin de ce guide, vous trouverez en plus des informations sur la
malnutrition, ses conséquences et l’intérêt de la spiruline dans la
lutte contre cette réalité inacceptable.
Nous vous invitons à consulter notre site internet Equitalgue pour
plus d’informations à ce sujet.
On vous souhaite une bonne lecture !
2
SOMMAIRE
Mon objectif :
1. Perdre du poids /1
2. Augmenter ma force, ma masse musculaire /4
3. Sport en conditions extrêmes /8
4. Préparation à l’effort long, endurance aérobie /11
5. Préparation aux efforts intenses, filière lactique /19
6. Equilibrer mon alimentation (régime végétarien) /20
Les personnes agées /22
Enfants et adolescents /24
Glossaire /26
Aspects environnementaux /28
La malnutrition /29
Tableau nutritionnel /32
Recettes de cuisine /33
3
MON OBJECTIF
Perdre du poids
1
Ce qu’il faut savoir
La masse grasse constitue la principale réserve énergétiques de votre organisme. Les
lipides, ou graisses, sont stockées dans des cellules dites adipeuses, dont le nombre,
quasi-invariable, dépend tout autant de facteurs génétiques qu’environnementaux. Leur
capacité d’utilisation par l’organisme est cependant limitée. Pour prendre une image
simple, il s’agit d’un immense réservoir avec un petit robinet, qui limite le débit énergétique. L’énergie stockée dans l’organisme sous forme de glycogène (sucre) est compaeativement plus disponible, mais les réservces sont bien plus faibles.
2
Quelle stratégie adopter ?
Pour diminuer cette masse grasse, il est possible de :
- Diminuer la ration alimentaire.
Attention toutefois à conserver une alimentation équilibrée et suffisamment riche en
nutriments. Ne jamais soustraire plus de 500 Kcal à votre ration alimentaire d’équilibre
(permettant le maintien de votre poids).
- Améliorer la combustion des graisses par votre organisame.
L’entrainement en endurance aérobie (faible intensité) améliore les processus d’utilisation des graisses par votre organisme (la taille du robinet). Même au repose vous
consommerez une part plus importante de ces dernières.
- Augmenter votre dépense énergétique.
A cette fin, les efforts longs de faible intensité sont aussi à privilégier. Le sportif veillera
cependant à maintenir un travail de musculation afin d’éviter la fonte du muscle (catabolisme musculaire)
1
3
Conseil Nutrition
Glucides
Plutôt que de diminuer drastiquement l’apport
calorique, il est préférable de veiller à consommer
Protides
15 /
25 %
50 /
55 %
des aliments à IG* bas (pâtes ou pain complet,
légumes,...)
Pour les protéines, il semble inutile de dépasser les
valeurs de :
- 1,7 g/kg de poids total pour les athlètes de force
- de
20 %
Lipides
- 1,2 g/kg de poids total pour les athlètes d’endurance
L’apport lipidique recommandé peut sembler
important, mais cette augmentation en % est due à une baisse de la ration
calorique en valeur absolue.
4
Les erreurs à éviter
- Une restriction calorique trop importante. Tout ce qui est perdu sera récupéré dans les
mois qui suivent.
- Un régime déséquilibré, quel qu’il soit.
- Quand la perte de masse grasse est obtenue avec un régime végétarien, il faut absolument veiller à limiter les carences* en vitamines A, B12, D, riboflavine (B2), calcium, zinc
et fer.
Les intérêts de la spiruline
dans le cadre d’un régime amaigrissant
(( Protéines de haute qualité sans graisse saturées
(( Vitamines
(( Minéraux
(( Effet coupe-faim.
32
Comment la consommer ?
(( Attention : la quantité de spriruline consommée est fonction de votre régime
alimentaire !
(( Effet coupe faim : une cuillère 30 min avant chaque repas, avec un verre d’eau
(( Optimisation de l’assimilation du fer : associez à une source de vitamine C (par
exemple un jus de fruits).
(( Attention, pas de café ni de thé dans le même repas
(( Optimisation de l’apport en béta-carotène : associez la spiruline à une source de
matière grasse, de préférence végétale (margarine, noix, huile d’olive)
(( Juste après un travail de force musculaire, une cuillère à café de spiruline avec
de l’eau afin de limiter le catabolisme protéique. En fonction de l’importance de
la sèche souhaitée et de l’intensité de la séance, vous pouvez ajouter du glucose
(sucre), en quantité limitée, jusqu’à 0,3 g/kg de muscle sollicité.
5
Astuces
La consommation de caféine (présente dans le thé, café, coca-cola) peut être bénéfique
(amélioration de l’utilisation des triglycérides, mobilisation des aides gras libres). Attention, il s’agit d’un produit considéré comme dopant !
C’est un stimulant du système nerveux central, avec des effets semblables aux amphétamines, bien que plus faible. A consommer séparément de la spiruline et avec modération !
43
MON OBJECTIF
Augmenter ma force, ma masse musculaire...
1
Ce qu’il faut savoir sur le muscle
Le corps humain contient plus de 600 muscles squelettiques, c’est à dire dont le contrôle
est volontaire. Pour faire simple, ils sont composés de fibres musculaires (réparties en
faisceau), elles mêmes composées de myofibrilles, éléments contractiles du muscle.
La contraction musculaire est volontaire, l’information est transmise par le système nerveux. Cette dernière nécessite de l’énergie sous une forme bien particulière : l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate).
A l’origine de cette ATP, plusieurs sources d’énergie, avec une disponibilité et des réserves différentes : lipides, glucides, protéines... apportées par notre alimentation.
2
Ce qu’il faut savoir sur la relation entre force et
prise de masse
Plusieurs facteurs sont à l’origine d’une augmentation de la force et, contrairement aux
idées reçues, cette dernière n’est pas simplement proportionnelle au volume musculaire.
Pour preuve, les femmes améliorent leur force dans des proportions semblables à celles
des hommes avec une faible variation de leur volume musculaire.
Comment est-ce possible ? Tout simplement car une partie importante de cette amélioration est due à des facteurs nerveux.
En conséquence, vos entraînements doivent être adaptés à vos objectifs : gain de masse,
de force, de puissance, d’endurance musculaire... à chaque but correspond un travail
adapté.
4
3
Quelle stratégie adopter ?
- Si votre objectif est sportif, assurez vous que les gains obtenus soient adaptés et transférables à votre discipline. La meilleur solution peut être de consulter un préparateur
physique qui saura vous conseiller. Il convient de limiter les efforts d’endurance si vous
désirez maximiser la prise de masse
- L’apport calorique doit être augmenté par une augmentation de la ration de glucides
sous forme complexe (IG* bas et moyen) et de protéines. Attention à limiter la consommation de viandes rouges qui ne doit pas devenir quotidienne, comme c’est le cas pour
certains athlètes (augmentation du risque de cancer à long terme, surtout grillée, apport
en graisses saturées important, toxines, et aussi impact écologique de la consommation
de viande).
Il est vain d’essayer de diminuer votre masse grasse et d’augmenter votre masse musculaire dans une même période, ce sont deux objectifs difficilement conciliables. La
consommation de sucre après un effort intense et prolongé est vivement recommandée.
4
Amélioration de la force et/ou de la puissance
Entrainement en force : Impact sur les facteurs nerveux. Attention à tenir compte de la
particularité du travail excentrique et pliométrique. Régime équilibré, voir hyperprotéiné
si l’objectif est une amélioration du rapport poids/ puissance. L’apport en glucide devra
tout de même rester important pour que l’athlète conserve de l’influx nerveux lors de
l’entrainement.
Les microlésions musculaire entrainent un processus inflammatoire qui bloquent la
reconstitution des stocks de glycogène musculaire. La production de radicaux libres* liée
à ce type de lésions est importante. Il convient donc de consommer des aliments riches
en vitamines E, A et C mais aussi en protéines afin de réparer les lésions musculaires. La
SOD* contenue dans la spiruline possède aussi un pouvoir anti-inflammatoire.
5
Intérêt de la spiruline en période d’entrainement en force
Acides aminés*, vitamine E et SOD*.
Comment la consommer ?
Prendre une cuillère après chaque repas avec un verre de jus de fruit, ainsi qu’après
chaque séance d’entrainement.
5
Augmentation de la masse musculaire
Conseil Nutrition
Glucides
Sous forme majoritairement
complexe, et sous forme
simple dans la boisson de
sur- compensation. L’IG*
d’un aliment varie en fonction des autres aliments
avec lesquels il est
consommé.
Protides
60 /
70 %
En %
15 /
20 %
de la ration
calorique
- de
20 %
Lipides
Il convient de limiter la part des graisses saturées
(principalement d’origine animale) et d’être attentif
au rapport oméga3/oméga6.
Il semble inutile de
dépasser les valeurs de :
- 1,8 à 2 g/kg de poids
total pour les athlètes de
force
- 1,2 g/kg de poids total
pour les athlètes d’endurance
Avec au moins 40 % d’acides
aminés* essentiels.
L’apport protéique doit
absolument être réparti entre
les différents repas/collations.
6
6
Les erreurs à éviter
- Les apports nécessaires en vitamines et minéraux sont considérablement augmentés
(notamment les vitamines du groupe B), ne négligez pas cet aspect.
- Evitez les préparations industrielles (poudres protéinées et autres...), dont un grand
nombre contiennent des additifs dangereux (non signalés sur les étiquettes) pouvant
avoir des conséquences graves sur votre santé.
Les intérêts de la Spiruline
dans le cadre d’une prise de masse
- acides aminés* essentiels sans graisses saturées
- vitamines du groupe B, béta, E, SOD, fer, magnésium, calcium
- biodisponibilité
Comment la consommer ?
Attention : La quantité de spiruline consommée est fonction de votre régime alimentaire !
1) 1 à 2 cuillère(s) à café 2 heures après chaque repas, accompagnées d’une source
de glucides complexes (IG* bas ou moyen) et d’une petite quantité de lipides (1 ou
2 noix, amandes), afin de mieux assimiler le béta-carotène et de diminuer l’IG* des
glucides.
Boisson de surcompensation
2) Afin de maximiser la surcompensation de l’organisme en jouant sur les différents
facteurs, tant hormonaux (insuline*, GH [hormone de croissance],..) que de disponibilité des macronutriments, il convient de consommer le plus rapidement possible
après l’entrainement en force une ration de glucides et protéines. Il faut savoir que
le muscle ne se retrouvera jamais en situation d’accrétion protéiques si ses réserves
en glycogène sont épuisées.
Cette boisson peut être constituée comme suit :
- 1 g de sucre rapide par kg de muscle sollicité, afin d’élever l’insuline*.
- 0,4 g de spiruline par kg de muscle sollicité, afin d’apporter les protéines et micronutriments essentiels à l’anabolisme* protéiques.
7
MON OBJECTIF
Sport en conditions extrêmes :
Durée de l’effort, température, manque d’oxygène, prise de risque...
Alpinisme, trekking, marathon, triathlon, raid, navigation...
1
Ce qu’il faut savoir : Importance de la
nutrition en conditions extrêmes
Le facteur nutrition, rarement pris en compte par ces athlètes quelques peu particuliers
prend pourtant toute son importance avec l’allongement de la durée de l’effort et les
conditions extrêmes propres aux milieux.
Une alimentation incomplète et déséquilibrée, comme c’est le cas dans la majeure partie
des expéditions longues, représente un facteur de risque supplémentaire, car cette dernière influe directement sur l’état de vigilance de l’individu.
Au delà de cette aspect vital, il faut savoir que l’appétit diminue systématiquement avec
l’altitude (syndrome d’anorexie du grimpeur). Le repas doit à tout prix rester quantitativement suffisant afin de limiter le catabolisme musculaire et la baisse de performance,
parfois fatale.
A partir d’une certaine altitude, il est quasiment impossible de prendre du poids.
Du point de vue nutritionnel, le déséquilibre du régime alimentaire est presque systématique : carences* vitaminiques, protéiques et déshydratation.
Il faut donc être particulièrement vigilant et ne pas se fier seulement aux sensations de
faim.
8
2
Ce qu’il faut savoir : Stress Oxydatif et Altitude
La durée de l’exercice combinée à l’hypoxie (apports en oxygène insuffisants) en altitude
augmente de manière importante la production de radicaux libres* dans l’organisme,
dont les conséquences (vieillissement cellulaire) sont indiscutables. Un apport en vitamine E (anti-oxydant) et en SOD* permet de limiter ce dernier, bien que sans effet direct
sur la performance. Pour plus d’infos sur le stress oxydatif* et ses conséquences, voir
lexique.
3
Apports alimentaires en altitude
Glucides
Protides
10 /
15 %
55 /
60 %
Les acides gras poly-insaturés*, en améliorant
la déformabilité des globules rouges, pourraient
avoir un effet positif sur la performance en
altitude. Des études supplémentaires semblent
néanmoins nécessaires.
35 %
Lipides
4
Les erreurs à éviter
On veillera à limiter la consommation de sucres rapides (IG* élevé) pendant l’effort : ces
derniers peuvent entraîner une réponse hypoglycémique*, cause d’une chute de vigilance, parfois fatale dans un milieu à risque.
10
9
Les intérêts de la Spiruline
dans le cadre d’une prise de masse
La spiruline cumule tout les avantages pour équilibrer votre alimentation en altitude : faible
poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines, minéraux, phycocyanine, super-oxyde dismutase*. Il suffit de l’associer à un
produit calorique (riz, farine, …) pour obtenir un repas complet et éviter les carences*.
Comment la consommer ?
Attention cependant à ne jamais cuire la spiruline. La spiruline joue de plus un effet
protecteur du tube digestif contre les “turista” et autres “gastro” en stimulant la prolifération de “bonnes” bactéries.
Variable selon la richesse nutritionnelle du repas qui l’accompagne. Assurez vous
d’un apport protéique suffisant.
5
Risques liés à l’exposition à l’altitude
- Le mal des montagnes : Symptômes divers comme maux de tête, nausées, vomissements, essoufflement, troubles du sommeil. Il apparaît habituellement dans les 4 jours
qui suivent l’arrivée en altitude. Les sujets entraînés (VO2max élevée), sont tout aussi
sensibles à ce mal que les autres (fréquence de 50% à 5000 mètres). Afin de l’éviter, il est
conseillé d’éviter une ascension dépassant les 300 mètres par jour.
11
10
MON OBJECTIF
Préparation à l’effort long
Endurance Aérobie
1
En Phase de Préparation : Amélioration
de la filière aérobie (capacité et puissance)
Que faire ?
Entrainement :
Développement de la puissance aérobie par des entraînements type fractionné. Travail
au SAAL*, travail d’endurance fondamentale.
Le stress oxydatif* causé par ces types d’entraînement est important, notamment pour
un athlète peu entraîné.
Nutrition :
Régime équilibré ou hyperglucidique*. Privilégier les aliments qui possèdent un potentiel
anti-oxydant* important (légumes) et limiter les sources alimentaires de radicaux libres*.
2
Conseils nutrition
Glucides
Soit 5 à 13 g/kg/jour en
Protides
55 /
70 %
10 /
15 %
Veiller à équilibrer l’apport en
acides aminés*
fonction de la durée et de
l’intensité de l’entrainement
15
/ 30 %
Lipides
Veiller à équilibrer l’apport en acides aminés*
11
Les intérêts de la Spiruline
en période d’entrainement d’endurance (Aérobie)
Teneur en Fer, magnésium, en provitamine A, phycocyanine, SOD*, vitamine E.
Ce type d’entrainement peut entrainer des carences* importantes, notament en fer.
Les aliments contenant des anti-oxydants* (vitamines E, C, béta-carotène, curcumine...)
doivent représenter une part importante de l’alimentation. Il convient aussi de limiter les modes de cuisson source de radicaux libres *(viandes rouges cuites au barbecue) tout en veillant
à conserver un apport protéique de qualité, essentiel à la récupération.
La spiruline cumule tous ces avantages ! Voilà pourquoi son utilisation se répand de plus en
plus dans les disciplines d’endurance.
Comment la consommer ?
5 à 10 g par jour répartis entre les repas, ainsi qu’une prise 30 min après l’entrainement.
En cas d’anémie dite du sportif (déficit en fer) , la spiruline doit être consommée
avec une source de vitamine C (par exemple un jus de citron) afin d’améliorer la
biodisponibilité* du fer de la spiruline. Evitez l’association spiruline + café/thé qui
empêche l’absorption du fer. Une cuillère à café à chaque repas vous permettra de
bénéficier de la protection anti-radicalaire de certains composants de la spiruline.
On peut aussi associer à la spiruline une source d’acide gras afin de favoriser l’absorption du béta-carotène dans l’intestin.
3
Bon à savoir
Le curcuma contient une molécule appelée curcumine qui posséde un pouvoir anti-cancer important. C’est en s’interrogeant sur la faiblesse du taux de cancer dans la population indienne que les scientifiques ont mis à jour son efficacité.
12
4
Semaine d’Affutage Pré-compétition
Que faire ?
Diminuer le volume d’entraînement tout en conservant une intensité proche de la vitesse
de course.
Régime hyperglucidique. La charge calorique augmente considérablement.
5
Conseils nutrition
Glucides
Protides
60 /
70 %
10 /
15 %
20
/ 25 %
Lipides
Les intérêts de la Spiruline
pendant la semaine d’affutage
Vitamines du groupe B, provitamine A. Conserver des apports vitaminiques suffisants afin
entre autre d’améliorer l’assimilation des glucides.
Comment la consommer ?
Une cuillère à la fin de chaque repas, avec un jus de fruit ou yaourt.
13
6
Juste avant l’effort : Repas de pré-compétition
Que faire ?
1) la veille au soir
Repas hyperglucidique (le traditionnel plat de pâtes). Evitez la viande, même blanche, ou
en quantité raisonnable. Limiter les sauces trop grasses, qui peuvent ralentir la digestion.
Comment la consommer ?
Spiruline à associer au repas hyperglucidique : Si ce dernier est pauvre en micronutriments (par exemple une assiette de riz ou de pâtes).
2) 2 à 3 h avant une épreuve longue
200 à 500 kcal sous forme de glucides afin de maintenir la glycémie et prévenir la sensation de faim. Sous forme de céréales, pain...
Veillez à une bonne hydratation. Un apport en vitamines du groupe B facilitera l’assimilation des glucides. La vitamine E et la SOD* joueront un rôle de protection anti-radicalaire lors des efforts engendrant une grande consommation d’oxygène (ainsi que les
efforts en hypoxie).
Les intérêts de la Spiruline
Limiter le stress oxydatif*, SOD*, phycocyanine, vitamine E.
Comment la consommer ?
Une cuillère à café avec les glucides et l‘eau, 2 à 3 heures avant le début de
l’épreuve.
14
7
Pendant l’effort d’endurance :
Hydratation et apports énergétiques
Boisson énergétique de l’effort
50 g de sucre par heure dans une boisson concentrée entre 6 et 8 g pour 100 ml, en
fonction des conditions climatiques (chaleur = besoin hydrique supérieur. Froid = besoin
en glucose supérieur). Afin d’éviter l’apparition de crampes, il semble intéressant d’ajouter du sodium à la boisson de l’effort (200 mg/litre soit une pincée de sel pour un litre).
Intérêt de la spiruline dans une boisson de l’effort
Il n’y a pas d’études scientifiques sur le sujet à l’heure actuelle. Intégrer de la spiruline dans une boisson de l’effort ne comporte pas ou peu d’intérêt a priori.
8
Après l’effort d’endurance
Intérêt de la spiruline
Accélérer la récupération et stopper le catabolisme protéique.
Comment la consommer ?
2 cuillères de spiruline 15 minutes après l’effort, associée avec un jus de fruit sucré
ou un sirop.
15
9
Période de récupération / Repos
Arrêt de l’entraînement ou diminution du volume et de l’intensité de ce dernier.
Suite à une blessure/ carence/ fin de saison/ surentrainement. Attention, dans de
nombreuses disciplines techniques, un arrêt totale est vivement déconseillé.
Les apports nutritionnels doivent être équilibrés.
10
Conseils nutrition
Glucides
Protides
55 /
60 %
10 /
15 %
35 %
Lipides
Intérêt de la spiruline
Synergie d’action des vitamines et minéraux, optimisation de l’absorption des vitamines et minéraux, action anti-oxydante de ses composants.
Les besoins en micronutriments sont moins importants, les apports peuvent donc
diminuer. Il est fortement conseillé de garder une alimentation saine et équilibrée
et une activité physique minimale même en période de coupure.
Comment la consommer ?
1 cuillère à café le matin et le soir, en dose d’entretien. Faites en sorte que le repas
qui est associé à la prise de spiruline contienne une source de matière grasse (huile
d’olive, noix) et une source de vitamine C (fruit, légume).
16