Sport et nutrition: de quoi ai-je besoin au quotidien
publicité
swissmilk Base La alimentaire Die Ernährungspyramide Diepyramide Ernährungspyramide Repères journaliers Tagesempfehlungen Tagesempfehlungen Sport Récupération Tipps für Tipps diefür gute dieWahl gute Wahl 6 h de sport 7 h de sport Zucker, Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Gebäck,5 h de sport Sucre,Süssigkeiten, sucreries, pâtisseries, und fürs und Wohlbefinden fürs Wohlbefinden par semaine par semaine Frittiertes, Frittiertes, Süssgetränke, Alkohol fritures,Süssgetränke, sodas, alcool Alkoholpar semaine 1 kleine Portion 1 portion kleinezum Portion Geniessen zum Geniessen 1 petite pour le plaisir 1 kleine Portion 1 kleine auswählen Portion auswählen und geniessen. und geniessen. Süssgetränke Süssgetränke und Alkohol undmassvoll Alkoholkonsumieren. massvoll konsumieren. Butter, Bratbutter, Butter, Bratbutter, Öl à rôtir, Ölhuile Beurre, beurre Je 2 bis 3 Teelöffel Jeà23bis 3 Teelöffel 2 cuillères à café Butter undButter Rapsöl und alsRapsöl natürliche, als natürliche, einheimische einheimische Fette bevorzugen. Fette bevorzu Zum Braten Zum nurBraten hoch erhitzbare nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter Fette wie Bratbutter verwenden. verwen + Nüsse Noix Nüsse 1 Portion 1(20 Portion bis 30(20 (20 g) àbis portion 3030 g) g) 1 Portion entspricht 1 Portion entspricht 100 bis 120 100 g Rohgewicht bis 120 g Rohgewicht oder 2 Eiern. oder 2 Eiern. ou SchweizerSchweizer Produkte bevorzugen. Produkte bevorzugen. Fettarm zubereiten. Fettarm zubereiten. Milch, Milchprodukte Milch, Milchprodukte Lait, produits laitiers 3 Portionen 3 portions Portionen z. B. 2 dl Milch, z. g Jogurt 180 p.B. ex.2180 2dldlMilch, de lait, 180g gJogurt de yogourt und 40 g Hartkäse und g Hartkäse et 4040 g de fromage à pâte dure Fleisch, Geflügel, Fleisch, Geflügel, Fisch,œufs Eier Fisch, Eier Viande, volaille, poisson, 1 portion Portion 1 Portion 2 von 3 Portionen 2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte als Vollkornprodukte wählen. wählen. 1 Portion entspricht 1 Portion entspricht 1 Handvoll1 in Handvoll zubereiteter in zubereiteter Form. Form. ou Einmal proEinmal Wochepro Hülsenfrüchte Woche Hülsenfrüchte essen. essen. Fettarme Zubereitungen Fettarme Zubereitungen bevorzugen. bevorzugen. + Vollkornprodukte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kartoffeln, Céréales complètes, pommes de terre, Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte légumineuses 3 Portionen Portionen 3 portions Vollmilch Vollmilch und Vollmilchprodukte und Vollmilchprodukte bevorzugen, bevorzugen, denn nur sie denn liefern nur sie lie das ganzedas Angebot ganzeder Angebot wertvollen der wertvollen Milchbestandteile. Milchbestandteile. 1 Portion 1 Portio entsprichtentspricht 2 dl Milch/Buttermilch, 2 dl Milch/Buttermilch, 180 g Jogurt, 18040 g Jogurt, g Hartkäse, 40 g Hartkäs 60 g Weichkäse 60 g Weichkäse oder 200 goder Frischkäse 200 g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. wie Quark/Hüttenkäse 1 Portion entspricht 1 Portion entspricht mindestens mindestens 120 g oder120 1 Handvoll. g oder 1 Handvoll. Einheimische Einheimische Saisonprodukte Saisonprodukte bevorzugen. bevorzugen. SchonendSchonend zubereiten. zubereiten. Obst Obst Fruits 2 Portionen Portionen 2 portions Gemüse,salade Gemüse, Salat Salat Légumes, 3 3Portionen 3 Portionen portions + GetränkeBoissons Getränke 1 bis 2 Liter Liter 1 àbis2 2 litres www.swissmilk.ch Ungesüsste Ungesüsste Getränke bevorzugen: Getränke bevorzugen: z.B. Wasser, z.B.Mineralwasser, Wasser, Mineralwasse Tee aus Kräutern, Tee aus Kräutern, Blüten und Blüten Obstschalen. und Obstschalen. Abwechslung Abwechslung bieten biet auch mit Wasser auch mit verdünnter Wasser verdünnter Apfel- undApfelTraubensaft und Traubensaft (3 Teile (3 Teile ou Wasser, 1 Wasser, Teil Saft). 1 Teil Saft). Täglich Bewegung Täglich Bewegung an der frischen an derLuft, frischen gezieltes Luft, Entspannen gezieltes Entspannen und der Verzicht und deraufs Verzicht Rauchen aufs sind Rauchen ebenso sind Teil ebenso eines Teil gesunden eines gesund LebensstilsLebensstils wie ausgewogenes wie ausgewogenes Essen undEssen Trinken. und Trinken. À partir de 5 heures d’entraînement par semaine, le sportif a des besoins énergétiques accrus et doit veiller à bien récupérer. Pour chaque heure de sport hebdomadaire supplémentaire, veillez chaque jour à: - boire suffisamment pour étancher la soif, - ajouter une portion de céréales ou de pommes de terre, - ajouter une demi-portion de beurre, de beurre à rôtir ou d’huile.
