Mange mieux, bouge plus - ASS-NC

MANGER MIEUX ET
BOUGER PLUS, C’EST
ESSENTIEL POUR GARDER
LA FORME ET LA SANTÉ.
En matière d’alimentation, les excès
sont aussi néfastes que les privations et
la quantité doit s’allier à la qualité. Les
repas doivent être variés et toutes les
catégories d’aliments représentées.
Et en ce qui concerne l’activité physique,
il ne s’agit pas de transpirer, mais
simplement de bouger dès qu’on en a
l’occasion !
Pour vous aider à trouver votre équilibre,
Bob vous dévoile ses secrets pour garder
ou retrouver la forme !

EXEMPLES DE MENUS POUR
UNE PERSONNE
MATIN
Un bol de lait avec du
chocolat
Une tranche de pain avec un
peu de beurre
Une mangue
Une tranche de jambon,
Du pain grillé avec un peu
de miel
Une belle orange
Un bol de thé
U n yaourt nature, quelques
Sao avec une cuillère de
confiture
Une tranche d’ananas
Un grand verre d’eau
MIDI
Une salade de papaye
verte râpée
U n filet de Mahi-Mahi
accompagné de taro
Une compote
Un curry d’agneau
accompagné de citrouilles
poêlées et de riz blanc
Un fromage blanc avec une
cuillère de confiture
Une salade de pois chiche
au cumin
Du poulet au citron vert avec
des aubergines grillées
Une part de bavarois aux
poires
SOIR
Une salade de pomme
de terre, jambon et
chouchoute
Un yaourt nature avec une
cuillère de miel
Des blancs de poireaux en
vinaigrette
2 œufs au plat accompagné
de patate douce
¼ de papaye
Sashimi de thon et des
brocolis
Un morceau de fromage
avec du pain
AGENCE SANITAIRE ET SOCIALE DE NOUVELLECALÉDONIE
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A chaque repas, pensez à choisir un aliment de chacun des 3 groupes d’aliments :
un aliment protecteur (banane, mangue, ananas, tomate, courgette, feuille de
taro, …), un aliment énergétique (riz, pain, taro, …), un aliment constructeur
(viande, poisson, œuf, produit laitier…)

Les
astuces
de Bob

Je prends 3 repas par jour, et un
goûter parfois l’après-midi. Mais
surtout je ne grignote plus !
Dès le réveil, je prends un petit déjeu-
ner, généralement un morceau de pain
avec un peu de beurre, un verre de lait
et un fruit (mangue, ananas, banane,
pomme,…). Comme ça, je fais le plein
d’énergie pour toute la matinée, jusqu’au
déjeuner. Parfois, en milieu d’après-midi,
j’ai faim. Mais j’ai compris : je ne grignote
plus ! Je préfère prendre un vrai goûter
(un fruit avec un yaourt par exemple). Et
mon repas du soir est plus léger, donc je
dors mieux.
J’évite de prendre ma voiture
pour des petits trajets.
Au contraire, je marche dès que
j’en ai l’occasion. Je sais que 30 min
de marche rapide par jour, est un
effort suffisant pour entretenir ma
forme.
Je mélange les cou-
leurs dans mon assiette.
Ma femme ou moi, nous nous arrangeons toujours pour
préparer des assiettes colorées pour toute la famille.
Pourquoi ? Parce que c’est plus appétissant, bien sûr !
Comment faire ? En mélangeant un aliment énergétique*
(taro, patate douce, igname, légume sec, riz, …) qui me
permet d’être rassasié avec un aliment protecteur* (feuille
de taro, chou de chine, salade, tomate, citrouille,…) qui
m’apporte les vitamines, les fibres et les minéraux dont
mon corps a besoin chaque jour. Le tout accompagné
d’une viande ou d’un poisson.
LES TRUCS DE BOB POUR MANGER ET BOUGER MALIN…
* Pour plus d’informations sur les familles d’aliments : www.ass.nc

J’écoute ma faim.
C’est simple : si je n’ai plus faim, j’arrête de manger. Je ne
me ressers pas, je ne finis pas le plat.
Je bois de l’eau : c’est la seule
boisson indispensable pour le
corps !
Je mange de tout en quantités
raisonnables.
J’ai compris que ça ne sert à rien
de me priver. Ce que je perds en
sautant un repas, mon corps le
reprend au repas suivant, en ab-
sorbant le double. Alors, je man-
ge de tout en quantités raison-
nables. Mais oui, même parfois
une banane frite ou un beignet.
Je mange seulement plus léger
au repas suivant en privilégiant
les fruits et les légumes. L’équi-
libre alimentaire, ça se joue sur
une semaine, pas sur un repas !
Je pratique une activité physique
qui me plait.
Bon, je vous rassure, je ne me
suis pas mis aux raids ou au
triathlon ! Non !
Mais je bouge le plus souvent
possible : de la pêche, du vélo,
… Je motive quelques amis, ma
femme ou les enfants. Comme
ça, chaque week-end et parfois
le soir, on fait tous ensemble
une activité qui nous fait bou-
ger !
LES TRUCS DE BOB POUR MANGER ET BOUGER MALIN…
La bonne info de Bob :
Une assiette avec des aliments
colorés : c’est la garantie d’ab-
sorber les vitamines dont on a
besoin chaque jour pour être en
forme !