Le sommeil

Stage initial national MF2 - Trebeurden 2014
Informations et conseils santé (dans la préparation physique)
L’hydratation
Le sommeil
« Les éléments perturbateurs »
Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques
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Objectifs de la présentation
•
•
•
Convaincre de l’intérêt d’avoir une réserve d’eau en permanence avec
soi (sur le bateau, à la piscine pendant l’entraînement…) et s’en servir…
Concevoir l’importance du sommeil;
Identifier les moments importants sans alcool et tabac pour préserver sa
pratique;
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L’hydratation : rôle de l’eau dans le corps humain
Régulation de la température interne;
Transport sanguin d’éléments indispensables;
Elimination des déchets et des toxines;
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L’hydratation : les besoins en eau
Pour un adulte : 2,5l d’eau dont 1,5l par des apports externes et 1l par
une alimentation variée et équilibrée.
Quand augmenter la quantité :
– temps ensoleillé;
– si phénomènes de pertes : mal de mer, diarrhée, certains
médicaments…
La méthode :
par petites quantités : meilleure assimilation;
(Ne pas oublier que le sucre augmente les pertes d’eau);
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La déshydratation : le manque d’eau dans le corps humain
Les fonctions dédiées à l’eau soient moins bien assumées : LOGIQUE
Conséquences : risques de la déshydratation :
-
Crampes
Tendinites
Elongations
Car les échanges cellulaires se font moins bien et l’élimination des toxines
est moindre.
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La déshydratation : le manque d’eau
Conséquences : en plongée
•
Le sang plus concentré, n’assure pas une aussi bonne élimination de
l’excès d’azote accumulé pendant la plongée;
•
L’hyperbarie favorise la déshydratation par la diurèse que cela engendre
(ce phénomène est majoré par le froid);
•
Les pertes en eau sont aussi augmentées par les voies respiratoires :
l’air respiré par le plongeur est plus sec et froid. Il doit être réchauffé et
humidifié d’où l’augmentation des pertes;
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La déshydratation : le manque d’eau
Conséquences : en plongée
En plongée et en sport, travail musculaire = perte de chaleur. Celle-ci doit
être évacuée vers l’extérieur, cela passe par la circulation sanguine.
• La chaleur est évacuée par :
– Radiation dans l’air
– Conduction dans l’eau
– Par la sueur et son évaporation
•
Dans l’eau la conduction est efficace. La transpiration ne peut se faire que dans la combinaison
ou les pertes peuvent parfois être importantes.
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En résumé: je ne sors pas sans
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Le sommeil: un facteur de l’apprentissage
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Le sommeil: un facteur de l’apprentissage
• Permet le stockage et l’organisation de l’information;
• Permet le nettoyage du cerveau;
La durée optimale du sommeil est variable d’un individu à l’autre : 7/8 heures est
une moyenne. S’observer en vacances est un moyen de savoir quels sont ses
besoins : après quelle durée de sommeil on se sent en forme?
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Le sommeil: un facteur de l’apprentissage
• Le repos physique est nécessaire pour reconstituer les réserves
d’énergie :
– Plus performant physiquement
– Plus performant intellectuellement
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Le sommeil et le sport :
•
La pratique régulière améliore le sommeil :
–
–
–
Optimisation du fonctionnement de l’horloge biologique;
Par l’alternance des phases de repos et d’activité;
Et en augmentant les phases de sommeil lent profond propice à la récupération
physique et psychique;
Les limites :
– La pratique sportive proche de l’heure du coucher;
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Le tabac : en pratique
+ de 4000 substances
Dont 50 classés cancérigènes
Des effets psychoactifs :
- Sensation de plaisir
- Améliore le niveau de vigilance
- Diminue le stress
MAIS
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Le tabac : en pratique
MAIS
- Des effets cardio-vasculaires : augmentation du travail cardiaque
en augmentant la fréquence, augmentation de la tension artérielle;
- Facteur favorisant de la diminution des performances à l’effort;
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Le tabac : en pratique
MAIS
- Production de CO : gaz issu d’une production incomplète
- Diminution des capacités fonctionnelles respiratoires et de la
puissance maximale aérobie car :
- Les goudrons formés lors de la combustion rassemblent un grand nombre de
substances;
- Tapissent les muqueuses et les tissus avec un effet toxique direct « dégradation
de la fonction respiratoire »;
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Le tabac : en pratique
ALORS QUE :
- Le plongeur a au cours de sa pratique des efforts respiratoires
conséquents à fournir.
Il est DONC important de maintenir son système respiratoire le plus
intègre possible.
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Le tabac : en pratique
ALORS QUE :
- Le plongeur a au cours de sa pratique des efforts respiratoires
conséquents à fournir.
Il est DONC important de maintenir son système respiratoire le plus
intègre possible.
QUE FAIRE lorsque l’on fume :
« PROSCRIRE LA PERIODE 2 HEURES AVANT – 1 HEURE APRES »
RISQUES REELS
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Le tabac : en résumé
Sans faire d’entrave aux libertés individuelles
« Nous sommes LIBRES d’arrêter de fumer
Nous ne sommes PAS LIBRES de continuer »
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L’alcool :
- Accélère la déshydratation;
- Diminue le temps de réaction et de coordination;
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Conclusion :
-
Je sors avec ma gourde et je bois…de l’eau régulièrement.
Pas de tabac 2 heures avant et une heure après.
J’évite l’alcool entre 2 plongées.
J’apprends à me connaître pour chercher à optimiser mes périodes
de sommeil.
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