manger—bouger - CAP`Santé 93

CAP’S Infos N°60
Page 7
MANGER—BOUGER
Le programme national nutrition santé propose 8 repères clés nécessaires à un bon équilibre ali-
mentaire et 1 repère dédié à l’activité physique.
1. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
2. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
3. Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
4. Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
5. Matières grasses : à limiter
6. Produits sucrés à limiter
7. Sel : à limiter
8. Eau : à volonté pendant et entre les repas
9. Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes
(au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)
Avec l’âge, l’organisme change et les besoins nutritionnels évoluent. Cela ne signifie pas qu’il faut
manger moins ! Au contraire : certains besoins augmentent. Une alimentation équilibrée et adaptée
à ses besoins, accompagnée d’une activité physique quotidienne, permet de rester en forme et de
prévenir les problèmes de santé liés à l’âge.
À partir de 50 ans, bien manger est essentiel pour répondre des besoins nutritionnels spécifiques
(eau, calcium…). Bien couvrir ses besoins nutritionnels permet de retarder l’apparition de soucis de
santé qui surviennent fréquemment avec l’âge : troubles digestifs, hypertension, cholestérol, ostéo-
porose, surpoids, maladies cardio-vasculaires…
L’Ostéoporose : c’est la diminution de la résistance osseuse responsable d’un risque accru de
fracture. Pensez à consommer au moins 3 ou 4 produits laitiers par jour en variant : lait, fro-
mages, yaourts, fromages blancs. Certaines eaux minérales contiennent plus de calcium que
d’autres.
Le surpoids : En vieillissant vous pouvez prendre des kilos supplémentaires. Opter pour une ali-
mentation équilibrée et un mode de vie actif. Il faut limiter les matières grasses sans pour autant
les supprimer, éviter les graisses cachées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries….), réduire la
consommation d’alcool, avoir un rythme régulier, ne sautez pas de repas et bougez tous les jours :
30 minutes d’activité physique minimum.
Troubles digestifs : Les intestins deviennent paresseux et fragiles. Adaptez votre alimentation et
bougez régulièrement, mangez lentement et mastiquez, privilégiez fruits et légumes cuits.
Pour réduire la constipation buvez davantage entre les repas (eau riche en magnésium) et manger
des aliments riches en fibres et surtout bougez le plus possible, l’activité physique stimule votre
transit en sollicitant vos abdominaux.
L’Hypertension artérielle : elle peut être associée à une augmentation des risques cardio-
vasculaires. Vous devez limiter votre consommation de sel, d’alcool, privilégier les fruits et lé-
gumes, limiter les graisses animales et pratiquer une activité physique au moins 30 mn par jour.

Page 8
MANGER—BOUGER
CAP’S Infos N°60
A partir de 75 ans , les besoins nutritionnels restent asses proches, mais certains risques sont néan-
moins à surveiller c’est la cas de la dénutrition et de la déshydratation.
La dénutrition :
Avec l’âge, il est fréquent de constater une diminution de l’appétit, souvent provoquée par une perte
du goût. Ainsi, si vous ne mangez pas suffisamment pour répondre à vos besoins, vous risquez de
ressentir plus vite une sensation de fatigue. On parle alors de dénutrition.
Comment repérer les signes de dénutrition ? Pesez-vous tous les mois. Si vous notez une perte de 2
kilos en un mois ou de 4 kilos au cours des 6 derniers mois, parlez-en à votre médecin.
 Continuez de prendre 3 repas par jours, même s’ils sont plus légers.
 Si vous n’avez plus faim pour terminer votre repas pour un produit laitier ou un fruit mangez les au
goûter ou en collation dans la soirée.
 Enrichissez votre alimentation : ajoutez du fromage râpé dans vos pâtes ou sur vos légumes
 Bannissez les produits allégés.
 Privilégiez les protéines : Mangez de la viandes, des œufs ou du poisson.
La déshydratation :
Au fil des années, la sensation de soif diminue progressivement jusqu’à parfois disparaître. Une con-
sommation d’eau insuffisante peut placer le corps dans un état de déshydratation, qui a des consé-
quences graves sur la santé. Il est donc important d’apprendre à boire
sans avoir soif 1litre à 1,5 litre par jour.
L’eau joue un rôle essentiel au sein de notre organisme :
 Elle permet aux reins de fonctionner correctement
 Elle aide à éliminer les déchets issus de l’utilisation des aliments
par notre corps
 Elle facilite la régulation de la température corporelle
 Elle hydrate nos cellules et notre peau.
Comment repérer les signes de déshydratation ?
Bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines
très colorées et très odorantes. Si vous avez des doutes, alertez votre médecin et n’hésitez pas à
boire en grandes quantités.
Buvez de petites quantités, tout au long de la journée. Pensez également à varier les plaisirs.
D’autres boissons que l’eau nature peuvent participer à couvrir vos besoins :
 L’eau aromatisée aux fruits
 Le thé, le café, la chicorée, la tisane
 Le lait, nature ou aromatisé. En plus de vous hydrater, il vous apporte du calcium.
 Les jus de fruits : pressés à la maison ou en bouteille, ils vous apportent aussi des vitamines. Préfé-
rez les produits 100% pur jus sans sucres ajoutés.
 Les potages, les soupes et les bouillons de légumes, qui ont le mérite de vous faire consommer des
légumes. Gardez toujours une bouteille ou une carafe d’eau avec un verre à proximité de vous. Si
vous devez vous absenter, pensez à emporter avec vous une petite bouteille d’eau.
Bouger :
Pour rester en forme longtemps, il est important de bien manger, mais également de bien bouger ! Il
est en effet reconnu que l’activité physique protège notre santé en prévenant certaines pathologies
comme l’ostéoporose, le surpoids…
Mais pas besoin d’escalader une falaise, de grimper une montagne ou encore de courir un sprint !
Quelques activités ou exercices physiques, d’intérieur ou d’extérieur, suffisent à vous faire bouger 30
minutes par jour. Selon l’exercice choisi, vous pouvez travailler plutôt l’endurance, la coordination ou
encore la respiration.
Informations empruntées au site : /www.mangerbouger.fr/