Quel est l`intérêt nutritionnel des graines germées

JUIL/SEPT 10
PRATIQUES EN NUTRITION
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62 RUE CAMILLE DESMOULINS
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[ quotidien
Quel est l'intérêt
nutritionnel
des graines
germées ?
Dans un contexte alimentaire où la densité nutritionnelle
peut faire défaut aux aliments que nous consommons,
la majoration de nos apports en micronutriments
reste indéniablement un facteur de santé non contestable.
Les graines germées présentent alors un intérêt.
D
ans notre environnement nutntionnel, tout autant impacté par nos
modes de vie que par nos modes de
consommation, des produits tels que les
graines, et en particulier les graines germées, peuvent avoir un impact important sur la qualité de notre alimentation
Leur facilité d'utilisation, leur valeur
nutritionnelle, leur faible impact écologique sur l'environnement, ainsi que le
faible coût de leur mise en œuvre sont
des atouts à prendre en considération
Que chacun possède son jardin et puisse
y récolter ses fruits et ses légumes, en
plein cœur de la saison de production et
juste avant leur consommation, pourrait
constituer une solution face à la faible densité nutntionnelle des aliments que nous
consommons Cependant, cette option reste
irréalisable pour bon nombre d'entre nous
II existe toutefois une autre solution à ce
problème. utiliser des graines germées dont
la place dans notre alimentation est de plus
en plus reconnue, en particulier grâce aux
commerces à vocation biologique.
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Mais il n'y a de nouveau que ce qui a
été oublié, car la consommation d'aliments germes était pratiquée depuis la
nuit des temps par nos ancêtres les plus
lointains qui utilisaient déjà la germination des graines à des fins "nutntionnelles" ou "médicinales".
Utilisation des graines
germées
• Utilisation historique
L'utilisation de la germination remonte a
des temps lointains Ainsi, il y a 7 000 ans
déjà, les Sumériens buvaient de la bière
qu'ils obtenaient à partir d'orge germée.
De très nombreux autres exemples font
état d'une utilisation très répandue
- Pline l'ancien (23 à 79 après JésusChrist) écrivait déjà à propos des
Essémens : « Ils se nourrissaient de
fruits, de légumes, de graines germées et de jeunes pousses vertes
qu'ils eue///aient directement dans
leurs jardins et vergers juste avant de
manger » ,
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Sous toutes
les latitudes
Au cours du temps, la
"technique nutritionnelle"
de germination des
graines s'est répandue
sur l'ensemble des
continents. L'utilisation
des graines germées
est en effet retrouvée
en Asie (bien avant
l'ère chrétienne, les
Chinois faisaient déjà
germer le soja jaune
pour en tirer le tonyu).
Au Népal, à plus de
3 600 mètres d'altitude,
la base de la nourriture
traditionnelle est la
tsampa (préparation a
base d'orge germee et
moulue) Sur le continent
africain, le fou/est un
plat composé de grosses
fèves brunes ayant subi
une pré-germination
avant d'être cuisinées
Sous nos latitudes enfin,
les Celtes ont maîtrisé
depuis bien longtemps
la germination du blé
pour leur consommation
alimentaire
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- Hippocrate (460 à 377 avant JésusChrist) conseillait déjà la consommation
d'orge germee sous forme de bouillie.
Galien (131 à 201 après Jésus-Christ)
écrivait à propos de l'orge : « L'orge parfaitement nettoyée ne sera ni trop récente,
ni trop ancienne, ni écrasée, ni mélangée
de miel ou de cumin. Elle sera macérée à
l'eau froide, frottée entre les mains pour
enlever les enveloppes, mise à bouillir
d'abord à grand feu, puis à feu plus doux
pour en augmenter la consistance. »
Cette macération à l'eau froide n'est autre
qu'un début de germination ,
- dans la première pharmacopée
chinoise, le Shen Nong Bencao Jmg
(III e siècle après Jésus-Christ), on trouve
des prescriptions de soja germé comme
médication ;
- plus contemporain, Arthur Young
(1741-1829), agronome anglais, observait, en 1782, que les graines germées
acquéraient des propriétés anti-scorbutiques. Des observations similaires sont
elles aussi consignées dans les cahiers
du navigateur Cook (1728-1779) : durant
ses voyages, son équipage fut guéri ou
préservé du scorbut par la consommation
d'un breuvage constitué d'une part d'orge
germee (à bord du bateau) et de trois
quarts d'eau bouillante et de miel. Cette
"recette" fera, dès le XVIII e siècle, partie
des réserves emportées par les marins
afin de lutter contre le scorbut.
- Utilisation actuelle
L'utilisation de graines germées est
actuellement essentiellement restreinte
aux industries agro-alimentaires (confection de malte pour les produits dérivés
tels que la bière, les levures de boulanger, les farines maltées...).
Cependant, depuis quelques années, la
vogue de l'alimentation biologique et son
corollaire, le développement des commerces du même type, ont remis au goût
du jour la consommation de ces graines
germées.
Vertus des graines germées
- La graine n'est autre que la réserve germinative de la plante. Elle contient les
ressources énergétiques et vitales constituées par cette dernière afin d'assurer
sa pérennité. Elle recèle un important
pool de macro- et de micronutnments
qui permettent à la plante d'assurer sa
multiplication et son renouvellement
futur
Malgré leur grande diversité, les graines
ont toutes une structure commune •
- l'embryon de la plante (germe) contenant le matériel génétique ainsi que de
nombreux ohgoéléments, dont une part
de lipides ;
- l'amande farineuse qui entoure le
germe, constituée de réserves glucidiques (amidon) et de gluten pour le blé
(le seigle, l'orge, l'avoine) ;
- les enveloppes, ou téguments, situées
à l'extrême périphérie du grain, qui
apportent le son ainsi que de nombreux
minéraux et protéines.
Les graines de légumineuses (lentilles,
haricots rouges, haricots mungo...) sont
naturellement d'excellentes réserves
de protéines, de fibres, de minéraux ..
Leur germination permet d'accroître davantage ce formidable capital
nutritionnel.
- La germination est un phénomène naturel
qui correspond à la levée de la dormance
des graines afin de donner vie à une nouvelle plante.
À la fin de leur maturation sur la
plante, les graines sont mises en
dormance par déshydratation afin de
pouvoir se conserver. Elles attendent
ensuite au sol la levée de la dormance, rendue possible par l'apparition de conditions climatiques idéales
(hygrométrie, température, oxygénation, obscurité).
C'est donc la présence d'eau qui déclenche l'activation de la germination en
réhydratant la graine. Elle impacte alors
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fortement certains facteurs nutritionnels,
potentialisant ainsi l'intérêt de la graine
pour la santé humaine
- la réduction des fibres cellulosiques
(indigestes et irritantes pour l'intestin),
par le biais de leur hydrolyse enzymatique, favorise leur digestion ;
- tout un ensemble de facteurs antinutntionnels (inhibiteurs de la trypsme,
entre autres, fréquemment rencontrés
dans les légumineuses) contenus dans
les graines sèches subit également
une hydrolyse et voit ainsi ses teneurs
diminuées ,
- les macronutriments d'apports énergétiques sont hydrolyses en leurs constituants de base (acides aminés, di- et
tnpeptides, oses, acides gras) facilitant ainsi le travail digestif lors de la
consommation ;
- l'accroissement important des teneurs
en micronutriments, associé à une augmentation de leur biodisponibihté par le
biais des inhibitions des facteurs antmutntionnels et par l'hydrolyse des fibres
cellulosiques
- Le trempage des graines est à la base de
l'inhibition de nombreux facteurs antinutntionnels, ceci étant également valable pour les graines consommées cuites.
À titre d'exemple, après un trempage de
24 heures, l'activité inhibitnce générale
est réduite de 66 % pour le soja vert,
93 % pour la lentille et 59 % pour le
pois chiche, rendant ainsi ces produits
bien plus digestes.
De l'importance du trempage
II faut insister tout particulièrement
sur l'importance fondamentale de procéder
au trempage systématique de toutes les
graines et toutes les légumineuses avant
n'importe quelle préparation culinaire
Les processus de lacto-fermentation
(choucroute par exemple) ont des effets
similaires
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• Modification de l'apport vitaminique
L'ensemble des études consacrées à ces
produits montre des augmentations de
teneurs en vitamines impressionnantes, pouvant aller jusqu'à 600 % selon
les graines et les vitamines concernées Sont, par exemple, enregistrées
pour le grain de blé germé, les valeurs
suivantes
-vitamineC : + 600% ;
-vitamine A: + 300% ;
- acide pantothémque + 40 à 50 % ;
- vitamine B6 +200%.
La synthèse la plus spectaculaire
concerne la vitamine C, qui est totalement absente du grain de blé sec et pour
laquelle les teneurs passent de 7 à 12,
puis à 14 mg/100 g de blé à respectivement 24, 48 et 72 heures.
Les résultats sont tout aussi impressionnants pour la quasi-totalité des graines
mises à germer (lentilles, pois, légumineuses, autres céréales)
La concentration en vitamine B12 dans
les lentilles et les pois chiches augmente de près de 450 % après 4 jours
de germination.
• Modification de la qualité des fibres
La germination réactive les enzymes
du grain et ces dernières hydrolysent
de nombreuses fibres indigestes, facilitant ainsi le travail intestinal. L'effet est
tout particulièrement marqué pour les
alpha-galactosides (glucides caractérisés par des liaisons non hydrolysables
par les enzymes intestinales humaines)
qui peuvent être responsables d'importants troubles digestifs et, en particulier,
les flatulences. Une mise en germination de 5 jours réduit de près de 80 %
la présence de ces composés, ce qui
limite les troubles digestifs associés à
la consommation de ces graines sans
germination.
Cet impact sur la présence des fibres
alimentaires "indigestes" est un point
capital, car ingérées en grandes quan-
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tités, les fibres agissent sur l'absorption intestinale de certains nutriments
(minéraux, vitamines) en les chélatant,
entravant ainsi leur absorption. La germination potentiahse alors l'absorption
des minéraux et vitamines contenus
dans ces produits en limitant l'effet de
chélation propre aux fibres.
• Apport enzymatique des graines germées
Les graines contiennent de nombreuses
enzymes (amylases, protéases, lipases,
catalases) qui vont être activées Leur
quantité augmente. Ce pool enzymatique actif, totalement absent des graines
sèches et détruit lors de la cuisson des
aliments, joue un rôle capital II facilite
la digestion des aliments et, ainsi, le
travail de l'intestin Ces enzymes sont
contenues naturellement dans d'autres
végétaux, mais elles perdent leur activité
lors de la cuisson. Les graines germées
sont généralement consommées crues
Ces produits représentent une solution
d'importance pour la consommation de
crudités chez les individus ayant des
sensibilités intestinales particulières.
Même si les légumineuses consommées
cuites perdent l'activité enzymatique
précédemment citée, leur trempage précuisson durant au moins 24 heures permet une pré-hydrolyse de leurs constituants et facilite ainsi leur digestion.
• Inhibition des facteurs antinutritionnels
La germination des graines permet
l'inhibition de nombreux facteurs antinutritionnels présents et actifs dans les
graines sèches consommées sans germination Elle a une action significative sur
la dégradation de l'acide pythique, puissant chélateur des minéraux, favorisant
la biodisponibilité et le coefficient d'utihsation digestive des minéraux contenus
dans la graine.
L'impact est le même sur un inhibiteur
de la trypsme (la trypsme est une protéase très efficace) que l'on rencontre
tout particulièrement et en quantité
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importante dans le soja jaune et dans
d'autres légumineuses consommées
cuites, sans trempage ou germination
préalable.
Facteurs antinutritionnels
La levée des facteurs antmutritionnels est
l'une des principales raisons pour lesquelles
toutes les légumineuses, même consommées
cuites, doivent tremper au moins une nuit
• Modification de l'aminogramme de la graine
Le procédé germmatif modifie fortement la teneur en acides aminés de la
graine. En effet, les céréales sont souvent pauvres en lysine et riches en acides aminés soufrés (cystme, cystéme).
Lors de leur germination, les taux de
lysmes peuvent alors être doublés II
en est de même pour les légumineuses dont les teneurs en lysine, cystme,
méthionme, phénylalanme et thréomne
sont augmentées
La teneur en protéines d'une graine
sèche est en moyenne de 0,48 mg par
gramme de produit. Sur une graine
germée, cette valeur atteint I mg en
moyenne. De plus, la valeur nutntionnelle et l'indice chimique de ces graines
augmentent grâce à l'augmentation du
taux des acides aminés.
• Apport en minéraux et autres phytomicronutriments
L'impact de la germination sur les minéraux est hé à deux paramètres
- d'une part, la levée des facteurs antinutritionnels et l'hydrolyse des fibres qui
peuvent chélater les minéraux Ces deux
phénomènes vont potentiahser, ou plutôt
ne pas en inhiber, l'absorption ,
- d'autre part, l'utilisation d'eaux fortement minéralisées pour le trempage
qui favorise l'augmentation des apports
en minéraux (passage des minéraux de
l'eau vers le germe)
Mais la germination induit également
le développement de nombreux autres
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phytomicronutnments tels que les
phytostérols, la chlorophylle, la lécithme, dont les teneurs s'accroissent
graduellement durant toute la phase
germmative.
Un intérêt au quotidien
- La quasi totalité des graines de céréales et de légumineuses peut être germée
dans le cadre d'une consommation alimentaire. La diversité de choix entraîne
alors une diversité de goût et de valeurs
nutntionnelles. Parmi les graines germées, l'alfalfa, plus communément
appelée luzerne, est la plus riche en
protéines après le soja, mais sa teneur
en coumestrol (phyto-estrogène) est relativement conséquente. Elle possède un
effet "estrogène-hke".
Le blé est, quant à lui, très riche en vitamines du groupe B. Le fenugrec peut
également être consommé en regard de
ses propriétés sur la fonction hépatique
et pancréatique.
- Les graines germées présentent de nombreux autres intérêts que nutritionnels :
- leur prix, défiant toutes concurrences
(le prix des graines sèches reste très faible au kilo), les met à la portée de toutes
les bourses ;
- leur conservation avant germination ne
nécessite aucune condition particulière
puisqu'il suffit d'entreposer les graines
sèches dans un endroit frais et sec. Leur
date de péremption (très longue) facilite
également leur gestion ;
- leur rendement est important puisque
le poids des graines sèches peut être
multiplié par six après germination.
Mais leur plus grand atout réside en leur
mode de production. En effet, contrairement aux végétaux classiques dont la
qualité nutritionnelle peut subir de très
nombreuses variations en fonction des
modalités de culture, de la durée et des
processus de stockage, du temps séparant la cueillette de la consommation,
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la production familiale de ces graines
germées permet de contrôler toutes les
étapes de "culture" et, par ailleurs, de
les consommer dans les minutes qui suivent leur cueillette, ce qui garantit des
teneurs en vitamines optimales.
De plus, leur production s'adapte très
facilement aux besoins familiaux.
Culture et consommation
des graines
À l'instar de l'ensemble de leurs avantages nutritionnels, la culture des graines
germées est enfantine. Elle ne nécessite
ni outil, m logistique, m connaissance
particulière. Il suffit de se procurer des
graines (biologiques de préférence),
un germoir et des eaux minérales, de
source ou de l'eau filtrée (le chlore des
eaux du robinet diminue le pouvoir germmatif des graines).
Suite à un trempage des graines sèches
dans l'eau s'échelonnant de 4 à 24 heures (en fonction de leur taille), les graines sont sorties de l'eau et humidifiées
une à deux fois par jour, sans laisser
stagner d'eau afin d'éviter le développement des moisissures.
Après trois jours de germination dans
la pénombre, les graines sont prêtes à
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La culture des graines
germées ne nécessite ni outil,
ni logistique ni connaissance
particulière
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être consommées II est alors possible,
soit de consommer la totalité du produit
(radicelles + graine + germe), soit de
couper le germe afin de ne consommer
que ce dernier
Une fois germées, il est conseillé de
consommer les graines en évitant,
bien évidemment, de les chauffer afin
de conserver leur plein capital vitamimque. Elles doivent être stockées au
réfrigérateur afin de limiter les pertes
vitamimques
De par leur richesse en micronutriments,
leur digestibilité et leur facilite d'utilisation, ces graines représentent un formidable "alicament" à consommer au
quotidien comme crudité ou intégré
dans les jus de fruit une fois mixé ou
centrifugé
Leur utilisation peut être recommandée à tout un chacun, et en particulier
à l'ensemble des individus à risque de
carences ou de subcarences vitamimques telles que les femmes enceintes
(les graines n'étant pas cultivées en
Petites précautions d'utilisation
Malgré toutes les vertus des graines
germées, quelques précautions doivent être
prises lors de leur achat et de leur utilisation
• Lors de l'achat tout d'abord, les
produits issus de l'agriculture biologique
et n'ayant pas subi de séchage a haute
température - pouvant fortement altérer
le capital enzymatique et, par voie
de conséquence, le processus enzymatique
de la germination -, doivent être préfères
• Concernant les céréales riches en gluten
(blé, seigle, orge, avoine), il faut patienter
plus de six jours pour que la totalité des
protéines du gluten soit hydrolysée, limitant
ainsi de facto les teneurs en vitamines
du germe
• Les légumineuses sont des produits riches
en punne et la germination n'y change rien
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terre, les risques de toxoplasmose sont
écartés), les enfants en croissance
(le côte ludique de la germination peut
d'ailleurs les inciter a consommer plus
facilement ces végétaux), les personnes
âgées et convalescentes. Les sportifs et
les patients souffrant de troubles fonctionnels intestinaux trouveront également dans ces produits d'excellentes
crudités adaptées à leur problématique
digestive. En effet, la pré-hydrolyse des
fibres limite les troubles digestifs associés à la consommation de crudités.
Elles sont d'ailleurs souvent évincées
de l'alimentation des individus souffrant
de colopathie fonctionnelle et des sportifs dont les troubles digestifs peuvent
être importants en fonction du type de
pratique
Conclusion
Simple d'utilisation et de grande valeur
nutritionnelle, les graines germées peuvent être utilisées au quotidien et au
sein de toutes les structures familiales.
Elles représentent une solution d'importance pour complémenter naturellement
les apports nutritionnels en micronutriments et en protéines
Elles peuvent ainsi être conseillées lors
de chaque consultation de diététique
afin d'accroître sensiblement la densité nutritionnelle de l'assiette de nos
patients >
Thibaut Layat
Diététicien nutritionniste, Clermont Ferrand (63)
layat thibaut@orange fr
Bibliographie
Clergeaud CL Graines germées, stimulez votre vitalité
Dangles 2004
LabbeM Ces étonnantes graines germées Max Labbe
1995
Seignalet J L'alimentation ou la troisième médecine
4e édition Collection Ecologie humaine François
Xavier de Guibert 2003
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