Principes de base de la DIETETIQUE

DIETETIQUE SPORTIVE
L’être humain a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionner au repos, et encore
plus dans l‘effort.
Cette quantité est fonction de l’âge, du sexe, la taille, l’activité, etc…
Si on apporte trop d’énergie : on grossit.
Si on n’apporte pas assez d’énergie : on maigrit.
Le poids de forme est celui qui est stable, après analyse de sa santé, de son bien-être, mais pas de
ses performances.
On dit aussi qu’un kilo superflu, c’est 4 minutes perdues au marathon.
L’énergie à fournir doit être de bonne qualité, au risque de … mourir.
On peut imaginer une alimentation en comprimés, à condition d’avoir tous les composants en
pourcentage respecté :
- 12% de protides (viandes, œufs, poissons…)
- 33% de lipides (huiles végétales, graisses…)
- 55% de glucides (féculents…)
- Toutes les vitamines
- Tous les minéraux
- ….. et 1,5 litre d’eau par jour pour avaler les comprimés.
Heureusement, nous vivons dans un merveilleux pays, où il est possible de bien manger,
équilibré et varié.
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Alimentation quotidienne du sportif
en dehors de la semaine précédant la compétition
Quelques conseils généraux
Manger au moins 5 fruits et légumes variés par
jour.
Crus (plus de vitamines) et cuits (plus digestes), de
préférence ceux de la saison, mais aussi les surgelés
et les conserves.
Cuisiner plutôt à la vapeur et pas longtemps, ils sont
tous bons pour la santé.
Consommer minimum 3 produits laitiers par
jour, un à chaque repas.
Privilégier ceux riches en calcium, mais
pauvres en graisses.
Yaourt à 0%, fromage blanc à 20% et du
fromage 1 fois par jour, en évitant le soir.
Limiter les matières grasses et privilégier les
matières grasses végétales crues
Attention aux graisses cachées (charcuterie, fritures,
sauces, gâteaux…)
Favoriser l’huile végétale (colza, olive…ou celle
mélangée équilibrée, riches en Oméga3)
Consommer le beurre avec modération, mais
uniquement cru.
Augmenter la part des féculents à fibres (pain
complet, riz complet…pâtes, pommes de terre,
légumes secs…) à tous les repas, sans ajouter
de graisse !
Eviter de les cuisiner en gratin, en friture, en
sauce…, mais par exemple un simple filet
d’huile d’olive après cuisson
Manger de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2
fois par jour.
Viande, 2 à 4 fois par semaine en évitant les viandes
grasses (mouton…)
Volaille, 2 à 4 fois par semaine en évitant de manger
la peau
Poisson ou fruit de mer, au moins 2 fois par semaine
2 Œuf 2 fois par semaine
Attention aux abats et à la charcuterie, 1 fois par
semaine maximum.
Diminuer la consommation de produits
« sucrés-gras » qui ne sont pas indispensables
à l’alimentation. Changer le plaisir de
consommer :
- un café peu sucré renforce son goût,
- éviter les sodas pour un jus de fruits,
- déguster les fruits de saison sans ajout de
sucre
- le chocolat noir est bien moins gras
- la compote peut remplacer une confiture
- éviter les gâteaux bretons à 1/3 de sucre, 1/3
de beurre, 1/3 de farine !
Ces produits préférés seront plus appréciés, si
on les consomment plus rarement.
Limiter le sel au « strict nécessaire », le besoin varie Alcool, apprécier éventuellement 2 bons verres
en fonction de la météo.
de vins ou de bière par jour en évitant les
apéritifs et alcools forts. Ce n’est pas
indispensable à l’alimentation.
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Constitution et répartition des repas
A quantité égale dans une journée, mieux vaut 5 à 6 repas allégés que 2 ou 3 trop volumineux.
Ce n’est pas une obligation. L’important est d’éviter les grignotages intempestifs.
Le repas est pris dans le calme et sans précipitation.
Le menu est équilibré, varié et en quantité très raisonnable.
Petit-déjeuner : 20 à 25% d’apport journalier
1 verre de jus de fruit ou 1 fruit
1 verre de lait ou 1 petit fromage ou 1 yaourt
½ baguette ou ¾ bol de céréales ou riz au lait ou compote
1 portion de beurre
3 c. soupe de confiture ou 1 c. de miel
Collation du matin : 5% d’apport journalier
10 fruits oléagineux (noix, cacahuètes, noisettes…) ou 1 fruit (banane)
1 verre de lait ou 1 yaourt
Déjeuner : 40 à 50% d’apport journalier
½ assiette de légume vert
50 à 100 g de viande, volaille, poisson…
250g de féculent ( ½ à 1 assiette)
½ baguette de pain
1 yaourt ou 1 dessert laitier
1 fruit
1 grand verre d’eau
1 c. soupe d’huile
1 petit verre de vin éventuellement
Collation de l’après-midi : 5 à 10% d’apport journalier
10 fruits oléagineux (noix, cacahuètes, noisettes…) ou 1 fruit (banane)
1 verre de lait ou 1 yaourt ou 1 petit chèvre
100g de pain complet
4 chocolats
Dîner : 20 à 25% d’apport journalier
1 grosse louche de soupe ou ½ assiette de légume vert
1 assiette de féculent
100 à 150g de viande, poisson, volaille…
50g de pain complet
1 yaourt
1 grand verre d’eau
1 c. soupe d’huile
1 petit verre de vin éventuellement
Collation du soir, avant de se coucher : 2% d’apport journalier
1 verre de lait ou 1 yaourt
4 biscuits diététiques
Rappel : Dans une journée, le volume global est réparti en 5 ou 6 repas, mais à quantité égale
qu’en 3 repas avec les mêmes constituants.
3/5
Alimentation lors de la semaine précédant la compétition (un dimanche)
Plusieurs possibilités :
- Manger comme d’habitude et abstinence sexuelle : pas d’optimisation de la performance
- Se goinfrer de pâtes à la Pasta-Partie du samedi soir : gros risque de mal digérer et de mal
dormir
- Manger plus de féculents du jeudi au samedi : c’est améliorer sa réserve de carburant
pour le dimanche
- Faire un petit régime facile : c’est optimiser ses réserves au maximum.
Dans le régime du sportif, la semaine est découpée en deux :
Du dimanche au mercredi soir : hypo-glucidique, soit un manque de « sucres lents » , donc
augmentation des autres nutriments ; cela permet de vider les muscles de glycogène (le
carburant).
Footing matinal le jeudi matin pour finir d’épuiser les muscles, sans se fatiguer.
Du jeudi matin au départ de la course : hyper-glucidique, soit une saturation de « sucres
lents » et d’eau, donc diminution des autres nutriments ; cela permet de charger les muscles en
glycogène et d’eau.
Pas de changement des habitudes alimentaires : horaires, fréquences, constitution des repas…
Dimanche au mercredi soir
On diminue très fortement tout ce qui est glucidique, pain, pâtes, féculents à 200g/jour.
On augmente les légumes, les viandes et les bonnes graisses (oléagineux : noix, amandes,
cacahuètes, huile…) et le fromage, fruit, yaourt, salades…
Ce ne doit pas être une contrainte forte, mais l’organisme doit commencer à ressentir ce régime
le mercredi : un manque de glucides.
Jeudi matin au samedi après-midi
On augmente très fortement tout ce qui est glucidique, pain, sucre et les féculents.
On diminue les légumes, les viandes et les bonnes graisses (oléagineux : noix, amandes,
cacahuètes, huile…) et le fromage, fruit, yaourt, salades…
Le jeudi constitue la clé de ce régime : après un manque, l’organisme va stocker bien ce qui lui
manquait de manière exagérée.
C’est ce jour là qu’il convient de manger le plus possible, …sans se rendre malade.
Si on mange que des glucides et en trop grosse quantité, la diarrhée est assurée !
Vendredi et samedi, le régime hyper-glucidique est poursuivit, mais sans manger plus que sa
faim.
Samedi soir
La digestion pendant la nuit doit être parfaite.
Il convient dons de manger ce que l’on digère bien ! Des pâtes, c’est mieux que les haricots
blancs.
Rien ne sert de se goinfrer.
Préférer : ketchup, huile d’olive, blanc de volaille, filet de poisson, compote, gâteau de riz, glace,
yaourt, eau. Fruit ou légume qu’on digère bien.
Eviter : abats, frites, pizza, fromage, pâtisserie, charcuterie…
La meilleure nuit ne sera pas celle-ci, mais celle du vendredi au samedi.
4/5
En petit déjeuner
La digestion doit être parfaite entre ce repas et l’arrivée de la course (cause de nombreux
abandons en course). Manger ce que l’on digère bien !
Manger le petit déjeuner habituel ou presque : il faut être en confiance.
Pour le semi de préparation, c’est l’occasion de tester un produit ou un menu.
Le gâteau de diététique sportive d’avant course est reconnu excellent et efficace, à prendre avec
sa boisson chaude habituelle.
Avant le départ
Il est préférable de boire une boisson glucidique (pas trop), pendant les heures qui précédent le
départ, mais à intervalles réguliers, par petites gorgées..
Pendant la course : le glycogène représente 65 à 68% du carburant
Il faut amener le carburant qui va manquer à l’organisme (eau + glucide)
Après des essais au semi et à l’entraînement, boire des boissons isotoniques, étudiées pour cela.
Les quantités varient en fonction de la température et de l’effort fourni (50cl boisson diluée à
60g/ litre ou 1 gel 60g/ heure).
C’est la meilleure formule scientifique, mais l’organisme du sportif moyen n’est pas habitué à
une telle alimentation, celle de Jannick, oui.
2 solutions :
- Tenter de s’y habituer dans les entraînements et au semi. Tester différents produits de
moins en moins dilué, progressivement.
- Faire comme Céline Cormerais qui puise dans ses réserves, mais au risque de rencontrer
le mur du 30ième lorsque le glycogène est épuisé.
>> La meilleure solution est celle qui apaise son esprit : être en confiance.
A l ‘arrivée
Manger et boire beaucoup, se faire plaisir… jusqu’à avoir les urines passer du jaune au clair.
Après course
L’organisme manque de tout, donc il faut manger de tout, comme dans le menu quotidien
habituel.
Boire beaucoup pour éliminer le plus possible les déchets des muscles.
La défense immunitaire est affaiblie, une petite cure de vitamine C évitera d’accueillir les
microbes qui traînent.
L’organisme a perdu beaucoup d’eau dans cette épreuve, il faut reprendre son poids de forme.
Cependant, un excès de sucre se transformera en graisse superflue.
Bon appétit, bonne chance, bon courage et donc bonne course.
Jannick Juchereau, le 28 février 2005.
5/5