FRUITS ET LEGUMES - Cholesteroletdietetique

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CACHET DU MÉDECIN
LUD - www.cholesteroletdietetique.fr - 09-2013
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FRUITS
ET LEGUMES
Cholestérol et prescription diététique
Les fruits et légumes présentent de nombreux atouts nutritionnels et des qualités particulièrement intéressantes
pour lutter contre un excès de cholestérol.
APPORTS NUTRITIONNELS
Ils sont :
• Riches en bres
Cela favorise un bon fonctionnement intestinal, limite
l’absorption intestinale du cholestérol et facilite son
élimination.
• Riches en eau (80 à 95 % dans les fruits et légumes frais !).
Ce sont donc des aliments de faible densité calorique,
qui favorisent la mastication et la sensation de satiété.
Ils permettent ainsi de limiter la consommation d’autres
aliments, souvent plus riches en matières grasses.
• Riches en micronutriments
Ils s’opposent à l’oxydation du LDL cholestérol (« mauvais »
cholestérol) à l’origine de la formation des plaques
d’athérome.
AU MOINS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR !
Cela signifie 5 portions de 80 à 100 g soit par exemple : 1
banane, 2 abricots, 1 compote, 1 tomate, 1 poignée de haricots
verts...
L’idéal est de consommer des fruits et des légumes, par
exemple : 3 fruits et 2 légumes, 4 légumes et 1 fruit… et de
varier le plus possible, chaque fruit ou légume ayant ses
propres particularités nutritionnelles.
Ils se consomment sous des formes très variées :
• frais, surgelés ou en conserve ;
• crus ou cuits (varier les modes de cuisson et privilégier ceux
qui nécessitent peu de matières grasses et qui préservent au
mieux les vitamines) ;
• « nature » ou préparés (attention dans ce cas, aux matières
grasses de l’éventuel assaisonnement).
Pour plus de saveurs, miser sur les fruits et légumes de saison
et penser à l’utilisation des épices, aromates et surtout les
condiments (ail, oignon, échalote) dans la préparation des
légumes.
Astuces fruits
• Ajouter un fruit au petit déjeuner.
• Dans la journée, en collation, consommer un fruit facile à
transporter : pomme, banane, clémentine par exemple…
• Varier les plaisirs !
Penser aux compotes et jus de fruits : favoriser les compotes
allégées ou sans sucre ajouté et les jus de fruits « 100 % pur
jus ». On peut également consommer les fruits cuits, au four
(pomme au four par exemple), dans un sirop léger en sucre
(poire au sirop) ou encore en gratin (fruits rouges).
• Remplir une corbeille de fruits, et la laisser sur la table,
permet de l’avoir en permanence à portée de vue… et de
main !
Astuces légumes
• Les légumes peuvent avantageusement remplacer des
biscuits apéritifs : tomates cerises, bâtonnets de carottes ou de
céleri à croquer, radis,…
• Varier les plaisirs et penser aux soupes et potages, gratins,
ans etc.
• Si l’on consomme du fromage, il est bon de l’accompagner
d’une salade verte ou de crudités.
• Plats cuisinés achetés : les accompagner d’une salade, prévoir
une entrée de crudités et/ou un fruit en dessert.
BON À SAVOIR
> Petits pois et maïs : légumes ou féculents ?
Ils sont considérés comme des légumes mais leur valeur
énergétique est plus élevée que la moyenne des légumes.
> Attention à ne pas confondre les légumes avec les
féculents et les légumineuses
- Féculents : pomme de terre, châtaigne, patate douce …
- Légumineuses : lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés,
pois chiches…
> Attention à ne pas confondre les fruits avec les
oléagineux et les faux amis
- Fruits oléagineux : olive, avocat, noix de coco…
- Graines oléagineuses : arachide, noisette, noix, amande,
pistache, graines de sésame ou de tournesol…)
Sont aussi riches en lipides. Leur valeur énergétique est
élevée.
> Les fruits séchés (dattes, raisins secs, figues sèches etc.)
sont riches en fibres et en micronutriments mais aussi en
glucides simples. Leur valeur énergétique est élevée.