dans mon assiette

Le saviez-vous ?
Les études le démontrent, une consomma-
tion régulière de fruits et légumes
permet
de prévenir les affections chroniques
telles que les maladies cardiovasculaires,
le diabète de type 2, l’obésité et certains
cancers.
Les fruits et légumes sont dotés d’excep-
tionnelles
qualités nutritionnelles, qui
renforcent les défenses naturelles de
notre organisme.
Ils sont les principaux fournisseurs
de fi bres, de vitamines et de minéraux
de notre alimentation. Ces nutriments
interviendraient dans la protection de nos
cellules contre les composés cancérogènes
et ralentiraient le développement de
tumeurs.
En régulant le travail intestinal, les fi bres
limiteraient le temps de présence de
composés cancérogènes dans les intestins
et le côlon. Elles contribuent également
au bon équilibre de la fl ore intestinale.
Certains minéraux (sélénium, zinc.) et
vitamines (A, C, E) ont en outre des
propriétés anti-oxydantes. Ils protègent
notre organisme des radicaux libres,
qui favorisent l’apparition des cancers
agissant sur les cellules.
Leur consommation régulière a une
incidence
prouvée sur la prévention de
certains cancers :
digestifs (côlon, estomac,
œsophage), des poumons…
Les fruits et légumes
Qu'y a-t-il... dans mon assiette ?
Le PNNS recommande un minimum de
5 fruits et légumes par jour.
Cela signifi e au moins 5 “portions”
en tout de fruits et/ou de légumes.
Et une “portion”, c’est quoi ?
C’est l’équivalent de 80 à 100 grammes,
soit, pour avoir une idée simple,
la taille d’un poing
ou deux cuillères à soupe pleines.
C’est par exemple :
}
1 petite pomme
}
2 abricots
}
1 tranche de melon
}
1 coupelle de salade de fruits
}
1 part de compote (sans sucre)
}
1 banane
}
5-6 fraises
}
1 orange (éventuellement pressée)
}
1 tomate
}
5-6 tomates cerises
}
1 part de salade
}
2 cuillères à soupe pleines d’épinards
}
1 grosse carotte
}
1 pleine poignée de haricots verts...
Les fruits et légumes représentent une famille d’aliments
à privilégier et à consommer sans restriction pour une
alimentation équilibrée.
Leur apport en
vitamines
est indispensable : l’organisme
ne sachant pas les fabriquer, elles doivent être apportées
par l’alimentation.
Les fruits et légumes apportent également des
minéraux,
des
fi bres
et des composés
anti-oxydants.
À
cela s’ajoute une
faible densité énergétique
(peu
de calories) qui permet de consommer les légumes à
volonté.
Source :
Programme National Nutrition Santé
Programme National Nutrition Santé

Qu'y a-t-il... dans mon assiette ?
Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes
sont-ils vraiment meilleurs frais,
plutôt que surgelés ou en conserves ?*
Des chercheurs de l’INRA remettent en cause
ce préjugé pourtant bien classique, de la
supériorité des fruits et légumes frais sur
les produits transformés.
Bien menée, la congélation et la mise en
conserves permettent au contraire de préserver
un maximum de nutriments et de vitamines.
S’il est vrai que les fruits et légumes frais
regorgent de bienfaits (Béta-carotène,
vitamines A, B9, C, potassium, magnésium...),
leur conservation ou leur préparation (le simple
fait de laver voire d’éplucher un fruit ou un
légume frais) les privent d’une proportion
importante de leurs micronutriments. Mais
ces opérations permettent également de
réduire l’ingestion de résidus de pesticides.
Les fruits et les légumes frais gardent quoi-
qu’il en soit un intérêt nutritionnel évident,
notamment s’ils sont cuits à la vapeur.
Les produits surgelés ou en conserves méritent
une attention particulière. Les produits
transformés assurent une bonne préservation
des teneurs en micronutriments. Celles-ci
sont d’autant plus élevées que les récoltes
industrielles se font plus généralement à
maturité des fruits ou légumes et que la
transformation intervient rapidement après
la récolte.
Autre avantage des conserves et surgelés :
ils sont disponibles toute l’année et souvent
moins chers...
*
INRA (Institut national de la recherche agronomique),
Magazine n°3, janvier 2008.
Un grand intérêt nutritionel
Les fruits et les légumes
sont
très riches en eau
(de 90
à 95 %) et constituent après les boissons la principale
source d’eau de l’organisme.
Ils fournissent des
vitamines
(vitamine C principalement),
des
sels minéraux
et des
fi bres.
La composition des
fruits
est proche de celle des
légumes mais leur teneur en
glucides
(sucres) est
toutefois plus élevée. Les sucres qu’ils contiennent
sont surtout des sucres simples comme le fructose
essentiellement, mais aussi du saccharose et du
glucose.
Les
bananes
et
châtaignes
contiennent également
un
glucide complexe comme l’amidon.
L’intérêt d’une consommation élevée de fruits et
légumes est crucial dans le contrôle du poids et
donc comme aliments permettant de prévenir le
surpoids et l’obésité. En effet, dans ce cas ils se
substituent à d’autres aliments plus riches
en
calories mais moins denses en micronutriments.
Source :
Programme National Nutrition Santé

Qu'y a-t-il... dans mon assiette ?
Les fruits et légumes
5 par jour, c’est possible !
Comment ?
}
Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal.
Crus ? Cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour sur deux, un légume cru car certaines vitamines
sont en partie détruites par la cuisson.
Ne dédaignez pas pour autant les légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.
}
Quant aux fruits, mangez-en chaque jour au moins deux, voire trois, et même plus si vous en avez envie.
Crus ou cuits, ils constituent un très bon dessert (ou une entrée), mais sont aussi aisément consommables
en dehors des repas, en cas de petite faim.
}
Enfi n, pour un équilibre optimal, variez les fruits et les légumes afi n de bénéfi cier de l’ensemble de leurs
Enfi n, pour un équilibre optimal, variez les fruits et les légumes afi n de bénéfi cier de l’ensemble de leurs
éléments protecteurs.
Et c´est même facile !
L’un des avantages des fruits et des légumes, c’est qu’ils
peuvent être consommés crus, cuits ou préparés.
Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien !
}
Les crudités (radis, carottes râpées, salade de concombre...)
que vous mangez en entrée, les compotes sans sucre et les
fruits pressés, ça compte !
}
Vous déjeunez “sur le pouce” ? Choisissez une
salade ou un sandwich à base de crudités.
}
Et en dessert, préférez les fruits.
}
Ajoutez aussi souvent que possible des champignons, des
tomates fraîches ou pelées en conserve, des poivrons ou
des oignons à vos plats de pâtes, de riz, ou sur vos pizzas.
}
Ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner : pressé ou coupé
en morceaux dans des céréales ou du yaourt et un fruit au
goûter (pomme, banane, clémentine...).
Ça en fait déjà 2 de plus dans la journée !
Bon à savoir
Privilégiez les fruits et légumes de saison,
au top de leur forme et au plus bas de leur
prix.
Pensez aussi aux fruits et légumes prêts à
l’emploi : les sous vides, les surgelés et les
conserves.
Leur mode de préparation entraîne certes
une perte en vitamines et minéraux, mais
ils permettent aussi d’avoir des fruits et
légumes facilement accessibles.
S’il est toujours conseillé de bien laver ses
fruits et légumes avant de les consommer,
il n’est pas obligatoire de les peler.
En effet, il peut être intéressant de garder
la peau où se concentre la plus grande
quantité de vitamines.
La cuisson trop longue peut entraîner une
perte en vitamines et minéraux, surtout
s’il y a contact entre l’eau et les légumes.
Pour limiter cela, préférez les cuissons à
l’étouffée, à la vapeur, à l’autocuiseur ou à
la poêle.
Source :
Source :
Programme National Nutrition Santé
Programme National Nutrition Santé

} L’olive et l’avocat
sont riches en graisses : l’avocat
sont riches en graisses : l’avocat
apporte 14 g de lipides pour 100 g, l’olive noire 30 g et l’olive
apporte 14 g de lipides pour 100 g, l’olive noire 30 g et l’olive
verte 12,5 g.
Ces lipides sont en grande majorité composés d’acides
gras
mono-insaturés, dont les effets cardiovasculaires
sont
bénéfi ques.
} Les fruits oléagineux :
noix, noisettes, amandes,
cacahuètes… sont très riches en graisses, 50 à 65 g
pour
100 g, et ont une valeur énergétique d’environ
600 kcalories
pour 100 g.
Même si elles sont à dominante mono-insaturée,
elles
doivent être consommées avec modération.
À
titre indicatif 10 cacahuètes apportent 100 kcalories
et 8 g de lipides (presqu’autant qu’une cuillère à
soupe d’huile), et 10 amandes grillées 150 kcalories
et 13 g de lipides.
} Les fruits secs déshydratés :
pruneaux, dattes, raisins…
sont un concentré des éléments nutritifs des fruits frais correspondants.
sont un concentré des éléments nutritifs des fruits frais correspondants.
Ils ne contiennent plus que 20 à 30 % d’eau au lieu de 85 %.
Ils doivent leur richesse calorique (200 à 250 kcal/100 g) à leur richesse en sucre.
Ils sont très
riches en potassium et sont de bonnes sources de fi bres, surtout le pruneau.
En revanche ils ne contiennent presque plus de vitamine C.
En revanche ils ne contiennent presque plus de vitamine C.
Les fruits secs déshydratés, par leur concentration minérale sous un faible volume, leur très
Les fruits secs déshydratés, par leur concentration minérale sous un faible volume, leur très
bonne digestibilité et leur richesse en sucre, en font un aliment de l’effort à conseiller aux
bonne digestibilité et leur richesse en sucre, en font un aliment de l’effort à conseiller aux
sportifs.
Qu'y a-t-il... dans mon assiette ?
Les fruits et légumes
Les cas particuliers
Attention !...
Les
fruits secs
regroupent les
fruits séchés
(raisins, pruneaux, bananes...) et les
fruits
oléagineux
(noix, noisettes...).
Ils sont
plus énergétiques
que les fruits
frais car
plus riches en glucides
; les
fruits
oléagineux
contiennent, de plus, une
forte
teneur en lipides
(environ 50 %), donc sont
encore plus énergétiques que les fruits
séchés.
Les fruits secs contiennent également une
plus forte concentration de fi bres
que les
frais.
Aussi, de par leur forte densité énergétique,
les fruits secs, séchés ou oléagineux
ne peuvent être pris en compte dans
l’objectif de consommer au moins 5 fruits
et légumes par jour.
Source : «
Le bon mangeur », Nicol
Le bon mangeur », Nicol
e
Thonnat,
Fédération Française de Cardiologie,
Fédération Française de Cardiologie,
C
œ
ur & Santé, 1997