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Kine orm &santé
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Notre vie de plus en plus sédentaire contri- bue à l’affaiblissement global de nos
facultés musculaires et corporelles. Si l’on y
ajoute l’accumulation de mauvaises habitudes,
et ce dès le plus jeune âge (positions, respira-
tion), cela provoque des contraintes qui, au fil
du temps, deviendront néfastes à la fois au
niveau des articulations, des lombaires et de la
paroi abdominale.
Tous ces constats et ces réflexions doivent natu-
rellement nous amener à changer nos habitudes
de vie, à commencer par :
nl’utilisation de bons gestes et de bonnes posi-
tionsauquotidien,
nle renforcement des zones de faiblesse (dos,
abdominaux),
nla bonne réalisation d’exercices de renforce-
ment et d’étirement musculaire surleszones
de faiblesse.
Bonnes habitudes au quotidien
Sans que l’on en ait conscience, nous réalisons
des gestes familiers, dans notre vie de tous les
jours, qui nous font en réalité plus de mal que
de bien ! Alors avant de vouloir se remettre au
sport, de s’inscrire à des cours de gymnastique
dans le but d’améliorer un problème physique
ou mental, commençons par regarder si l’on
utilise les bons gestes au quotidien, si nos habi-
tudes journalières sont bénéfiques ou non pour
notre corps.
Soyons responsable de notre dos !
Apprenons à ressentir notre dos, afin de pouvoir
mieux le contrôler à chaque instant, plutôt que
de chercher à mémoriser un tas de situations ou
positions idéales.
D’une manière générale, pour protéger la région
lombaire, la paroi viscérale et abdominale, il
convient :
nde garder l’axialité (étirement de la colonne
vertébrale) et de rentrer le ventre, chaque
fois que l’on se penche vers l’avant, lors des
efforts de redressement, ou lors de la posi-
tion assise.
nde faire tous les efforts en expirant, du bas
vers le haut (c'est-à-dire en rentrant le
ventre) et sans inspiration préalable.
Comment savoir si l’on fait bien ?
Depuis la station debout, mettez
une main sur le sacrum et une
main sur la région lombaire. Faites
se toucher le pouce de la main
inférieure et le 5ème doigt de l’autre
main.
Ensuite dans toutes les situations
de la vie de tous les jours, s’il y a
perte de contact entre les deux
doigts, la position devient critique.
BONNES HABITUDES ET BONS EXERCICES
POUR RESTER EN FORME !
Christophe Geoffroy
Kinésithérapeute du Sport attaché à la FFF -Formateur en écoles et universités
Auteur d’ouvrages et fiches conseils aux Ed. C. Geoffroy

Bons et mauvais placement du dos
Voici l’énumération de plusieurs positions qui
peuvent être néfastes pour le corps et plus parti-
culièrement pour le dos et la région abdominale,
si l’on ne prend pas certaines précautions. Ce
sont :
nSe pencher vers l’avant depuis la position
debout
Enfait,l’inclinaisonversl’avant(oùledosest
rond) ne posent pas toujours de problèmes
majeurs. Ce sont les efforts de redressement
associés au dos rond qui sont nocifs.
nEn position assise
nDécoller une charge du sol
nFace à un plan de travail
Renforcer les zones de faiblesse
La région lombaire et abdominale est la zone
située entre le haut du corps et les membres in-
férieurs. Elle est composée d’une tige, la colonne
vertébrale, et de tissus mous (les viscères).
Ne pas se pencher vers
l’avant genoux tendus.
Se pencher en gardant
l’axialité lombaire
jusqu’à s’accroupir.
Ne pas arrondir le
bas du dos. Conserver l’axialité
lombaire.
Ne pas arrondir le bas
du dos et se redresser. Utiliser la puis-
sance des cuisses,
garder l’axialité
lombaire, rentrer le ventre.
Ne pas arrondir le
bas du dos.Prendre appui sur le plan
de travail afin de garder
l’axialité lombaire.
☺
☺
☺
☺
Masses musculaires encadrant la colonne lombaire

Puis pour les protéger, six faces :
nen avant et sur les côtés, les muscles de la
paroi abdominale, ont une vocation plus
statique que dynamique (dessins ci-dessus),
nen arrière, les muscles lombaires ont une
vocation plus statique (dessin vue de profil),
nà la face supérieure, le diaphragme a une
vocation dynamique,
nà la face inférieure, le plancher pelvien a un
rôle de soutien.
Ainsi, cette région doit être fonctionnellement
stable et toutes ces structures régionales,
représentées par le “corset musculaire”, doivent
aller dans ce sens. C’est pourquoi, cette zone
doit être renforcée, entretenue et protégée
quotidiennement.
Bien réaliser les exercices d’entretien
Une préparation musculaire bien menée doit
être, non seulement, le reflet des sollicitations
musculaires de notre corps mais doit respecter
également l’anatomie fonctionnelle et la bio-
mécanique de la région concernée : une
question de logique !
Pour cela, un minimum d’exercices est néces-
saire, mais attention ceux-ci seront bénéfiques à
longtermeques’ilssontbien réalisés.A l’inverse,
s’ils sont mal effectués, ils seront néfastes pour le
corps...
Gros plan sur les abdos !
Les abdominaux servent à maintenir les viscères,
à respirer, à faire circuler le sang, à masser le
contenu abdominal, à aider à la “poussée”, à
permettre les mouvements, à tenir le dos...
Nous pouvons donc constater que le renforce-
ment de la sangle abdominale est une nécessité
anatomique et fonctionnelle ;l’aspectesthétique
n’étant pas le plus important.
Le danger des mauvaises pratiques
Ainsi, arrêtez la pratique “des mauvais abdomi-
naux”,ceux qui sont toujours effectués sur un
mode dynamique (avec des mouvements de
grandes amplitudes) et toujours dans le sens du
raccourcissement, sans précaution préalable. Ils
créent une poussée, des pressions importantes
vers l’avant et vers le bas. Cette poussée :
nfait sortir le ventre au
lieu de le rentrer (le
ventre ne sera ni plat,
ni galbé),
npousse les organes
suspendus vers le bas,
avec un risque au fil
des années de des-
cente d’organes,
d’incontinence, de
relâchementpérinéal,
naugmente le risque
de hernie abdomi-
nale et inguinale,
ncomprime les disques
intervertébraux, avec
risque de hernie dis-
cale, de lumbago ou
encore de sciatique
ou de sciatalgie.
Vue de face Vue de profil
Spinaux Transverse
de l’abdomen
Epine iliaque
antéro-supérieure
Droit de l’abdomen
(Grand droit)
Ligament inguinal
(arcade crurale)
Grand oblique
de l’abdomen
5ème côte
Droit de l’abdomen
(grand droit)
Petit oblique
de l’abdomen
Pyramidal
de l’abdomen

Les bonnes pratiques des abdominaux
nRenforcez ce qui “rentre, remonte et plaque
contre le rachis”, commencez la contraction
des abdominaux par le transverse (ce qui
assurera les fonctions de contrôle de la
pression intra-abdominale), puis sollicitez
les obliques et éventuellement les droits,
nCommencez par expirer ! Faites tous les
efforts en expirant, du bas vers le haut (c’est-
à-dire en rentrant le ventre), et sans inspira-
tion préalable.
nRespectez la réalité du quotidien, les abdo-
minaux, comme les muscles dorsaux-
lombaires interviennent presque
exclusivement de façon statique avec peu
variation de longueur.
nGardez toujours l’étirement de la colonne
vertébrale lors des exercices ou des efforts.
Gros plan sur les lombaires !
La règle pour entretenir ces lombaires sera de
toujours garder l’axialité, retenez :
Une hanche en flexion et l’autre hanche
en extension = lombaires protégées
Le danger des mauvaises pratiques
Tous les exercices qui arrondissent le bas du dos
et enroulent les lombaires sont à éviter ; ils pro-
voquent de
grosses pres-
sions au niveau
lombaire qui
peuvent être
sourcededisco-
pathie (hernie).
Les bonnes pratiques
Arrangez-vous à ce que dans vos exercices ou
vos positions, vous soyez en dissociation de
hanche ; votre dos sera ainsi protégé...
Pratiquées de façon régulière, les sollicitations
musculaires permettent non seulement d’amé-
liorer votre capital musculaire, de prévenir la
dégénérescence articulaire, d’éloigner les pro-
blèmes tendineux, mais aussi de lutter contre la
sédentarité. Après quelques mois de pratique,
vous constaterez une meilleure statique, une
nouvelle aisance gestuelle... un “mieux-être” tout
simplement !
Extrait du livre “Coachez votre
corps” - C. Geoffroy
www.editiongeoffroy.fr
Christophe GEOFFROY
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