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BONNES HABITUDES ET BONS EXERCICES
POUR RESTER EN FORME !
Christophe Geoffroy
Kine
orm & santé
Kinésithérapeute du Sport attaché à la FFF - Formateur en écoles et universités
Auteur d’ouvrages et fiches conseils aux Ed. C. Geoffroy
otre vie de plus en plus sédentaire contribue à l’affaiblissement global de nos
facultés musculaires et corporelles. Si l’on y
ajoute l’accumulation de mauvaises habitudes,
et ce dès le plus jeune âge (positions, respiration), cela provoque des contraintes qui, au fil
du temps, deviendront néfastes à la fois au
niveau des articulations, des lombaires et de la
paroi abdominale.
Tous ces constats et ces réflexions doivent naturellement nous amener à changer nos habitudes
de vie, à commencer par :
N
n l’utilisation de bons gestes et de bonnes positions au quotidien,
n le renforcement des zones de faiblesse (dos,
abdominaux),
n la bonne réalisation d’exercices de renforcement et d’étirement musculaire sur les zones
de faiblesse.
Bonnes habitudes au quotidien
Sans que l’on en ait conscience, nous réalisons
des gestes familiers, dans notre vie de tous les
jours, qui nous font en réalité plus de mal que
de bien ! Alors avant de vouloir se remettre au
sport, de s’inscrire à des cours de gymnastique
dans le but d’améliorer un problème physique
ou mental, commençons par regarder si l’on
utilise les bons gestes au quotidien, si nos habi-
®
tudes journalières sont bénéfiques ou non pour
notre corps.
Soyons responsable de notre dos !
Apprenons à ressentir notre dos, afin de pouvoir
mieux le contrôler à chaque instant, plutôt que
de chercher à mémoriser un tas de situations ou
positions idéales.
D’une manière générale, pour protéger la région
lombaire, la paroi viscérale et abdominale, il
convient :
n de garder l’axialité (étirement de la colonne
vertébrale) et de rentrer le ventre, chaque
fois que l’on se penche vers l’avant, lors des
efforts de redressement, ou lors de la position assise.
n de faire tous les efforts en expirant, du bas
vers le haut (c'est-à-dire en rentrant le
ventre) et sans inspiration préalable.
Comment savoir si l’on fait bien ?
Depuis la station debout, mettez
une main sur le sacrum et une
main sur la région lombaire. Faites
se toucher le pouce de la main
inférieure et le 5ème doigt de l’autre
main.
Ensuite dans toutes les situations
de la vie de tous les jours, s’il y a
perte de contact entre les deux
doigts, la position devient critique.
Bons et mauvais placement du dos
Voici l’énumération de plusieurs positions qui
peuvent être néfastes pour le corps et plus particulièrement pour le dos et la région abdominale,
si l’on ne prend pas certaines précautions. Ce
sont :
n Se pencher vers l’avant depuis la position
debout
En fait, l’inclinaison vers l’avant (où le dos est
rond) ne posent pas toujours de problèmes
majeurs. Ce sont les efforts de redressement
associés au dos rond qui sont nocifs.
n Décoller une charge du sol
Ne pas arrondir le bas
du dos et se redresser.
☺
Utiliser la puissance des cuisses,
garder l’axialité
lombaire, rentrer le ventre.
n Face à un plan de travail
Ne pas se pencher vers
l’avant genoux tendus.
☺
Se pencher en gardant
l’axialité lombaire
jusqu’à s’accroupir.
n En position assise
Ne pas arrondir le
bas du dos.
☺
Prendre appui sur le plan
de travail afin de garder
l’axialité lombaire.
Renforcer les zones de faiblesse
La région lombaire et abdominale est la zone
située entre le haut du corps et les membres inférieurs. Elle est composée d’une tige, la colonne
vertébrale, et de tissus mous (les viscères).
Ne pas arrondir le
bas du dos.
☺
Conserver l’axialité
lombaire.
Masses musculaires encadrant la colonne lombaire
Gros plan sur les abdos !
Puis pour les protéger, six faces :
5ème côte
Droit de l’abdomen
(grand droit)
Spinaux
Grand oblique
de l’abdomen
Petit oblique
de l’abdomen
Pyramidal
de l’abdomen
Vue de face
Droit de l’abdomen
(Grand droit)
Transverse
de l’abdomen
Epine iliaque
antéro-supérieure
Ligament inguinal
(arcade crurale)
Vue de profil
n en avant et sur les côtés, les muscles de la
paroi abdominale, ont une vocation plus
statique que dynamique (dessins ci-dessus),
n en arrière, les muscles lombaires ont une
vocation plus statique (dessin vue de profil),
n à la face supérieure, le diaphragme a une
vocation dynamique,
n à la face inférieure, le plancher pelvien a un
rôle de soutien.
Ainsi, cette région doit être fonctionnellement
stable et toutes ces structures régionales,
représentées par le “corset musculaire”, doivent
aller dans ce sens. C’est pourquoi, cette zone
doit être renforcée, entretenue et protégée
quotidiennement.
Bien réaliser les exercices d’entretien
Une préparation musculaire bien menée doit
être, non seulement, le reflet des sollicitations
musculaires de notre corps mais doit respecter
également l’anatomie fonctionnelle et la biomécanique de la région concernée : une
question de logique !
Pour cela, un minimum d’exercices est nécessaire, mais attention ceux-ci seront bénéfiques à
long terme que s’ils sont bien réalisés. A l’inverse,
s’ils sont mal effectués, ils seront néfastes pour le
corps...
Les abdominaux servent à maintenir les viscères,
à respirer, à faire circuler le sang, à masser le
contenu abdominal, à aider à la “poussée”, à
permettre les mouvements, à tenir le dos...
Nous pouvons donc constater que le renforcement de la sangle abdominale est une nécessité
anatomique et fonctionnelle ; l’aspect esthétique
n’étant pas le plus important.
Le danger des mauvaises pratiques
Ainsi, arrêtez la pratique “des mauvais abdominaux”, ceux qui sont toujours effectués sur un
mode dynamique (avec des mouvements de
grandes amplitudes) et toujours dans le sens du
raccourcissement, sans précaution préalable. Ils
créent une poussée, des pressions importantes
vers l’avant et vers le bas. Cette poussée :
n fait sortir le ventre au
lieu de le rentrer (le
ventre ne sera ni plat,
ni galbé),
n pousse les organes
suspendus vers le bas,
avec un risque au fil
des années de descente d’organes,
d’incontinence, de
relâchement périnéal,
n augmente le risque
de hernie abdominale et inguinale,
n comprime les disques
intervertébraux, avec
risque de hernie discale, de lumbago ou
encore de sciatique
ou de sciatalgie.
Les bonnes pratiques des abdominaux
n Renforcez ce qui “rentre, remonte et plaque
contre le rachis”, commencez la contraction
des abdominaux par le transverse (ce qui
assurera les fonctions de contrôle de la
pression intra-abdominale), puis sollicitez
les obliques et éventuellement les droits,
n Commencez par expirer ! Faites tous les
efforts en expirant, du bas vers le haut (c’està-dire en rentrant le ventre), et sans inspiration préalable.
Le danger des mauvaises pratiques
Tous les exercices qui arrondissent le bas du dos
et enroulent les lombaires sont à éviter ; ils provoquent
de
grosses pressions au niveau
lombaire qui
peuvent être
source de discopathie (hernie).
Les bonnes pratiques
Arrangez-vous à ce que dans vos exercices ou
vos positions, vous soyez en dissociation de
hanche ; votre dos sera ainsi protégé...
n Respectez la réalité du quotidien, les abdominaux, comme les muscles dorsauxlombaires
interviennent
presque
exclusivement de façon statique avec peu
variation de longueur.
n Gardez toujours l’étirement de la colonne
vertébrale lors des exercices ou des efforts.
Gros plan sur les lombaires !
La règle pour entretenir ces lombaires sera de
toujours garder l’axialité, retenez :
Une hanche en flexion et l’autre hanche
en extension = lombaires protégées
Pratiquées de façon régulière, les sollicitations
musculaires permettent non seulement d’améliorer votre capital musculaire, de prévenir la
dégénérescence articulaire, d’éloigner les problèmes tendineux, mais aussi de lutter contre la
sédentarité. Après quelques mois de pratique,
vous constaterez une meilleure statique, une
nouvelle aisance gestuelle... un “mieux-être” tout
simplement !
Christophe GEOFFROY
Extrait du livre “Coachez votre
corps” - C. Geoffroy
www.editiongeoffroy.fr
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Préface de P. ALART
EDITION C. GEOFFROY