Sport et 3ème âge - Printemps Médical de Bourgogne
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Printemps médical de Bourgogne 21 mars 2015 Sport et 3ème âge Gaëlle DELEY Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti Printemps médical – Sport et 3ème âge SANTE : État actuel de la population Espérance de vie En 2013, 79,4 ans pour les hommes 85,2 ans pour les femmes 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Espérance de vie MAIS, « Il faut chercher à rajouter de la vie aux années et non des années à la vie » BIEN VIEILLIR!!! Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Le vieillissement - quelles manifestations cardiorespiratoires ? - Diminution de la contractilité du cœur - Diminution de la fréquence cardiaque maximale - Augmentation de la tension artérielle - Diminution des muscles respiratoires - Diminution de la capacité ventilatoire… Diminution des capacités adaptatives de l’organisme aux évènements de la vie quotidienne Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Le vieillissement - quelles manifestations musculaires ? • Unités motrices • Taille des fibres Masse et force musculaires • Fibres musculaires Faiblesse Mobilité réduite PERTE D’AUTONOMIE Doherty et coll. (2003) Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Même tranche d’âge chronologique MAIS vieillissement différent Chaque fonction présente une propre horloge biologique Largement modulable par les conditions environnementales EFFETS BENEFIQUES de l’activité physique Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Des bénéfices envisageables ? Harridge et coll. (1999) Pas trop tard !!! Effets physiologiques et sur la "performance" !!! Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Cicéron (106 - 43 avant JC) affirmait déjà : «L'exercice et la tempérance préservent notre vitalité, même à un âge avancé.» COMMENT? Aristote (384 - 322 avant JC): « Ni trop, ni trop peu, tout est dans la mesure! » Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Quelle activité physique? Selon l’American College of Sports Medicine (1998) une séance doit donc comporter cinq parties : – Echauffement – Travail aérobie (endurance) – Renforcement musculaire – Étirements – Retour au calme. A adapter selon les possibilités/moyens… Printemps médical – Sport et 3ème âge L’échauffement Quels objectifs? -Préparer le corps à l’effort qui va suivre -Elever la température -Activer le système cardiorespiratoire -Déverrouiller les articulations Comment? -Intensité progressive -Ne pas oublier les articulations 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Le « travail en endurance » Quels objectifs? - Préserver les capacités d’effort maximales - Préserver les capacités fonctionnelles (quotidien) Comment? - ~20 minutes (plus si unique contenu de la séance) - Intensité contrôlée (cardiofréquencemètre) - Ne pas hésiter à faire des pauses Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Quels exercices? - En salle: vélo, tapis roulant, ergomètre à bras, rameur… - En « libre »: vélo, marche, natation… Toujours en accord avec médecin! Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Le « renforcement musculaire » Quels objectifs? -Préserver la masse musculaire -Préserver la force musculaire Comment? -PROGRESSIVITE: Exercices avec appareils au début puis une progression vers les poids libres. -DIVERSITE: Varier exercices pluri-articulaires et mono-articulaires. -Entrainement collectif Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Quels exercices? - Exercices avec appareils au début puis une progression vers les poids libres - Exercices avec des vitesses de mouvement lentes à modérées - 1 à 3 séries par exercice - 60-80 % de 1 RM pour huit à douze répétitions - 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Mais aussi, GYMNASTIQUE (sans gros matériel) Printemps médical – Sport et 3ème âge Quelques exemples … 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge Puis progressivement … 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Les étirements Quels objectifs? -Eviter l’installation d’une raideur musculaire -(Eviter les courbatures) Comment? -PROGRESSIVITE: Ne pas appliquer des tensions trop fortes trop rapidement. -Expirer lors de la phase d’étirement Printemps médical – Sport et 3ème âge Quels exercices? - Sollicitation passive des groupes musculaires - Sollicitation légère des articulations 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Le retour au calme Quel objectif? Permettre à l’organisme de revenir à un état de repos Au niveau cardiorespiratoire Au niveau musculaire Comment? -Diminuer l’intensité des exercices -Contrôler sa respiration Printemps médical – Sport et 3ème âge Quels exercices? - Etirements - Respiration/relaxation 21 mars 2015 Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Sport et 3ème âge ? Protocole d’entraînement Fréquence : 3 fois/semaine Durée : 12 mois Séances : • 2 séances au laboratoire • 1 séance à la maison Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Principaux résultats Puissance maximale atteinte augmente Augmentation des performances aux tests de marche Augmentation de la force des muscles quadriceps et triceps Bénéfices évidents d’une pratique physique régulière A TOUS LES NIVEAUX DE L’ORGANISME Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Plus précisément … 160 140 120 +83% July August September +50% kg 100 +39% 80 60 40 20 0 +32% +41% +36% Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Endurance et/ou renforcement musculaire ? Tarpening et coll. (2004) – L'entraînement en endurance permet de ralentir la diminution de force Maurice et coll. (2012) Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Endurance et/ou renforcement musculaire ? Tarpening et coll. (2004) – L'entraînement en endurance permet de ralentir la diminution de force Cadore et coll. (2012) – Enchaîner des séances de force avec de l'endurance permet d'optimiser les adaptations Cadore et coll. (2012) Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 En résumé, le sport pour le 3ème âge… • Tout type d'exercice – même musculation… • Progressivité, variété… • Axes de travail variés (force, endurance, équilibre…) • Contrebalance les effets du vieillissement à tous les niveaux • Effets sur la performance • Effets sur la qualité de vie (bien-être, activité quotidienne, précision, rythme circadien…) • Activité encadrée ! • … Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Pour aller plus loin… Fauja Singh : 100 ans Robert Marchand : 100 ans Toronto 42-km Marathon 8h25min Record du monde de l’heure 24.25 km (2011) (2012) Printemps médical – Sport et 3ème âge 21 mars 2015 Pour aller plus loin… Evolution de la participation des athlètes masters dans les épreuves d’endurance 45 1980-1989 1990-1999 2000-2009 % Total Finishers 40 ** 35 30 Male 25 20 15 10 5 New-York Marathon de 1980 à 2009 *$ * *$ * Lepers & Cattagni (2011) * *$ * * * * 0 20-29 30-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70-74 75-79 Age Groups (years) MERCI DE VOTRE ATTENTION.
