Nutrition Cinq fruits et légumes par jour : facile à dire, plus compliqué à tenir… pourquoi en manger? comment y arriver? Les fruits et légumes constituent l’une des principales sources en fibres, vitamines, minéraux et en eau. Ils ont un effet protecteur sur Cela signifie consommer 5 parts de fruits et légumes dans la journée (tout confondu) et non 5 fruits + 5 légumes. Deux fruits dans la journée (1 au petit déjeuner et 1 autre au dessert du déjeuner) et des légumes (crus et/ou cuits) à chaque repas (crudités en entrée ou salade verte + un légume cuit d’accompagnement). Lorsque l’on manque de temps, les légumes en conserves, surgelés sont très pratiques et de bonne qualité nutritionnelle, équivalente à celle des légumes frais. En effet, la rapidité de traitement des produits entre la récolte et la mise en conserve ou la surgélation permet de garantir les qualités nutritionnelles de ces légumes. Il vaut mieux un surgelé (attention à la chaîne du froid) qu’un légume frais conservé au frigidaire depuis plusieurs jours. Le stockage lui ferait perdre jusqu’à 50% de la teneur en vitamines. Le tout est d’en manger régulièrement et d’en insérer systématiquement aux différents repas. : La plupart des cancers : Les maladies cardio et cérébrovasculaires : L’hypertension artérielle, facteur de risque classique et majeur de l’athérosclérose et de ses complications. : Pour le diabète, ils ont un effet protecteur fort compte tenu de leur faible index glycémique et de leur richesse en antioxydants. : Ils interviennent dans la prévention de l’ostéoporose. Certains légumes à feuilles vertes constituent des sources non négligeables de calcium. : Ils jouent un rôle impor- tant dans la lutte contre la surcharge pondérale du fait de leur faible apport énergétique. Leur consommation favorise la satiété pour un apport énergétique faible tout en contribuant à un bon apport en minéraux et micronutriments protecteurs. Fruits et légumes : 24 LES LÉGUMES ET LES ENFANTS Facile à faire ! N’hésitez pas à présenter un même légume sous différentes formes : MILLE FEUILLES DE TOMATE AU BASILIC (4 PERSONNES) ■ Omelette aux légumes ■ Pizza + salade ■ Gratins de légumes ■ Purée bicolore (pomme de terre + carotte ou pomme de terre + épinards surgelés) ■ Poêlée ■ Quiche aux courgettes ■ Pâtes aux brocolis et aux anchois En général les légumes passent mieux lorsqu’ils sont masqués par un autre produit. 4 grosses tomates – 40 g de mozarella – ½ bouquet de basilic – 2 c. à soupe d’huile d’olive – 1 citron Coupez les tomates en tranches épaisses. Egouttez la mozzarella et découpez la en tranches fines. Salez et poivrez légèrement chaque tranche. Découpez 4 feuilles de papier aluminium. Déposez une tomate sur chacune d’entre elle en intercalant mozarella et feuilles de basilic entre les tranches. Arrosez les tomates d’huile d’olive et de zeste de citron. Refermez la papillote et faites cuire 8 mn environ sous le gril du four. ET LES FRUITS ? Les fruits peuvent être consommés frais, en salade, en compote, sous forme de crumble, en papillote, incorporé dans un gâteau (gâteau au yaourt aux pommes). Si vous n’aimez pas les légumes Réfléchissez aux légumes que vous consommeriez plus volontiers. Vous aimez probablement les fruits, ces derniers ont le même intérêt nutritionnel que les légumes (mais + de sucre). Vous n’avez pas le temps de les acheter ou de les préparer Faites au moment des courses une réserve de fruits et légumes, soit de longue conservation, soit prêts à l’emploi : sous vide, surgelés, en conserve, déshydratés, en soupe, en purée. Vous mangez souvent au restaurant ou en restauration collective Demandez une garniture de légumes mélangés avec des produits céréaliers ou des féculents. Prenez les légumes en crudités, un fruit ou une salade de fruits en dessert. Vous trouvez que les fruits et légumes sont coûteux Pensez aux fruits de saison. Les légumes en conserve ou surgelés, en toute saison, sont abordables. Vos enfants n’aiment pas les légumes Diversifier les légumes et les préparations. Les crudités sont souvent appréciés. Compléter les légumes cuits avec des féculents ou les préparer en gratin, salade composée, soupe. Vous pensez que les fruits et les légumes ne tiennent pas au ventre. Ce sont des aliments peu énergétiques mais rassasiants. C’est pour leur apport en vitamines, fibres, minéraux qu’ils sont indispen sables à la santé. le geste bien-être 25