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Cinq fruits et légumes par jour : facile
à dire, plus compliqué à tenir…
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pourquoi
en manger?
Les fruits et légumes con-
stituent l’une des principales
sources en fibres, vitamines,
minéraux et en eau. Ils ont un
effet protecteur sur
:
La plupart des cancers
:
Les maladies cardio et
cérébrovasculaires
:
L’hypertension artérielle,
facteur de risque classique et
majeur de l’athérosclérose et
de ses complications.
:
Pour le diabète, ils ont
un effet protecteur fort
compte tenu de leur faible
index glycémique et de leur
richesse en antioxydants.
:
Ils interviennent dans la
prévention de l’ostéoporose.
Certains légumes à feuilles
vertes constituent des
sources non négligeables de
calcium.
:
Ils jouent un rôle impor-
tant dans la lutte contre la
surcharge pondérale du fait
de leur faible apport énergé-
tique. Leur consommation
favorise la satiété pour un
apport énergétique faible
tout en contribuant à un bon
apport en minéraux et micro-
nutriments protecteurs.
Fruits et légumes : le geste bien-être
comment
y arriver?
Cela signifie consommer
5 parts de fruits et légumes
dans la journée (tout confondu)
et non 5 fruits + 5 légumes.
Deux fruits dans la journée
(1 au petit déjeuner et 1 autre
au dessert du déjeuner) et
des légumes (crus et/ou cuits)
à chaque repas (crudités en
entrée ou salade verte + un lé-
gume cuit d’accompagnement).
Lorsque l’on manque de temps,
les légumes en conserves,
surgelés sont très pratiques et
de bonne qualité nutritionnelle,
équivalente à celle des légumes
frais. En effet, la rapidité de
traitement des produits entre la
récolte et la mise en conserve
ou la surgélation permet de ga-
rantir les qualités nutritionnelles
de ces légumes.
Il vaut mieux un surgelé (at-
tention à la chaîne du froid)
qu’un légume frais conservé au
frigidaire depuis plusieurs jours.
Le stockage lui ferait perdre
jusqu’à 50% de la teneur en
vitamines. Le tout est d’en man-
ger régulièrement et d’en insérer
systématiquement aux différents
repas.
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MILLE FEUILLES DE
TOMATE AU BASILIC
(4 PERSONNES)
Coupez les tomates en
tranches épaisses. Egouttez
la mozzarella et découpez la
en tranches fines. Salez et
poivrez légèrement chaque
tranche. Découpez 4 feuilles de
papier aluminium. Déposez une
tomate sur chacune d’entre
elle en intercalant mozarella
et feuilles de basilic entre les
tranches. Arrosez les tomates
d’huile d’olive et de zeste de
citron. Refermez la papillote et
faites cuire 8 mn environ sous
le gril du four.
ET LES FRUITS ?
Les fruits peuvent être consom-
més frais, en salade, en com-
pote, sous forme de crumble,
en papillote, incorporé dans un
gâteau (gâteau au yaourt aux
pommes).
4 grosses tomates – 40 g
de mozarella – ½ bouquet
de basilic – 2 c. à soupe
d’huile d’olive – 1 citron
Facile à faire !
LES LÉGUMES ET LES ENFANTS
N’hésitez pas à présenter un
même légume sous différentes
formes :
■ Omelette aux légumes
■ Pizza + salade
■ Gratins de légumes
■ Purée bicolore (pomme de
terre + carotte ou pomme de
terre + épinards surgelés)
■ Poêlée
■ Quiche aux courgettes
■ Pâtes aux brocolis et aux
anchois
En général les légumes passent
mieux lorsqu’ils sont masqués
par un autre produit.
Fruits et légumes : le geste bien-être
Si vous n’aimez
pas les légumes
Réfléchissez aux légumes que vous consom-
meriez plus volontiers. Vous aimez probable-
ment les fruits, ces derniers ont le même intérêt
nutritionnel que les légumes (mais + de sucre).
Vous n’avez pas le
temps de les acheter
ou de les préparer
Faites au moment des courses une réserve de
fruits et légumes, soit de longue conservation,
soit prêts à l’emploi : sous vide, surgelés, en
conserve, déshydratés, en soupe, en purée.
Vous mangez souvent
au restaurant ou en
restauration collective
Demandez une garniture de légumes mélangés
avec des produits céréaliers ou des féculents.
Prenez les légumes en crudités, un fruit ou une
salade de fruits en dessert.
Vous trouvez que
les fruits et légumes
sont coûteux
Pensez aux fruits de saison.
Les légumes en conserve ou surgelés, en
toute saison, sont abordables.
Vos enfants n’aiment
pas les légumes
Diversifier les légumes et les préparations. Les
crudités sont souvent appréciés. Compléter les
légumes cuits avec des féculents ou les pré-
parer en gratin, salade composée, soupe.
Vous pensez que les
fruits et les légumes ne
tiennent pas au ventre.
Ce sont des aliments peu énergétiques mais
rassasiants. C’est pour leur apport en vita-
mines, fibres, minéraux qu’ils sont indispen
sables à la santé.