Preparation Physique

Préparation physique (1)
•PP1 : Gainage (45mn)
–Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
–Série exercices : x2
•Sphinx 1mn , Sphinx droite 30s, Sphinx gauche 30s
•Abdo x20, Pompes x10
•Vélo 5 mn 85% FCmax
–Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax
•PP2 : Force1 (45mn)
–Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
–Série exercices : x2
•Flexions x10, Pompes x10, Abdox10, Fentes avant x10
•Vélo 5 mn 85% FCmax
–Récupération : Vélo 10mn récupération 50% Fcmax
31/05/2016 Initiation Entrainement à l’usage de
personnes formées FFESSM 1
Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque
ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% ,
ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h
AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Préparation physique (2)
31/05/2016 Initiation Entrainement à l’usage de
personnes formées FFESSM 2
Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque
ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% ,
ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h
AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)
•PP3 : Cardio (45mn)
–Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
–Série exercices : x2
•Sphinx 1mn, Pompes x10
•Fractionné 30s à 95% FCmax , 30s récupération x10
•Vélo 5 mn 85% FCmax
–Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax
•PP4 : Force2 (45mn)
–Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax
–Série exercices : x2
•Vélo fractionné jambe gauche 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5
•Vélo fractionné jambe droite 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5
•Vélo 5 mn 85% FCmax
–Récupération : Vélo 10mn à 50% FCmax