Diététique - Site du CR Centre Apnée

Diététique
et Apnée
Cécile Pétré
Avril 2011
I.
Diététique :
définition
• Diététique = science de l’alimentation équilibrée
• Nutrition et diététique :
Nutrition = science analysant les rapports entre nourriture et santé
Diététique = ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation
(notion de pratiques alimentaires : époques, civilisations, religions …)
• Intérêt de la diététique :moyen le plus naturel pour conserver ou
retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé
Cécile Pétré - avril 2011
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II.
Diététique et Apnée : Pourquoi
• Le Français : un des plus grand
spécialiste des « gueuletons » !
• Le sport révèle nos excès et
fautes diététiques
• La diététique = respect de l’intégrité
physiologique, biologique,
physique et psychique
Cécile Pétré - avril 2011
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Grace à la diététique,
l’Apnéiste va pouvoir :
 Conserver ou diminuer son poids
 Préserver, améliorer sa santé
 Diminuer la fatigue
 Diminuer les risques liés à l’Apnée
 Se sentir bien dans son corps
 Améliorer ses Apnées :
durée et aisance
 Etre au mieux de sa forme !
Cécile Pétré - avril 2011
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• La diététique sportive doit être :
- comprise, librement consentie, non-imposée
- l’apnéiste doit prendre ses responsabilités et
s’assumer.
• L’apnéiste doit :
- apprendre à se connaître,
- profiter du sport pour améliorer sa santé
(et non la détériorer)
- profiter de sa santé pour améliorer ses apnées.
Cécile Pétré - avril 2011
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III. Les Différentes diététiques
 La diététique dite « d’hygiène »
• Quand et comment organiser nos 3 repas
• Respect des repas d’avant entrainement
ou compétition
• Respect des repas de récupération
 La diététique dite « de complément »
• Trouver des produits d’apport caloriques ou de récupération
• Avantage : compléter sans surcharger l’estomac
Ces 2 diététiques doivent être associées
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IV.
Les Besoins énergétiques
 Ce sont des besoins quantitatifs : proportionnels à la dépense énergétique
(cf. filières énergétiques)
 Varient en fonction de :
• Âge et sexe
• Poids et musculature
• Climat, altitude
• Activité du sujet
 Se divisent en 2 parties :
• Dépense obligatoire : le métabolisme de base (de maintien)
(muscle cardiaque, mouvements respiratoires et digestifs,
maintien de la température corporelle, réactions chimiques …)
•
Dépense non-obligatoire : le travail musculaire volontaire
Remarque : dépense énergétique minimale pendant le sommeil
(le seul fait d’être éveillé nous fatigue !)
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Dépense énergétique en fonction de l’activité
divers : repas,
frissons, petits
mouvements,
stress …
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V.
Les sources énergétiques
Aliments → nutriments
→ Sources d’énergie
Les nutriments énergétiques : Glucides
Lipides
Protides
Pour constituer des menus équilibrés il faut :
→ connaître ses besoins en énergie
→ répartir convenablement l'énergie entre les différentes sources
(nutriments)
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VI. L’équilibre alimentaire
 Nutriments : la règle du 4.2.1 (GPL)
Par jour :
- 4 portions glucidiques
- 2 portions protidiques
- 1 portion lipidique
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 Nutriments et aliments
• Les glucides :
→ réserve énergétique (carburant du plongeur !)
→ stockés dans foie et muscles (glycogène)
→ sucres lents : légumineuses, pâtes, pain, céréales,
pommes de terre, fruits secs
→ sucres rapides : fruits, confitures, miel, produits laitiers
(passent presque instantanément dans le sang)
• Les lipides :
→ réserves quand le glycogène est épuisé
→ graisses animales et végétales
• Les protides :
→ régénération des tissus, fabrication osseuse et musculaire
→ origine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
→ origine végétale : légumes secs, pain, féculents
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 Les calories
• Ration alimentaire journalière au repos :
→ 37 calories/kg de poids
→ Ex: homme de 70 kg au repos : 70x37 =2590 calories
• Calories nécessaires à l’effort physique :
→ 10 calories/kg/heure d’effort
→ ex : 1 h de sport (homme de 70 kg) : 70x10 = 700 calories
• Excès et déficit :
→ Au dessus de ces rations : risque d’engraissement
→ Au dessous de ces rations : risque d’affaiblissement
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 Les 4 groupes d’aliments
2 portions
Groupe 1 : viandes, poissons, œufs
Groupe 2 : céréales, pains, féculents
3 portions
Groupe 3 : lait et dérivés
4 portions
Groupe 4 : fruits et légumes
5 portions
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 PRODUITS LAITIERS : à chaque repas
→ assurent un bon apport en protéines et surtout en calcium
(ils participent aussi à la contraction musculaire)
 VIANDES, POISSONS, ŒUFS : 1 fois / jour
→ favorisent le renouvellement et la croissance musculaire
→ apport en fer
 FRUITS et LEGUMES cuits et crus : à chaque repas
+ en récupération
→ majorent l’apport vitaminique et minéral
→ favorisent la réhydratation
→ favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie
(ce qui est très favorable à la performance sportive)
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 CEREALES et FECULENTS : à chaque repas
en quantités importantes
→ apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides
 CORPS GRAS : en quantité raisonnable
→ vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels
fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
L’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de
la journée en fonction de paramètres variables :
- les horaires de pratique de l’Apnée
- le moment de l’année (période de repos /période de compétition)
- le climat ou la saison
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Autres nutriments
D'autres éléments de nutrition jouent un rôle important :
 Les fibres alimentaires
 Les vitamines
 Les macro-éléments minéraux : Ca, P, K, Cl, Na, Mg
 Les oligo-éléments minéraux : Fe, Zn, Cu, I …
Ces nutriments sont non-énergétiques mais indispensables
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VII. Particularités de l’Apnée
L’Apnée :
→ obéit aux lois de la diététique sportive (alimentation-hydratation)
→ est un sport plus dur et plus physique que beaucoup d'autres
→ est un sport à risques
→ nous confronte au facteur froid (milieu naturel)
→ pose le problème de la déshydratation dans l’eau
→ peut poser le problème de R.G.O
→ nécessite plus de rigueur dans la préparation
Règles de base = règles élémentaires de bon sens
«Si quelque chose ne vous semble pas aller parfaitement,
mieux vaut s'abstenir de plonger »
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Précautions importantes :
→ Préserver le foie :
Limiter ou proscrire :
- tabac
- Alcool
- cacahuètes
→ Attention aux sucres lents :
Pas d’excès : leur combustion est remplacée par une fermentation
(lié au manque d’O2) qui provoque un dégagement de méthane,
préjudiciable à l’Apnée.
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VIII. Apnée et eau
 L’eau et ses fonctions
Corps = 50 à 70 % d’eau (sang, solutions, intra et extra cellulaire)
Fonctions = - Transport de matériaux
- Réactions chimiques
- Lubrification
- Réfrigération
L’eau utilisée par l’organisme doit être constamment renouvelée
De plus, la consommation d’eau va permettre l’élimination des
"déchets" par les reins. (la production de déchets étant bien
évidemment accrue en période d’activité physique intense)
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 Travail musculaire et chaleur
Travail musculaire → énergie → travail mécanique (20 - 25 %)
→ Chaleur (75 – 80 %)
Pour évacuer la chaleur (température corporelle constante) :
Augmentation du flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface
du corps pour véhiculer la chaleur des muscles vers la peau.
Puis 2 mécanismes :
- Transpiration : dissipation de chaleur par évaporation de la sueur
- Radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : passage de la
chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid.
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 Evacuation de chaleur dans l’eau
- Mécanisme de transpiration impossible dans l’eau (pas d’évaporation)
Donc, phénomène de transpiration inutile.
Pourtant, quand l'effort est important, la transpiration n’est pas
complètement stoppée
- C’est le mécanisme de conduction qui permet l’évacuation de chaleur.
Heureusement l'eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois
supérieure à celle de l'air ce qui permet d'éviter la surchauffe.
- Effet pervers : l’apnéiste est moins sensible que les autres sportifs
au besoin de bien s'hydrater.
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Déshydratation de l’apnéiste :
 Moins bonne récupération
 Augmentation du risque de blessure
 Diminution du rendement musculaire
(donc des performances)
Dans l’eau, il faut donc
boire avant d’avoir soif
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IX.
Apnée et R.G.O
 R.G.O : Reflux Gastro Oesophagien
La position allongée, le canard et la descente tête en bas favorisent
le reflux gastro-oesophagien chez ceux qui y sont prédisposés
(RGO majoré par la pression exercée sur l’abdomen au cours de la
descente et par la répétition des apnées)
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 Effets du RGO :
→ brûlures du bas æsophage dues à l’acidité du milieu gastrique
→ Régurgitations
→ l’inhalation bronchique de liquide gastrique (risque grave)
 Prévention du RGO :
→ Pas d’Apnée trop près des repas
→ Repas légers avant l’Apnée
→ Pour les apnéistes prédisposés :
en parler à un médecin
(traitements efficaces)
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X.
Quelques conseils
 Le petit déjeuner : REPAS CAPITAL
ne pas le sauter, ni le négliger
 Le froid : IL EST BEAUCOUP PLUS EFFICACE DE SE
RÉCHAUFFER
PAR L'INTÉRIEUR QUE PAR
L'EXTÉRIEUR
Prévoir d'emporter une boisson chaude (mais pas brûlante) dans une
gourde isothermique, thé léger ou tisane, avec du jus d'orange et
sucrée au miel
(Plutôt que d'uriner dans la combinaison, aussi peu efficace que peu hygiénique)
 Les médicaments : Totalement inutiles pour augmenter vos
performances, il n'existe rien qui puisse améliorer l'apnée, et vous
ne tricheriez qu'avec votre santé et avec votre vie.
(exception : médicaments contre le RGO)
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XI. Avant, pendant, après l’Apnée
 La veille d'une sortie : Repas équilibré mais pas trop lourd
Réserves énergétiques suffisantes
- Poisson ou volaille
- Sucres lents : pâtes ou riz
(réserves d’énergie)
- Fruits et légumes
(sels minéraux, vitamines)
- Steak
- viande en sauce
- Sucreries
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 Le matin d'une sortie :
- Lever assez tôt : respect de la règle des 3 h pour la digestion
(la digestion consomme beaucoup d’O2 qui ne pourra donc pas
être utilisé pour l’Apnée)
- Petit-déjeuner : éviter l’hypoglycémie
prévenir tout problème digestif
- Pâtes sauce tomate
ou Céréales
- Sauce ou fromage (longs à digérer)
-Thé léger
- Viande ou protéines
- Jus d’orange
- Café
- Biscottes + miel
- Lait (lourd à digérer)
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(accélère le rythme cardiaque et
donc diminue d’Apnée)
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 Avant la mise à l’eau :
- Commencez à boire !!! : éviter la déshydratation
Une gorgée d'eau toutes les 5 ou 10 min.
Attention : ne pas se gaver ou ne pas boire de trop grosses
quantités car vous recommenceriez un processus de digestion, et de
grosses quantités d'eau bloquées dans l'estomac avec la tête en bas
ne sont pas non plus à recommander.
- Réserves énergétiques : éviter l’hypoglycémie
retarder l’épuisement du stock de
glycogène
1/2 heure avant le départ : barres énergétiques type barres de
céréales contenant des sucres lents et rapides et des morceaux
de fruit....
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 Pendant toute la durée de la sortie ou de l'épreuve :
- Rechargez constamment les batteries !
Toutes les 10-15 min : une petite bouchée de barre énergétique
une petite gorgée d'eau.
ou sachet à dissoudre dans de l'eau pour constituer une boisson
(goût orange ou citron....) contenant des sucres, du sel et des sels
minéraux.
NE NÉGLIGEZ PAS CES PETITS MOMENTS PASSES A VOUS
ALIMENTER ET A VOUS HYDRATER, CA VOUS MAINTIENDRA
EN FORME POUR CONTINUER A PLONGER EN SECURITE, ET
PERMETTRA LA RÉGULARITÉ DE VOS PERFORMANCES
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 En sortant de l’eau
- Continuez de boire et de vous alimenter
→ Compenser les pertes en eau et sels minéraux
EAU GAZEUSE, type « Vichy » riche en bicarbonates
(élimination de l’acide lactique, meilleure récupération)
→ Eviter l’hypoglycémie et reconstituer les stocks de glycogène
MANGEZ UNE BANANE dès la sortie de l’eau
Elle contient assez de sucres pour vous redonner un coup de fouet,
mais en plus elle est riche en potassium, indispensable pour la
récupération et éviter le coup de barre à la sortie.
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XII. Sans oublier …
 Faire attention à notre
alimentation quotidienne
Se sentir bien au quotidien
Optimiser son potentiel physique
 Ne pas « verser dans l’excès » (ni dans un sens ni dans l’autre)
bon équilibre entre plaisir et exigence sportive
alimentation saine et surveillée mais sans frustration
 Vous aimez les bonnes choses ?
Ne vous privez pas, mais sachez respecter un équilibre sain
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Bibliographie :
- La plongée en apnée, physiologie et médecine (J.H Corriol)
- La nutrition en questions (Ph. Moret)
- Nutrition et sport (Nestlé)
- Diététique de l’effort (Dr F. Bellocq)
- Formation physio-Apnée (S. zerrouki – Aquaclub La Guerche de
Bretagne)
- Guillaume Néry
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