Alimentation et suppléments Ce qui fonctionne chez l`homme

Clinicien plus • mars 2014 43
Hélène Baribeau, M. Sc. Dt. P., nutritionniste, est auteure du livre Manger mieux pour être au top.
Article tiré de la conférence
Alimentation et suppléments : qu’est-ce qui fonctionne donnée le 8 novembre 2013 dans le cadre de la
« Santé de l’homme » présentée par la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec.
Alimentation et suppléments
Ce qui fonctionne chez l’homme
Parmi les 10 causes de mortalité les
plus importantes chez les hommes,
4 d’entre elles sont intimement liées à
l’alimentation : les maladies du cœur, le
cancer, le diabète et les crises cardiaques.
Dans cet article, il sera question des
stratégies alimentaires les plus efficaces
chez les hommes pour réduire les risques
de ces maladies. Il sera aussi question de
la nécessité ou non des produits de santé
naturels et des suppléments.
Réduire son tour de taille
L’obésité abdominale se définit chez
l’homme par un tour de taille de plus de
102 cm (40 pouces). Or, la diminution du
gras abdominal peut améliorer la sensibi-
lité des cellules à l’insuline, le contrôle de
la glycémie, la maîtrise de l’hypertension
et des taux trop élevés de lipides dans le
sang et réduire le risque de cancer. Sachez
que les hommes, contrairement aux
femmes, sous-estiment généralement leur
poids; il est donc important de mesurer le
tour de taille de vos patients.
Avant de proposer aux patients d’entre-
prendre des changements d’habitudes de
vie en vue réduire leur tour de taille, il
faut s’assurer que le patient est prêt à
modifier son style de vie, sinon les efforts
seront contre-productifs. De plus, les
recommandations alimentaires devront
correspondre aux préférences du patient.
Pour réduire le poids, il ne s’agit pas
juste de réduire les calories. Il est impor-
tant que l’apport en protéines du patient
soit adéquat (au moins 1,05 g/kg) et que
ce dernier intègre à son quotidien des
activités cardiovasculaires et musculaires
afin d’épargner la masse maigre et de ne
pas abaisser le métabolisme de base1.
L’alimentation à adopter doit être
rassasiante et satiétogène afin de ne pas
Le cas de Monsieur Champoux
M. Champoux se présente à votre bureau. Il fait de l’hypercholestérolémie depuis quelques années, mais s’ajoute à ce problème cette fois-
ci une glycémie élevée. M. Champoux a toujours été un bon mangeur, il n’a jamais fait attention à son alimentation. Son tour de taille est
également élevé, et il craint de plus en plus le cancer.
Quels conseils alimentaires lui prodiguer?
Parmi les 10 causes de mortalité les plus importantes chez les hommes, 4 d’entre
elles sont intimement liées à l’alimentation
[...].

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Alimentation et suppléments
s’affamer malgré le déficit calorique. Les
aliments rassasiants et/ou satiétogènes
incluent :
• les viandes maigres et les volailles;
• les poissons;
• les œufs;
• les fruits de mer;
• les noix et les graines;
• les fruits et les légumes;
• les légumineuses;
• les grains entiers (riz brun, céréales de
son, orge, quinoa, pâtes de blé entier,
gruau, pain de grains entiers, etc.);
• le lait, le yogourt et le fromage à moins
de 15 % de matières grasses.
D’autre part, bien qu’aucun aliment ne
soit interdit, certains doivent être consom-
més avec modération, car ils ne procurent
pas un long effet de satiété à cause de leur
densité énergétique élevée notamment ou
de leur teneur faible en fibres ou en pro-
téines. Ils incluent les desserts, les colla-
tions sucrées (muffins, biscuits, galettes,
tous de type commercial), la malbouffe,
les boissons gazeuses, tous les types de
pains blancs (sous-marin, bagel, panini,
etc.), les pâtes blanches, le riz blanc, la
bière, le vin, les spiritueux, etc.
Mais au-delà de toutes ces recomman-
dations de choix d’aliments, deux ques-
tions essentielles doivent être posées
chaque fois que nous mangeons : « Ai-je
vraiment faim? Suis-je suffisamment ras-
sasié? » En mangeant selon nos signaux
de faim et de satiété, le résultat est un
ajustement automatique des apports ali-
mentaires et l’arrêt des excès.
Tableau 1
Stratégies alimentaires en cas d’hypercholestérolémie et pour la prévention
des maladies cardiovasculaires (MSV)
Stratégies alimentaires Impact Sources
La réduction de l’apport en cholestérol : ↓12-16 % du cholestérol LDL Foie, rognon, calmar, crevette, œuf (jaune), viandes,
< 200 mg/jour charcuteries
La réduction des gras saturés : < 7 % de ↓ 5-10 % du cholestérol LDL Ailes de poulet, fromage cheddar régulier, saucisses de porc,
l’apport calorique total et des gras trans bœuf haché régulier, beurre, crème, croissant, croquettes,
viandes grasses, peau de volailles, pepperoni, biscuits au
chocolat, beigne, pâtisserie, pâtés, etc.
La prise de phytostérols : 2 g/jour ↓ 5-8 % du cholestérol LDL Jus CholestPreventMC de Oasis Pause Santé, margarine
pro activ®de Becel®
La prise de protéines de soya (isoflavones) : ↓ 3-5 % du cholestérol LDL Tofu, boissons de soya, protéines de soya
25 g/jour
La consommation de noix : 30 à 67 g/jour ↓ 5-10 % du cholestérol LDL Amande, noisette, pistache, pacane, noix de Grenoble,
noix de cajou, arachides, etc.
La prise d’oméga-3 marins : plus de ↓ de la mortalité par MCV Saumon, maquereau, sardines, truite, thon
250 mg/jour
La consommation de fibres solubles :10 g/jour ↓ 3-5 % du cholestérol LDL Avoine, gruau, psyllium (Métamucil®), orge, légumineuses
[...] deux questions essentielles doivent être posées chaque fois que nous mangeons :
« Ai-je vraiment faim? Suis-je suffisamment
rassasié? »

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Alimentation et suppléments
Conseils lors
d’hypercholestérolémie
Voici un tableau qui résume les stratégies
alimentaires lors d’hypercholestérolémie
et pour la prévention des maladies cardio-
vasculaires (MCV) (Tableau 1)3. Les sup-
pléments alimentaires qui peuvent être
utiles lors de MCV sont l’huile de poisson
à raison de 2 à 4 g jour pour diminuer les
triglycérides, le psyllium (Métamucil®
non sucré), une source très élevée de
fibres solubles pour diminuer le
cholestérol LDL à raison de 15 mL (1 c. à
table) par jour, et la levure de riz rouge
pour faire baisser le cholestérol sanguin.
Conseils lors de
prédiabète
Manger de grandes portions de légumes
(salade, crudités, légumes vapeur, etc.) en
début de repas avant de manger les autres
sources de glucides (pain, pâte, riz, fruits,
etc.) permet un meilleur contrôle de la
glycémie. Les légumes rassasient beau-
coup et permettent de manger moins le
reste du repas4.
Privilégier les sources de glucides dont
l’index glycémique (IG) est bas permet un
meilleur contrôle de la glycémie5. L’IG
nous renseigne sur l’effet qu’aura un ali-
ment sur notre glycémie. La fera-t-il mon-
ter lentement ou rapidement? Les aliments
sont généralement classés selon qu’ils ont
un IG faible (moins de 55), moyen (de 56
à 69) ou élevé (si plus de 70). Les fruits,
les légumes, les produits laitiers, la
viande, la volaille, le poisson, les fruits de
mer et les noix ont des index glycémiques
bas ou contiennent peu ou pas de glucides;
ils sont donc à favoriser. Quant aux pains
et aux substituts, il faut privilégier ceux
dont l’IG est bas ou moyen (Tableau 2).
Les pains neuf céréales, le pain intégral,
les All Bran Buds®, le gruau à cuisson
lente, l’orge, le quinoa, le boulgour, le riz
étuvé à grains longs et les pâtes alimen-
taires de blé entier sont des aliments à IG
bas à privilégier.
Bien que 80 % des diabétiques pren-
nent un produit de santé naturel, peu de
ces produits ont fait l’objet d’études à
long terme.
Cancer : aliments pour
et contre
Selon le plus récent rapport concernant la
prévention du cancer de l’American
Cancer Society en 2013, on recommande
d’augmenter sa consommation de fruits et
de légumes, de grains entiers et d’aug-
menter son activité physique. Une autre
des recommandations est la diminution
du poids (s’il est trop élevé) et de la con-
Tableau 2
Quelques pains et substituts selon leur index glycémique
IG bas (moins de 55) IG moyen (de 56 à 69) IG élevé (plus de 70)
Pain Pain aux neuf céréales, pain de seigle Pain de blé entier, pain de seigle Pain blanc, Bagel blanc, galette de riz
noir (pumpernickel) pain pita, baguette traditionnelle
française
Céréales à déjeuner All-Bran©, All-Bran Buds©, son d’avoine, Grape-Nuts®, Shredded Wheat, Son de maïs, Corn Flakes,
céréales Red River, gruau à cuisson lente gruau à cuisson rapide, Mini-Wheats, Rice Krispies, Weetabix, Cheerios,
crème de blé, Müslix, Life Special K
Accompagnement Orge perlé et mondé, boulgour, Riz basmati, riz brun, couscous Riz à grains courts, pomme de terre
pâtes alimentaires blanches et de Pommes de terre nouvelles/blanches au four Russet, patates frites
blé entier, riz étuvé à grains longs,
quinoa, maïs en grains, craquelins Ryvita®

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Alimentation et suppléments
Références :
1. Gargallo Fernández M, Basulto Marset J, Breton
Lesmes I, et coll. Evidence-based nutritional
recommendations for the prevention and treatment
of overweight and obesity in adults (FESNAD-SEEDO
consensus document). Methodology and executive
summary (I/III). Nutr Hosp 2012; 27(3):789-99.
2. Goss AM, Goree LL, Ellis AC, et coll. Effects of diet
macronutrient composition on body composition and
fat distribution during weight maintenance and weight
loss. Obesity (Silver Spring) 2013; 21(6):1139-42.
3. Anderson TJ, Grégoire J, Hegele RA, et coll. 2012
update of the Canadian Cardiovascular Society
guidelines for the diagnosis and treatment of
dyslipidemia for the prevention of cardiovascular
disease in the adult. Can J Cardiol 2013; 29(2):151-67.
4. Imai S. Matsuda M. Hasegawa G, et coll. A simple meal
plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was
more effective for achieving glycemic control than an
exchange-based meal plan in Japanese patients with
type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20(2):161-8.
5. Canadian Diabetes Association. Clinical Practice
Guidelines Expert Committee. Nutrition Therapy. Can
J Diabetes 37 (2013) S45eS55.
6. Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et coll. American
Cancer Society Guidelines on nutrition and physical
activity for cancer prevention: reducing the risk of
cancer with healthy food choices and physical activity.
CA Cancer J Clin 2012; 62(1):30-67.
7. Mróz LW, Chapman, GE, et coll. Men, food, and
prostate cancer: gender influences on men’s diets. Am
J Mens Health 2011;5(2):177–187.
8. SOCIÉTÉ CANADIENNE DU CANCER. Alcool, [En
ligne], 2014. [http://www.cancer.ca/fr-ca/prevention-
and-screening/live-well/alcohol/?region=qc] (Consulté
le 13 janvier 2014).
Dans ce livre, Hélène Baribeau, nutritionniste, nous ouvre les yeux sur l’impact qu’exercent les aliments sur
notre santé. Elle propose des changements à intégrer dans notre alimentation pour être au top. Découvrez
notamment comment conserver votre masse musculaire et des os solides, comment prévenir l’Alzheimer, le
cancer et les maladies cardiovasculaires, comment éviter de prendre du poids et apprenez-en sur les
suppléments alimentaires utiles. À travers des trucs culinaires, des conseils à appliquer au supermarché, des
exemples de menu et des résumés de découvertes scientifiques concernant l’alimentation et le vieillissement,
l’auteure vous outillera jusque dans votre assiette en vous donnant des trucs nutrition futés!
Il s’agit d’un livre complet comprenant plus de 200 références scientifiques.
sommation de viandes rouges et de char-
cuteries, tandis que l’alcool, les aliments
à densité énergétique élevée et les grains
raffinés doivent être consommés avec
modération6.
Pour certains hommes, manger santé
n’est tout simplement pas viril. Selon une
étude, un homme sur quatre nouvellement
diagnostiqué avec le cancer de la prostate
préférerait vivre moins longtemps que de
réduire sa consommation de bœuf ou de
porc7. Chez les hommes, il faut donc tra-
vailler sur la grosseur de la portion de
viande plutôt que de l’interdire. La Société
canadienne du cancer recommande de ne
pas dépasser trois portions de 85 g de
viande (avant cuisson) par semaine.
Les recommandations chez les
hommes, pour ceux qui souhaitent réduire
leur risque de cancer lié à l’alcool, sont de
moins de deux verres par jour8.
Quant aux suppléments, les résultats
de recherche ne valident pas leur usage
pour prévenir le cancer, ni pour le traiter.
Conclusion du cas de Monsieur Champoux
Pour M. Champoux, les conseils qui auront le plus d’impact concernent la réduction des
portions au lieu de la réduction des calories et la pratique régulière d’activité physique.
Les aliments à favoriser selon ses goûts sont le poisson, les fruits et légumes, les noix, les
légumineuses et les produits laitiers réduits en gras. Les desserts et les féculents raffinés
devront être consommés avec modération. Il devra aussi être attentif à ses signaux de
faim et de satiété pour réduire ses portions...tout un programme pour M. Champoux!
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