Training programme pour challenge 10km
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10k Plan d’entraînement, débutants et intermédiaires Comment: la vitesse n’a aucune importance, cours à ton rythme, tu devrais pouvoir être capable de continuer une discussion pendant ta course. Où: essaie de varier différentes routes et surfaces le plus souvent possible À porter/faire: munie-toi d’une bonne paire de chaussures de course et de vêtements de sport confortables, reste hydraté, préchauffe-toi et pense au stretching. Quand est-ce qu’il ne faut pas courir: ne cours pas quand tu ne te sens pas bien (c’est mieux de louper un jour que de risquer des blessures ou des maladies), attends aussi 2 heures après un repas avant de commencer ton activité. Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Semaine 1 Marche de 2 min Course de 5 min x 3 Pause Marche de 2 min Course de 5 min x 3 Pause Marche de 2 min Course de 4 min x 4 Pause 15 min de marche/course Semaine 2 Marche de 2 min Course de 5 min x 4 Pause Marche de 2 min Course de 5 min x 4 Pause Marche de 2 min Course de 7 min x 3 Pause 20 min de marche/course Semaine 3 Marche de 2 min Course de 7 min x 3 Pause Marche de 1 min Course de 9 min x 3 Pause 20 min de course, marche si nécessaire Pause 25 min de course Semaine 4 Marche de 1 min Course de 10 min x 3 Pause 20 min de course 30 min toute activité pour faire monter la fréquence cardiaque 25 min de course Pause 30 min de course Semaine 5 Marche de 1 min Course de 16 min x 2 Pause 30 min de course 30 min toute activité pour faire monter la fréquence cardiaque 30 min toute activité pour faire monter la fréquence cardiaque Pause Cours 6km et enregistre le temps – Mini challenge 1 Semaine 6 20 min de course continue Pause 25 min de course 30 min de course 40 min toute activité pour faire monter la fréquence cardiaque Pause Bats le temps des 6 km de la semaine passée, mini challenge 2 Semaine 7 35 min de course Pause 30 min toute activité pour faire monter la fréquence cardiaque 35 min de course Pause 45 min de course Semaine 8 30 min de course Pause Course de 30 min: 10 x 1 min vite, pause de 2 min et puis répète 30 min de course Pause 20 min de marche/course Pause Journée des 10km!
