Training programme pour challenge 10km

10k Plan d’entraînement, débutants et intermédiaires
Comment: la vitesse n’a aucune importance, cours à ton rythme, tu devrais pouvoir être capable de continuer une discussion
pendant ta course.
Où: essaie de varier différentes routes et surfaces le plus souvent possible
À porter/faire: munie-toi d’une bonne paire de chaussures de course et de vêtements de sport confortables, reste hydraté,
préchauffe-toi et pense au stretching.
Quand est-ce qu’il ne faut pas courir: ne cours pas quand tu ne te sens pas bien (c’est mieux de louper un jour que de risquer
des blessures ou des maladies), attends aussi 2 heures après un repas avant de commencer ton activité.
Jour
1
Jour
2
Jour
3
Jour
4
Jour
5
Jour
6
Jour
7
Semaine
1
Marche de 2 min
Course de 5 min x 3
Pause
Marche de 2 min
Course de 5 min x 3
Pause
Marche de 2 min
Course de 4 min x 4
Pause
15 min
de
marche/course
Semaine
2
Marche de 2 min
Course de 5 min x 4
Pause
Marche de 2 min
Course de 5 min x 4
Pause
Marche de 2 min
Course de 7 min x 3
Pause
20 min de
marche/course
Semaine
3
Marche de 2 min
Course de 7 min x 3
Pause
Marche de 1 min
Course de 9 min x 3
Pause
20 min de course,
marche si nécessaire
Pause
25 min
de course
Semaine
4
Marche de 1 min
Course de 10 min x 3
Pause
20 min de course
30 min
toute activité
pour faire monter la
fréquence cardiaque
25 min
de course
Pause
30 min de course
Semaine
5
Marche de 1 min
Course de 16 min x 2
Pause
30 min de course
30 min toute activité
pour faire monter la
fréquence cardiaque
30 min toute activité
pour faire monter la
fréquence cardiaque
Pause
Cours 6km
et
enregistre le temps –
Mini challenge 1
Semaine
6
20 min
de course
continue
Pause
25 min
de course
30 min
de course
40 min toute activité
pour faire monter la
fréquence cardiaque
Pause
Bats
le temps des
6
km de la semaine
passée, mini challenge
2
Semaine
7
35 min de course
Pause
Cours
e de
30 min:
10 x 1 min vite, pause
de 2 min et puis
répète
30 min toute activité
pour faire monter la
fréquence cardiaque
35
min de course
Pause
45 min de course
Semaine
8
30 min de course
Pause
30 min de course
Pause
20 min
de
marche/course
Pause
Journée des
10km
!