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SPORT ET OBESITE DEFINITION DE L’OBESITE OBESITE L'obésité est reconnue comme une maladie chronique depuis 1997 par l'Organisation mondiale de la santé, l'OMS. Même si l'obésité n'est pas une maladie contagieuse, on parle maintenant de pandémie. Qu'est-ce que l'obésité ? Quand le nombre de calories consommées dans une journée est nettement plus élevé que le nombre de calories dépensées, le corps humain a un surplus de masse grasse. C'est ce déséquilibre qui définit en partie l'obésité. La définition de l'obésité est complétée par les nombreux facteurs de risque, qui accentuent la prise de poids, tels que : la malbouffe, la sédentarité, l'hérédité, le déséquilibre hormonal, l'arrêt du tabac. Il existe : différents types d'obésité, différents stades d'obésité. La définition de l'obésité dépend de l'Indice de Masse Corporelle d'un individu. IMC Indice de Masse Corporelle : Pour calculer vous-même votre IMC, appliquez cette formule : La formule de calcul de l’IMC est la suivante :Votre poids / taille2. Votre poids est ici exprimé en kg et votre taille en mètres. Exemple : 65/(1,70)2 = 22.5. Notez bien que cette formule n’est valable que pour les adultes de 18 à 65 ans. Parallèlement à l'IMC, le poids idéal désigne le poids auquel la personne a le moins de risques d'avoir des maladies cardiovasculaires ou métaboliques. Il existe plusieurs façons de le calculer. Homme : p. i. = (taille en cm - 100) - [(taille en cm - 150)/4] Femme : p. i. = (taille en cm - 100) - [(taille en cm - 150)/2.5] Comment interpréter l'IMC obtenu avec la calculatrice ? Si votre IMC actuel si situe (à +/- 5 %) dans la zone de « corpulence normale », vous n'avez pas de raison de vous inquiéter sur votre poids. Si votre IMC actuel est supérieur ou inférieur à la zone « corpulence normale », nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec un nutritionniste. INTERPRETATION DE L’IMC Vous pouvez comparer votre IMC avec le barème suivant : - de 18.5 = poids insuffisant 18.5 à 24,9 = corpulence normale 25 à 29,9 = surpoids 30 à 34,9 = obésité modérée 35 à 39,9 = obésité sévère + de 40 = obésité morbide ou massive Si votre IMC actuel si situe (à +/- 5 %) dans la zone de « corpulence normale », vous n'avez pas de raison de vous inquiéter sur votre poids. Si votre IMC actuel est supérieur ou inférieur à la zone « corpulence normale », nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec un nutritionniste Calculez votre IMC Calculez votre PI A VOUS DE JOUER Pratique LES CHIFFRES DE L’OBESITE Dans le monde, un quart de la population est obèse ou en surpoids. C'est aux États-Unis que l'obésité est la plus présente : plus de la moitié de la population est en surpoids. Parmi ces personnes, 35 % ont atteint le seuil d'obésité. L'obésité en France 1 personne sur 3 est en surpoids, 1 personne sur 10 est obèse. Depuis 1995, l'obésité en France progresse et le nombre de personnes touchées par l'obésité morbide ou massive a doublé. L'obésité infantile en France a elle aussi augmenté : 1 enfant de moins de 15 ans sur 5 est en surpoids, 3 % des enfants de moins de 15 ans sont obèses. L’OBESITE EN GUADELOUPE Il faut savoir que selon les études menées en Guadeloupe, les principales observations en matière de surpoids et d'obésité sont les suivantes : 54,6% de la population en surpoids soit 1 sur 2 Dont 22,9% en situation d'obésité, soit 1 sur 5 (16% dans l'hexagone) 22,9% des enfants sont en surpoids Dont 8,9% en situation d'obésité (vs 16% en surpoids dans l'hexagone). « Ces signes sont inquiétants puisque les risques pour la santé sont majeurs » rappellent les professionnels de santé. Aussi, en Guadeloupe, l'hypertension artérielle concerne 25% des adultes. Elle est plus élevée en cas d'obésité. Les hommes sont davantage sensibles : 40% des hommes hypertendus sont obèses contre 9,4% chez les femmes. Il en est de même pour le surpoids : 21,3% d'hommes en surpoids sont hypertendus contre 12,7% de femmes. Par ailleurs, il existe une surmortalité par rapport à l'hexagone par les maladies vasculaires cérébrales et le diabète, avec 10% de diabétiques en Guadeloupe. « De plus, on observe depuis peu, dans notre département, une baisse de l'espérance de vie » ajoute l'Agence Régionale de Santé. Et de conclure : « Il est urgent de sensibiliser la population sur l'évolution négative des comportements alimentaires et du manque d'activité physique ». LES DIFFERENTS STADES DE L’OBESITE Les différents stades de l'obésité sont définis par l'Indice de Masse Corporelle. corpulence normale : IMC de 18,5 à 25 ; surpoids : IMC de 25 à 30 ; obésité modérée : IMC de 30 à 35 ; obésité sévère : IMC de 35 à 40 ; obésité morbide : imc supérieur à 40. Depuis quelques années, un nouveau stade peut être rencontré : il s'agit de l'obésité massive. L'obésité massive se définit par un IMC supérieur à 50. LES DIFFERENTS TYPES D’OBESITES Il existe 3 types d'obésité : l'obésité généralisée, l'obésité androïde, l'obésité gynoïde. L’OBESITE ANDROIDE On parle d'obésité androïde lorsque le corps stocke l'excédant de masse graisseuse dans la partie supérieure. Ce type d'obésité est particulièrement inquiétant, car il est responsable de nombreuses pathologies telles que : l'hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies cardiaques. VISUALISONS L’OBESITE GYNOIDE On parle d'obésité gynoïde lorsque le corps stocke l'excédant de masse graisseuse dans la partie inférieure. Les risques pour la santé ne sont pas aussi importants que dans le cas d'une obésité androïde. Des problèmes articulaires et une perte d'autonomie peuvent être remarqués chez les personnes les plus sévèrement touchées. VISUALISONS Stockage surplus masse adipeuse : membre inférieurs OBESITE GENERALISEE On parle d'obésité généralisée quand le corps stocke l'excédant de masse graisseuse aussi bien dans la partie supérieure que dans la partie inférieure. Les risques pour la santé sont alors multipliés. VISUALISONS POURQUOI COMBATTRE L’OBESITE Au-delà de l’aspect esthétique, de la gêne dans la vie courante, les difficultés relationnelles que cela provoque, l’obésité est un facteur de risque important pour les maladies cardio-vasculaires. L’infarctus du myocarde est l’une des complications majeures de l’obésité. Il existe également des répercussions endocriniennes avec l’apparition d’un diabète de type II, de l’hypertension artérielle, ainsi que d’autres facteurs coexistant comme l’apnée du sommeil, et enfin des problèmes ostéoarticulaires comme l’arthrose (hanches, genou, colonne vertébrale). Recommandations de la Haute Autorité de Santé (H.A.S.) : la pratique d’une activité physique au quotidien pour limiter la sédentarité et combattre l’obésité. Il s’agit de choses simples comme prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, sortir ses animaux familiers, accompagner ses enfants à l’école… La réduction des périodes d’inactivité dans la journée doit être recherchée (TV, ordinateur, etc .. ) les tâches ménagères font partie des activités physiques au quotidien. Par ailleurs, si cela est possible, il existe un confort acceptable, la pratique d’une activité physique 2 à 3 fois par semaine en famille ou dans un club est recommandée en favorisant l’endurance. OBESITE ET ACTIVITE PHYSIQUE Il faut distinguer les cas de surpoids débutants avec les cas d’obésité confirmés. Il est difficile pour un obèse, pour des questions culturelles et esthétiques, de se mettre à faire du sport sans quelques adaptations, dont une surveillance médicale. C’est pour cela que dans un premier temps, les conseils vont s’orienter vers une activité physique au quotidien, et pour accentuer les actes de la vie quotidienne : faire ses courses, faire le ménage, sortir en famille, se promener … pour petit à petit, pratiquer une activité sportive ou une activité physique régulière constante soutenue trois à quatre fois par semaine, de 45 à 60 minutes environ. Pour ce faire, on peut s’aider d’un podomètre, qui calculera le nombre de pas. Un minimum de 5000 pas par jour est conseillé. QUE FAIRE EN PARALLELE Parallèlement, il faudra s’aider de conseils alimentaires avec une adaptation nutritionnelle qui permettra une perte de poids régulière, progressive et concertée. Dans un second temps, il faudra penser au problème esthétique, avec éventuellement chirurgie esthétique (dans ce cas, une prise en charge par la sécurité sociale peut être acceptée). Surveiller l’obésité, c’est également surveiller le syndrome métabolique associé (cholestérol, diabète, hypertension, … ) . La surveillance aujourd’hui conseillée est de mesurer régulièrement le périmètre abdominal. Celui-ci doit être de 94 maximum chez les hommes et de 80 maximum chez les femmes. EN SOI L’obésité n’est pas une fatalité, même si le nombre d’obèses augmente régulièrement d’année en année. Pratiquer une activité physique, c’est réduire les facteurs de risques et permettre une amélioration du profil lipidique sanguin. Nous conseillons toutefois, dans le cadre d’un I.M.C. supérieur à 30, de pratiquer une activité physique à l’effort sous conseil et surveillance. En pratique, l’obésité, véritable pandémie des pays dits développés, n’est pas une fatalité. Bougez au quotidien permettra de progresser afin de réduire les maladies chroniques invalidantes. LE DIABETE Le diabète est défini par une glycémie à jeun, supérieure ou égale à 1,26 g/l vérifiée deux fois, ou par une glycémie supérieure ou égale à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée, accompagnée de signes cliniques qui peuvent être amaigrissement, fatigue, soif, polyurie. Le diabète de type I (DID), insulinodépendant, est celui de l’adulte jeune et de l’enfant. Il est d’origine auto-immune. Il peut se rencontrer toutefois de plus en plus souvent chez les personnes vieillissantes. Ce diabète est dû à un épuisement des producteurs d’insuline. Le diabète de type II (DNID), non insulinodépendant, apparaît généralement plus tardivement à l’âge adulte confirmé chez les personnes souvent en surcharge pondérale avec une sédentarité marquée. DEFINITION Le diabète est un désordre du métabolisme glucidique caractérisé par la présence de sucre dans les urines (glycosurie) et une augmentation du taux de glucose sanguin (hyperglycémie). Il apparait lorsqu’il y a déséquilibre entre la production d’insuline par le pancréas et son utilisation par les cellules. L’hérédité joue un rôle majeur à la fois dans le diabète de type I que II. LA PRISE EN CHARGE DU POINT DE VUE MEDICAL Elle est essentiellement et exclusivement médicale, aidée par un endocrinologue, un nutritionniste et le médecin traitant, qui mettront en place un traitement avec ou sans insuline, un régime adapté et des conseils afin de limiter les facteurs de risque perte de poids, arrêt du tabac, consommation abusive d’alcool, absence d’activité physique, mais plus généralement également l’hypertension artérielle, le cholestérol, et l’obésité. Le choix du traitement doit être discuté avec le patient en accord avec le médecin traitant. La Haute Autorité de Santé (H.A.S.) recommande chez les diabétiques de type II (gras, non insulinodépendant), une augmentation des activités physiques au quotidien (marche, escaliers, jardinage …) et une pratique sportive régulière significative type endurance, avec une durée d’exercice de 30 à 60 minutes à raison de trois fois par semaine. Il convient toutefois chez tout diabétique de dépister préalablement à la pratique d’une activité physique une pathologie surajoutée cardio-vasculaire, une atteinte au niveau des yeux, et une atteinte au niveau des pieds. ACTIVITE PHYSIQUE ET DIABETE Le contrôle et la stabilité de la glycémie ont une pertinence significative chez tous les patients diabétiques, qui pratiquent une activité physique régulière. Il a été établi que l’activité physique régulière et significative a des conséquences métaboliques favorables sur l’obésité, le syndrome métabolique (dysmétabolisme), et sur les lipides. Elle réduit chez les diabétiques insulino-dépendants les besoins en insuline. Dans le cas d’un diabète de type I, les effets seraient globalement comparables à ceux observés dans l’autre type de diabète. Toutefois, des conseils d’intensité et de volumes de pratiques doivent être donnés en adaptation avec le traitement par l’insuline et un contrôle régulier de la glycémie. L’injection d’insuline ne devrait pas se faire dans les muscles sollicités par l’effort. LES RISQUES POTENTIELS DE L’EXERCICE PHYSIQUE PERSONNE DIABETIQUE : L’exercice n’est pas sans risque, même pour les personnes en bonne santé. Cependant, il comporte des risques particuliers pour les diabétiques dont la glycémie est mal maîtrisée. Les risques varient selon le type de diabète, les médicaments prescrits, les complications chroniques présentes. Pour certains, l’exercice rigoureux présente les risques suivants : ° hypoglycémie (taux anormalement bas de glucose dans le sang) chez les personnes qui prennent de l’insuline ou des hypoglycémiants oraux; ° hyperglycémie (taux trop élevé de glucose dans le sang) et, chez les diabétiques de type 1, acidocétose (complication dangereuse pouvant évoluer en coma); ° complications cardiaques; ° hémorragie de la rétine (membrane qui tapisse le fond de l’œil); ° présence de protéines dans les urines; ° baisse ou hausse anormales de la tension systolique; ° élévation marquée de la température; ° risque accru de blessures et de problèmes aux pieds. EN VIDEO http://www.dailymotion.com/video/xng2wn_qu-est-ce- que-le-diabete_lifestyle EN SOI Les activités de type endurance sont toujours recommandées. Toutefois, dans le cas d’activités prolongées, contrôler la glycémie reste indispensable. Il est nécessaire de prévoir une adaptation de l’alimentation, avec un apport d’hydrates de carbone chez le sportif trois heures avant effort. En pratique : L’activité physique améliore la situation métabolique et permet une meilleure régulation du poids pour les diabétiques de type 2 ou 1. REMARQUES Les exercices aérobies de faible intensités n’entrainent pas nécessairement une forte utilisation des graisses, car la dépenses énergétique total est beaucoup plus faible que lors d’exercices aérobies de haute intensité. Attention la perte de poids est beaucoup plus efficace si elle est douce et progressive (0,45 à 0,9 KG maximum par semaine) et si le sujet associe à la fois la restriction calorique à l’activité physique (300 à 500 kcal / jour). Cette association permet de limiter la fonte musculaire et d’augmenter la perte de masse grasse. L’HYPERTENSION ARTERIELLE La pression artérielle correspond à la force exercée par le sang contre les parois des artères. Lorsqu'elle est trop importante, les artères vieillissent plus vite, le cœur plus sollicité se fatigue. Mais à quoi correspondent les chiffres de la tension ? Comment savoir si on est hypertendu ? Quelles sont les complications ? EN IMAGE Le cœur est un organe musculaire creux en forme de poire situé entre les poumons, au milieu de la poitrine. Il assure la circulation du sang dans tout l'organisme via un complexe système sanguin. LA CAGE THORACIQUE EN VIDEO http://www.dailymotion.com/video/x1y2729_l- hypertension-une-ennemie-silencieuse_school LES SYMPTOMES DE L’HYPERTENSION En général, l'hypertension artérielle ne donne aucun symptôme susceptible d'alerter le patient. C'est fréquemment une découverte d'examen médical effectué à titre de routine. Lorsque le médecin a découvert une hypertension artérielle, il la contrôle à plusieurs reprises dans des conditions différentes : repos, effort, debout, couché, bras droit puis bras gauche... Il s'assure ainsi de sa permanence. La généralisation des appareils de mesure de la pression artérielle pour grand public permet au patient de surveiller sa pression artérielle dans les conditions de sa vie quotidienne. Les appareils de mesure ambulatoire de la pression artérielle (MAPA) permettent la prise en continu de la pression artérielle. En effet, il peut s'agir, surtout chez le sujet jeune, d'une hypertension artérielle labile, c'est-à-dire alternant avec des périodes de pression artérielle normale. Cette affection est bénigne à court terme et très bien tolérée. Il n'y a aucune complication viscérale. Une surveillance est néanmoins nécessaire car cette affection peut évoluer vers l'hypertension artérielle permanente. La cause de cette affection est inconnue mais les sujets émotifs sont plus fréquemment touchés. … Parfois cependant, certains signes font suspecter une hypertension artérielle : Des maux de tête le matin sur le sommet ou derrière la tête ; Des étourdissements ; Des troubles visuels : mouches volantes, brouillard devant les yeux... Une fatigue ; Des saignements de nez ; Des hémorragies conjonctivales ; Des crampes musculaires ; Une pollakiurie (envie fréquente d'uriner) ; Une dyspnée (gêne respiratoire traduisant une insuffisance ventriculaire gauche CAUSES ET FACTEURS DE RISQUE Dans 95 % des cas, la cause de l'hypertension artérielle reste inconnue : elle est dite "essentielle" ou idiopathique. Dans ce cas le traitement aura pour objectif de traiter le ou les symptômes à savoir faire baisser la tension. Toutefois, le médecin peut découvrir une cause dont le traitement pourra guérir l'hypertension artérielle. L’HYGIENE DE VIE Les conseils d'hygiène de vie sont primordiaux. Bien souvent, une hygiène de vie correcte et un régime alimentaire adapté suffisent. En cas de tension artérielle bien contrôlée, l'activité professionnelle peut être conservée ainsi que les activités sportives raisonnables (sans compétition), en privilégiant les sports d'endurance et la relaxation : marche, bicyclette, natation. Eviter les efforts physiques importants ou brutaux ; En cas d'accès d' hypertension artérielle : repos absolu ; Eviter les soucis et contrariétés (des sédatifs sont parfois utiles) ; Eviter l'exposition prolongée au soleil sans protection ; Eviter les baignades si la température de l'eau est inférieure à 20°C ; Eviter les séjours en altitude à plus de 1500-2000 mètres (le voyage en avion pressurisé est autorisé) ; Pour les femmes, arrêt de la pilule à remplacer par un autre moyen contraceptif (préservatif, stérilet). CERTAINS TOXIQUES L’abus de réglisse La glycirrhizine de la réglisse est transformée dans l'organisme en acide dont la structure chimique est proche de celle de l' aldostérone . Les symptômes simulent un syndrome de Conn. L'arrêt de la réglisse normalise la TA. D'autres produits sont parfois responsables : banane, coco, vanille, phénacétine, anti-inflammatoires non stéroïdiens , ciclosporine , vasoconstricteurs nasaux utilisés pour une rhinite chronique ou une migraine, contraception par ostrogènes de synthèse, corticothérapie prolongée... FACTEURS FAVORISANTS : Un régime trop salé ; L'alcoolisme ; Le tabagisme ; Les contraceptifs oraux ; La grossesse ( toxémie gravidique) ; Les chocs émotifs et répétés ; Certains médicaments ; L' obésité ; Le manque d'exercice physique. JE ME DEPENSE POUR SOIGNER MA TENSION La pratique d'une activité physique est bénéfique pour lutter contre l'hypertension… à condition de respecter certaines précautions. Découvrez-les avec le Comité français de lutte contre l'hypertension artérielle (CFLHTA). http://www.hypertension-webtv.fr/questionnaire-troublesmemoire.htm LA PRATIQUE : SEANCE TYPE OBESITE AVEC DIABETE Il est important de contrôler le taux de glycémie pour les personnes diabétiques lors de l’exercice physique. Nous savons que les exercices de faible intensité ne sont pas forcément ceux qui font perdre le plus de masse grasse. Nous pouvons donc privilégier les exercices d’intensité moyenne à semi élevée selon condition physique de l’adhérent. Toutefois contrôler et adapter l’effort au sujet . Par exemple : le circuit est très adapté. Il permet de s’auto réguler sur l’effort, il peut être pour les débutants une façon d’appréhender les exercices afin de les diriger ensuite sur d’autres activités. Pour les plus sportifs, l’intensité peut être plus élevée, toujours garder un « œil » sur la glycémie. Il faut prévoir l’évolution de la pratique. LA PRATIQUE : SEANCE TYPE OBESITE AVEC HYPERTENSION Nous savons qu’il faut éviter les efforts brutaux. Des séances de gymnastique traditionnelle, Pilates ou stretching seront à favoriser. Toutefois, n’oublions pas que notre sujet est enclin à l’obésité, de ce fait, une séance cardio vasculaire doit précéder ou être en complément aux activités citées ci – dessus. Par exemple, vélo, stepper, rameur…. Le temps suffisant pour puiser dans la masse grasse et favoriser le retour à la « sérénité » avec du Pilates ou du stretch ou encore, une séance de gymnastique traditionnelle ou douce. AVONS-NOUS BIEN COMPRIS ? Quelle est la différence entre surcharge pondérale et Obésité ? Quel est le poids idéal et comment peut on le déterminer ? Quels sont les principaux problèmes pathologiques induits par l’obésité ? Quelle place joue l’exercice dans la prévention et le traitement de l’obésité ? Quels mécanismes expliquent les effets de l’exercice sur la perte de poids et de masse grasse ? MODIFICATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE L’exercice physique peut nettement modifier la composition corporelle. Trop de gens pensent que l’activité physique n’exerce ici qu’un rôle très modeste et que même les exercices intenses brûlent trop peu de calories pour conduire à une perte substantielle de poids. Les données de la recherche montrent nettement l’efficacité de l’entrainement physique dans la régulation du poids. L’activité physique joue un rôle essentiel dans le contrôle du poids. En effet, l’activité physique s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique, non seulement pendant la séance elle – même, mais aussi pendant la période de récupération. LA MUSCULATION La musculation a de nombreux effets positifs. «L’objectif est de modifier la composition du corps. Autrement dit, de réduire la masse adipeuse et d’augmenter la masse musculaire. Cela permet d’élever le métabolisme de base; le corps brûle alors plus de calories durant toute la journée, même au repos.» En plus, les muscles soutiennent les articulations fortement sollicitées et préviennent de nombreux troubles, comme les douleurs dans le dos ou les genoux. LES SPORT D’ENDURANCE Les sports d’endurance renforcent le système cardiovasculaire et agissent positivement sur la santé. «Un entraînement d’endurance sain peut non seulement augmenter la consommation de calories mais aussi abaisser une tension trop élevée, rééquilibrer le taux de cholestérol voire améliorer un diabète de type 2.» L’EXERCICE AU QUOTIDIEN Le mouvement au quotidien est un élément essentiel dans la perte de poids. «Le quotidien, c’est tous les jours; alors que l’activité sportive se pratique en général seulement une à trois fois par semaine pendant une heure. La somme de toutes les activités quotidiennes peut donc avoir une influence considérable et amener à un style de vie plus dynamique.» En guise d’outil utile et motivant, Tonia Kortmann recommande d’utiliser un podomètre, dispositif qui permet de compter tous les pas effectués en une journée. Le mieux est de commencer par compter tous les pas faits en moyenne en une semaine puis d’essayer d’augmenter le nombre de pas quotidiens d’environ 2000. Tonia Kortmann, diplômée en sciences du sport et responsable du programme d'activité physique pour personnes en surcharge pondérale à l'hôpital S’ENTRAINER Certains préfèrent s’entraîner seuls, d’autres apprécient les conseils des spécialistes. C’est une affaire de goût. Tonia Kortmann considère pour sa part qu’une initiation par un pro est judicieuse pour les débutants, mais «chacun doit trouver le type de sport qui le motive personnellement». Pour ce faire, il convient de se poser les questions suivantes: est-ce que je préfère m’entraîner avec un groupe (peut-être avec des personnes animées des mêmes intentions) ou est-ce que je préfère choisir moi-même quand et à quel rythme je veux pratiquer? Est-ce que je préfère bouger au grand air ou est-ce que le mauvais temps risque de me faire renoncer? COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE ? Une fois qu’on a trouvé son type de sport, il s’agit de pratiquer régulièrement. Les spécialistes recommandent de faire trois à cinq unités d’entraînement par semaine. Mais Tonia Kortmann émet quelques réserves: «C’est beaucoup demander aux personnes qui ne sont pas très attirées par le sport et cela peut même les décourager. Il est plus réaliste, pour la plupart des débutants, de faire une ou deux séances hebdomadaires.» Eviter, si possible, que les jours d’entraînement se suivent directement. Et ne pas oublier d’«intégrer des activités quotidiennes plus soutenues. Cela inclut les balades en ville ou tout simplement un tour à vélo pour faire les commissions». La règle d’or : commencer en douceur. Tonia Kortmann: «Beaucoup sont très motivés au début quand ils ont décidé de maigrir, mais ils commencent malheureusement avec un entraînement trop intensif. Commencer trop vite et trop intensivement ne laisse pas suffisamment de temps au corps pour s’adapter à ces changements et finit par saper toute la motivation initiale.» Mieux vaut donc se fixer des objectifs réalistes et commencer par une à trois séances d’entraînement modéré par semaine. Il faudrait pouvoir pratiquer environ 30 minutes, sans finir épuisé – mais cela dépend de la forme physique de la personne. Les personnes faibles peuvent commencer par un entraînement fractionné. Ce type d’entraînement alterne des phases intensives et des phases moins soutenues. On peut par exemple alterner 3 minutes de course et 3 minutes de marche. «Mais essayez quand même, au final, de tenir 30 minutes», conseille notre interlocutrice. ILLUSTRATION
