Les dix-heures et les quatre-heures

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Case postale
CH-3000 Berne 6
Téléphone 031 359 57 53
Télécopie 031 359 58 55
www.swissmilk.ch
[email protected]
NEWS ER
www.swissmilk.ch
Décembre 2009
Actualités de
la recherche
nutritionnelle
et diététique
Liens
www.swissmilk.ch/publications
Autres Newslaiters sur le thème du
petit-déjeuner, du dîner et du souper.
www.lemenu.ch/semainier
Quel repas préparer? Plans hebdoma-
daires pour la table familiale.
Impressum
Le Newslaiter paraît 4 fois en 2009.
Editeur: Fédération des Producteurs
Suisses de Lait, Berne.
Rédaction: Regula Thut Borner,
diététicienne diplômée ES, FPSL.
Conception/rédaction:
Birchmeier Partner AG, Zoug.
Layout: gra’vis, Eich.
Version française: Trait d’Union, Berne.
N° d’art. 133074F
Décembre / 2009
5
NEWS ER
Les dix-heures et les
quatre-heures
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les diététiciens recom-
mandent trois portions quotidiennes de produits laitiers, et cette re-
commandation vaut également pour les enfants et les adolescents. Les
quatre-heures sont une excellente occasion de consommer du lait et
des produits laitiers. Car les produits laitiers
Des quatre-heures sains avec des
produits laitiers
Bien combinés,
joliment présentés
Les enfants aiment les sujets drôles et
colorés. Des assiettes décorées avec
goût, des bouchées taillées sur mesure,
et les plus réfractaires aux quatre-heures
en redemandent!
● Frappé au lait avec fruits de saison
● Dessert au yogourt avec fruits de
saison et biscottes de grain complet
● Pommes fourrées au séré et aux
noisettes
● Mini-sandwichs au pain complet,
beurre et fromage
● Séré, fruits secs et pain croustillant
Réglementer le sucre
Pour faire face dans les discussions
autour de la question des douceurs,
les parents établiront des règles
claires. La ration hebdomadaire de
sucreries doit être fi xée avec les
enfants: ceux-ci choisissent leurs
sucreries, et les parents décident
de la quantité, du lieu où elles sont
conservées et de l’hygiène dentaire.
Les parents peuvent aussi aider
leurs enfants en constituant seule-
ment une petite réserve de dou-
ceurs. Et lorsque le chocolat et les
biscuits ne sont pas exposés osten-
tatoirement sur la table du salon,
l’envie est moins forte.
Des quatre-heures sains avec des
apportent du calcium de grande valeur et des protéines nobles.
rassasient bien et calment les petites faims, ce qui permet de
«tenir» jusqu’au souper.
peuvent être combinés avec des fruits et des produits aux
céréales complètes.
peuvent être intégrés dans des plats sucrés appréciés des
enfants, mais de bonne valeur nutritive.
Trois ou cinq repas?
Importants pour l’enfant: les coupe-faim
Bien équipés
Goûter sain avec des produits laitiers
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Si vous avez une alimentation riche en
féculents et en sucre (pain, pommes
de terre, fruits frais ou secs, produits
laitiers sucrés, douceurs et sodas), cinq
repas peuvent être indiqués. L’ami-
don et le sucre font toujours monter
en fl èche la glycémie, et celle-ci chute
ensuite tout aussi rapidement. Résultat:
la faim est vite de retour. Par contre,
une alimentation apportant tous les
nutriments indispensables, comprenant
des féculents riches en fi bres et une
quantité modérée de sucre, rassasie
plus longtemps et stabilise la courbe de
la glycémie. Si l’on a un régime riche en
protéines, trois repas par jour sont en
général suffi sants. Des repas donnant
une grande place aux légumes et aux
salades et faisant alterner fromages
à pâte dure, fromages frais, yogourt,
viande, œufs, légumineuses et fruits à
coques rassasient plus longtemps et
maintiennent la glycémie à un niveau
stable.
Le cycle de la faim
De nombreuses personnes engagées
dans la vie professionnelle ou en
formation quittent la maison l’estomac
vide et achètent en cours de route des
croissants et des viennoiseries. Arrivées
au travail ou à l’école, elles peuvent se
ravitailler en café au distributeur de
boissons. Les collations intermédiaires
se composent souvent d’une barre de
céréales sucrée ou de chocolat ac-
compagnée d’un soda. Ce type de petit
déjeuner et de collation n’apporte rien
sur le plan nutritif: beaucoup de grais-
ses et de sucre, mais très peu de vita-
mines, de sels minéraux et de glucides
complexes. Il rassasie mal, accélère la
réapparition de la faim et exalte encore
l’envie de sucré.
3
ou
5 repas?
Editorial
Quelle est l’importance réelle des dix-heures et des quatre-heu-
res? Si l’on parle des enfants, il faut répondre «ce sont des repas
très importants». L’enfant a en effet besoin le matin et l’après-
midi d’une collation saine pour rester performant tout au long de
la journée. Chez l’adulte, ce sont les préférences qui décident:
d’aucuns se contentent de trois repas principaux. D’autres aiment
prendre en plus, entre ces repas, un yogourt, un fruit ou un petit
pain complet tartiné de fromage frais. Les deux variantes sont
correctes. L’essentiel, pour les adultes comme les enfants, est de
manger régulièrement, en se référant à la pyramide alimentaire.
«Prendre des repas à
heures régulières aide
à rester en forme et en
bonne santé.»
● Mangez régulièrement, que ce soit
trois ou cinq fois par jour.
● Composez vos repas en vous réfé-
rant à la pyramide alimentaire.
● Après chaque repas, restez à jeun
pendant deux à trois heures.
● Savourez la nourriture sans vous
laisser distraire par le journal, votre
téléphone portable ou votre ordina-
teur.
● Entre les repas, buvez de l’eau ou du
thé non sucré.
5 conseils bien-être
Le goûter de la récréation:
Les enfants qui mangent le matin
sont plus performants à l’école.
Un petit déjeuner sain – pain
complet ou céréales complètes,
lait ou yogourt, beurre et miel
ainsi qu’un peu de fruits – est
idéal pour démarrer la journée.
La collation des dix-heures sera
par contre plus modeste.
Les enfants qui n’ont pas encore
d’appétit au lever du lit prendront
avant de partir à l’école un verre
de lait, de babeurre ou de yogourt
à boire et emporteront dans leur
boîte à casse-croûte une collation
consistante, comme un petit pain
complet accompagné de bâton-
nets de fromage et de carotte.
Pour les enfants, trois repas par jour
ne suffi sent pas. Ils sont facilement
distraits pendant qu’ils mangent et
en général, ils ne peuvent pas avaler
beaucoup à la fois.
De plus, l’appétit et la sensation de
faim sont ressentis à intervalles irré-
guliers. C’est pourquoi chez l’enfant,
des collations saines et variées sont
importantes.
Enfants: des collations
intermédiaires pour
rester performant
Bien équipés
Pour rendre le casse-croûte transportable dans le sac d’école,
il existe diverses possibilités d’emballage:
Faim
Nourriture
Montée de la
glycémie
Baisse de la
Baisse de la
glycémie
Sécrétion
d’insuline dans
le sang
Gourdes pour la boisson
Boîtes à casse-croûte pour fruits et légumes
Sachets pour les sandwiches et les muffins
Lunchboxes pour collations à grignoter
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Si vous avez une alimentation riche en
féculents et en sucre (pain, pommes
de terre, fruits frais ou secs, produits
laitiers sucrés, douceurs et sodas), cinq
repas peuvent être indiqués. L’ami-
don et le sucre font toujours monter
en fl èche la glycémie, et celle-ci chute
ensuite tout aussi rapidement. Résultat:
la faim est vite de retour. Par contre,
une alimentation apportant tous les
nutriments indispensables, comprenant
des féculents riches en fi bres et une
quantité modérée de sucre, rassasie
plus longtemps et stabilise la courbe de
la glycémie. Si l’on a un régime riche en
protéines, trois repas par jour sont en
général suffi sants. Des repas donnant
une grande place aux légumes et aux
salades et faisant alterner fromages
à pâte dure, fromages frais, yogourt,
viande, œufs, légumineuses et fruits à
coques rassasient plus longtemps et
maintiennent la glycémie à un niveau
stable.
Le cycle de la faim
De nombreuses personnes engagées
dans la vie professionnelle ou en
formation quittent la maison l’estomac
vide et achètent en cours de route des
croissants et des viennoiseries. Arrivées
au travail ou à l’école, elles peuvent se
ravitailler en café au distributeur de
boissons. Les collations intermédiaires
se composent souvent d’une barre de
céréales sucrée ou de chocolat ac-
compagnée d’un soda. Ce type de petit
déjeuner et de collation n’apporte rien
sur le plan nutritif: beaucoup de grais-
ses et de sucre, mais très peu de vita-
mines, de sels minéraux et de glucides
complexes. Il rassasie mal, accélère la
réapparition de la faim et exalte encore
l’envie de sucré.
3
ou
5 repas?
Editorial
Quelle est l’importance réelle des dix-heures et des quatre-heu-
res? Si l’on parle des enfants, il faut répondre «ce sont des repas
très importants». L’enfant a en effet besoin le matin et l’après-
midi d’une collation saine pour rester performant tout au long de
la journée. Chez l’adulte, ce sont les préférences qui décident:
d’aucuns se contentent de trois repas principaux. D’autres aiment
prendre en plus, entre ces repas, un yogourt, un fruit ou un petit
pain complet tartiné de fromage frais. Les deux variantes sont
correctes. L’essentiel, pour les adultes comme les enfants, est de
manger régulièrement, en se référant à la pyramide alimentaire.
«Prendre des repas à
heures régulières aide
à rester en forme et en
bonne santé.»
● Mangez régulièrement, que ce soit
trois ou cinq fois par jour.
● Composez vos repas en vous réfé-
rant à la pyramide alimentaire.
● Après chaque repas, restez à jeun
pendant deux à trois heures.
● Savourez la nourriture sans vous
laisser distraire par le journal, votre
téléphone portable ou votre ordina-
teur.
● Entre les repas, buvez de l’eau ou du
thé non sucré.
5 conseils bien-être
Le goûter de la récréation:
Les enfants qui mangent le matin
sont plus performants à l’école.
Un petit déjeuner sain – pain
complet ou céréales complètes,
lait ou yogourt, beurre et miel
ainsi qu’un peu de fruits – est
idéal pour démarrer la journée.
La collation des dix-heures sera
par contre plus modeste.
Les enfants qui n’ont pas encore
d’appétit au lever du lit prendront
avant de partir à l’école un verre
de lait, de babeurre ou de yogourt
à boire et emporteront dans leur
boîte à casse-croûte une collation
consistante, comme un petit pain
complet accompagné de bâton-
nets de fromage et de carotte.
Pour les enfants, trois repas par jour
ne suffi sent pas. Ils sont facilement
distraits pendant qu’ils mangent et
en général, ils ne peuvent pas avaler
beaucoup à la fois.
De plus, l’appétit et la sensation de
faim sont ressentis à intervalles irré-
guliers. C’est pourquoi chez l’enfant,
des collations saines et variées sont
importantes.
Enfants: des collations
intermédiaires pour
rester performant
Bien équipés
Pour rendre le casse-croûte transportable dans le sac d’école,
il existe diverses possibilités d’emballage:
Faim
Nourriture
Montée de la
glycémie
Baisse de la
Baisse de la
glycémie
Sécrétion
d’insuline dans
le sang
Gourdes pour la boisson
Boîtes à casse-croûte pour fruits et légumes
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Si vous avez une alimentation riche en
féculents et en sucre (pain, pommes
de terre, fruits frais ou secs, produits
laitiers sucrés, douceurs et sodas), cinq
repas peuvent être indiqués. L’ami-
don et le sucre font toujours monter
en fl èche la glycémie, et celle-ci chute
ensuite tout aussi rapidement. Résultat:
la faim est vite de retour. Par contre,
une alimentation apportant tous les
nutriments indispensables, comprenant
des féculents riches en fi bres et une
quantité modérée de sucre, rassasie
plus longtemps et stabilise la courbe de
la glycémie. Si l’on a un régime riche en
protéines, trois repas par jour sont en
général suffi sants. Des repas donnant
une grande place aux légumes et aux
salades et faisant alterner fromages
à pâte dure, fromages frais, yogourt,
viande, œufs, légumineuses et fruits à
coques rassasient plus longtemps et
maintiennent la glycémie à un niveau
stable.
Le cycle de la faim
De nombreuses personnes engagées
dans la vie professionnelle ou en
formation quittent la maison l’estomac
vide et achètent en cours de route des
croissants et des viennoiseries. Arrivées
au travail ou à l’école, elles peuvent se
ravitailler en café au distributeur de
boissons. Les collations intermédiaires
se composent souvent d’une barre de
céréales sucrée ou de chocolat ac-
compagnée d’un soda. Ce type de petit
déjeuner et de collation n’apporte rien
sur le plan nutritif: beaucoup de grais-
ses et de sucre, mais très peu de vita-
mines, de sels minéraux et de glucides
complexes. Il rassasie mal, accélère la
réapparition de la faim et exalte encore
l’envie de sucré.
3
ou
5 repas?
Editorial
Quelle est l’importance réelle des dix-heures et des quatre-heu-
res? Si l’on parle des enfants, il faut répondre «ce sont des repas
très importants». L’enfant a en effet besoin le matin et l’après-
midi d’une collation saine pour rester performant tout au long de
la journée. Chez l’adulte, ce sont les préférences qui décident:
d’aucuns se contentent de trois repas principaux. D’autres aiment
prendre en plus, entre ces repas, un yogourt, un fruit ou un petit
pain complet tartiné de fromage frais. Les deux variantes sont
correctes. L’essentiel, pour les adultes comme les enfants, est de
manger régulièrement, en se référant à la pyramide alimentaire.
«Prendre des repas à
heures régulières aide
à rester en forme et en
bonne santé.»
● Mangez régulièrement, que ce soit
trois ou cinq fois par jour.
● Composez vos repas en vous réfé-
rant à la pyramide alimentaire.
● Après chaque repas, restez à jeun
pendant deux à trois heures.
● Savourez la nourriture sans vous
laisser distraire par le journal, votre
téléphone portable ou votre ordina-
teur.
● Entre les repas, buvez de l’eau ou du
thé non sucré.
5 conseils bien-être
Le goûter de la récréation:
Les enfants qui mangent le matin
sont plus performants à l’école.
Un petit déjeuner sain – pain
complet ou céréales complètes,
lait ou yogourt, beurre et miel
ainsi qu’un peu de fruits – est
idéal pour démarrer la journée.
La collation des dix-heures sera
par contre plus modeste.
Les enfants qui n’ont pas encore
d’appétit au lever du lit prendront
avant de partir à l’école un verre
de lait, de babeurre ou de yogourt
à boire et emporteront dans leur
boîte à casse-croûte une collation
consistante, comme un petit pain
complet accompagné de bâton-
nets de fromage et de carotte.
Pour les enfants, trois repas par jour
ne suffi sent pas. Ils sont facilement
distraits pendant qu’ils mangent et
en général, ils ne peuvent pas avaler
beaucoup à la fois.
De plus, l’appétit et la sensation de
faim sont ressentis à intervalles irré-
guliers. C’est pourquoi chez l’enfant,
des collations saines et variées sont
importantes.
Enfants: des collations
intermédiaires pour
rester performant
Bien équipés
Pour rendre le casse-croûte transportable dans le sac d’école,
il existe diverses possibilités d’emballage:
Faim
Nourriture
Montée de la
glycémie
Baisse de la
Baisse de la
glycémie
Sécrétion
d’insuline dans
le sang
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Les dix-heures et les
quatre-heures
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les diététiciens recom-
mandent trois portions quotidiennes de produits laitiers, et cette re-
commandation vaut également pour les enfants et les adolescents. Les
quatre-heures sont une excellente occasion de consommer du lait et
des produits laitiers. Car les produits laitiers
Des quatre-heures sains avec des
produits laitiers
Bien combinés,
joliment présentés
Les enfants aiment les sujets drôles et
colorés. Des assiettes décorées avec
goût, des bouchées taillées sur mesure,
et les plus réfractaires aux quatre-heures
en redemandent!
● Frappé au lait avec fruits de saison
● Dessert au yogourt avec fruits de
saison et biscottes de grain complet
● Pommes fourrées au séré et aux
noisettes
● Mini-sandwichs au pain complet,
beurre et fromage
● Séré, fruits secs et pain croustillant
Réglementer le sucre
Pour faire face dans les discussions
autour de la question des douceurs,
les parents établiront des règles
claires. La ration hebdomadaire de
sucreries doit être fi xée avec les
enfants: ceux-ci choisissent leurs
sucreries, et les parents décident
de la quantité, du lieu où elles sont
conservées et de l’hygiène dentaire.
Les parents peuvent aussi aider
leurs enfants en constituant seule-
ment une petite réserve de dou-
ceurs. Et lorsque le chocolat et les
biscuits ne sont pas exposés osten-
tatoirement sur la table du salon,
l’envie est moins forte.
Des quatre-heures sains avec des
apportent du calcium de grande valeur et des protéines nobles.
rassasient bien et calment les petites faims, ce qui permet de
«tenir» jusqu’au souper.
peuvent être combinés avec des fruits et des produits aux
céréales complètes.
peuvent être intégrés dans des plats sucrés appréciés des
enfants, mais de bonne valeur nutritive.
Trois ou cinq repas?
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