La Méthode Laïtoumi.

La Méthode Laïtoumi.
La méthode dont VOUS êtes le héros
Ceci est le résumé de la méthode Laïtoumi, lisez d'abord le détail, explications et conseils à l'adresse suivante: www.lighttome.fr/methode-laitoumi
Tous les aliments seront pesés crus avant cuisson sauf les féculents qui se pésent cuits.
I. Phase d'Adaptation(à appliquer une semaine maximum) :
-3 à 4 portions* de légumes (Entre 350 et 450gr/jour)(à répartir dans le repas du midi et du soir)
-150gr de fruits (soit 1 fruit ou 2 petits fruits/jour)
-200gr de féculent cuits(pain compris) (à répartir le matin et le midi)
-1 portion* de viande, poisson ou oeuf (le midi) (Pas plus de 4 viandes grasses par semaine)
-1 portion* de poisson, crustacé, fruit de mer, tofu ou oeuf (le soir)
-6 cc de matière grasse brute (huile, beurre, graisse…) dont 3 cc minimum de végétales
FACULTATIF: - Liste complète des Tolérés (Voir page 4)
- 3 CookHelp/personne (journalier)
- 0 JOKER²/personne (hebdomadaire)
II. Phase d’Élimination (jusqu'à obtention du poids désiré):
-3 à 4 portions*de légumes (Entre 350 et 450gr/jour)(à répartir dans le repas du midi et du soir)
-150gr de fruits (soit 1 fruit ou 2 petits fruits/jour)
-200gr de féculents cuits (pain compris)(à répartir le matin et le midi)
-1 portion* de protéines (viande, poisson ou oeuf) (le midi) (Pas plus de 4 viandes grasses par semaine)
-1 portion* de protéines animales maigres (le soir)
-6 cc de matière grasse brute (huile, beurre, graisse…) dont 3 cc de végétales
-FACULTATIF: - Liste complète des Tolérés (Voir page 4)
- 5 CookHelp/personne (journalier)
- 5 JOKER²/personne (hebdomadaire)
III. Phase de Stabilisation (pour conserver votre silhouette obtenue):
-3 à 4 portions*de légumes (Entre 350 et 450gr/jour) sur la journée
-150gr de fruits (soit 1 fruit ou 2 petits fruits/jour)
-250gr de féculents cuits (pain compris) sur la journée
-2 portions* de protéines animales (viande, poisson ou oeuf) (le midi et le soir) (Pas plus de 4 viandes grasses par semaine)
-8 cc de matière grasse brute (huile, beurre, graisse…) dont 4 cc de végétales
-FACULTATIF: - Liste complète des Tolérés (Voir page 4)
-30gr de fromage
-1 CS de sucre (12gr)
-50gr de pain supplémentaire si besoin
- 7 CookHelp/personne (journalier)
- 10 JOKER²/personne (hebdomadaire)
* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d'1 légume ou d'1 pièce de viande/poisson (pesé cru)
² 1 JOKER = 100gr de nourriture extérieur (restaurant, plat préparé, repas chez les amis...)
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Les règles à retenir:
-Mangez Féculents et protéines le midi
-Mangez Légumes et protéines maigres le soir (ou que des produits de la mer la 1ere semaine)
-Répartissez les fruits et tolérées tout au long de la journée selon vos envies ou faim
-Variez tous les jours vos menus pour éviter les frustrations
-Préparez vous-même tous vos repas et évitez les plats préparés et restauration
-Utilisez vos COOKHELP journaliers pour cuisiner et vous faire plaisir
-Utilisez vos JOKERS hebdomadaire pour sortir et vous faire plaisir
-Buvez AU MOINS 1,5l d’eau (thé et café compris)
-Faites AU MOINS 30 minutes d’activité physique par jour (marche rapide, course, vélo, fitness, natation…)
Phase Adaptation (1 semaine max) Phase Élimination(Jusqu'à Objectif) Phase Stabilisation (Après Objectif)
Matin
(Facultatif)
ou
Collation
(Facultatif)
Café ou Thé
+
jusqu'à 50g de pain (A déduire des féculents)
ou
jusqu'à 50g de céréales non sucrées
(corn flakes nature, flocons d'avoine...)
-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers
-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées
Café ou Thé
+
jusqu'à 50g de pain (A déduire des féculents)
ou
jusqu'à 50g de céréales non sucrées
(corn flakes nature, flocons d'avoine...)
-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers
-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées
Café ou Thé
+
jusqu'à 50g de pain (A déduire des féculents)
ou
jusqu'à 50g de céréales non sucrées
(corn flakes nature, flocons d'avoine...)
-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers
-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées
Midi 1 portion de viande, poisson
+
150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)
+
1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)
1 portion de viande ou poisson
+
150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)
+
1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)
1 portion de viande ou poisson
+
1 portion de féculents cuits
+
1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)
Soir 1 portion de produits de la mer
(fruits de mer, crustacés, poissons)
+
2 ou 3 portions de légumes
1 portion de protéines maigres
(Voir la liste page 3)
+
2 ou 3 portions de légumes
1 portion de viande ou poisson
+
1 portion de féculents cuits
+
2 portions de légumes
A répartir
en journée
1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale
1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale
1 ou 2 fruits
+ 40gr de matière grasse végétale
Complément
facultatif
par
personne
3 CookHelp + Tolérés 5 CookHelp + Tolérés
7 CookHelp + Tolérés
+ 30gr de fromage
+ 1 CS de sucre
+ 50gr de pain supplémentaire
Jokers 5 JOKER/semaine 10 JOKER/semaine
Correspondance aliment/CookHelp (1 aliment=1 CookHelp) :
Boisson : Assaisonnement : Gourmandise : Farines et féculents: Produits laitiers :
25cl de jus de fruit (à base
de concentré ou purée de fruit )
-20cl Ice tea/soda à la stévia
-10cl de soda Normal
-2cl de sirop
-8cl de vin rouge ou blanc
-12cl de bière
-15cl de cidre
-1cl d’alcool fort
-2cl de ricard, pastis, suze,
pernod ou picon
-5cl de liqueur ou vin blanc
moelleux
-1cc d’huile sup
-5gr de beurre sup
-5gr de matière grasse sup
-10gr de beurre 41 ou 60%
-10gr de margarine 60%
-1 barde (autour d'un rôti)
-50gr d'avocat (1 quart)
-50gr d'olives
-10gr de foie gras
-1 cc de mayonnaise
-1 CS de mayo -60% MG
-1cc de sauce bénédicta
(sauce cocktail, tartare, poivre,
américaine, bourguignonne…)
-10gr de chocolat tablette
(Noir, au lait ou blanc) (1 à 2 carreaux
suivant les marques)
-12gr de cacao type
Nesquick ou banania (1CS)
-12gr de sucre (1 CS)
-20gr de fruits secs (Amandes,
noisette, raisin sec, noix de coco, pistache…)
-20gr de crème de marrons
-1 cc de nutella
-100gr de compote sucrée
-10gr de bonbons ou
guimauves (soit 2 bonbons environ)
-1 boule de sorbet ARTISANAL
ou MAISON(50gr)
-100gr de fruits sup
-2 biscuits basiques
(spéculoos, petits beurres,
boudoirs...)
20gr de farine de toute sorte (1 CS)
20gr de maïzena ou fécule de
pomme de terre (1 CS)
-20gr de céréales sucrées (4CS)
-15gr de pâte sablée ou brisée
-15gr de pâte feuilletée
-15gr de graines (sésame, chia, lin,
courge...)
A compter en CookHelp après 16h30
-20g de pain de toute sorte
-20gr de pâte à pizza ou à pain
-20gr son d’avoine(ou blé)(1CS)
-20gr de chapelure
-20gr de céréales non sucrées
-1 feuille de brick (20gr)
-1 feuille filo (20gr)
-20gr flocons d'avoine, épeautre ou autres
-1/2 tortilla au blé ou maïs
-15gr de lait en poudre (1CS)
-15gr de fromage
-15gr de crème entière
-20cl de lait demi-écrémé
-10cl de lait entier
-25gr de crème de coco
-50gr de lait de coco
-15gr lait concentré sucré
Tous les vinaigres, pulco, nuoc-mâm, sauce soja, bouillons-cubes, herbes, aromates, épices et tout ce qui n'est pas cité ci-dessus valent 0 CookHelp
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Protéines animales maigres à consommer le soir :
Les œufs et le tofu sont acceptés en protéine le soir dès la phase d'adaptation.
Poissons* Fruits de mer* Viandes Charcuteries
Bar ou Loup
Cabillaud
Calamar
Carrelet
Colin
Dorade
Églefin
Encornet
Espadon
Flétan
Haddock
Hoki
Julienne
Lieu jaune
Lieu Noir
Limande
Lotte
Merlan
Merlu
Morue
Panga
Perche
Plie
Poulpe
Raie
Requin
Rouget
Sabre
Sandre
Saumon
Sole
Tacaud
Thon
Truite
Turbo
Vivaneau
Bigorneau
Bulot
Caviar
Clam
Cocktail de Fruit de mer
Coque
Crabe
Crevette
Écrevisse
Escargot
Grenouille
Homard
Huître
Langouste
Langoustine
Moule
Noix de St-Jacques
Œuf de lompe (lump)
Œuf de saumon
Œuf de truite
Palourde
Pétoncle
Praire
Surimi
Abat
Autruche
Biche
Caille
Canard (cuit sans peau)
Cerf
Chevreuil
Côte de veau
Dinde
Faisan
Faux-filet de bœuf(cuit sans gras)
Filet de bœuf (cuit sans gras)
Filet mignon de porc
Kangourou
Lapin
Poulet
Pigeon
Rôti de porc (Filet sans barde)
Rumsteak (Boeuf)
Sanglier
Steak de cheval
Steak haché 5% (Boeuf)
Veau (escalope et rôti)
Bacon
Blanc de Dinde (tranche)
Blanc de poulet (tranche)
Bresaola
Filet-mignon séché
Jambon blanc
Jambon cru
Noix de jambon
Saucisse de volaille
Saucisson sec Saint-Agaune
Saucisson maigre (5% de MG)
Viande des grison
Tout autre viande ou charcuterie non cité ci-dessus sera à consommer le midi.
Féculents à consommer le matin et le midi (maximum 200gr cuit par jour):
*Sans Gluten
Boulgour
Céréale non sucré
Chapelure
Châtaigne* (marron)
Ebly (Blé dur)
Épeautre
Feuille de brick
Feuille Filo
Fèves*
Flageolet*
Flocon d'avoine
Flocon d'épeautre
Gnocchi
Haricot blanc*
Haricot mungo* (Soja vert)
Haricot rouge*
Lentille*
Maïs*
Manioc*
Orge
Pain (toute sorte)
Panais*
Patate douce*
Pâte (toute sorte)
Pâte à pizza (ou à pain)
Petit pois*
Pois cassé*
Pois chiche*
Polenta (blé ou maïs*)
Pomme de terre*
Quinoa*
Riz* (toute sorte)
Sarrasin
Semoule
Son d'avoine
Son de blé
Tapioca*
Topinambour*
Tortilla mexicaine (ou wrap)
Vermicelle (blé, riz* ou soja*)
Exception : Macédoine* à compter en féculent + légume
Liste des pains autorisés en féculent :
Baguette
Baguette aux céréales
Bâtard
Biscotte
Bretzel
Ciabatta
Flûte (ou pain)
Miche (ou tourte)
Pain complet
Pain au lait (pain à hot dog)
Pain à hamburger
Pain au maïs
Pain aux céréales
Pain aux fruits secs (figues, abricots, noix, noisettes...)
Pain de campagne
Pain de mie (toute sorte)
Pain de seigle
Pain de sons
Pain du monde (kebab, libanais...)
Pain Maison
Waza
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Liste des Tolérés (Produits cumulables):
Au-delà de la quantité maximum, comptez 1 CookHelp par portion. Par exemple, 300gr de fromage blanc 0% pour 1 personne= 2 CH (300 – 100gr toléré)
Chaque case correspond à une ration. Vous pouvez les cumuler mais le cumul ne doit dépasser la portion maxi autorisée par personne. Sinon le compter en CH.
Par exemple : 30gr de merzer+ 30gr de philadelphia light pour 1 personne = 1 CH (60 – 40gr toléré)
Produits tolérés Portion journalière maximum par personne
Édulcorant naturel (Voir la liste page 5) 15gr/jour
Cacao en poudre non sucré (type Van Houten) 20gr/jour (2CS)
Confiture Normale 20gr/jour (1CS rase ou 2cc rase)
Confiture allégée en sucre (-30%) 30gr/jour (1CS bombée)
Lait écrémé
Lait végétal (amande, soja, noisette...)
30cl/jour
Crème liquide 12, 15 ou 18%
Crème épaisse 15%
30gr/jour
Crème végétale (avoine, riz, soja…) 30gr/jour (2 CS)
Fromage blanc 0 ou 3,8%
Petit suisse 0%
Carré Frais 0%
Chèvre frais Dukan 1,3%
100gr/jour
St-Morêt « ligne et plaisir » 9%
Philadelphia light 11%
Emmental ou gruyère rapé de 11 à 18%
Tome 5%
Merzer 12%
Cancoillotte
Ricotta
Brousse (Brocciu)
40gr/jour
Lait concentrée non sucré 25gr/jour (2CS)
Yaourt nature
Yaourt déjà sucré
Yaourt au lait végétal (soja, amande...)
Yaourt aux fruits
125gr/jour (1 yaourt)
Vin cuit (blanc, rosé ou rouge)
Cidre cuit
Bière cuite
Porto cuit
Liqueur cuite
15cl/jour (1 verre à vin)
Alcool fort flambé
Pastis cuit
Rhum cuit
5cl/jour (5 CS)
Eau de coco 10cl/jour (100gr)
Boisson ou soda light (ou zéro) 25cl/jour (1 grand verre)
Moutarde
Ketchup
Sauce Barbecue
15gr/jour (1 CS)
Ketchup allégé en sucre 20gr/jour (1 CS bombée)
TOUT AUTRE PRODUIT LIGHT EST INTERDIT , Ne pas consommer les produits suivants:
-Yaourt 0%
-Beurre 11, 15 ou 20%
-Cancoillotte 0%
-Crème épaisse à moins de 15%
-Crème liquide/semi-liquide à moins de 12%
-Tout autre fromage allégé que ceux cités dans la liste des tolérés
-Fromage râpé 5 ou 7%
-Aspartame, Sucralose et Acésulfame-K
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Listes des édulcorants naturels (Produits cumulables):
15gr max par jour
Édulcorant Équivalence pour
100gr de sucre
Où le trouver ? Équivalence en cuillère
(Max par jour)
Agave en poudre 80gr Magasin Bio 1 CS bombée
Fructose 60gr Rayon Diététique ou Magasin Bio 1 CS bombée
Mélasse 100gr Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Miel 100gr Rayon Sucre ou Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Sève de kitul 100gr Magasin Bio ou Épicerie fine 1 CS + 1 cc
Sirop d'agave 80gr Rayon Sucre ou Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Sirop d'érable 100gr Rayon Sucre ou Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Sirop de riz 90gr Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Sirop de coco 80gr Magasin Bio 1 CS + 1 cc
Stévia (poudre blanche) 15gr Rayon Sucre ou Magasin Bio 15 CS
Stévia 98%(poudre verte) 5gr Magasin Bio 15 CS
Sucre de coco 80gr Magasin Bio 1 CS bombée
Sucre & stévia
Sucre de canne & stévia
50gr Rayon Sucre 1 CS bombée
Sucre muscovado (complet) 100gr Magasin Bio ou Épicerie Fine 1 CS bombée
Sukrin 100gr Internet ou Magasin Bio 1 CS bombée
SukrinPluss (avec stévia) 50gr Internet ou Magasin Bio 1 CS bombée
Xylithol (Sucre de bouleau) 100gr Magasin Bio 1 CS bombée
Liens Utiles :
Groupe d'entre-aide : Méthode Laïtoumi (groupe officiel)
La page Méthode Laïtoumi pour s'informer régulièrement de nouvelles astuces et recettes.
Conseils et astuces pour bien s'organiser dans sa cuisine : Trucs et astuces de la méthode Laïtoumi
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