Fiche alimentation finale

Je n’ai pas faim !
Aérez-vous, marchez un
peu… L’activité physique
permet d’ouvrir l’appétit et
facilite la digestion ;
Consommez un jus de fruit (en y ajoutant un peu
de sucre pour ouvrir l’appétit) une demi-heure
avant le repas ;
Prenez de petites quantités à la fois, mais plus
souvent. Préférez des aliments liquides ou semi-
liquides enrichis (soupe avec du fromage, crème,
flan…).
Prendre 3 repas par jour et 1 à 2 collations,
ne pas sauter de repas et surtout pas le petit-
déjeuner qui booste la journée ;
Garder des horaires relativement fixes aidera
aussi votre corps à prendre de bonnes
habitudes. Votre journée sera rythmée et
votre étude aussi ;
Dormir suffisamment et s’aérer un minimum
sont aussi deux atouts majeurs pour mieux
réguler votre alimentation.
Pour une meilleure digestion, chaque repas doit
contenir au moins un féculent (céréale, pain, riz…),
une source de protéines et des légumes.
Un repas équilibré évite de ressentir des lourdeurs
d’estomac et ne provoque pas de somnolence
comme ça peut être le cas en mangeant trop gras ou
trop sucré. La préparation des examens ne sera pas
perturbée par un malaise physique.
Les compléments alimentaires sont inutiles si votre
alimentation est suffisamment variée et diversifiée !
De plus, agissant à long terme, il faudrait
commencer une cure bien avant la bloque pour en
ressentir un effet. Si vous pensez en avoir besoin,
parlez-en d’abord à votre médecin.
Chaque aliment a des qualités
nutritionnelles intéressantes qui lui sont
propres; l'idéal est donc d'assurer la
variété.
Choisissez donc des aliments différents
dans une même famille de la pyramide
alimentaire.
L'eau (60% de notre poids!) assure des
fonctions essentielles de notre corps ;
buvez-en sans modération!
Buvez avant d’avoir soif ! L’eau joue un rôle important
dans la concentration et permet de lutter contre les
fausses faims.
J’ai tout le temps faim !
Mangez lentement, savourez
chaque bouchée ;
Augmentez le volume
« alimentaire » sans augmenter
les calories (du potage ou une
grande portion de légumes avant
le repas) ;
Prenez des féculents à chaque repas (pain, pâtes,
céréales, riz...) qui accroissent la sensation de
satiété et apportent à votre cerveau son substrat
énergétique (glucose). Cela améliore les
performances intellectuelles !
On grignote souvent en étudiant, sans s’en rendre compte
et surtout sans plaisir. Sortez de la pièce pour manger; ne
gardez pas à portée de main ces petits riens qui finissent
par faire beaucoup. Buvez régulièrement de l'eau pour
hydrater votre corps, vos neurones et atténuer vos
impressions de faim.
Savourez sans culpabilité un petit plaisir sucré ou salé
de temps en temps : ce n’est pas parce que vous êtes
en session que vous devez vous priver de tout !
On dit que boire quelques tasses de café booste la
mémoire, mais vous n'en buvez jamais ? Ne changez
rien à vos habitudes, votre organisme risque de mal
réagir (palpitations, insomnies, douleurs d’estomac…).
A doses élevées, les éventuels effets positifs de la
caféine et la théobromine sur les performances
s’annulent et les effets négatifs prennent le dessus.
Attention : l’alcool a des effets négatifs sur la mémoire,
la concentration, la déshydratation ; il joue sur
l’humeur, il peut endormir ou exciter…
Ne pas perdre de temps ne veut pas dire avaler vite
fait un sandwich entre deux paragraphes d'un chapitre,
mais plutôt de gagner du temps dans la préparation
d’un repas sain.
É
QUILIBREZ VOTRE ALIMENTATION
Resp
ectez la pyramide alimentaire
Variez les aliments
Buvez beaucoup… d'eau
Gardez un bon rythme de vie
R
EAGISSEZ A VOS CHANGEMENTS D
’
APPETIT
Certains étudiants n’ont jamais faim pendant la bloque
et d’autres doublent leur ration...
N E BOULEVERSEZ PAS VOS HABITUDES
M
ANGER SAINEMENT
…
SANS PERDRE DE
TEMPS ? C’ EST POSSIBLE !

Vous désirez en savoir plus ?
Rendez-vous sur
www.ulg.ac.be/qualitedevie
www.tastout.ulg.ac.be
3
CLES POUR ETRE EN PLEINE FORME
☺ Avoir une alimentation équilibrée et
diversifiée : Prendre 3 repas par jour et 1 à 2
collations en favorisant les fruits et les légumes,
ne pas sauter de repas et surtout pas le petit-
déjeuner qui booste la journée
☺ Dormir suffisamment : la plupart d’entre nous
avons besoin de 7h30 à 8h de sommeil par nuit.
Nos besoins sont en grande partie déterminés
génétiquement et restent en général constants
tout au long de la vie.
☺ Se bouger : une activité physique régulière
permet de rester en forme et de se sentir bien
dans sa peau. 30 minutes par jour suffisent.
Cette fiche a été rédigée par la Direction générale à
l’Enseignement et à la Formation, service « Qualité de Vie des
Étudiants » avec la collaboration avec Mmes Guillaume, Haterte
et Counet de l'Ecole de Santé Publique
Mai 2008
En bloque et session,
bien manger pour
rester performant
☺
☺☺
☺ Les surgelés, une solution !
Un repas préparé surgelé peut pallier les
imprévus de dernière minute, mais il ne faut pas
en abuser : certains sont très riches en calories,
en sel et agents de conservation… et pas
toujours suffisamment en légumes ou féculents.
Choisissez plutôt des produits surgelés non
préparés que vous assaisonnerez vous-même.
La surgélation préserve toutes les vitamines des
légumes.
☺
☺☺
☺ Et les conserves ?
Elles sont intéressantes lorsque les aliments
frais ne sont pas disponibles. Vérifiez les
éventuels ajouts de sucre et de sel, ainsi que
les dates de péremption. Soyez sans pitié pour
les boîtes bosselées ou portant des traces de
rouille.
Rincez les légumes en conserve avant de
les consommer, ainsi vous retirerez déjà
une partie du sel ajouté.
☺
☺☺
☺ Le micro-onde…
Pour dégeler, réchauffer ou cuire, le four à micro-
onde est l’allié de l’étudiant pressé… Cette cuisson
préserve les propriétés des aliments (vitamines,
sels minéraux).
Respectez les temps de cuisson et couvrez
les aliments (film plastique, couvercle…)
pour en préserver les propriétés.
☺
☺☺
☺ La cuisson en papillote
Un plat sain, léger et vite fait… laissez-vous
tenter !
Enfermez dans un papier cuisson une tranche de
poisson ou de viande, de fines rondelles de légumes
et de pommes de terre, quelques épices. Cuisez 15
minutes dans un four traditionnel et le tour est joué.
☺
☺☺
☺ Prenez le temps de savourer
Un repas devrait durer entre 3/4h et 1h. Ce n’est
pas du temps perdu ! Au contraire votre corps et
votre esprit ont besoin de faire le plein d’énergie
pour mieux reprendre le travail.
Et pourquoi pas organiser des repas entre
amis et faire "pause commune" ? Discuter,
écouter, rire, voilà de quoi évacuer la
pression.
Q
UE PROPOSE L 'UL G ?
Le site "Tastout en main pour que ça s'passe bien"
donne aussi de précieux conseils :
http://www.tastout.ulg.ac.be
Pendant la session, les longs
tête à tête avec vos syllabus, la
fatigue, l'énervement, le
stress… poussent parfois à
négliger les repas.
Or manger sainement en
période d’examens est
impératif pour rester concentré
et éviter les coups de fatigue.