ÉQUILIBREZ VOTRE ALIMENTATION Gardez un bon rythme de vie Prendre 3 repas par jour et 1 à 2 collations, ne pas sauter de repas et surtout pas le petitdéjeuner qui booste la journée ; Garder des horaires relativement fixes aidera aussi votre corps à prendre de bonnes habitudes. Votre journée sera rythmée et votre étude aussi ; Dormir suffisamment et s’aérer un minimum sont aussi deux atouts majeurs pour mieux réguler votre alimentation. Respectez la pyramide alimentaire Pour une meilleure digestion, chaque repas doit contenir au moins un féculent (céréale, pain, riz…), une source de protéines et des légumes. Un repas équilibré évite de ressentir des lourdeurs d’estomac et ne provoque pas de somnolence comme ça peut être le cas en mangeant trop gras ou trop sucré. La préparation des examens ne sera pas perturbée par un malaise physique. Variez les aliments Chaque aliment a des qualités nutritionnelles intéressantes qui lui sont propres; l'idéal est donc d'assurer la variété. Choisissez donc des aliments différents dans une même famille de la pyramide alimentaire. Buvez beaucoup… d'eau L'eau (60% de notre poids!) assure des fonctions essentielles de notre corps ; buvez-en sans modération! Buvez avant d’avoir soif ! L’eau joue un rôle important dans la concentration et permet de lutter contre les fausses faims. REAGISSEZ A VOS CHANGEMENTS D’APPETIT Certains étudiants n’ont jamais faim pendant la bloque et d’autres doublent leur ration... Je n’ai pas faim ! Aérez-vous, marchez un peu… L’activité physique permet d’ouvrir l’appétit et facilite la digestion ; Consommez un jus de fruit (en y ajoutant un peu de sucre pour ouvrir l’appétit) une demi-heure avant le repas ; Les compléments alimentaires sont inutiles si votre alimentation est suffisamment variée et diversifiée ! De plus, agissant à long terme, il faudrait commencer une cure bien avant la bloque pour en ressentir un effet. Si vous pensez en avoir besoin, parlez-en d’abord à votre médecin. Prenez de petites quantités à la fois, mais plus souvent. Préférez des aliments liquides ou semiliquides enrichis (soupe avec du fromage, crème, flan…). J’ai tout le temps faim ! Mangez lentement, chaque bouchée ; savourez Augmentez le volume « alimentaire » sans augmenter les calories (du potage ou une grande portion de légumes avant le repas) ; Prenez des féculents à chaque repas (pain, pâtes, céréales, riz...) qui accroissent la sensation de satiété et apportent à votre cerveau son substrat énergétique (glucose). Cela améliore les performances intellectuelles ! On grignote souvent en étudiant, sans s’en rendre compte et surtout sans plaisir. Sortez de la pièce pour manger; ne gardez pas à portée de main ces petits riens qui finissent par faire beaucoup. Buvez régulièrement de l'eau pour hydrater votre corps, vos neurones et atténuer vos impressions de faim. Savourez sans culpabilité un petit plaisir sucré ou salé de temps en temps : ce n’est pas parce que vous êtes en session que vous devez vous priver de tout ! NE BOULEVERSEZ PAS VOS HABITUDES On dit que boire quelques tasses de café booste la mémoire, mais vous n'en buvez jamais ? Ne changez rien à vos habitudes, votre organisme risque de mal réagir (palpitations, insomnies, douleurs d’estomac…). A doses élevées, les éventuels effets positifs de la caféine et la théobromine sur les performances s’annulent et les effets négatifs prennent le dessus. Attention : l’alcool a des effets négatifs sur la mémoire, la concentration, la déshydratation ; il joue sur l’humeur, il peut endormir ou exciter… MANGER SAINEMENT… SANS PERDRE DE TEMPS ? C’EST POSSIBLE ! Ne pas perdre de temps ne veut pas dire avaler vite fait un sandwich entre deux paragraphes d'un chapitre, mais plutôt de gagner du temps dans la préparation d’un repas sain. ☺ Les surgelés, une solution ! Un repas préparé surgelé peut pallier les imprévus de dernière minute, mais il ne faut pas en abuser : certains sont très riches en calories, en sel et agents de conservation… et pas toujours suffisamment en légumes ou féculents. QUE PROPOSE L'ULG ? Le site "Tastout en main pour que ça s'passe bien" donne aussi de précieux conseils : http://www.tastout.ulg.ac.be Choisissez plutôt des produits surgelés non préparés que vous assaisonnerez vous-même. La surgélation préserve toutes les vitamines des légumes. ☺ Rincez les légumes en conserve avant de les consommer, ainsi vous retirerez déjà une partie du sel ajouté. ☺ 3 CLES POUR ETRE EN PLEINE FORME Et les conserves ? Elles sont intéressantes lorsque les aliments frais ne sont pas disponibles. Vérifiez les éventuels ajouts de sucre et de sel, ainsi que les dates de péremption. Soyez sans pitié pour les boîtes bosselées ou portant des traces de rouille. ☺ ☺ Le micro-onde… Pour dégeler, réchauffer ou cuire, le four à microonde est l’allié de l’étudiant pressé… Cette cuisson préserve les propriétés des aliments (vitamines, sels minéraux). En bloque et session, bien manger pour rester performant ☺ Avoir une alimentation équilibrée et diversifiée : Prendre 3 repas par jour et 1 à 2 collations en favorisant les fruits et les légumes, ne pas sauter de repas et surtout pas le petitdéjeuner qui booste la journée Dormir suffisamment : la plupart d’entre nous avons besoin de 7h30 à 8h de sommeil par nuit. Nos besoins sont en grande partie déterminés génétiquement et restent en général constants tout au long de la vie. Se bouger : une activité physique régulière permet de rester en forme et de se sentir bien dans sa peau. 30 minutes par jour suffisent. Respectez les temps de cuisson et couvrez les aliments (film plastique, couvercle…) pour en préserver les propriétés. ☺ La cuisson en papillote Un plat sain, léger et vite fait… laissez-vous tenter ! Enfermez dans un papier cuisson une tranche de poisson ou de viande, de fines rondelles de légumes et de pommes de terre, quelques épices. Cuisez 15 minutes dans un four traditionnel et le tour est joué. ☺ Vous désirez en savoir plus ? Rendez-vous sur www.ulg.ac.be/qualitedevie www.tastout.ulg.ac.be Prenez le temps de savourer Un repas devrait durer entre 3/4h et 1h. Ce n’est pas du temps perdu ! Au contraire votre corps et votre esprit ont besoin de faire le plein d’énergie pour mieux reprendre le travail. Et pourquoi pas organiser des repas entre amis et faire "pause commune" ? Discuter, écouter, rire, voilà de quoi évacuer la pression. Cette fiche a été rédigée par la Direction générale à l’Enseignement et à la Formation, service « Qualité de Vie des Étudiants » avec la collaboration avec Mmes Guillaume, Haterte et Counet de l'Ecole de Santé Publique Mai 2008 Pendant la session, les longs tête à tête avec vos syllabus, la fatigue, l'énervement, le stress… poussent parfois à négliger les repas. Or manger sainement en période d’examens est impératif pour rester concentré et éviter les coups de fatigue.