Alimentation : simple et efficace

Un sport sain et loyal avec « cool and clean » !
Alimentation :
simple et efficace !
Une alimentation adaptée à l’effort phyisque permet d’améliorer considérablement les progrès lors
des entraînements ainsi que les performances durant les matchs. En effet, l’alimentation fournit de
l’énergie, accélère la récupération et permet la croissance. Mieux encore : s’alimenter judicieusement
n’a rien de compliqué.
Principe de l’alimentation sportive
Tout repose sur une alimentation saine et variée, qui est
aussi importante que la palette de la crosse. A long
terme, celle-ci joue un rôle déterminant dans la santé, la
croissance, le développement et la performance. Dans le
sport, d’autres facteurs doivent encore être pris en
compte. Par exemple, plus on s’entraîne, plus il faut
manger ; les repas difficiles à digérer doivent être consommés après les matchs, et non avant ; et on se remet
plus facilement d’un entraînement intensif si on refait le
Peu de compléments pour
affiner l’alimentation
sportive
Recommandations
spécialement destinées aux
sportifs
Pour être en bonne santé et performant,
il faut bénéficier d’une alimentation
saine et variée.
plein d’énergie le plus rapidement possible après l’effort.
Ces règles sont comme le manche de la crosse. Seul, il ne
sert à rien, mais si on le combine à la palette (une bonne
alimentation), on obtient un outil déjà presque parfaitement utilisable. Ce n’est que lorsque le manche et la
palette sont parfaitement accordés que l’on peut éventuellement réfléchir à y ajouter des compléments. En effet,
les compléments alimentaires ne peuvent que compléter
une bonne alimentation sportive, mais pas la remplacer.
En outre, prendre des compléments n’a de sens que pour
les joueurs qui s’entraînent très intensivement. Les compléments sont comme l’extrémité de la crosse : la dernière pièce manquant encore pour que celle-ci soit parfaitement adaptée au joueur.
Energie
D’où vient l’énergie ?
Pour disposer de l’énergie nécessaire, une voiture de
course a besoin d’essence ; un joueur de hockey sur
glace, de glucides. Pour être capable de fournir constamment une performance de qualité, le joueur a
besoin de remplir chaque jour son réservoir d’énergie
– les réserves de glucides des muscles. Pour un joueur de hockey sur glace, les principales sources
d’énergie sont les produits céréaliers (muesli, pâtes,
riz, pain ou maïs, par ex.), ainsi que les pommes de
terre.
Quelle quantité d’énergie absorber ?
Plus on s’entraîne ou joue longtemps, souvent ou
intensivement, plus les aliments riches en glucides
sont importants. C’est pourquoi, dans l’absolu, on ne
peut pas parler de portion idéale. Le joueur qui s’entraîne une ou deux fois par semaine aura besoin d’environ trois portions de muesli, de pain, de pâtes, de riz
ou de pommes de terre par jour (par ex. au petitdéjeuner, au dîner et au souper) pour être en pleine
forme. Dans le cas d’un entraînement quotidien ou
d’un camp d’entraînement, les portions peuvent être
plus nombreuses ou plus généreuses.
L’heure des repas joue-t-elle un
rôle ?
Absolument ! Le joueur qui mange un repas copieux
une heure avant un entraînement intensif risque
d’avoir mal au ventre ou même de vomir. Règle d’or :
le dernier vrai repas doit être pris 3–4 heures avant
l’entraînement ou le match et se composer d’aliments faciles à digérer. Il demeure possible de consommer un petit en-cas 1–2 heure(s) avant l’effort, si
besoin est. « Faciles à digérer » signifie : pas (trop) gras
et pauvres en fibres.
Donner au corps ce dont il a besoin !
Boire en quantité suffisante !
L’essentiel pour le développement
musculaire
1. S’entraîner dur et se fixer des objectifs réalistes
Les muscles doivent être sollicités pour se développer.
Ce processus demande du temps. C’est surtout chez
les jeunes que le stade de développement corporel
joue un rôle important. Dans une équipe junior, certains joueurs peuvent avoir un corps beaucoup plus
développé que d’autres. Ils ont alors un avantage
naturel au niveau de force et du développement musculaire.
2. Absorber suffisamment de protéines
Bien que les protéines soient importantes pour le développement musculaire, leur rôle est souvent surestimé.
De bonnes sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers, les haricots,
les lentilles, le tofu, etc. Une alimentation variée apporte suffisamment de protéines. On peut soutenir le
développement musculaire de façon ciblée en consommant un en-cas de récupération riche en protéines
directement après l’entraînement, comme un sandwich, une boisson lactée ou un frappé favorisant la
récupération.
3. Absorber suffisamment de calories
Le fait de manger suffisamment et de refaire le plein
d’énergie après les entraînements est d’une importance primordiale pour la croissance, le développement et le développement musculaire. En effet, les
protéines demeureront sans effet si on consomme
trop peu de calories.
La couleur de l’urine permet de savoir si on a assez
bu : si elle est transparente ou jaune (pâle), la réponse
est oui ; si elle est jaune foncé voire brunâtre, la
réponse est non. Il est recommandé de boire un à
deux litres par jour. Les jours d’entraînement ou de
match, il faut y ajouter la quantité de liquide perdue
par la transpiration. Cependant, cette quantité varie
beaucoup d’une personne à l’autre. Il vaut mieux
guetter la sensation de soif. Contrairement à ce que
l’on dit souvent, c’est une assez bonne méthode.
Cependant, lorsqu’on est pris par la tension d’un
match, on oublie parfois sa soif. C’est pourquoi la
meilleure méthode est de prendre l’habitude de boire
deux ou trois petites gorgées chaque fois qu’on
revient sur le banc. Pour cela, il est important de toujours avoir une gourde à portée de main et de la remplir avant le tiers-temps. Le mieux est que tous les
joueurs aient leur propre gourde.
De l’eau ou une boisson pour
sportifs ?
Les joueurs qui s’entraînent entre une et deux heures
par semaine et qui ont un match à disputer devraient
boire de l’eau ou une boisson non sucrée, comme une
infusion de fruits. Ceux qui s’entraînent souvent et
plus longtemps peuvent aussi utiliser une boisson
pour sportifs. Les glucides qu’elle contient fourniront
à leur corps de l’énergie supplémentaire. Cependant,
consommer une boisson pour sportifs n’a de sens que
pendant les entraînements ou les matchs.
Bon à savoir
Les compléments sont-ils utiles ?
Quels compléments ?
Seuls quelques compléments ont une utilité avérée.
Parallèlement à cela, on trouve sur le marché des milliers de compléments qui ne servent à rien, voire qui
pourraient nuire à la santé ou à la capacité de performance. Le guide des suppléments alimentaires disponible sur le site www.antidoping.ch fournit des informations impartiales à ce sujet. A l’inverse, les
informations fournies par les fabricants et les vendeurs sont à prendre avec des pincettes, car elles
visent justement à faire vendre ces compléments. Par
ailleurs, des recherches ont montré que certains compléments alimentaires pouvaient comporter des substances dopantes. Il faut donc toujours obtenir l’approbation d’un spécialiste n’ayant aucun intérêt dans
la vente de ces produits avant de les utiliser.
Certains compléments peuvent parfaire une alimentation sportive de bonne qualité, mais jamais la remplacer. Ils ne constituent qu’une petite pièce du puzzle. On leur donne souvent trop d’importance tout en
négligeant certains fondements d’une alimentation
saine et équilibrée.
Alcool
La consommation d’alcool a de nombreuses retombées négatives sur la performance, la récupération et
la santé : elle a un effet diurétique, aggrave les
inflammations et les blessures et nuit à la récupération après les entraînements et les matchs. En outre,
l’alcool influence le psychisme et le comportement,
ce qui augmente considérablement le risque de blessures et d’accidents. L’adage populaire selon lequel
une bière remplacerait un repas est une aberration
complète.
Boissons énergétiques
Qui devrait prendre des compléments ?
Sauf recommandation expresse d’un médecin, les
enfants et les jeunes n’ont pas besoin de compléments. Quant aux joueurs avancés, ils peuvent consommer des boissons pour sportifs (voir ci-dessus :
« De l’eau ou une boisson pour sportifs ? ») et d’autres
aliments sportifs comme des barres énergétiques ou
des gels, le tout de façon ciblée. Les joueurs qui s’entraînent beaucoup peuvent aussi utiliser des produits
de récupération, qui contiennent des glucides et des
protéines, pour récupérer plus rapidement. Quant à la
créatine ou à la caféine, il convient d’y recourir uniquement en accord avec son entraîneur et un spécialiste. Notons que généralement, ces substances conviennent uniquement aux adultes.
Les boissons énergétiques ne sont pas des boissons
pour sportifs. Elles contiennent trop de sucre et ne
permettent pas un apport optimal en glucides ou en
liquides. Une consommation incontrôlée dans la vie
quotidienne est également problématique. Elle conduit à absorber de grandes quantités de sucre et de
caféine, ce qui est mauvais pour la santé.
Liens
www.antidoping.ch
www.sfsn.ch (en allemand ou en anglais)
Document élaboré en collaboration avec Paolo
Colombani et Samuel Mettler, de l’Office fédéral du
sport.
Photos : Keystone
24028F / 09_2012
Pour faciliter la lecture, il a été décidé de renoncer à la forme féminine dans la désignation des personnes.