La respiration physiologique Pourquoi optimiser la respiration

La respiration physiologique
« Retour au souffle porteur »
Intérêts, prise de conscience, applications
Pourquoi optimiser la respiration physiologique (naturelle) ?
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• v vo ol lu um me es s p pu ul lm mo on na ai ir re es s
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• o ox xy yg gé én na at ti io on n c ce el ll lu ul la ai ir re e ( (m mu us sc cl le e, , c ce er rv ve ea au u… …) )
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• d dé éc cr ra as ss sa ag ge e c ce el ll lu ul la ai ir re e ( (é él li im mi in na at ti io on n, , r ré éc cu up pé ér ra at ti io on n) )
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• s st ti im mu ul la at ti io on n d de e l la a c ci ir rc cu ul la at ti io on n s sa an ng gu ui in ne e ( (m me em mb br re es s i in nf fé ér ri ie eu ur rs s) )
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• r re en nf fo or rc ce em me en nt t d de es s d dé éf fe en ns se es s i im mm mu un ni it ta ai ir re es s
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• p pr ré év ve en nt ti io on n d de es s p pr ro ob bl lè èm me es s d de e d do os s
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• r ré ég gu ul la at ti io on n d du u t tr ra an ns si it t i in nt te es st ti in na al l
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• é éc co on no om mi ie e d d’ ’é én ne er rg gi ie e ( (d dé ét te en nt te e) )
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• e ef ff fi ic ca ac ci it té é e et t c co oo or rd di in na at ti io on n d du u g ge es st te e s sp po or rt ti if f/ /a ar rt ti is st ti iq qu ue e ( (r re ec ch he er rc ch he e d d’ ’a ap pp pu ui is s) )
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• é éq qu ui il li ib br re e e et t t to on nu us s
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• r re el la ax xa at ti io on n
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• f fa ac cu ul lt té é d d’ ’ê êt tr re e d da av va an nt ta ag ge e d da an ns s l le e « « i ic ci i e et t m ma ai in nt te en na an nt t » »
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• b bi ie en n- -ê êt tr re e, , s so om mm me ei il l… …e et t b bi ie en n d d’ ’a au ut tr re es s v ve er rs sa an nt ts s q qu ui i n ne e s so on nt t p pl lu us s à à d dé ém mo on nt tr re er r m ma ai is s à à r re es ss se en nt ti ir r ! !
Après un travail de prise de conscience
et de mouvements spécifiques,
il convient d’automatiser « le souffle porteur »…
La respiration physiologique est celle du nouveau-né
ou celle de l’adulte libéré des contraintes vestimentaires (…)
et de certaines attitudes stéréotypées…
Prise de conscience :
- 1 main sur l’abdomen, 1 main sur le thorax
- inspiration par le nez en « gonflant le ventre », épaules basses et détendues
- expiration par la bouche en « rentrant le ventre »
- facilitation du travail du diaphragme + tonification du transverse (muscle « abdo » profond)
- quelques séries de 5 à 10 cycles en fonction des effets secondaires (hyperventilation)
- idéal le soir avant de se coucher, dans les embouteillages (à l’arrêt ! ), etc…
- allongé mais pas strictement à plat ou assis ou debout
Assouplissement diaphragmatique (exercice spécifique) :
- expirer profondément 2 fois = 2 cycles respiratoires
- puis réaliser :
• une 3
e
expiration profonde maximale détendue (EPMD)
• dépression abdominale pour « vider les poumons »
• favoriser l’ascension du diaphragme = étirement
• libération de tensions au niveau dorso-lombaire
- poursuivre cet enchaînement pendant 2-3 minutes
- 2-3 séances par semaine
La respiration physiologique pendant l’effort
Il est parfois difficile de commencer une inspiration « par le bas » à cause des tensions de gainage.
1. Pousser « contre les abdos avec le ventre » (appui) et ensuite chercher l’inspiration thoracique.
2. En CàP, poser de temps en temps une main sur l’abdomen pour ressentir la « poussée inspiratoire ».
3. Inspirer par le nez toutes les 4 ou 6 inspirations = facilitation de « l’inspiration abdominale ».
4. S’exercer au début lors des phases de récupération : fractionné, marche en bosse sur un trail, descente en vélo…
Lors d’un effort important (dans le rouge !) : expirer profondément 1-2 fois en « rentrant le ventre »,
plutôt que chercher une inspiration haute… limitée en amplitude, peu économique et déséquilibrante.
Appui du diaphragme sur les viscères/bassin/membres inférieurs/sol lors de l’inspiration
+ gainage réalisé par le transverse lors de l’expiration (muscle de la taille fine !)
= tonicité/souplesse, coordination, équilibre, prévention de douleurs ou blessures, bien-être…