Sport et alimentation

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Nutrition semi-marathon et marathon
Semaine précédant la course
4e, 5e et 6e jour avant la course
Diégétique équilibrée sans excédent de glucide et lipide. Alternance légumes et
féculents, viande rouge et blanche, poisson. Fruit à chaque repas. Attention au régime
dissocié scandinave, je vous le déconseille, fatigue trop importante dans la semaine avant
course.
Hydratation mini, 1.5 litre d’eau par jour ou tisane, thé, potage
2e et 3e jours avant course.
Pain, féculent (pâte, pomme de terre, riz), fruit à chaque repas, pour constituer une réserve
glycogène. Viande blanche (éviter les viandes grasses et les viandes rouges).
Hydratation mini, 1.5 litre d’eau par jour ou tisane, thé, potage.
Veille de la course.
Toujours tester le repas de la veille au soir et le petit déjeuner du jour de la course, en
période d’entrainement quand vous courez des « sorties longues »
Hydratation mini, 1 litre d’eau ou tisane, thé, potage.
- Petit déjeuner habituel.
Café, thé + sucre+ pain blanc + beurre+ confiture ou miel+ fruit ou jus de fruits
- Midi.
Pas de crudité, pas de charcuterie.
Escalope de dinde ou autre viande blanche volaille + pomme de terre à l’eau ou
pâtes.
Yaourt aux fruits + compote.
Pain et eau plate.
- Goûter.
Riz au lait + jus de fruits
Ou glace + compote ou barre de céréales.
Ou chocolat chaud + pain + confiture.
OU fromage blanc + muesli+ 1 banane.
Hydratation Jus de fruit + eau plate ou gazeuse.
- Soir.
Spaghetti bolognaise + parmesan, Pain + fromage, Riz au lait + pêche au sirop + eau.
Ou Poisson + riz + pain + fromage blanc + crème de marron + compote.

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Jour de la course.
- Petit déjeuner
: 3h00 avant la course (pour le marathon 2h30).
Pas d’innovation, pas de graisse, pas de jus d’orange.
Café thé + lait + sucre : petit bol.
Pain blanc + peu de confiture ou de miel.
1 yaourt sucré ou riz au lait ou Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices.
- Avant le départ.
Entre le petit déj et le départ Eau plate environ ½ litre, pas de glucose ou aliment sucré risque
d’hypoglycémie.
- Pendant la course.
Eau + sucre.
A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre (boisson glucosée) Si vous préparez
votre boisson glucosée (pour 1 litre d’eau, 60gr de sucre et une pincée de sel) Rien ne sert
de mettre + au risque d’avoir des problèmes de digestion.
Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire. Pour le marathon je conseille 3
gels que vous aurez testés lors de sortie longue 1er au environ du 20e km, 2eme au 30e, et
40e km.
Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud.
Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange…
- Après course.
Eau, jus de fruits, coca.
Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits.
Puis eau riche en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac….
- Repas du soir.
Féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++ Viande suivant votre envie.
Eau en abondance.
En conclusion.
Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances, Mais Je
peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée conduira à une baisse de vos
performances.
Jean Yves Bachelot