Messages clés au sujet des quatre groupes alimentaires 1

Messages clés au sujet des quatre groupes
alimentaires
1. Légumes et fruits
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque
jour.
●Les légumes vert foncé sont d’importantes sources de folate.
Mentionnons par exemple le brocoli, les épinards, la laitue romaine, les
haricots verts, les choux de Bruxelles et le pak choi.
●Les légumes orangés, comme les carottes, les courges et les patates
douces, sont riches en caroténoïdes (dont le bêta-carotène), des
composés que le corps transforme en vitamine A. Certains fruits de couleur
orangée, comme les abricots, le cantaloup, la mangue et la papaye sont
aussi des sources importantes de caroténoïdes. C’est pourquoi ils peuvent
remplacer un légume orangé.
Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
La plupart des légumes et fruits sont naturellement faibles en lipides. Parmi
les aliments plus riches en lipides, mentionnons par exemple les pommes
de terre frites, les rondelles d’oignons frits, les salades accompagnées de
grandes quantités de vinaigrette et les fruits servis avec de la crème. Il faut
choisir de préférence des fruits frais, des fruits surgelés sans sucre ou des
fruits en conserve dans
l’eau ou le jus. Il importe de consulter le tableau de la valeur nutritive
affiché sur les emballages pour vérifier les quantités de lipides et de sel
(sodium) dans les légumes préparés et emballés. On peut utiliser des
herbes ou des épices fraîches ou séchées, des vinaigres aromatisés ou du
jus de citron plutôt que du sel pour rehausser la saveur des légumes.
Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
Les légumes et les fruits contiennent des fibres, alors que les jus en
contiennent peu ou n’en contiennent pas. Les fibres peuvent aider les gens
à se sentir rassasiés. Il faut encourager les jeunes à essayer une variété
de légumes et de fruits.

2. Produits céréaliers
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers
sous forme de grains entiers.
Les grains entiers et les produits à base de grains entiers renferment les
trois couches du grain de céréales :
●On retrouve dans le son (la couche externe) toutes les fibres, des
vitamines B, des minéraux (p. ex., magnésium, fer et zinc), des composés
phytochimiques et certaines protéines.
●L’endosperme (la couche du milieu) représente la plus grande partie du
poids du grain; il est surtout composé de glucides et de protéines.
●On retrouve dans le germe (la couche interne) des vitamines B, des
lipides insaturés, de la vitamine E, des minéraux et des composés
phytochimiques. Le riz brun, le boulgour, l’orge mondé, le quinoa, l’avoine
ou la farine d’avoine entière, le blé entier et le seigle entier sont des
exemples de grains entiers. On peut vérifier si un produit est préparé avec
des grains entiers en lisant la liste des ingrédients qui figure sur l’étiquette
des aliments. Lorsqu’il s’agit de produits à grains entiers, les mots « entier
» ou « grain entier », précédés du nom du grain, figurent au début de la
liste des ingrédients.
Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou
sel.
Les produits de boulangerie, comme les gâteaux, croissants, beignes,
pâtisseries et tartes ainsi que la plupart des biscuits et muffins ajoutent des
calories, des lipides, du sucre ou du sel (sodium) dans l’alimentation. C’est
pourquoi il faut en limiter la consommation. Ces aliments ont généralement
une faible teneur en fibres; ils ne sont habituellement pas faits de grains
entiers. On peut consulter la liste des ingrédients et le tableau de la valeur
nutritive qu’on retrouve sur les étiquettes des aliments pour comparer les
produits et faire des choix judicieux. Il faut choisir des produits qui
contiennent le moins possible de lipides trans et saturés. On doit éviter les
produits dont la liste des ingrédients mentionne la présence d’huiles
partiellement hydrogénées ou de graisse alimentaire végétale.

3. Lait et substituts
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
Tout le monde devrait boire chaque jour deux tasses de lait faible en
matières grasses pour obtenir un apport suffisant en vitamine D. Le fait de
boire du lait faible en matières grasses est un moyen efficace d’obtenir des
protéines, du calcium, du magnésium, de la riboflavine, de la vitamine A,
de la vitamine B12, de la vitamine D et du zinc tout en réduisant le plus
possible les quantités de lipides saturés et de calories. On peut utiliser des
boissons de soya enrichies pour remplacer le lait. Les boissons à base de
riz, de pommes de terre ou d’amandes peuvent être enrichies, mais elles
n’ont pas la même teneur en protéines que le lait ou les boissons de soya
enrichies. Il faut vérifier la présence du mot « enrichi » sur les étiquettes
des boissons de soya, car seules ces boissons enrichies renferment des
vitamines et minéraux ajoutés qui en font des substituts adéquats sur le
plan nutritionnel. Il importe de bien agiter le contenant puisque le calcium
ajouté peut coller au revêtement de l’emballage.
Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
Le yogourt plus faible en matières grasses contient 2 % M.G. ou moins. Le
fromage plus faible en matières grasses en contient 20 % ou moins.
Choisir ces produits plus faibles en matières grasses aide à réduire l’apport
de lipides saturés.

4. Viandes et substituts
Consommez souvent des substituts de la viande comme des
légumineuses ou du tofu.
Les haricots, les lentilles et le tofu sont des sources de protéines, de fibres
et de folate. Consommer plus souvent ces substituts de la viande aide à
limiter la quantité de lipides saturés dans l’alimentation.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson
chaque semaine.
Le poisson est une excellente source de protéines. Il est faible en lipides
saturés, et certains types contiennent les acides gras oméga3. On
encourage les gens à consommer au moins deux portions du Guide
alimentaire (150 grammes) de poisson chaque semaine pour aider à
réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L’omble chevalier, le
hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon et les sardines sont
de bons choix comme sources d’acides gras oméga-3. Il faut utiliser des
modes de préparation du poisson qui nécessitent moins de matières
grasses, comme le faire cuire au four ou
le faire griller. Les poissons cuits en grande friture et les sandwiches de
poisson de type restauration rapide ne présentent pas les mêmes
avantages pour la santé cardiovasculaire. Certains types de poisson ont
une teneur élevée en méthylmercure, une puissante toxine qui se
concentre dans le tissu musculaire
du poisson, des mollusques et des crustacés. On trouve habituellement
des concentrations plus élevées de méthylmercure dans les grands
poissons prédateurs, comme le thon blanc (germon), le requin, le tassard
royal et l’espadon, qui accumulent le méthylmercure tout au long de leur
vie. Il est conseillé de choisir des poissons qui sont faibles en
méthylmercure. Quant au thon en conserve, il est recommandé d’offrir aux
jeunes le thon dit « léger ».
Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu
ou pas de matières grasses.
Le Guide alimentaire canadien met l’accent sur les coupes de viande
maigres et la volaille sans peau afin de limiter la quantité de lipides saturés
dans l’alimentation. Les viandes, volailles et poissons maigres fournissent
beaucoup plus de lipides lorsqu’ils sont frits, cuits en grande friture ou
servis avec des sauces plus riches en matières grasses. Le Guide
alimentaire canadien recommande de faire cuire les viandes au four ou de

les faire griller, pocher ou rôtir et aussi de se débarrasser des graisses de
cuisson.
Copié avec la permission de Discover Healthy Eating! A Teacher’s Resource for Grades 1-8. Produit par
des professionnels de la santé publique de l’Ontario, 1998 (revisé en 2009).
Régimes amaigrissants
L’une des méthodes les plus communément utilisées pour essayer de
perdre du poids, ce sont les régimes amaigrissants. Il est difficile de
résister à l’attrait d’une perte de poids facile et rapide. Il se peut que la
personne qui suit un régime amaigrissant perde rapidement du poids au
départ en raison de pertes d’eau et de protéines. Toutefois, en limitant
considérablement son apport alimentaire, elle pourrait se retrouver en
déficit d’énergie et être aux prises avec un tout nouvel ensemble de
problèmes physiques et émotionnels. Par exemple, le métabolisme ralentit
lorsque l’apport calorique est faible. Autrement dit, le corps brûle moins
d’énergie et commence à s’adapter aux apports énergétiques
chroniquement bas. Par conséquent, la restriction des calories cause un
déséquilibre métabolique.