2) LE FOOTBIKE : une alternative plus spécifique
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Sport, Santé et Préparation Physique N° 45 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne Octobre 2006 … Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne … Sommaire de ce numéro : 1) REPRISES, ADAPTATIONS ET TRANSFORMATION D’ ACTIVITÉS SPORTIVES 2) LE FOOTBIKE : une alternative plus spécifique pour l’entraînement 3) COURIR AVEC UN COUPE VENT POUR MAIGRIR 1) REPRISES, ADAPTATIONS ET TRANSFORMATIONS D’ACTIVITÉS SPORTIVES R. Ziane Rendre stimulantes les séances de préparation physique dépend de la créativité de l’entraîneur. Pour certains : « la préparation physique, c’est de l’athlétisme adapté ou de l’haltérophilie »… une conception réductrice ! D’autres proposent des exercices stimulants et efficaces. Pour cela, ils s’inspirent de diverses activités sportives en cherchant à répondre aux questions suivantes : Qu’est-ce qui doit en être repris ? Qu’est-ce qui doit être adapté voire transformé ? Quelles sont les conditions de l’efficacité du transfert des progrès réalisés ? Reprises Pour améliorer leur condition physique et leurs performances, certains pratiquent une activité physique complémentaire1 : course à pied, cyclisme, saut à la corde, musculation, stretching… souvent très différente de la pratique ciblée2. Le transfert à la pratique ciblée, des progrès réalisés par l’activité physique complémentaire, dépend de la pertinence du choix de cette activité. C’est le problème du cross-training. Les athlètes de haut niveau n’améliorent pas davantage leur performance dans une activité, qu’en pratiquant cette activité. Ce n’est pas le cas des autres sportifs. Cependant, la reprise peut ne concerner que quelques caractéristiques de l’activité. Pour assurer le transfert des progrès réalisés, ces caractéristiques doivent le plus souvent subir quelques adaptations. Adaptations Il s’agit, à partir d’une activité complémentaire, d’en modifier quelques caractéristiques pour être au plus près de la pratique ciblée : - les durées (courses fractionnées de 3’ pour les karatékas plutôt que footing long), - les intensités ou les résistances à vaincre (renforcement au poids de corps chez les gymnastes plutôt que musculation avec charges lourdes donc lentement), - les fréquences gestuelles (coups occasionnels ou unique des boxeurs plutôt que répétitions en musculation), - les articulations sollicitées (surtout celles des membres supérieurs chez les kayakistes plutôt que les membres inférieurs en cyclisme sur route), - les amplitudes articulaires (lancer franc des basketteurs plutôt que renforcement des triceps à la poulie coudes aux corps), - plans de l’espace des mouvements (étirements des ischios-jambiers et des quadriceps chez les cyclistes plutôt qu’ étirements visant l’écart facial), Activité physique complémentaire : autre activité que celle pour laquelle le sportif s’entraîne en vue de réaliser des performances. 2 Pratique ciblée : celle pour laquelle le sportif s’entraîne en vue de réaliser des performances. - les postures (debout chez les footballeur plutôt qu’ assis en vtt). D’autres caractéristiques doivent être prises en compte : les sources de déséquilibre (surfaces glissantes, vent), les conditions environnementales (température, intempéries)… Pratiquer une activité physique complémentaire sans l’adapter, c’est prendre le risque de dépenser de l’énergie et du temps à améliorer des qualités physiques sans rapport avec leur expression en compétition. C’est entraîner à autre chose ! Ces contraintes limitent d’emblée le choix des activités complémentaires. La transformation d’activités physiques est alors une alternative. Transformation Il s’agit de s’inspirer d’autres activités physiques pour créer de nouveaux exercices. Les conditions de la réussite du transfert des progrès réalisés sont les mêmes que pour l’adaptation d’activités physiques : être au plus près des caractéristiques de la pratique ciblée. Cependant, il ne s’agit plus seulement de l’adaptation de quelques caractéristiques mais de profondes transformations de la pratique : - On utilise un engin d’une autre activité physique, mais pour faire autre chose (le vélo sert à faire un travail foncier, du fractionné ou de la récupération active). - On reprend les principes d’une autre activité physique, mais on les applique dans un contexte et avec des engins de l’activité ciblée (fractionner les efforts en durée, ajouter des charges additionnelles, s’échauffer ou s’entraîner en jouant). - On s’entraîne sur le terrain d’une autre activité physique (course sur piste ou dans l’eau, en plein air ou au contraire en intérieur, exercices de proprioception pieds nus dans un dojo ou sur une poutre basse). Cependant, certaines connaissances de la culture technique propre à chaque activité physique doivent être connues de l’entraîneur : - les risques liés aux milieux de pratique (terrains de sport), - les gestes techniques, - les fréquences gestuelles (fréquence de pédalage en cyclisme), - les intensités et les durées "raisonnables", - les réglages des engins, - les consignes de placement, d’exécution, de respiration et de sécurité. Les risques sont à la fois de ne pas tirer totalement parti de cette nouvelle pratique et plus encore de se blesser. Conclusion "L’intelligence de l’entraîneur" expert relève notamment : - de sa démarche d’analyse de l’activité ciblée, - de sa créativité, - de sa capacité de reprendre, d’adapter voire de transformer ce qui existe ailleurs, - d’innover en faisant des détours techniques dont les effets convergent de sorte à servir la performance. La construction de nouveaux exercices sera toujours inspirée des contraintes liées à la compétition. L’analyse de ces situations portera en particulier sur les charges, les angles articulaires, les fréquences gestuelles, les vitesses, les durées et les intensités des efforts. Références : Cornu, C. (2002). Le cross training : de la compétition à l’entretien physique. Sport, santé et préparation physique. Rev. 3 : 6-7. Ziane, R. (2004). Travail foncier : Vélo ou course à pied ? Sport, Santé et Préparation Physique. Let. 44 : 2. 2) LE FOOTBIKE : une alternative plus spécifique pour l’entraînement Thierry MAQUET Les entraîneurs sont souvent en quête d’exercices, d’outils originaux et motivants permettant d’optimiser les charges de travail et de réduire les risques de blessures. Parmi les pistes que nous avons évoquées, le cross training (revue SSPP n° 2) et l’utilisation du vélo de route pour l’entraînement aérobie (lettre SSPP n° 44) ouvrent des perspectives partiellement satisfaisantes en raison d’une motricité trop éloignée de la spécificité des sports où il est intéressant de courir plus vite et plus longtemps que les autres. Or, on sait que l’efficacité de l’entraînement passe par la spécificité des exercices proposés, particulièrement si l’on dispose de peu de temps. L’outil qui vous est présenté ici est encore peu répandu en France. Pourtant son utilisation ponctuelle dans le cadre de la préparation physique nous semble judicieuse, que ce soit pour l’entraînement foncier ou (et) le renforcement musculaire spécifique. L’engin : Le Footbike est à la trottinette ce que le Roller est au patin à roulettes. C’est l’évolution du jouet vers un engin destiné à une utilisation sportive. Pratiquée sur route ou sur chemin, l’activité est déjà bien développée et structurée dans le Nord et l’Est de l’Europe. La technique : La motricité sur l’engin ressemble à celle du ski de fond. Il y a une alternance de poussée des jambes et des bras avec une position dynamique du corps. La jambe d’appui sollicite les muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) dans des positions proches des phases d’amortissement et de soutien de la foulée. Dans le même temps, la jambe qui pousse au sol mobilise les muscles de sa face postérieure (fessiers, ischio-jambiers, mollets) sur de grandes amplitudes, comme dans la phase propulsive de la foulée. Intérêts : Les blessures sont extrêmement rares, même en accumulant les kilomètres, grâce à l’impact sans choc du pied et au fait de ne jamais être bloqué dans une position particulière. L’intensité de l’effort est proportionnelle aux vitesses de déplacement, le travail peut être continu ou intermittent. Des sportifs de haut niveau utilisent le footbike en complément de leur entraînement pour soulager leurs articulations ou leurs muscles fatigués. En outre, cette forme de travail possède un côté fun qui peut permettre de mieux faire passer la préparation foncière auprès de ceux qui généralement n’aiment pas courir longtemps. Renseignements : Il existe une association dont le but est de développer le footbike en France. Sur son site, vous pourrez trouver des informations complémentaires sur les engins, les tarifs, les lieux de distribution et les coordonnées de personnes qui sur l’ensemble du territoire sont prêtes à vous rencontrer pour vous faire essayer cet outil prometteur. www.france-foobike.org 3) COURIR AVEC UN COUPE-VENT POUR MAIGRIR R. Ziane De nombreux sportifs pensent qu’« il faut courir avec un coupe-vent pour faire fondre la graisse ». Dans ces conditions, la thermorégulation3 est perturbée ce qui n’est pas sans risque pour la santé. - Comment fonctionne la thermorégulation ? - Quels sont les effets de l’utilisation d’un coupe-vent ? - Perd- t-on de la graisse en transpirant ? Thermorégulation et sudation Chaque année, plusieurs sportifs4 décèdent par coup de chaleur ! En effet, au dessus de 42°C de température centrale, mais aussi en dessous de 27°C, l’organisme est en danger de mort imminente. 3 4 Thermorégulation : mécanisme de régulation de la température de l’organisme. Entre 1960 et 1983, 70 joueurs de football américain sont décédés à l’entraînement ou en match à cause d’un coup de chaleur. Pour assurer l’équilibre thermique : - par temps chaud, la circulation sanguine et la sudation s’intensifient. Mais, la fatigue et la déshydratation s’installent progressivement, augmentant les risques liés à l’hyperthermie. - par temps froid, l’organisme lutte contre la déperdition de chaleur en frissonnant. L’activité musculaire permet aussi cela et de façon plus efficace encore. Ces réactions sont accompagnées d’ajustements vasculaires : le froid entraîne une constriction des vaisseaux sanguins, alors que la chaleur entraîne leur dilatation. L’évaporation5 de l’eau, par les voies respiratoires et par la peau, libère beaucoup de chaleur. D’autres phénomènes permettent à l’organisme de libérer de la chaleur : la radiation6, la conduction7 et la convection8. L’évaporation de l’eau à la surface de la peau est le principal moyen de l’organisme pour éviter la surchauffe. Utilisation d’un coupe-vent L’utilisation d’un coupe-vent pendant l’effort retarde l’évaporation de la sueur rendant le refroidissement quasi-impossible. Les risques de coup de chaleur et ses conséquences sont ainsi très élevés : anxiété, malaise, maux de tête, nausées, vomissement, crampes, évanouissement, mort subite. Les risques sont encore plus grands quand le sportif s’interdit en plus de boire. Qu’il s’agisse d’un coupe-vent ou d’un autre vêtement en plastique (gilet ou ceinture de sudation), la macération dans la transpiration élève le risque de développer une mycose9. Conclusion Pour maigrir, il est inutile et même dangereux de courir avec un coupe-vent. La perte de poids est ici surtout due à une perte d’eau et non pas à une fonte de graisse. Or, l’eau joue différents rôles dans l’organisme dont la régulation de la température interne : rôle vital. La fonte des graisses doit d’abord consister à réduire les apports de lipides de l’alimentation (huiles, beurre, charcuterie, fromages, sauces et crèmes) et ensuite à réaliser des efforts en aérobie de durées progressivement croissantes. Références : Mac Ardle, WD., Katch, V. & Katch, F. (1987). Physiologie de l’activité physique - Editions Vigot. Ziane, R. (2004). Rôles et consommation de l’eau à l’entraînement. Sport, Santé et Préparation Physique. Let. 19 : 3. Evaporation : transformation d’un liquide en vapeur sans ébullition. Radiation : émission de rayonnement électromagnétique. 7 Conduction : échange de chaleur par contact. 8 Convection : déplacement (de l’air ou d’un autre fluide) dû à un changement de température. Le fluide réchauffé laisse place à du fluide moins chaud. 9 Mycose : maladie de la peau provoquée par des champignons. 5 6
